Kuna fushi, takaici ko fushi? Ko watakila ƙarin bacin rai, rashin jin daɗi? Idan kuna da wahalar warware yadda kuke ji, kuma ba shi yiwuwa gaba ɗaya ku kawar da tunanin baƙin ciki, duba jerin abubuwan motsin rai kuma zaɓi waɗanda suka dace da yanayin ku. Masanin ilimin halayyar dan adam Guy Winch ya bayyana yadda babban ƙamus zai iya taimakawa wajen shawo kan halayen tunani mara kyau.
A ce na kama ka da tunanin wani abu da ya ɓata maka rai ko ya dame ka sosai kuma na tambaye ka yadda kake ji a yanzu. Ta yaya za ku amsa wannan tambayar? Yawan motsin rai za ku iya suna - ɗaya, biyu, ko watakila da yawa? Kowane mutum yana tunani kuma yana bayyana yanayin tunaninsa daban.
Wasu za su ce kawai suna baƙin ciki. Wasu na iya lura cewa suna baƙin ciki da baƙin ciki a lokaci guda. Kuma har yanzu wasu suna iya zayyana abubuwan da suka faru a cikin ƙarin cikakkun bayanai. Za su ba da rahoton baƙin ciki, baƙin ciki, damuwa, kishi, da duk wani abin da za a iya gane shi a fili da suke ji a lokacin.
Wannan ikon iya ganewa da dalla-dalla dalla-dalla motsin zuciyar ku yana da matukar mahimmanci. Binciken na baya-bayan nan ya nuna cewa wannan fasaha yana shafar ba kawai yadda muke tunani game da motsin zuciyarmu ba, har ma yadda muke sarrafa su. Ga waɗanda suke son yin tunani mara iyaka game da abubuwan da suka faru masu raɗaɗi kuma suna gungurawa cikin yanayi mara kyau a cikin kawunansu, ikon rarrabe tsakanin motsin rai na iya zama mahimmanci.
A ka'ida, dukanmu muna yin haka daga lokaci zuwa lokaci - muna rataye na dogon lokaci a kan matsalolin da ke damun mu da kuma tayar da mu, kuma ba za mu iya dainawa ba, maidowa da sake sake haifar da zagi ko gazawar sana'a. Amma wasu sukan yi shi sau da yawa fiye da wasu.
Saboda haka, m shafi tunanin mutum «taunawa danko» (rumination) yana da yawa korau kiwon lafiya sakamakon (daga cikinsu - wani cin cuta, da hadarin barasa zagi, physiological dauki ga danniya da tsokana zuciya da jijiyoyin jini cututtuka, da dai sauransu), ciki har da shafi tunanin mutum . Rumination shine babban abin haɗari ga baƙin ciki.
Rumination yana kunna cortex na prefrontal, wanda ke da alhakin daidaita motsin rai mara kyau. Idan kuma mutum ya dade a cikin rikon munanan tunani, to yana da nisa daga bakin ciki taki daya.
Da alama an kama mu a cikin muguwar da'ira: mai da hankali kan abubuwan da ke damun mu yana ƙaruwa da tunani mara kyau kuma yana rage ikon magance matsaloli. Kuma wannan, bi da bi, take kaiwa zuwa wani karuwa a depressive tunani da kuma samar da mafi «abinci» ga «taunawa».
Mutanen da suka kware wajen gane motsin zuciyar su sun fi lura da bambance-bambance da duk wasu sauye-sauye na dabara da ke faruwa a cikin tunaninsu. Misali, melancholic wanda kawai yake bayyana bakin cikinsa zai kasance cikin zurfafa tunani har sai ya kammala cikakken zagayowar rumination.
Amma wanda ya iya bambanta tsakanin baƙin ciki, takaici, da rashin haƙuri a cikin kansa shima yana iya lura cewa sabon bayanin bazai sauƙaƙa baƙin cikinsa ba, amma ya taimaka masa ya rage rashin haƙuri da rashin jin daɗi. Gabaɗaya, yanayinsa ya ɗan inganta.
Yawancin mu ba su da kyau wajen gane da kuma tantance yadda muke ji.
Bincike ya tabbatar da cewa mutanen da suka gane motsin zuciyar su sun fi iya daidaita su a halin yanzu, kuma a gaba ɗaya, sarrafa yadda suke ji da kyau da kuma rage girman rashin tausayi.
Kwanan nan, masana ilimin halayyar dan adam sun ci gaba har ma a cikin binciken da suke yi game da wannan batu. Sun lura da batutuwan har tsawon watanni shida kuma sun gano cewa mutanen da ke da saurin karkatar da tunani mara kyau, amma waɗanda suka kasa bambanta motsin zuciyarsu, sun kasance cikin baƙin ciki da baƙin ciki sosai bayan watanni shida fiye da waɗanda suka yi cikakken bayani game da abubuwan da suka faru.
Ƙarshen masana kimiyya ya yi daidai da abin da aka faɗa a sama: Bambance-bambancen motsin rai yana taimakawa wajen daidaitawa da shawo kan su, wanda bayan lokaci zai iya tasiri ga lafiyar tunani da tunani gaba ɗaya. Gaskiyar ita ce yawancin mu ba mu da kwarewa wajen gane da kuma tantance yadda muke ji. A sanya shi a sarari, ƙamus ɗinmu na motsin rai yana da kyau sosai.
Sau da yawa muna tunanin motsin zuciyarmu a cikin ainihin kalmomi - fushi, farin ciki, mamaki - idan muka yi tunanin su kwata-kwata. Yin aiki tare da abokan ciniki a matsayin mai ilimin likita, nakan tambaye su yadda suke ji a wannan lokacin a cikin zaman. Kuma na kama wani kallo mara kyau ko damuwa a cikin amsa, irin wanda kuke iya gani a cikin dalibin da ba a shirya don jarabawa ba.
Lokaci na gaba da kuka sami kanku kuna sake kunna tunanin baƙin ciki, duba jerin kuma ku rubuta motsin zuciyar ku da kuke tsammanin kuna fuskanta a wannan lokacin. Yana da kyau a raba su zuwa ginshiƙai guda biyu: a hagu, rubuta waɗanda kuka dandana sosai, kuma a hannun dama, waɗanda ba su da fa'ida.
Kada ku yi sauri. Tsaya kan kowane motsin rai daban, sauraron kanku kuma amsa ko da gaske kuna jin shi yanzu. Kuma kada ku tsorata da wahalhalu - zabar daga jerin sharuɗɗan da aka shirya waɗanda suka dace da jin daɗin ku a halin yanzu ya fi sauƙi fiye da ƙoƙarin tantance motsin zuciyar ku lokacin da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali ya dube ku yayin zaman.
Tuni aikin farko na wannan motsa jiki zai nuna cewa ƙwarewar ku ta fi girma fiye da yadda kuke tsammani. Ta yin wannan aikin sau da yawa, za ku sami damar haɓaka ƙamus ɗin ku na motsin rai kuma ku haɓaka bambance-bambancen tunani.
Game da Kwararre: Guy Winch masanin ilimin halin dan Adam ne, mai koyar da iyali, da marubucin littattafai da yawa, da taimakon farko (Medley, 2014).