Contents
Yadda ake gina quads: Shirye-shiryen motsa jiki 5
Ƙarfafa, haɓakawa, ƙwanƙwasa quads na iya tabbatar da ku lashe gasar gina jiki ta hanyar sa ku fice daga taron. Gina quads ɗin da kuke mafarkin koyaushe tare da darasi masu zuwa!
Mayar da quad ɗin ku zuwa ginshiƙai masu ƙarfi!
Ƙarfafa, haɓakawa, ƙwanƙwasa quads na iya tabbatar da ku lashe gasar gina jiki ta hanyar sa ku fice daga taron. Suna bambanta jituwa, daidaici, kyakkyawan jiki mai kyau daga jiki mai siffar apple mai nauyi sama da ƙananan ƙafafu.
Tabbas, ba za mu iya samun quads kamar ƙwararrun masu gina jiki ba, amma za mu iya gina manyan, ƙarfi, daidaitawa da ma'anar tsokoki waɗanda za su burge ta wata hanya.
Kada ku ɓata lokaci a yanzu don kada ku yi nadama a nan gaba cewa ba ku horar da quads ɗin ku ba ko kuma ku ɗan yi amfani da su. Ba ku da masaniyar adadin 'yan wasa nawa ke tashi a cikin wando a cikin dakin motsa jiki a lokacin rani, kawai don ɓoye sakamakon rashin isasshen juriya da horo lokacin da suke tayar da quadriceps.
Quads suna lissafin adadi mai yawa na ƙwayar tsoka a jikinmu. Horon su yana da matukar wahala kuma yana ɗaukar lokaci mai yawa da ƙoƙari don gina aƙalla gram ɗin tsoka. M quadriceps cinya yin famfo zai ba ka damar bunkasa dukan jikinka godiya ga halitta karuwa na girma hormones da testosterone.
Lokacin yin, ka ce, squats, jiki yana amfani da adadi mai yawa na tsokoki don ɗaga nauyi sama - quadriceps, hamstrings, baya, trapezius tsokoki, kafadu, kuma duk suna da hannu a motsi da / ko daidaita nauyi yayin ɗagawa. Wannan yana nufin ci gaban gaba ɗaya na tsokoki a ko'ina cikin jiki, wanda ke ba da gudummawa ga samuwar kamanni mai ƙarfi gaba ɗaya.
Dole ne ku tambayi kanku tambayar: Ina bukatan wannan?
Anatananan jikin mutum
quadriceps babban rukuni ne na tsoka wanda ke da kawuna hudu a gaban cinya. Mu yi saurin duba wadannan kawunan da ayyukansu.
Ƙunƙarar tsokar femoris dubura
Yana farawa daga ilium, ya mamaye tsakiyar cinya, yana rufe yawancin kawuna uku da suka rage.
Faɗin tsokar tsoka na waje (na gefe) na cinya
Yana farawa daga kashin cinya, yana gudana tare da gefen gefe (bangaren waje) na cinya, kuma yana manne da kwandon gwiwa.
Faɗin tsokoki na femoris na tsakiya
Hakanan yana farawa daga kashin cinya, yana gudana tare da gefen tsakiya (bangaren ciki) na cinya kuma yana haɗe zuwa patella. Wannan tsoka tana da alhakin siffar digo na cinya.
Tsakanin tsoka mai fadi na cinya
Wannan tsoka yana zaune a tsakanin gefe da tsakiya a gaban femur kuma ya haɗa zuwa patella.
Dukkan shugabannin hudu na quadriceps suna da alhakin fadada haɗin gwiwa na gwiwa. Bugu da kari, ’yan mata dubura kuma suna murza cinya saboda wurin da yake.
Haɓaka quads masu ƙarfi!
Yanzu da kuka san game da tsarin jiki da hanyoyin motsi, bari mu gano yadda ake sassaƙa, quads masu ƙarfi. Motsi da atisayen da aka gabatar an tsara su ne don haɓaka aikinku duk lokacin da kuka je wurin motsa jiki. Ka tuna koyaushe yin amfani da dabarar da ta dace kuma kar a ɗaga nauyi da yawa don kar a lalata lafiyarka.
Kafadar Barbell Squats
Squats tare da barbell a kan kafadu (wanda ake kira kakanni-wanda ya kafa dukkanin motsa jiki don tsokoki na ƙafafu) shine babban motsa jiki don ci gaban quads masu ban sha'awa.
Tsaya a ƙarƙashin mashaya a cikin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa kuma sanya mashaya a cikin matsayi mai kyau a matakin babban baya a kan tsokar trapezius. Ɗauki sandar gefen da hannaye biyu don kwanciyar hankali. Yanzu fita daga cikin tarkace kuma sanya ƙafafunku nisan kafada ko ɗan faɗi kaɗan.
Mahimmanci mai mahimmanci: lanƙwasa gwiwoyi kafin fara motsa jiki. Kada ku tanƙwara kwatangwalo ko baya, ko za ku sami lanƙwasa gaba da yawa. Rage nauyi har sai hamstrings suna taɓa tsokoki na maraƙi ko har sai kun isa yanayin motsi mai dadi (BP). Ɗaga nauyin sama ta amfani da kwatangwalo da farko sannan kuma gwiwoyi. Kada ku daidaita kafafunku gaba daya a saman.
Kewayon motsi na mutum ɗaya ne. Yin amfani da cikakken kewayon motsi shine kusan hanyar da ta dace don yin kowane motsa jiki, amma squats na iya haifar da matsala tare da ciwon gwiwa da ciwon baya.
Bayan bin ƙa'idar da aka gwada da gwadawa, tsugunna zuwa iyaka mai daɗi, sannan komawa wurin farawa. Kada ku skimp kuma ku ɗauki aikin da mahimmanci. Squats sune motsa jiki mai wuyar gaske, amma sakamakon yana da daraja.
Don shigar da tsokoki na ciki kaɗan (vastus medialis), gwada squats tare da ƙafafu kaɗan kaɗan, tare da yatsun kafa suna nunawa waje.
Barbell Chest Squat
Don yin squat tare da ƙararrawa a kan ƙirjin ku, tsaya yadda barbell ɗin ya kasance a gaban ku, kuma sanya shi a cikin lanƙwasa na kafada. Ketare hannuwanku kuma ku kulle sandar a tarnaƙi. Tsaya kai tsaye kuma kafadunka daidai da bene. Cire kararrawa, fita daga tarkacen, kuma sanya ƙafar ƙafar kafada da nisa.
Yi wannan motsa jiki kamar kuna yin squat tare da barbell a kan kafadu. Za ka ga cewa za ka iya ci gaba da baya kadan kadan a mike. Ƙirƙirar ƙirji suna haɓaka quads dan kadan fiye da squats na gargajiya na gargajiya, wanda ke buƙatar ƙarfin kwatangwalo.
Idan kun kasance sababbi ga ƙirjin ƙirjin kuma kuna buƙatar ƙarin kwanciyar hankali, yi su na ɗan lokaci akan na'urar Smith har sai kun gamsu da nauyi.
Idan tsayin ku ne kuma ko dai kinyi gaba da yawa ko kuma dugadugan ku sun fita ƙasa a ƙasa, gwada sanya kilo biyu zuwa huɗu da rabi na faranti a ƙarƙashin kowace diddige don ƙarin kwanciyar hankali. Ana iya amfani da wannan fasaha don duka squats.
Hack Machine Squats
Don haɓaka ɓangaren waje ( tsoka na gefe) na quadriceps, babu wani abu mafi kyau fiye da squats a cikin injin ƙugiya. Tare da madaidaicin saitin nauyi, tsayawa cikin kwanciyar hankali a ƙarƙashin mashin ɗin na'ura, tare da faɗin kafaɗar ƙafafunku a tsakiyar farantin ƙafar. Rage ƙasa har sai kun isa cikakken kewayon motsi, sannan komawa zuwa wurin farawa.
Tabbatar cewa ba ku hanzarta da yawa akan motsin ƙasa ba, saboda wannan zai sanya damuwa mai yawa akan gwiwoyinku. Yi aikin motsa jiki a koyaushe. Bugu da ƙari, kamar yadda yake tare da duk motsa jiki, kada ku daidaita gwiwoyinku a saman.
Wasu gyms ba su da wannan mai horarwa, amma kada ku yanke ƙauna, saboda koyaushe akwai hanyar fita. Kawai ku ɗauki kararrawa mai nauyi kuma ku riƙe ta a bayan maruƙanku (mai kama da matattu, kawai tare da ma'auni a bayan gindi).
Mayar da baya, daidaita kan ku, kuma fara dagawa da tsokoki na ƙafarku har sai kun tsaya gaba daya. Ba tare da daidaita kafafunku ba, rage nauyi zuwa matsayinsa na asali, amma kada ku taɓa ƙasa.
Wannan darasi yana buƙatar tsayayyen riko da fasaha kuma ana iya yin shi tare da matsakaicin nauyi wanda zaka iya ɗauka cikin sauƙi.
Kafa kafa
Wata babbar hanya don haɓaka tsokoki na ƙafarku ita ce latsa kafa na 45 na gargajiya. Amfanin wannan na'urar kwaikwayo shine cewa a zahiri baya ɗaukar yankin lumbar kuma yana mai da hankali sosai akan kwatangwalo.
Zauna kan na'ura kuma tabbatar da cewa an mayar da wurin zama da baya sosai don cimma cikakkiyar motsin sa. Sanya ƙafafunku a tsakiyar shingen kafada-nisa. Ɗaga kaya sama ba tare da cikakken lanƙwasawa gwiwoyi ba kuma cire latches na aminci.
Rage murhu gwargwadon yiwuwa, koyaushe sarrafa motsinku, kuma ɗaga shi zuwa matsayinsa na asali. Yi ƙoƙarin kada ku yi rabin ko rabin maimaitawa - kuna yaudarar kanku kuma ba ku haɓaka tsokoki.
Idan injin buga kafa a gym ɗin ku yana ci gaba da aiki ko kuma ba ya nan, zaku iya zaɓar wani zaɓi. Yawancin gyms suna da ƙarin injuna don wannan rukunin tsoka, gami da ma'auni masu zaɓaɓɓu da na'urori masu aiki da yawa na Hammer Strength.
Extensionarin kafa
Don cikakkiyar keɓewar hamstrings quadriceps, injin faɗaɗa ya fi dacewa. Zauna a kan na'urar kwaikwayo, sanya ƙafafunku a bayan kafadarta mai aiki kuma ku jingina baya ga matashin tallafi. Daidaita matashin maraƙi don ya dace daidai da kusurwa 90 na ƙafa da idon sawu.
A matsakaicin matsakaici, ɗaga nauyi kuma nan da nan danna tsokoki a saman matsayi, sannan komawa zuwa wurin farawa. Yi ƙoƙarin kada ku ci gaba da nauyin ku a sama, saboda wannan zai kara damuwa a kan gwiwoyinku, musamman a kan tendon patella.
Don fitar da quadriceps na sama kadan, gwada tsawo mai zuwa. Yi motsa jiki kamar yadda yake a sama, amma wannan lokacin karkatar da jikinka na sama gaba ta yadda a saman kusurwar da ke tsakanin jikinka da kafafu ya kai digiri 90 ko ƙasa da haka. Kuna buƙatar ɗaukar ɗan ƙaramin nauyi, amma sakamakon zai wuce tsammanin ku!
huhu
Lunges babban motsa jiki ne don siffanta quads ɗin ku. Godiya a gare su, tsokoki suna kallo da kyau zagaye da toned. Yayin da mutane da yawa ke cewa lunges suna haɗa dukkan tsokoki na cinya kuma suna haɓaka hamstrings da glutes a cikin hanya ɗaya, a cikin wannan labarin za mu mayar da hankalinmu kan yadda za a iya amfani da huhu don horar da quads.
Sanya ƙwanƙara mai haske a kafaɗunku, kamar kuna yin squats tare da barbell a bayan kafaɗunku. Fita daga squat kuma sanya ƙafa ɗaya a gaba a gaban ku. Lanƙwasa dayan ƙafarka domin gwiwa ya zama 'yan santimita daga bene.
Kada ku taɓa ƙasa da gwiwa. Tabbatar cewa gwiwa ba ta fita fiye da yatsun kafa ba, in ba haka ba, ɗauki mataki mai fadi. Ɗayan ƙafar za ta kasance a baya a kowane lokaci. Bayan kun durƙusa, koma wurin farawa a tsaye kuma sanya ƙafar da kuka ƙwanƙwasa a ɗayan. Maimaita motsa jiki, canza ƙafafu - wannan zai ƙidaya a matsayin maimaitawa.
Kyakkyawan madadin lungun barbell shine Smith lunges. Kawai lunge da ƙafa ɗaya kuma yi duk maimaitawa a cikin wannan matsayi. Ba kwa buƙatar sanya ƙafar ku bayan kowane maimaitawa, yi duk maimaitawa don ƙafa ɗaya da farko, sannan canza matsayi kuma maimaita.
Motsa jiki da aka fi so ga yawancin 'yan wasa shine tafiya lunges. Ana yin su ne a cikin faffadan falon; ka tabbata kana da kusan mita 10 na fili sarari don matakai.
Ma'anar tafiyar lunges abu ne mai sauqi qwarai - ku ƙwanƙwasa, sa'an nan kuma sanya sauran ƙafar ku gaba kuma kuyi huhu na gaba tare da wannan ƙafar. Wato, a cikin wannan motsa jiki koyaushe kuna ci gaba.