Ba kowa ba ne ke da damar yin aiki a cikin kulab ɗin motsa jiki. Ayyukan motsa jiki a gida na iya zama mai tasiri kamar a cikin dakin motsa jiki ko a cikin motsa jiki na rukuni. Ya isa kawai don samun kayan aikin wasanni masu mahimmanci. Kuna iya saya, aro daga abokai ko dangi. Babban abu shine yanke shawara akan nau'in horo.
Horon ƙarfin gida
Ba kwa buƙatar kayan aiki da yawa don kammala horon ƙarfi a gida. dumbbells iri biyu da barbell mai benci sun wadatar. Kuma idan kun ƙara fitball da sandar kwance zuwa wannan saitin, to gidan ku ba zai zama ƙasa da wurin motsa jiki ba. Za ku sami damar ci gaba da ƙarfi, haɓaka juriya, haɓaka tsoka da ƙone mai. Hatta dumbbells guda biyu ma sun isa su fitar da tsokar jikin duka. Dumbbell squats, lunges, da matattun ƙafafu masu tsayi za su yi aiki da cinyoyin ku da glutes. Lankwasa kan layuka tare da hannaye biyu kuma ɗayan zai yi aikin tsokoki na baya. Dannawa daga kirji da kuma tayar da dumbbells yayin da yake kwance zai ƙunshi tsokoki na kirji, danna sama da tayar da dumbbells yayin da suke tsaye - tsokoki na kafadu, da jujjuyawa da tsawo na makamai zasu ba ka damar yin aiki da biceps. da kuma triceps.
A gida, za ku iya yin aiki a cikin daidaitaccen saiti da yanayin maimaitawa da yin motsa jiki mai ƙona kitse. Koyaya, siyan barbell, dumbbells, pancakes a gare su da benci ba abin jin daɗi bane mai arha, amma kyakkyawan saka hannun jari a jikin ku da lafiyar ku idan kuna shirin motsa jiki akai-akai.
Ayyukan bidiyo
Akwai darussan bidiyo da yawa na mashahuran masu horarwa tare da shirye-shiryen horarwa don mutane na matakan fasaha daban-daban. Horowa tare da Jillian Michaels ya shahara. Don yawancin shirye-shirye, dumbbells kilogiram 2,5-4 da tabarmar dacewa sun wadatar. Jillian Michaels ba shine koci kaɗai ba. Kuna iya samun sauƙin samun ayyukan da kuke so - horon ƙarfi, HIIT, wasan motsa jiki, Pilates, yoga, raye-raye na kowane salo har ma da tseren tsere.
Yawancin shirye-shiryen suna da dogon lokaci a cikin yanayi - an tsara su don makonni 4-12 na horo na yau da kullum, amma akwai kuma wasu horarwa mai zurfi. Horon bidiyo zai taimaka inganta matakin dacewa a cikin wani nau'in aiki. Alal misali, koyaswar bidiyo akan yoga zai sa ku sassauƙa, amma ba da sauri ba, kuma horo tare da dumbbells mai haske zai inganta jimiri, amma zai zama mara amfani don ƙara ƙarfin ƙarfi da gina ƙwayar tsoka.
Cardio motsa jiki a gida
Cardio shine mafi arha zaɓin wasanni na gida. Wannan na iya zama tseren gudu da safe ko maraice, motsa jiki na cardio, horo mai ƙarfi mai ƙarfi, ko motsa jiki mai ƙarancin ƙarfi. Wannan baya buƙatar kayan aiki in ban da tabarma da takalman sneakers don guje wa lalata idon ƙafar ku yayin tsalle ko gudu a waje. Ga mutanen da ba a horar da su ba, tafiya cikin gaggauce babban madadin gudu ne.
Kowane mutum ya kamata ya yi cardio, tun da juriya na aerobic da salon rayuwa shine mafi kyawun rigakafin cututtukan zuciya. Amma idan kuna cikin yanayi don ƙona kitse, haɗin ƙarfin horo da horon motsa jiki ya fi tasiri.
TRX Loop Workouts
Hinge na TRX wani babban dacewa ne don wasanni a gida. Suna ɗaukar ƙaramin sarari, amma suna ba ku damar aiwatar da duk ƙungiyoyin tsoka. Tabbas, mutanen da ba a horar da su ba su da ƙarancin kayan aikin motsa jiki fiye da mutanen da ke da lafiyar jiki. TRX madaukai a kowane matakin horo zai ba da kaya mai mahimmanci ga tsokoki na asali da kuma zurfin tsokoki-stabilizers, wanda shine mabuɗin don kwanciyar hankali da kariya mai aminci daga rauni.
Ƙarfafa ainihin ku dole ne a farkon kwanakin horo, amma TRX ba zai ƙara ƙarfin ko juriya na aerobic ba. Tare da karuwa a matakin dacewa, dole ne ku haɗa da wasu nau'ikan motsa jiki na jiki.
A gida, zaku iya horar da ƙwarewa da ƙarfi, haɓaka alamun kiwon lafiya, haɓaka matakin dacewa da ƙona mai. Babban abin da ake buƙata don kowane motsa jiki shine sarrafa fasaha na yin motsa jiki.