Contents
Shekaru na farko na rayuwar ɗan adam suna da saurin sauye-sauye na jiki a cikin jiki, wanda ke buƙatar tsarin kulawa na musamman ga abinci mai gina jiki. A lokacin ciki da shayarwa, jarirai, kuruciya da samartaka, bukatunmu na abubuwan gina jiki da yawa sun fi kowane lokaci a rayuwa.
A cikin girma, babban burin shine rigakafin cututtuka na yau da kullum. A takaice dai, abincin ya kamata ya ƙunshi ƙarancin kitse da ƙarin fiber, kuma a farkon shekarun rayuwa ya kamata a mai da hankali ga haɓaka da haɓakar jiki, wato, tushen kuzari da abubuwan gina jiki. Ganin waɗannan bambance-bambance na asali a cikin buƙatun abinci na jikin ku, zaku iya cikakkiyar fahimtar tasirin cin ganyayyaki akan lafiyar ku.
Ciki da shan nono
Tambayar na iya tasowa - shin abincin ku na cin ganyayyaki ya isa ya tallafa wa ɗan ƙaramin mutumin da ke raba abinci tare da ku? Yi sauƙi. Tare da ɗan hankali na hankali, zaku iya samun duk mahimman abubuwan gina jiki da kuke buƙata da jaririnku. Akwai fa'idodi da yawa ga mata masu cin ganyayyaki lokacin daukar ciki da shayarwa, gami da rage haɗarin kiba da hauhawar jini. Bugu da kari, cin ganyayyaki galibi yana da wadatar sinadirai iri-iri a cikin hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari, kuma yana da karancin abinci mai kitse da aka sarrafa sosai.
Ga masu cin ganyayyaki na lacto-ovo-vegetarians, haɗarin rashin wadataccen abinci a cikin jiki bai fi na mutanen “omnivorous” ba. Lokacin shirya abincin ku don lokacin ciki, ya kamata ku kula da hankali na musamman ga baƙin ƙarfe, zinc da, yiwuwar, furotin. Idan aka kwatanta da mace mai ciki wadda ba ta cin ganyayyaki, mai cin ganyayyaki na lacto-ovo za ta sami ƙananan matsalolin samar da jiki da folic acid da calcium.
Matan masu cin ganyayyaki waɗanda suke tsara abincinsu a hankali kuma suna iya biyan duk bukatun jikinsu ba tare da wata matsala ba. Bugu da ƙari, zinc, baƙin ƙarfe da furotin, wanda zai iya zama da wahala ga masu cin ganyayyaki na lacto-ovo da vegans, ya kamata ku kula da waɗannan abubuwan gina jiki waɗanda yawanci ana ba da su ga jiki ta hanyar kayan kiwo - musamman, calcium, bitamin D da bitamin. B12.
Nasihun Tsarin Abinci ga Mata masu ciki masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki
1. Sanya kanka aikin samun 11-16 kg yayin daukar ciki.
Nauyin nauyin kilogiram 11-16 yana haifar da mafi kyawun ci gaban uwa da yaro. Mata masu girma dabam ya kamata su mayar da hankali kan iyakar babba (16 kg), da ƙananan mata a kan ƙananan iyaka (11 kg). Tare da rashin nauyi, ana bada shawara don samun kilogiram 13-18, kuma ga uwaye masu tasowa waɗanda ke da kiba, waɗanda ba sa buƙatar tara "mai tanadi" don samar da madara nono, karuwa a cikin nauyin 7-11 kg. yawanci ya isa. Ya kamata a lura cewa yawancin mutanen da suka yi imani cewa suna da matsala tare da kiba sun yi kuskure, kuma nauyin su yana cikin tsarin lafiya. Kafin yin ƙoƙari don iyakance nauyin nauyi a lokacin daukar ciki, tabbatar da tuntuɓi mai cin abinci. Wataƙila ba lallai ba ne kuna hana kanku da ɗan da ba a haifa ba daga mahimman abubuwan gina jiki. Kada kayi ƙoƙarin rasa nauyi yayin daukar ciki - yana da haɗari sosai!
Don samun nauyi, ƙara ƙarin adadin kuzari 100 kowace rana zuwa abincin ku na watanni uku na farkon ciki da ƙarin adadin kuzari 300 kowace rana don sauran watanni shida. Calories ɗari ya fi sabo ɓaure uku ko dozin almond a rana, kuma ana iya samun adadin kuzari 300 daga sandwich ɗin gyada guda ɗaya tare da ayaba. Idan ba ku da nauyi ko kuma ba ku da nauyi sosai, kuna buƙatar ƙara yawan adadin kuzari na yau da kullun.
Idan a cikin watanni uku na farko na ciki kun ji rashin lafiya da safe, babu ci, tabbatar da gwada ƙara hadaddun carbohydrates da sunadarai a cikin abincin ku. Kada a dauke shi da kayan zaki da abinci mai kitse, ku ci kadan sau da yawa a rana kuma ku sha ruwa mai yawa gwargwadon iko.
2. Ku ci abinci mai gina jiki iri-iri.
A lokacin daukar ciki, abubuwan da ake buƙata na gina jiki suna ƙaruwa sosai, kodayake bukatun caloric ɗin ku zai ƙaru kaɗan kaɗan. Wannan yana nufin cewa dole ne ku bar yawancin abinci "marasa amfani" ba tare da darajar sinadirai ba. Zai fi kyau a mayar da hankali ga dukan abinci.
3. Ki yi wa kanki abincin wake kowace rana.
A lokacin daukar ciki, ya kamata a kai a kai zuwa ga legumes da ke taimakawa wajen haɓaka furotin, baƙin ƙarfe da zinc, waɗanda suke da mahimmanci don samun ciki na al'ada da lafiya. Wadannan sinadarai suna da mahimmanci don haɓakar mahaifa da girman jini, da kuma ci gaban tayin.
4. Yawan cin abinci daga madara da kayan kiwo.
Ƙara yawan shan Calcium a lokacin daukar ciki yana taimakawa tabbatar da samuwar ƙasusuwa da hakora da kyau, kuma yana da tasiri mai amfani akan tsarin jinji na jariri, tsokoki, da jini. Calcium kuma yana da mahimmanci ga jikin ku.
Don mafi kyau sha da kuma assimilation na calcium a lokacin daukar ciki, za ku buƙaci isasshen adadin bitamin D, tsarin yau da kullum wanda za'a iya samu yayin da yake cikin rana - ana ba da shawarar mutanen da ke da fata mai kyau na minti 20, masu duhu fata - 1 hour a rana. Ana kuma iya samun Vitamin D daga ƙaƙƙarfan madarar saniya ko mai maye gurbin madara mai ƙarfi da margarine (karanta lakabin a hankali). Ana shawartar mutanen da ke da ƙarancin hasken rana da mutanen da ke zaune a arewacin latitudes su sha allunan bitamin D (ba fiye da 400 IU a rana ba).
5. Ƙara yawan abincin ku na omega-3 fatty acids zuwa akalla 1% na adadin kuzari.
A lokacin daukar ciki da lactation, za ku buƙaci ƙarin mahimman fatty acid don tabbatar da ci gaban al'ada na kwakwalwa da idanun tayin. Sabili da haka, ya zama dole don ƙara yawan ci na omega-3 fatty acid zuwa matakin aƙalla 1% na jimlar adadin kuzari. Abincin da ke dauke da isassun acid fatty acid omega-3 ga mutumin da ke shan 2400 kcal. a rana:
• Man flaxseed cokali 1 • man canola cokali daya da dafaffen waken soya kofi daya • dafaffen broccoli kofi 1, goro cokali 1 da tofu mai tauri 1,5g.
6. Haɗa ingantaccen tushen bitamin B12 a cikin abincin ku na yau da kullun.
Bukatar jiki don bitamin B12 yana ƙaruwa a lokacin daukar ciki da kuma shayarwa, kamar yadda ake buƙata don tallafawa karuwar jini, girma da ci gaban jariri. Ga masu cin ganyayyaki na lacto-ovo, kofuna 3 na madarar shanu ko kwai 1 da kofuna XNUMX na madara za su wadatar.
7. Ana shawartar masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki waɗanda ke cikin haɗarin rashin abinci mai gina jiki, rashin abinci mai gina jiki, ko waɗanda ba za su iya ci gaba da cin abinci na yau da kullun ba da su sha abubuwan gina jiki na musamman na bitamin-mineral kafin haihuwa. Ana ba da shawarar ƙarin folate da baƙin ƙarfe ga duk mata masu juna biyu.
Kayan Vitamin
Ba za ku iya cin abinci mai yawa kamar yadda aka ba da shawarar ba saboda tashin zuciya, rashin ci, ko wani dalili. A sha bitamin da ma'adanai kafin haihuwa.
Ka tuna cewa kayan abinci mai gina jiki ba zai iya ramawa ga rashin isasshen abinci ba, don haka idan ka ɗauki su, gwada gina abincinka don ya zama cikakke da lafiya kamar yadda zai yiwu. Kada ku ɗauki manyan allurai na bitamin da ma'adanai fiye da yadda aka nuna akan lakabin (sai dai idan likitanku ya gaya muku).
Ma'adanai guda ɗaya da bitamin ban da baƙin ƙarfe, folate, calcium, da bitamin B12 na iya zama mai guba ga jikin yaro don haka bai kamata a sha ba sai idan likitanku ya umarce ku.
Ƙarin Nasiha don Shayar da Nono da Abincin Abinci Lokacin Ciki
Yayin shayarwa, abubuwan da ake buƙata na gina jiki har yanzu sun fi na al'ada kuma kama da waɗanda ke cikin watanni shida na ƙarshe na ciki. Mata masu nauyi na al'ada zasu buƙaci ƙarin adadin kuzari 400-500 kowace rana. Za a iya samun wannan adadin daga miya guda 1 na miya, burodin hatsi iri-iri, da gilashin ruwan lemu. Idan ba ku da nauyi, ya kamata ku ci ƙarin adadin kuzari 800-1000, ƙara kusan adadin kuzari 200 a kowane abinci (misali, gilashin ruwan lemu ko madarar waken soya tare da alli da yanki na burodin tahini) da kuma shirya ƙarin abincin rana na rana. poridge. Ka tuna cewa tare da rashin isasshen abinci mai gina jiki, nono yana shan wahala da farko!
Yayin lokacin shayarwa, za ku buƙaci ƙarin ruwaye. Yi ƙoƙarin shan babban gilashin ruwa a duk lokacin da za ku ciyar da jaririnku.
Ya kamata ku rage yawan shan maganin kafeyin. An sha barasa da sauri a cikin madarar nono don haka bai kamata a yi amfani da shi ba. Wasu jarirai suna kula da tafarnuwa, albasa, da kayan yaji mai zafi don haka suna buƙatar iyakancewa. Idan yaron yana da ciwon ciki, eczema, ko hanci mai tsauri, dalilin waɗannan cututtuka na iya ɓoye a cikin abincin ku. Idan danginku suna da alerji, ya zama dole a bi diddigin abubuwan da suka faru ga abincin da zai iya haifar da allergies kuma kuyi ƙoƙarin iyakance ko daina amfani da su gaba ɗaya.
Matan da ke fama da rashin abinci mai gina jiki wani lokaci suna buƙatar shan abubuwan abinci masu gina jiki. Tabbatar cewa abubuwan da kuke ɗauka sun ƙunshi bitamin B12, bitamin D, baƙin ƙarfe, da zinc. Mata masu cin ganyayyaki ya kamata su ba da kulawa ta musamman don samun isasshen bitamin B12 yayin lokacin shayarwa. Wasu iyaye mata kuma za su buƙaci kari na calcium.
"Encyclopedia of Vegetarianism" na K. Kant