Idan kun damu da samun isassun furotin ta hanyar canzawa zuwa cin ganyayyaki, abubuwan da ke biyowa na iya zo muku da mamaki. Gaskiyar ita ce, yawancin masu cin nama suna samun furotin da yawa, kuma masu cin ganyayyaki kuma suna iya samun isasshen furotin fiye da isashen abinci mai gina jiki.
Mutane da yawa har yanzu sun gaskata cewa sunadaran suna samuwa ne kawai a cikin nau'in nama da sauran kayan dabba, kuma dukanmu za mu kasance matattu ba tare da sunadaran dabba ba! Sai dai idan ke mace mai ciki ko mai gina jiki, tabbas za ku sami isasshen furotin ba tare da yin ƙoƙari sosai ba.
Anan ne mafi kyawun tushen furotin ga masu cin ganyayyaki:
daya . Quinoa da sauran dukan hatsi
Dukan hatsi shine babban tushen furotin, amma sarkin dukan hatsi a wannan batun shine quinoa. Ba kamar yawancin tushen furotin mai cin ganyayyaki ba, quinoa ya ƙunshi dukkan mahimman amino acid, yana mai da shi tarihin “cikakken furotin” koyaushe. Kofi daya kawai na dafaffen quinoa ya ƙunshi gram 18 na furotin da kuma giram tara na fiber. Sauran nau'ikan hatsi, da suka haɗa da gurasar hatsi gabaɗaya, shinkafa mai ruwan kasa, sha'ir, suma abinci ne masu lafiya waɗanda ke ba da furotin ga mai cin ganyayyaki da cin ganyayyaki.
2. Wake, lentil da sauran legumes
Duk legumes - wake, lentil, Peas, da sauransu - manyan tushen furotin ne ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki iri ɗaya, don haka akwai yalwa da za ku zaɓa daga ciki kuma kuna iya tsayawa da wake ɗaya kawai wanda kuke so mafi kyau! Bakar wake, wake kodin, dhal indiya, miyar wake, soya...
Soya ma legume ne, amma tun da waken soya da abubuwan da suka samo asali sun zama sanannen tushen furotin ga masu cin ganyayyaki, ya cancanci tattaunawa ta daban a cikin sakin layi na gaba.
Abubuwan da ke cikin furotin a cikin kofi ɗaya na wake gwangwani kusan gram 13,4 ne. Me ya sa za ku ci shi? Wake yana daya daga cikin abinci mai wadataccen furotin ga masu cin ganyayyaki. Kuna iya samun wake a kantin kayan miya ko akan menu na kusan kowane gidan abinci.
3 . Tofu da sauran kayayyakin waken soya
Ana iya kwatanta waken soya da hawainiya, ba za ku taɓa gajiya da shi ba! Wataƙila kun yi ƙoƙarin haɗa da tofu da madarar waken soya a cikin abincinku kafin, amma menene game da ice cream na soya, yogurt soya, goro, da cuku soya? Tempeh kuma samfurin waken soya ne mai wadataccen furotin. A matsayin ƙarin kari, yawancin nau'ikan tofu da madarar waken soya an ƙarfafa su tare da wasu abubuwan gina jiki waɗanda masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suke buƙata, kamar calcium, iron, da bitamin B12. Cin soya ice cream kadai ya isa ya sami furotin da kuke buƙata.
Abun da ke cikin sunadaran: Rabin kofi na tofu yana dauke da gram 10, kuma kofin madarar soya yana dauke da gram 7 na furotin.
Me ya sa za ku ci waken soya: Za ku iya ƙara ɗan tofu a kowane tasa da kuka dafa, ciki har da stews, sauces, miya, da salads.
hudu . Kwayoyi, tsaba da man goro
Dukkanin goro, gami da gyada, cashews, almonds, da gyada, suna dauke da furotin, kamar irin su sesame da tsaba sunflower. Domin yawancin goro da iri an san su da yawan kitse, ba kwa son sanya su babban tushen furotin ku. Amma suna da kyau a matsayin abun ciye-ciye, alal misali, bayan motsa jiki ko abincin da ba a shirya ba. Man gyada ma yana da daɗi, kuma yara suna son man gyada, ba shakka. Gwada man waken soya ko man shanu don canji idan kuna da ciwon man gyada.
Abubuwan da ke cikin furotin: Cokali biyu na man gyada yana ɗauke da kusan gram 8 na furotin.
Me ya sa za ku ci shi: ya dace! A ko'ina, kowane lokaci, za ku iya ciye-ciye a kan dintsi na goro don samun furotin.
5 . Seitan, veggie burgers da nama madadin
Karanta lakabin akan kayan maye gurbin nama da aka siyo da kayan marmari kuma za ku ga suna da yawan furotin! Yawancin abubuwan maye gurbin nama a kasuwa ana yin su daga ko dai furotin soya, furotin alkama, ko haɗin duka biyun. Kuna iya dumama ƴan gasassun kayan marmari da kuma samun buƙatun furotin na yau da kullun. Seitan na gida ya shahara saboda ingantaccen abun ciki na furotin shima.
Abun da ke cikin Protein: Patty veggie ɗaya ya ƙunshi kusan gram 10 na furotin, da gram 100 na ..