Shin kuna son yin famfo da faffadan kirji? An tsara wannan shirin ne musamman don taimaka maka gina tsoka da haɓaka dukkan tsokoki a jikinka daga kambi zuwa ƙafa. Duk bayanan da ke ƙasa!

Kirji. Ta hanyoyi da yawa, ita ce ke nuna halin mutum. Mai fadi, mai siffar ganga, murdede kuma an daidaita shi sosai, kirjin yana fitarda karfi da karfi. Da yawa daga cikinmu, muna girma, muna kallon kakanninmu da sha'awa - sun fi mu, sun fi mu ƙarfi da ƙarfi. Kullum muna jin daɗin Iya tsawon lokacin da za su iya ɗagawa, ja, ɗauka da turawa. Shin basu kasance masu ban tsoro da ban tsoro ba da ganin su? Shin ba ma son mu zama kamar su wata rana?

gani alama ce ta ƙarfin jikin ɗan adam. Suna ba da shaida ga ƙarfi da ƙarfi. Hanya ɗaya ko wata, a wani lokaci yawancin maza suna son yin juji da ƙarfi da ƙarfi, ko su 'yan wasa ne masu son ko gasa a gasa ta jiki.

Kuma kodayake 'yan wasa da yawa suna ciyar da awanni marasa adadi suna motsa jiki da yin wasanni, kaɗan ne kawai ke gudanar da motsa ƙwayoyin tsoka, kuma ba girman kai ba. Suna yin duk motsa jiki, wanda yawanci yakan ɗauki tsawon awanni, kuma suna sanyawa bayan saita kowane motsa jiki da ɗan adam ya sani, amma basu sami sakamako ba.

Tabbas, yayin aiwatar da horo, ƙarfi yana ƙaruwa kuma wani kaso na yawan ƙwayar tsoka yana ƙaruwa, amma ba zai zama mai girma a yi wani shiri wanda yake da tasiri da inganci ba, kuma yana ba da gudummawa ga haɓakar tsoka mai mahimmanci?

Da fatan, wannan labarin zai ba da ɗan haske game da yadda za a gina ƙwayoyin tsoffin pectoral. Wannan ba shirin horo bane na ƙarfi (duk da cewa zaku sami ƙarfi), amma shiri na musamman wanda aka tsara don gina ƙwayar tsoka da haɓakar tsoka a cikin jiki. Breastsarfi mai ƙarfi, mai jituwa kuma daidai gwargwadon nono zai zama ƙarshen taɓa kamannunka, ko kawai kuna son nunawa a bakin rairayin bakin teku ko kuma gasa a gasa ta jiki.

Anatananan jikin mutum

Musculature na kirji ya kunshi kungiyoyi uku na tsoka biyu. Bari mu duba kowane tsoka da aikinta.

Babban ƙwayar tsoka. Wannan tsoka mai kama da fanka tana gaban kejin haƙarƙarin, tana farawa daga ƙwanƙwara a tsakiyar kirji, kuma tana manne da humerus kusa da haɗin kafadar. Babban aikin babban ƙwayar tsoka shine juyar da humerus zuwa kirji.

Pectoralis ƙananan tsoka. Ya kasance a ƙarƙashin manyan tsoka, yana farawa kusan a tsakiyar haƙarƙarin kuma ya rattaba hannu kan tsarin cranioid na scapula. Babban aikin ƙananan pectoralis ƙananan tsoka shine ciyar da kafada gaba.

Kodayake yankin yanki ya hada da wadannan kungiyoyin tsoka guda biyu, atisayen da yawa zai shafi yankuna daban-daban na manyan tsoka. Lineirƙira ko shimfiɗar benci mai matsakaici da saitawa zai ƙayyade wane yanki ne ya haɓaka fiye da sauran.

Bugu da ƙari, ƙananan pectoralis, wanda wasu lokuta ake amfani da su yayin daidaitawar jiki, ana iya yin niyya.

Muna buga kirji mai fadi!

Yanzu tunda kun sani game da jikin mutum da kuma yadda yake motsawa, bari mu gano yadda ake yin kirji da fadi. Motsi da motsa jiki da aka gabatar an tsara su ne don kara girman aikin ku duk lokacin da kuka je dakin motsa jiki. Ka tuna koyaushe kayi amfani da madaidaiciyar dabara kuma kada ka ɗaga nauyi da yawa don kar a jefa lafiyarka cikin haɗari.

Bench presses a kan benci tare da son zuciya daban-daban, latsawa kan na'urar Smith kuma tare da dumbbells: waɗannan su ne ayyukan da suke ɓangare na yawancin shirye-shirye. Gwajin benci na kwance yana haɓaka ƙananan da tsakiyar ɓangarorin babban ƙwayar tsoka, ƙwanƙolin karkatar da hankali yana motsa jiki galibi na sama kuma, zuwa ƙarami, matsakaiciyar, da matsin lamba mara kyau na karkatar da ƙira suna taimakawa wajen gina ƙananan ƙwayar pectoral. Duk waɗannan ayyukan za a iya yin su tare da ƙararrawa, dumbbells, ko a kan injin Smith - kowane zaɓi yana da nasa fa'idodi.

Tashoshi

Yawancin lokaci, ana amfani da barbells lokacin da ake buƙatar ɗaukar nauyi, ci gaban tsoka na gaba da ginin tsoka. Yana da kyau a dauke su a farkon hadadden don mai tseren ya iya daga nauyi mai yawa.

Don yin latse-latsen barbell, kawai ka riƙe sandar sama da faɗin kafada baya (mafi kyawun zaɓi shine tare da gaban hannunka a tsaye zuwa ƙasan yayin da kake runtse ƙullen zuwa kirjinka).

A kan benci tare da karkata mai kyau, ka rage sandar zuwa kirjinka na sama, kan benci mai fadi zuwa tsakiyar ko tsokoki na pectoral, kuma zuwa kasa a kan benci tare da karkata mara kyau. Theauke kayan sama ba tare da kaɗa sandar barbell ba ko ka miƙe gwiwar hannu sosai.

Dumbbells

Amfani da dumbbells shine cewa ana iya amfani da su a madadin. Don haka dan wasa ba zai iya fitar da rashin daidaito ba kawai, amma kuma ya tilasta wa tsokar pectoral yin aiki ta hanyar dogaro da juna, tare da hada hannayensu sama a saman wurin don cimma karfi mai karfi.

Lokacin aiki tare da dumbbells, yi motsi kamar yadda ake yi yayin latsawa tare da barbell, amma a sauke su zuwa gefen kirjin, sannan kuma a lokaci guda a sake turawa zuwa tsakiyar, tare da guje wa tuntuɓar su. Tabbatar cewa baku daidaita madafan gwiwar hannu ba don ci gaba da tashin hankali na tsoka.

Smith mai horo

Ana amfani da injin Smith a tsakiya ko a ƙarshen motsa jiki lokacin da tsokoki suka riga sun gaji kuma saboda haka daidaitawa da ƙwarewar aikin motsa jiki suna da mahimmanci.

Intelligence

Wadannan darussan zasu sanya manyan bangarorin pectoralis babbar tsoka, kamar na ciki (a kan bulo) da waje (tare da dumbbells), ya zama fitacce kuma an yi famfo.

Kawai kwance akan benci (don yin aiki a tsakiyar ɓangarorin tsokoki na pectoral), a kan benci tare da gangara mai kyau (saman) ko mara kyau (ƙasa), kama dumbbells ko D-mai kama da abin kwaikwayon tare da toshe don dabino yana fuskantar juna… Yi amfani da daidaitaccen mai koyar da juzu'i a wuri mafi ƙanƙanci don aiki a kan tubalan.

Yada hannayen ka kamar kana shirin rungumar wani. Gwiwar hannu ya kamata a dan lankwasa don taimakawa danniya akan gabobin. Rage dumbbells ko D-ring zuwa kusan matakin kirji (ko matsayi mai kyau), sannan juya baya motsi a hanya ɗaya.

Majalisar. Lokacin aiki tare da dumbbells da tubalan, akwai ɗan bambanci a cikin dabarar aiwatar da aikin. Lokacin amfani da dumbbells, gwada kar a taɓa su a saman. Kawo dumbbells tare har sai nisan dake tsakanin su yakai 15-20 cm - ta wannan hanyar ne zaka rike kayan a kan tsokoki. Lokacin yin atisayen toshewa, a hada hanu wuri guda domin cimma matsaya mai karfi da matse jijiyoyi.

Latsa na'urar kwaikwayo

Yawancin wasan motsa jiki suna da wasu nau'ikan wannan na'urar don yin matse kirji. Kawai ka tabbata ka bi duk waɗannan jagororin - kar ka miƙe gwiwar hannu sosai kuma ka rage gudu yayin da kake matsa hannunka zuwa kirjinka.

Butterfly na'urar kwaikwayo

Wani na'urar da aka fi so don yawancin 'yan wasa shine Butterfly machine. Yawancin lokaci ana samun su tare da maɓallin hannu ko dogayen hannaye don madaidaiciyar makamai.

Mafi mahimmancin yatsan yatsan hannu yayin aiwatar da waɗannan atisayen (kwatankwacin bayanin da aka bayyana a sama) shine daidaita kafadunku da buɗe kirjin ku da faɗi. Wannan zai baku damar sanya damuwa mai yawa a kan tsokokin kirjinku kuma ya ɗaga su daga kafaɗunku. Tabbatar matse tsokoki na yan daƙiƙa biyu don ƙara ƙarfin ƙarfin ƙarfin kuma amfani da tsokoki sosai.

Ketarewa a kan tubalan

Babu wani abu mafi kyau fiye da toshe giciye don haɓaka sassan ciki da kuma ba da cikakken kirji. Akwai hanyoyi da yawa na yin wannan motsa jiki, gwargwadon burin ku.

Don ketarawa ta gargajiya akan manyan toshewar juzu'i, ansuƙe hannayen D-dimbin yawa da ke sama da kanku kuma ku tsaya tsakanin ƙafafun naurar. Da farko, lankwasa gwiwar hannu kadan dan rage damuwa akan gabobin ku.

Sanya kafa daya gaba 30-60 cm kuma yada hannayenka a fadi. A cikin motsi mai motsi, runtse hannayenka a gaba (kamar kana rungumar wani) saboda hannayenka su hadu a kusan matakin kugu. Sannu a hankali komawa wurin farawa ta hanyar ɗaga hannunka a cikin wannan baka. Wannan aikin yafi bunkasa ƙananan ciki da ɓangaren tsokoki.

Turawa sama

Kwanan nan, anyi amfani da wannan kyakkyawan motsa jiki ba wai kawai a cikin bariki don horar da sojoji ba, amma har ma ya zama sananne musamman tsakanin 'yan wasan da ke horar da takamaiman ƙungiyoyin tsoka. Lokacin bugun kirji, zai fi kyau a bar turawa a ƙarshen shirin domin watsa jini a wannan yankin kaɗan.

Sauran hanyoyin sun hada da turawa mai kyau don ci gaban tsoka (makamai a kan benci, ƙafafu a ƙasa), turawa mara kyau don tsokoki na sama (hannaye a ƙasa, ƙafafu a kan benci), da kuma turawa ƙasa don gaba ɗaya ci gaban tsoka kirji.

Majalisar. Don ƙarin ɗaukar nauyi a kan tsokoki na kirji, gwada saitin matakai uku na turawa uku azaman motsinku na ƙarshe. Farawa tare da karkata mara kyau, matsawa zuwa bene turawa da ƙarewa tare da karkata mai kyau zai ƙidaya kamar saiti ɗaya, don haka kar a sami hutu tsakanin atisaye.

Turawa a kan sanduna

Dips, wanda kuma ana amfani dashi don gina ƙwayar triceps, ana iya amfani dashi cikin sauƙi don haɓaka tsokoki na kirji. Tsaya a cikin injin ka riƙe sandunan kafada-faɗin nesa. Rage jikin ka, yi tanƙwara gaba ka yada gwiwar hannu kaɗan. Yayin da kake motsawa ƙasa, ya kamata ka ji mai faɗi a cikin ƙwanjin kirjinka.

Kasancewa a lanƙwasa na gaba, ɗaga sama, yana mai da hankali ga ƙuntata kirji. Zaka iya ƙara nauyin dumbbell wanda abokin tarayya ya sanya tsakanin 'ya'yan maruƙan, ko bel na fanke. Lura: Kafin kara nauyi, gudanar da aikinka da kyau.

Pullover tare da dumbbells da bel daga baya kai kwance

Wani babban motsa jiki wanda ke mai da hankali kan ƙananan ƙananan pectoralis da ci gaban gaba shine buguYayinda yawancin 'yan wasa ke amfani da shi don kebe tsokokin bayan su, yana da matukar tasiri wajen kammala motsawar kirji.

Don kwalliyar dumbbell, kwanciya a saman benci kuma ku fahimci cikin matsakaitan dumbbell. A wurin farawa, nauyin ya zama kai tsaye a kan kai tare da gwiwar hannu a ɗan lankwashe. Asa dumbbell a bayan kai a cikin baka zuwa bene, koyaushe yana sarrafa motsi na hannunka.

Yayin da kake kasa dumbbell, shakar iska sosai da kuma mike kirjin kirjinka. Sanya tsokoki kawai zuwa iyakar jin dadi, sa'annan juya motsi yayin da kuke fitarwa. Ka tuna cewa shan numfashi mai zurfi zai taimaka maka ka sanya ƙwayoyin tsoka.

Lokacin da kake yin juzu'i tare da abin gogewa, ka kwanta a kan benci tare, ka ɗauki sandar a nesa nesa ba kusa da faɗin kafada ba tare da rikon baya. Riƙe ƙwanƙwasa a kirjinka (kamar yadda za ka yi a ƙasan maɓallin benci na baya), kula da kusurwa 90 a gwiwar hannu. Iseaga sandar sama ka sauke ta a bayan kai a cikin baka zuwa bene.

Tabbatar cewa tsokoki sun mike, sa'annan juya baya yayin da kake kasa sandar zuwa gangar jikinka. Ka tuna kiyaye madaidaiciyar kusurwa a gwiwar hannu a kowane lokaci kuma sha iska sosai yayin da kake matsar da sandar zuwa ƙasa.

Shirye-shiryen motsa jiki

Yi ɗaya daga cikin abubuwan yau da kullun 1-2 sau ɗaya a mako tare da aƙalla kwanakin 4 a tsakanin su don tabbatar da iyakar sakamako. Kuna iya maye gurbin motsa jiki kuma zaɓi wanda yafi dacewa da ku.

Lura: Yi saiti 2 na maimaita 10-15 na farkon haske zuwa matsakaiciyar motsa jiki don dumama tsokoki.

Sharuɗɗan da kake buƙatar sani

Superset - ana yin motsa jiki guda biyu ba tare da hutawa ba.

Rashin nasara - lokacin lokacin motsa jiki, lokacin da tsokoki masu aiki suka gaji don haka baza ku iya sake maimaitawa tare da bayyane injiniyoyi ba. Ya kamata ku kawo hanyoyin motsa jiki na motsa jiki aƙalla zuwa ma'anar gazawar tsoka na ɗan gajeren lokaci, kuma ya fi kyau a cire su daga ciki.

Babban famfo na tsokoki

Jaddadawa a kan kirjin sama

Jaddadawa a ƙasan kirji

Jaddada akan nisa

Raunin farko na tsokoki

Programara ƙarfi shirin

Yanzu kun yi aiki mai kyau!