Contents
Rashin nauyi har zuwa kilogiram 4 cikin kwanaki 7.
Matsakaicin abun cikin kalori na yau da kullun shine 630 Kcal.
Don zama mai kyau, ba lallai bane kuyi tsalle daga wata hanyar rage nauyi zuwa wani kowane lokaci sannan kuma, yayin kasancewa cikin yunwa da rashin gamsuwa da abincinku.
Abincin paleo hanya ce ta cin abincin da yan kogo suka bi ba da sani ba. Masanin Gastroenterologist Walter Wogtlin ya tattara dukkan ka'idojin abinci mai gina jiki kuma ya rubuta littafi akan abincin paleo.
Abubuwan buƙatun abinci na Paleo
Hanyar ciyar da paleo ta dogara da gaskiyar cewa mutum na zamani ya kamata ya ci abinci kamar yadda tsoffin mazaunan kogon zamanin Paleolithic suke. Wogtlin ya lura cewa don kiyaye ƙarancin nauyi da ƙoshin lafiya, mutane dole ne su gina abincin su ta yadda zai ƙunshi iyakar samar da furotin da ƙananan adadin carbohydrates.
Bisa ga binciken da aka gudanar a baya a cikin 80s na karni na karshe, an kammala cewa kusan kusan 40-dubu na lokaci tazara, jikin ɗan adam bai canza ba, kuma yana buƙatar samfurori iri ɗaya kamar da.
Don haka, abincin paleo ya kamata ya dogara da abinci mai zuwa.
- Nama mai laushi. Yana da kyau a ci naman dabbobin da aka ciyar da ciyawa da ciyawa, ba hatsi ba, abinci mai gina jiki, har ma fiye da haka tare da ƙarin maganin rigakafi. Kuna buƙatar daina samfuran da aka kammala, samfuran tsiran alade, naman alade, naman alade, da sauransu. Wasu majiɓintan Paleo gabaɗaya suna cin nama danye. Amma likitoci da masu gina jiki, a matsayin mai mulkin, ba sa kira ga wannan kuma har yanzu suna ba da shawarar yin amfani da kayan nama don maganin zafi.
- Wasa.
- Abincin teku da kifin daji.
- Namomin kaza.
- Qwai kaza.
- Kwayoyi da iri daban-daban (ba gasashe kawai ba).
- Almond, garin kwakwa.
- Daban-daban na ganye da kayan yaji.
- 'Ya'yan itãcen marmari, kayan lambu,' ya'yan itace.
- Man kayan lambu: flaxseed, zaitun, kwakwa, avocado, macadamia da gyada.
Me yakamata ku bari a cikin abincin paleo? An shawarci masu haɓaka wannan ƙirar su ce a'a ga carbohydrates. Bugu da ƙari, wannan ya shafi carbohydrates masu sauri (kamar buns iri-iri, muffins, kayan zaki na gari, da dai sauransu) da kuma waɗanda ke rage su (musamman, hatsi). Hakanan, abincin paleo ba ya hada da wake (za ku iya barin wake kawai) da kwayoyi kamar gyada. Suna da wadataccen kayan abinci - anti-abubuwan gina jiki wadanda ke haifar da rikicewar rayuwa.
Don ƙin yarda, bisa ga ka'idodin wannan fasaha, yana da daraja kiwo da samfuran madara fermented. An bayyana wannan yanayin ne da cewa jikin mafi yawan mutane ba ya sha madarar protein casein da lactose, wadanda ke da wadataccen kayan kiwo da yawa. Hakanan yana iya haɓaka matakan insulin, wanda kuma yana da mummunan tasiri akan lafiya. Madadin ita ce almond da madarar kwakwa. Yawan sinadarin calcium a jiki zai taimaka wajen kula da kabeji, wake, da goro iri-iri.
Babu bukatar a ce sukari. Mutanen da ke rayuwa a zamanin dutse ba su gwada wannan ƙarin kalori mai yawa ba, kuma ba a ba da shawarar mutanen zamani su ci ba. Hakanan, idan kun yanke shawarar yin rayuwa bisa ga ka'idodin paleo, kuna buƙatar ƙin kowane samfuri da abin sha waɗanda ke ɗauke da sukari. Amma zaka iya amfani da zaki na halitta - zuma mai inganci.
Mabiya masu ƙwazo na abinci na paleo suna ba da shawarar barin gishiri da duk wani samfuran da yake cikin su. Amma likitoci da masu gina jiki suna ba da shawara sosai game da yin wannan na dogon lokaci. Abu daya ne idan kun zauna a kan abinci marar gishiri don, a ce, mako guda. Amma wani abu ne a yi rayuwa gaba ɗaya ba tare da gishiri ba. Wannan zai iya buga jiki kuma ya haifar da matsaloli masu tsanani.
Wajibi ne a gudanar da rayuwa mai aiki. Zai taimaka a cikin rasa nauyi da kuma kiyaye ƙoshin lafiya. Bayan haka, mai yiwuwa kakanninmu ba su zauna ba.
Idan abincin ku ya yi nisa da abincin paleo, ana ba da shawarar cewa ku canza zuwa sabon abincin lafiyayye. Na farko, yana da daraja cire samfuran da aka gama daga abinci, masu cutarwa a zahiri da abinci mai yawan kalori, abinci mai sauri-carbohydrate. Sannan a ba da madara, wake da aka haramta, nama mai kitse. Idan kun cire abinci daga abincin a hankali, bai kamata ya zama damuwa ga jiki ba.
A cikin mako guda bayan sauya sheka zuwa abincin paleo, zaka iya rasa zuwa kilogram 3-4 na nauyin da ya wuce kima. A nan gaba, kilogram na barin jiki ba da sauri ba, amma idan ba ku ci abinci ba, a hankali za su tafi har sai kun sami daidaito mafi kyau.
Babu bayyanannen hidimtawa. Saurari jikin ka, kar ka yawaita cin abinci (musamman kafin kwanciya) ka ci abinci mai kyau kawai.
Kimanin abincin kusan abincin paleo na mako guda
Litinin
Karin kumallo: biskit da aka yi daga garin almond; squash caviar; shayi.
Abincin rana: kwanon kwanon kaji; hanta naman alade; sabo cucumbers da letas, seasoned da ɗan kayan lambu mai da lemun tsami; dintsi na strawberries.
Abun ciye-ciye: apple.
Abincin dare: kifi da bishiyar asparagus da aka soya a cikin mai (an ba da shawarar a cikin man kwakwa) ko stewed; shayi.
Talata
Abincin karin kumallo: cuku cuku tare da ɗan naman alade; ganyen latas; shayi.
Abincin rana: broccoli puree miya (za ku iya dafa shi a cikin broth kaza); stewed ko soyayyen kayan marmari marasa starchy; dintsi na raspberries da shayi.
Abun ciye-ciye: pear.
Dinner: soyayyen ko gasa halibut; wani yanki na dankalin turawa mai zaki; shayi.
Laraba
Karin kumallo: salatin ayaba, 'ya'yan itace da kwayoyi iri-iri; shayi.
Abincin rana: wani ɓangare na miyan kabeji (zai fi dacewa ba tare da ƙara dankali ba); wani yanki na naman alade tare da soyayyen zucchini; shayi.
Abun ciye-ciye: apple ko kamar kiwi.
Abincin dare: miyar kabewa puree; strawberries don kayan zaki.
Alhamis
Breakfast: dankalin turawa mai dadi da aka gasa a cikin kamfanin kayan lambu marasa sitaci.
Abincin rana: broth kaza; durƙusad da gasa ko naman alade; koren kayan lambu salatin yaji tare da ɗan man zaitun da apple cider vinegar; wasu blackberries.
Abun ciye-ciye: ayaba.
Abincin dare: kifi gasa; Peas, milled ko puree.
Jumma'a
Karin kumallo: naman sa da aka gasa da doki; hidimar farin kabeji puree da shayi.
Abincin rana: wani ɓangare na hodgepodge na kayan lambu; dafa kajin kafa (zai fi dacewa ba fata); kwano na strawberries; shayi.
Abun ciye-ciye: apple da pear salad.
Abincin dare: gishirin gasa dafa; soyayyen bishiyar asparagus da shayi.
Asabar
Abincin karin kumallo: bishiyar biskit da na shayi.
Abincin rana: naman alade da aka gasa tare da kayan lambu marasa tsiro; miyar madarar kwakwa mai mai mai mai; 'ya'yan itacen.
Abun ciye-ciye: kwano na strawberries ko kamar wata matsakaiciyar kiwi.
Abincin dare: salmon gasa; dankalin turawa mai dadi puree da shayi.
Lahadi
Karin kumallo: pancakes na kwakwa tare da zuma ta halitta; shayi.
Abincin rana: maras mai kaza broth; wani ɓangare na gasa ko dafaffun kifi; ganyen latas tare da man zaitun da tuffa na cider; shayi.
Abun ciye-ciye: ayaba.
Abincin dare: soyayyen ko dafaffen kaza; kayan lambu waɗanda ba su da sitaci; gilashin kowane kayan lambu ko ruwan 'ya'yan itace.
Contraindications ga abincin paleo
- Saboda yawan furotin da yake dashi, abincin Paleo yana da karfin gwiwa ga mutane masu cutar koda.
- Ga kowa da kowa, don kar cutar da lafiyarsu, yana da kyau a nemi likita kafin a gabatar da wasu sabbin canje-canje masu mahimmanci a cikin abincinsu da rayuwarsu.
Fa'idodin abincin Paleo
- Abincin yana da yawa a cikin fiber. Wannan yana ba da damar maganin ciki ya yi aiki yadda ya kamata.
- Rage samar da sinadarin carbohydrate na taimakawa cikin saurin rage nauyi da daidaita matakan sukarin jini. Babban adadin bitamin, ma'adanai da sauran abubuwa masu amfani suna shiga cikin jiki, wanda, gabaɗaya, yana da tasiri mai tasiri akan lafiyar mutum mai rayuwa ta wannan hanyar.
- Hakanan ƙari shine cewa zaku iya cin abinci mai daɗi, kada ku kasance cikin yunwa kuma a lokaci guda ku rasa nauyi (wanda ba shi da ma'ana akan yawancin abincin da yawa).
- Amfani da furotin, wanda ya isa sosai a wannan hanyar, yana taimakawa wajen ginawa da samar da tsoka, yayin da kitse mara kauna ya bar ku.
- Hakanan, ba al'ada bane don rayuwa bisa ga wannan hanyar don jin rauni da rauni. Za ku sami damar yin aiki da rayuwa mai gamsarwa. Yawancin mutane da suka fara cin abincin Paleo suna ganin suna da ƙarfi fiye da da. Ka rasa nauyi kuma ka canza, yayin da kake da ƙarfi da kuma cikin kyakkyawan yanayi.
Rashin dacewar abincin paleo
Tare da kyawawan fa'idodi na abincin paleo, akwai fa'idodi da yawa a ciki.
- Misali, farashin lafiyayyen abinci da aka bayar a wannan yanayin na iya rikitar da mutum da matsakaicin kuɗin shiga. Abincin paleo na iya buga walat ɗin ku ta hanya babba.
- Abinda ke sa tuntuɓe kuma yana iya kasancewa cewa wannan tsarin yana buƙatar sake fasalin ɗimbin ɗabi'ar cin abinci da rayuwa, ba da abincin da aka sani.
- Hakanan, irin wannan abincin bazai dace da mutanen da ke shiga cikin wasanni ba, har ma fiye da haka ga ƙwararrun 'yan wasa, saboda ƙarancin abun cikin carbohydrates (musamman, ɗebo hatsi daga abinci). Amma zaku iya ƙoƙarin lausantar da wannan matsalar ta ƙara ƙarin fruitsa fruitsan itace, kayan lambu, 'ya'yan itace zuwa menu. Koyaya, wannan ɗaiɗaikun mutane ne. Abinci ba tare da hatsi bai dace da kowa ba.
- Hakanan abincin paleo na iya zama matsala ga masu cin ganyayyaki. Bayan duk wannan, yawanci suna bayar da waken soya da naman alade ga jiki. Kuma amfani da furotin, abinci mai gina jiki, kamar yadda kuka sani, baya ƙarfafawa.
- Ga mutane da yawa, yana da wuyar rayuwa (musamman a farkon lokacin cin abinci) ba tare da hatsi ba, kayan kiwo da madara mai tsami, dankali, wanda ya kasance da tabbaci a cikin abincin mutane da yawa na zamani.
- Bugu da ƙari, ba duk masu gina jiki ba ne ke goyan bayan waɗannan ka'idodin abinci mai gina jiki, suna cewa waɗannan samfurori dole ne su kasance a cikin abinci don jiki ya yi aiki sosai.
Maimaita abincin paleo
Koyaushe zaku iya bin ƙa'idodin abincin paleo, aƙalla ƙa'idodi na asali. A sauƙaƙe, bayan an sami adadin da ake buƙata, zaku iya ƙara yawan abincin kalori na abincin ba tare da canza shi da ƙarfi ba.