A cewar Cibiyar Zuciya, Huhu, da Jini, anemia ita ce cuta mafi yawan jini a cikin Amurka, wanda ke shafar fiye da Amurkawa miliyan 3 wadanda ke cin ganyayyaki da masu cin nama.
Yawanci, ana iya samun anemia ta rashin ƙarfe, da kuma rashin bitamin B12, ciki, ko matsalolin lafiya. Alamomin da ke nuna cewa za ku iya kamuwa da cutar anemia sun haɗa da gajiya mai tsanani, koɗaɗɗen fata ko launin rawaya, rauni, juwa, bugun zuciya marar daidaituwa, ƙarancin numfashi, ciwon kai, ciwon ƙirji, da sanyin hannaye da ƙafafu, a cewar Cibiyar Mayo ta Amurka. Idan kuna tunanin kuna cikin haɗarin rashin ƙarancin ƙarfe na anemia ko rashi bitamin B12, ga likitan ku.
Anan akwai 13 daga cikin mafi yawan abincin shuka mai wadatar ƙarfe da za ku iya haɗawa a cikin abincin ku. Tabbatar cin abinci mai yawa na bitamin C irin su 'ya'yan itatuwa citrus, farin kabeji da broccoli don ƙara yawan ƙwayar ƙarfe har zuwa 300%.
1. wake
A cewar kungiyar albarkatun ganyayyaki (VRG), wake irin su chickpeas da wake suna da sinadarin iron mafi girma a cikin wake, tare da dafaffen wake dauke da 4,2 zuwa 4,7 MG na ƙarfe a kowane kofin dafaffen. Busashen wake da aka yi daga karce yana da mafi girman abun ciki na ƙarfe, amma kuma kuna iya zaɓar zaɓin gwangwani mai dacewa.
2. Lentures
Kamar kowane wake, lentil sun ƙunshi adadin ƙarfe mai kyau. Kofi ɗaya na dafaffen lentil ya ƙunshi kusan MG 6,6 na baƙin ƙarfe. Akwai nau'ikan lentil iri-iri: lentil mai launin ruwan kasa da kore sun fi dacewa da jita-jita irin su curries, jan lentil suna da kyau kuma suna da kyau ga miya, lentil baƙar fata suna da ƙarfi a cikin rubutu ko da bayan dafa abinci, yana sa su dace don salads tare da koren duhu mai arzikin ƙarfe. .
3. Kayan waken soya
Kamar waken soya kansu, abinci na tushen waken soya irin su tofu, tempeh, da madarar waken soya sune tushen ƙarfe mai kyau. Yi porridge tare da madara soya. Yi tofu omelet ko gasa tempeh.
4. Kwayoyi, tsaba da man goro
Kwayoyi, tsaba, da wasu man shanu na goro sune tushen ƙarfe masu kyau. A cewar Healthline, kabewa, sesame, hemp, da flax tsaba sun ƙunshi mafi yawan baƙin ƙarfe. Cashews, Pine nut, almonds da macadamia suma suna da kyau. Man shanu da na goro da yada iri da suka hada da tahini suma suna dauke da sinadarin iron, amma a sani gasasshen goro da man goro ba su da karancin iron fiye da danyan.
5. Ganyen kore mai duhu
Kada ku yi sakaci da ganye. Ganyen ganye masu duhu kamar alayyahu, kale, ganyen collard, ganyen gwoza, da chard na Swiss duk manyan tushen ƙarfe ne. A gaskiya ma, gram 100 na alayyafo ya ƙunshi ƙarfe fiye da adadin jan nama, qwai, kifi da kaza. Kuna iya ƙara ganye mai ganye zuwa santsi, ku ci salatin, kunna shi cikin miya da curries, ko abun ciye-ciye akan guntun kale. Ba sa son kale? Kayan lambu ma suna da kyau. Broccoli da Brussels sprouts suma suna da kyau tushen ƙarfe.
6. Dankali
Dankali mai ƙasƙanci yana ƙunshe da adadi mai kyau na ƙarfe idan ba a goge shi ba. Babban dankalin turawa da ba a fesa ba zai iya ƙunsar kusan kashi 18 cikin ɗari na buƙatun ƙarfe na yau da kullun. Don haka tafasa, gasa, puree, amma tuna - tare da kwasfa. Dankali mai dadi ya ƙunshi kusan kashi 12% na ƙimar yau da kullun.
7. Namomin kaza
Namomin kaza na iya zama tushen ƙarfe mai kyau, amma kawai idan kun ci wasu nau'o'in, irin su namomin kaza da namomin kaza. Portobello da shiitake ba su ƙunshi ƙarfe da yawa ba. Haɗa namomin kaza da tofu da ganye, ko kuma a haɗa su da wake da lentil.
8. Zuciyar dabino
Itacen itacen dabino samfuri ne da ake iya ci da ake samu daga toho ko ciki na gindin kwakwa ko dabino acai. Kofi ɗaya na wannan kayan lambu masu zafi ya ƙunshi kusan kashi 26% na ƙimar ƙarfe na yau da kullun. Zukatan dabino suna da tsayayyen ɗanɗano da ɗanɗano mai tsaka tsaki, yana sa su shahara don yin jita-jita na vegan "marine" da kuma shimfidar kirim mai tsami.
9. Tumatir da kuma busasshiyar tumatur
Danyen tumatur bazai ƙunshi ƙarfe da yawa ba, amma tumatur da tumatur da busassun tumatur suna samar da kashi 22 da 14% na DV na rabin kofi, bi da bi. Yi amfani da manna tumatir don yin miya na spaghetti na gida, ko ƙara yankakken tumatir sundried zuwa salads da hatsi.
10. 'Ya'yan itace
Yawancin 'ya'yan itatuwa ba su ƙunshi ƙarfe da yawa ba, amma har yanzu akwai kaɗan. Mulberries, zaituni ('ya'yan itatuwa na fasaha), da prunes suna da wadatar baƙin ƙarfe. Wadannan 'ya'yan itatuwa kuma suna da kyakkyawan tushen bitamin C, wanda ke taimakawa jiki wajen shayar da baƙin ƙarfe.
11. Cikakken hatsi
Ku ci nau'in hatsi iri-iri kuma ku ci su akai-akai. A cewar Healthline, amaranth, oats, da speled duk tushen ƙarfe ne mai kyau. Dafa hatsi da kukis masu lafiya daga gare su.
12. Chocolate Mai Rano
Dark cakulan yana da wadata ba kawai a cikin antioxidants ba, har ma a cikin baƙin ƙarfe - 30 g ya ƙunshi kimanin 18% na darajar yau da kullum. Yana kuma ƙunshi manganese, jan karfe, da magnesium, wanda ya sa ya zama wani abu na abinci mai yawa. Wannan dalili ne mai kyau don shiga cikin yanki ko biyu na cakulan duhu kowace rana.
13. Molassa
Molasses ko molasses, samfurin samar da sukari, yana da gram 7,2 na baƙin ƙarfe a kowace cokali 2, a cewar VRG. Duk da haka, ba kowa ba ne zai iya cin shi da cokali, don haka gwada ƙara shi a cikin kayan da aka toya.