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Ba dukkan mai ake gani kamar “idanu” na kitse a cikin tsiran alade.
Wannan shine dalilin da yasa mutane suke cin abinci fiye da yadda ya kamata. Don ƙayyade ƙa'idodinka na furotin, mai da carbohydrates a kowace rana, ɗauki ɗan lokaci ka yi amfani da lissafin mu na abubuwan buƙatu na gina jiki.
Yadda ake tantance abinci mai maiko, sai dai idan kuna da takamaiman ƙwarewa ga ɗanɗanar mai da yadda ake rage yawansa a cikin abincin?
Yadda ake bincika karin adadin kuzari?
Za'a iya samun ƙarin adadin kuzari daga kowane mai - na shuka da dabba - idan kuna amfani dashi fiye da yadda aka tsara. Masana ilimin abinci mai gina jiki sun ba da shawarar zuwa ranar da ba ta wuce kcal 400 daga mai ba - wannan yana da kusan gram 40 ko cokali 8. Mafi hadewar hadewar kayan lambu da kitsen dabbobi - 3: 1.
"Fats" yana da adadin kuzari, amma yana da taimako sosai - a cikin 100 g na mai na kifi ya ƙunshi 100 g mai tare da adadin kuzari na 900 kcal. Kuma a cikin 100 g mai alade mai mai mai cutarwa shine "kawai" kashi 82 da 730 kcal.
Ina ne mafi yawan mai?
| Samfur | Nawa ne mai a cikin 100 g samfurin | Yawancin adadin kuzari daga mai, kcal a cikin 100 g na samfurin |
| Man kayan lambu | 100 g / 20 h. cokali | 900 |
| Butter | 82 g / 16, h cokali 5 | 738 |
| Walnuts | 65 g / 13 h. cokali | 585 |
| Naman alade mai kyau | 50 g / 10 am cokali | 450 |
| Madara cakulan | 35 g / h cokali 6 | 315 |
| Cuku iri iri 70% mai | 70 g / 14 h. cokali | 630 |
Ina mai mafi ƙaranci?
| Samfur | Nawa ne mai yawa a cikin 100 g | Da yawa adadin kuzari daga mai: kcal a cikin 100 g na samfur |
| Kwancen kwai | 3 g / 0, h cokali 6 | 27 |
| Fillet na fata | 3 g / 0, h cokali 6 | 27 |
| jatan lande | 3 g / 0, h cokali 6 | 27 |
| Cuku ba mai kitse | 2% / 0,4 hours cokali | 18 |
| Chicken nono | 2% / 0,4 hours cokali | 18 |
| Milk 1,5% na mai | 2 g / 0,4 hours cokali | 18 |
| Cikakken cod | 1 g / 0, h cokali 2 | 9 |
| Figure | 1 g / 0, h cokali 2 | 9 |
| Selsasa | 1 g / h 0,2 cokali | 9 |
Boyayyen kitse
Yawancin kitse da ke ɓoye a cikin abincin da ba mu saba tunanin su da kitse ba: avocado, tsiran alade ("ba tare da" idanu "!") Ko cakulan. Irin waɗannan ɓoyayyen kitse ba tare da lura da mutum na iya cin gram 100 da ƙari a kowace rana ba.
| Samfur | Nawa ne kaso mai nauyi / teaspoons a kowane aiki | Yawancin adadin kuzari daga mai |
| Jar caviar jar 140 g | 15 g / 3 h. cokali | 135 |
| Salmon mai gishiri, 100 g | 12,5 g / 3, h cokali 5 | 157 |
| Alade alade 200 g | 60 g / 12 h cokali | 540 |
| Kyafaffen tsiran alade, 50 g | 25 g / 5 h. cokali | 225 |
| Dafaffiyar tsiran alade, 250 g | 75 g / 15 h. cokali | 675 |
| Cake tare da man shanu, 120 g | 45 g / 9 h. cokali | 405 |
Yadda ake cin ƙananan kitse?
- Saka salatin tare da yogurt na halitta ba tare da kayan 'ya'yan itace ba. Wannan gyaran zai maye gurbin mai, wanda aka sanya shi a cikin saladi da yawa - a cikin babban cokali a kowane aiki daidai yake ne ga dukkan kwanon na salatin.
- Guji mayonnaise a cikin salati, miya ko kuma casseroles. A cikin "misali" Provencal mayonnaise mai bai kasa da kashi 67 ba, kuma “haske” ko mayonnaise mai cin abinci a zahiri bai wanzu ba, hatta waɗanda kuke dafawa a gida, kayan mai ba su gaza 45 g cikin 100 g na miya. Zai fi kyau maye gurbin mayonnaise tare da kirim mai tsami na yau da kullun. Mafi yawan "lokacin farin ciki" kirim mai tsami yawanci bashi da fiye da kashi 30 cikin ɗari na mai.
- Gasa nama da kaji a cikin tanda a kan soya ko a tsare. Yi amfani da kwanon soya da nonstick ko pan-gasa. Da farko dai zaka iya girki ba tare da an kara maka mai ba, kuma abu na biyu, saboda wasu tsukakkun ramuka da ke saman jiki don tattara kitsen mai daga abinci kuma ba shi damar zuwa farantin.
- Gwada yin hakan ci kasa wuya cuku. Amma ana iya cin cuku mai cuku, mai cuku da yogurt a kowace rana. Bugu da kari, su ne tushen sinadarin narkewar narkewa na sauƙin narkewa ga kowane mutum.
- Sanya kowane abincin rana na uku ko abincin dare a cikin sati a abincin kifi. Zaɓi kifin teku mai wadataccen mai mai: mackerel, herring, salmon. Ko ƙananan farin kifi da abincin teku - sun ƙunshi bitamin b: hake, cod, jatan lande.
- Yayin dafa kaji 'yantar da shi daga fata. A ciki - kusan dukkanin kitsen yana ƙunshe a ciki, kuma babu abubuwan gina jiki.
- Canja daga madara duka ta rage. Sakamakon gwajin ya nuna cewa dandano na madara mai mai kadan bai fi yadda ake a zo a gani ba, kuma kitse a ciki ya ninka sau biyu.
- Hankali kimanta da adadin na ba mai bayyananna kitse a cikin ice cream, cakulan, pizza ko soyayyen. Misali, a cikin sundae tare da cakulan yana da gram 20 na mai a kowace g 100 wanda yake hidimtawa, kuma kwallaye uku ne kacal! Kuma mai ɗanɗano na ɗanɗano zai iya samun da cikakken adadin yau da kullun a cikin 100 g na samfur, wanda zaka iya ci da karin kumallo. Akwai ƙananan zaɓuɓɓukan mai na karin kumallo.
- Boiled tsiran alade da tsiran alade, maye gurbinsu da dafaffen nama ko gasasshen nama, naman alade ko Turkiyya. Daban-daban kayan yaji da kayan lambu na kayan lambu zasu taimaka shirya kayan yaji wanda zai iya maye gurbin kowane kayan nama.
- Sauya cream a cikin kofi tare da madara cikakke. Ba a lalata dandano ba, amma aƙalla sau biyu an rage abun mai a cikin Kofin kofi (a cikin cream - 10 g na mai mai 100 g, da madara mai mai - 5g).
- Cakulan, da wuri da kek suna maye gurbin da marmalade, jelly na 'ya'yan itace ko marshmallows. Waɗannan samfuran kusan babu mai. Amma kar a manta da kula da adadin sukari da aka samu, wanda ke cutar da jiki ba kasa da mai ba. Kuma tabbatar da kula da abubuwan sinadaran - irin waɗannan samfurori sukan ƙunshi masu launi na wucin gadi da sauran abubuwan da ba su da amfani sosai.
- Da zarar kun ƙididdige al'ada, koyi yadda ake amfani da teburin abubuwan da ke cikin abinci. Kuna iya rarraba samfuran ta nau'ikan nau'ikan da abun ciki mai mai: ƙananan, matsakaici, da babba (fiye da 15 g don samfur 100 g).
Don takaitawa. Jiki yana buƙatar mai, amma amfani da su ya kasance cikin matsakaici kuma zai fi dacewa akan dama omega-3 da omega-6, ƙunshe, misali, a cikin man zaitun da jan kifi. Sabili da haka, ya zama dole a kula sosai da yawan mai da ke cikin faranti, yi ƙoƙari ya guji abinci mai maiko da waɗancan abinci waɗanda ke da ɓoyayyen kitse, kuma koyaushe ku tuna da yawan su.
Kalli bidiyo game da mai mai yawa amma kodayake abinci mai lafiya:
