Tunani mara kyau
"Abincin cin ganyayyaki yana da ban sha'awa, amma idan mutane suka mayar da hankali ga abin da ba su yi ba, sun daina ganin abin da ke faruwa," in ji mai masaukin baki kuma marubuci Cristina Pirello. "Kuma za su iya rasa abubuwan gina jiki idan sun mai da hankali kan kawar da abinci kawai ba tare da maye gurbinsa da wani abu mai lafiya ba."
Mai da hankali kan abin da kuke ci daga abincin ku ba tare da tunanin abin da kuke sakawa ba shine babban kuskuren masu fara cin ganyayyaki. Lokacin da kuka daina cin nama (ko qwai, kayan kiwo), yana iya zama da sauƙi a ɗauka cewa duk sauran abinci sun dace da abincin ku. Kukis na Oreo, nachos, kayan zaki iri-iri da cakulan duk, bisa ƙa'ida, samfuran ganyayyaki ne. Amma waɗannan abinci ne da aka sarrafa tare da yawan sukari da mai.
Marubucin littafin The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, ya ce cin ganyayyaki wata hanya ce ta rage kiba, samun lafiya, rigakafin cututtuka, da tsawaita rayuwa, amma akwai matsaloli da yawa a cikin abinci mai gina jiki.
"Sabbin masu cin ganyayyaki za su karanta kayan abinci kamar mahaukaci don tabbatar da cewa ba su da nama a cikin abincinsu, amma ba za su sami 'ya'yan itace ko kayan lambu a faranti ba," in ji shi.
Daidaita abincin ku, ku ci ƙarin kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da ganye, maimakon sarrafa abinci. Gwada wani abu da ba ku taɓa duba ba a baya: alayyafo, chicory, bishiyar asparagus, artichoke da ƙari. Gwaji da sababbin abinci, nemi girke-girke masu lafiya, kuma kada ku mai da hankali ga kayan abinci marasa dabbobi kawai. Wannan zai taimake ka ka guje wa nauyi.
Cin taliya
Masu cin ganyayyaki sun numfasa numfashin jin daɗi yayin da fa'idodin ƙarancin carb ya fara raguwa. Taliya, shinkafa, buckwheat - duk wannan ya koma cikin jerin abinci mai kyau. Kuma tare da wannan ya zo da ingantaccen carbi mai yawa. Ga mutane da yawa, wannan ya haifar da karuwar nauyi.
Dole ne a kula da taliya da kulawa. Yana ɗaukar mintuna 20 don jin koshi, amma kuna iya zubar da babban kwano na taliya a cikin mintuna 10.
Canja zuwa taliyar alkama gaba ɗaya kuma bincika duniyar hatsi gabaɗaya, waɗanda ke da wadataccen fiber na abinci. Dafa shinkafa launin ruwan kasa maimakon fari, quinoa da sha'ir. Wadannan hadaddun carbohydrates suna cika ku a hankali, don haka ba za ku ji yunwa da wuri ba.
Idan ba za ku iya rayuwa ba tare da taliya na gargajiya ba, ajiye su a cikin abincinku, amma yanke zuwa ½ kofin - bai wuce kashi 25 na farantin ku ba. Yi miya tare da broccoli, karas, tumatir, eggplant, da albasarta.
Madadin kayan abinci
A kwanakin nan, yana da sauƙi a maye gurbin karnuka masu zafi, hamburgers, nuggets, har ma da fuka-fukan kaza tare da madadin vegan na tushen soya. Kuma ya juya cewa kasancewa mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki yana da sauƙi - shaguna suna cike da cutlets, tsiran alade da sauran abubuwa masu yawa ba tare da nama ba.
Pirello ya ce: "Ba mu san ko waɗannan abincin sun fi muku kyau ba. "Eh, suna da ƙasa a cikin kitsen mai, amma kuma suna iya zama mai girma a cikin sodium, abubuwan kiyayewa, mai, da furotin soya mai katsewa."
Makullin anan shine matsakaici kuma a hankali cinyewa da kuma nazarin alamomin. Nemo abincin da suka haɗa da hatsi da kayan marmari.
"Babban matsalar waɗannan samfuran ita ce sun dace sosai kuma," in ji Ph.D. da mai ba da shawara kan abinci mai cin ganyayyaki Reed Mangels. "Yana da sauƙi don dumama su a cikin microwave kuma a wuce su." Za ku sami furotin fiye da yadda kuke buƙata da gishiri mai yawa.”
Wani batu: idan kun fi son maye gurbin naman da aka yi a kowane dare, za ku iya cinye waken soya da yawa, musamman ma idan kun ci porridge na soya da safe, ku ci abinci a kan wake edamame kuma ku ci burger tempeh don abincin rana.
"Soya yana da kyau, amma babu wanda ke samun lafiya kawai ta hanyar cin abinci ɗaya," in ji Blatner. – Kuna dogara da wake don samun furotin, amma akwai legumes da yawa, kuma kowanne yana da abubuwan gina jiki na musamman. Maimakon a debi kek ɗin da aka shirya, gwada ƙara wake tare da tumatir da basil a cikin abincin dare, yin miya na lentil.
Babu shiri
Ko da kun san abin da ya fi dacewa a gare ku, yana da sauƙi don shiga cikin al'ada na kama duk abin da ya dace. Sau da yawa yana da babban calorie vegan cuku, sitaci. Idan kuna cin abinci da yawa, kuna da niyyar dogaro da abinci da aka shirya. Lokacin da kuka je gidan cin abinci don abincin rana ko abincin dare, kuna iya yin odar pizza mai cin ganyayyaki ko soyayyen faransa. Amma ko da a cikin gidajen cin abinci, za ku iya tambayar ma'aikacin kada ya ƙara wannan ko abin da ke cikin tasa.
Amma wannan yana da mahimmanci musamman lokacin dafa abinci a gida. Ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da za a rasa nauyi ko rashin samun nauyi shine tare da daidaitaccen tsarin abinci. Yi tunanin abin da kuke ci da nawa. Cika rabin farantin ku da kayan lambu, kwata tare da dukan hatsi, da kwata tare da abinci mai gina jiki kamar wake ko goro.
Idan kun kasance sababbi ga cin ganyayyaki, fara tsara menu na mako. Ba lallai ne ku tsaya tsayin daka kan shirin ba, amma zaku sami ra'ayin abin da kuke buƙatar ci da abin da kuke so. Da zarar kun fahimci wannan kuma ku mallaki fasahar daidaita abincin, zaku iya shakatawa.
Karamin kari na tsarawa: lokacin da kuka maye gurbin fries tare da sandunan karas ko wasu kayan lambu, zaku iya ƙara wani abu mai daɗi ga farantin ku.
Babu lokacin dafa abinci
Abu mafi mahimmanci da za ku iya yi don abinci mai gina jiki shine ku je kicin ku shirya abincin ku. Amma sau da yawa mutane suna cewa sun shagala har ba su da lokacin girki. A cikin al'adu da yawa, abincin dare wani lamari ne. Amma sau da yawa fiye da haka, muna cin abincin rana da abincin dare da sauri don mu sami lokacin yin wani abu dabam.
Lokacin da duniya ta cika da abinci masu daɗi waɗanda ke sauƙaƙa rayuwarmu, mun rasa fasahar dafa abinci. Lokaci ya yi da za a yi yaji, musamman idan kai mai cin ganyayyaki ne. Koyi soya, gasa, stew, je darussan dafa abinci da koyon yadda ake yanka daidai da sauri. A ƙarshe, ban da adadi mai yawa na abinci da aka sarrafa, fasaha kuma tana zuwa don taimakonmu: multicookers, tukunyar jirgi biyu, tanda mai wayo. Kuna iya ko da yaushe jefa abubuwan da aka shirya a cikinsu kuma ku ci gaba da yin kasuwancin ku.
Shirya sarari a cikin ɗakin dafa abinci don ku ji daɗi. Rataya shelves daga abin da zai dace don ɗaukar abubuwan da ake buƙata. Sayi hatsi, legumes, balsamic da vinegar vinegar, mai, kayan yaji, sami wuka mai kyau. Idan an shirya komai, za ku rage lokacin shirya abinci.