Yawancin 'yan wasa sun faɗi don ƙugiya na keɓancewar ƙungiyoyi. Kada ku maimaita kuskuren su, kar ku sadaukar da ci gaban ku don ƙaunar ƙungiyoyin haɗin gwiwa. Yi wasan tare da motsa jiki na asali!

About the Author: Todd Boomgardner

Tsarin horo jerin zaɓi ne. Kuna zabar manufofin da kuke son cimmawa kuma ku ƙayyade abin da kuke buƙata don cimma su. Sa'an nan kuma ku yanke shawarar ba da wasu daga cikin lokacinku da ƙarfin ku don tafiya zuwa ga waɗannan manufofin. Yana da sauki, ko ba haka ba?

A gaskiya ma, akwai wasu zaɓuka waɗanda ke da tasiri mai yawa akan tsarin horo, amma ba mu cika ba su ko da wani yanki na hankalinmu ba. Ɗaya daga cikin muhimman al'amura shine ma'anar ma'anar da za mu yi la'akari da jikin mutum a ciki. Shin saitin sassa masu zaman kansu ne da ake kira "ƙungiyoyin tsoka" waɗanda ke buƙatar rabuwa da aiki ɗaya bayan ɗaya? Ko dai tsarin guda ɗaya ne wanda ke buƙatar horarwa da ƙarfafawa tare da ƙwaƙƙwaran ƙarfafawa da duniya?

A gaskiya, ba lallai ne ka amsa wannan tambayar ba. Na ba da hannuna don yanke wannan kallo mai sauri a cikin shirin horarwa da kuma yadda kuke ciyar da lokaci a cikin dakin motsa jiki ya isa in ƙayyade ainihin halin ku ga batun tattaunawa. Idan mako bayan mako, tsawon sa'o'i a karshen, kuna tafiya cikin gandun daji na darussan da yawa kuma kuna ƙoƙarin yin aiki da kowace ƙungiyar tsoka daga kowane kusurwoyi mai yuwuwa, to kun kasance mai goyon bayan ƙungiyoyi masu zaman kansu. Kuma ina nan in gaya muku cewa lokaci ya yi da za ku canza tsarin ku kuma ku yi amfani da shi sosai gwargwadon iko.

Na san abin da kuke tunani: “Amma Todd, Ina so in ɗaga hannuna. Don haka, zan horar da biceps da triceps. Kuma ka bar ni ni kadai”. Wannan ra'ayi yana karkatar da ainihin yadda jikin ɗan adam yake motsawa, girma, da yadda yake aiki gaba ɗaya. Idan kuna son ƙarin tsoka, tsoka mai ƙarfi, kuma kuna neman ƙarin wasan motsa jiki, motsa jiki na asali shine mafi kyawun zaɓi da ake samu. Wannan shine dalilin da ya sa kusan kowane ɗayanku yakamata ya aika keɓance ƙungiyoyi zuwa wuta.

Hypertrophy da motsin haɗin gwiwa guda ɗaya

Damuwa na injiniya, ƙarar motsa jiki da adadin kuzari suna sa tsokoki suyi girma. Wannan bayani ne mai sauƙi, amma na fi son shi fiye da yawancin sauran bayanan saboda a bayyane yake kuma mai sauƙi a yi amfani da shi a aikace.

Idan za ku gina ƙwayar tsoka bisa ga makircin da aka tsara, ya bayyana a gare ku cewa mafi yawan adadin tsokoki suna shiga cikin motsa jiki mai nauyi wanda ke haifar da matsanancin tashin hankali na inji (tsoka). Yi la'akari da yawan haɗin gwiwa da tsokoki da ke da hannu a squats, deadlifts, presses, da layuka. Babu wani abu na allahntaka a cikin waɗannan ƙungiyoyin. Haka ne, suna da wuyar gaske, masu rikitarwa, amma idan aka yi daidai, suna haifar da irin wannan nauyin a kan tsokoki wanda babu wani motsa jiki mai mahimmanci da zai iya kwatanta.

Wannan kuma gaskiya ne dangane da ƙarar kaya. Don ƙarfafa haɓakar tsoka, wanda aka samar ta hanyar ƙungiyoyi masu nauyi, zai ɗauki adadin da ba daidai ba na motsa jiki guda ɗaya.

Ba tare da togiya ba, duk motsi na fili shine mafi inganci amfani da lokaci mai daraja da aka kashe a cikin dakin motsa jiki.

Ƙarfi da motsa jiki guda ɗaya

Duk da cewa ƙarfin yawanci ana nuna shi ta hanyar biceps mai tsauri, alamun ƙarfi an ƙaddara ba ta tsokoki ba, amma ta jijiyoyi. Nama na tsoka yana iya jure damuwa kawai lokacin da tsarin juyayi na tsakiya da tsarin siginar siginar sa ya gaya wa tsokoki don haifar da damuwa. Don horar da kwakwalwar ku da tsarin jijiya na tsakiya na cibiyar motsa jiki, kuna buƙatar kuzari mai ƙarfi waɗanda ke buƙatar amsa mai sauri. Amma wannan ya fi sauƙi fiye da ilimin kimiyyar nukiliya. Abin da kawai za ku yi shi ne ɗaukar kaya mai nauyi da sauri.

Nauyi masu nauyi ba su dace da motsa jiki keɓe ba. Na tabbata za ku iya ɗaukar nauyin da zai sa ɗaga biceps ya zama motsa jiki mai wuyar gaske, amma ba zai zama ƙalubale na gaske ga tsarin juyayi ba.

Biceps curls na iya haɓaka haɓakar tsoka na gida kuma yana haɓaka juriya na tsoka ga damuwa, amma yunƙurin da ƙwaƙwalwa ke karɓa ba zai taɓa zama ƙararrawar gaggawa ba wacce ke ihu "ku kula!" Sabili da haka, ba za ku sami sha'awar ba tare da abin da ba zai yiwu ba don haɓaka ƙarfin gaske na duk ƙungiyoyin tsoka.

Wasan motsa jiki da motsa jiki na haɗin gwiwa

sassan jiki ba su keɓanta da juna ba. Kowace tsoka, haɗin gwiwa, tendon, da kashi wani bangare ne na tsarin, wanda hakan ya zama tsarin da ya fi girma. Dalilin da ya sa muke kiran biceps, ko hamstrings, ƙungiyoyin motoci masu zaman kansu shine saboda sha'awar tsoffin Helenawa waɗanda suka gano waɗannan sifofi yayin rarraba gawa.

Ya isa a kalli jikin dan Adam a matsayin tsarin hadaddiyar giyar mota kuma na duniya, kuma ba kamar kebantattun na'urori a cikin wani nau'in halittar jiki ba, kuma ya zama a fili cewa tsokoki da gabobin jikinsu ba sa aiki su kadai. Muna motsawa ta amfani da tsarin haɗin gwiwa wanda ya shimfiɗa daga kai zuwa ƙafa. Kuma muddin na'urorin wucin gadi irin su na'urorin na'ura ba su ware haɗin gwiwa ba, motsi na halitta zai buƙaci shigar da haɗin gwiwa da yawa a cikin jiki.

Sau da yawa ana yin motsin haɗin gwiwa guda ɗaya a cikin wurin zama ko kwance, kuma motsi yana faruwa a cikin haɗin gwiwa ɗaya tare da yanayin mafi sauƙi, wanda ba a taɓa gani ba a cikin ayyukan jiki na yau da kullum. A cikin wasanni, muna kuma motsawa cikin yardar kaina a sararin samaniya ba tare da wasu masu daidaitawa na waje kamar benci, kujeru ko injin nautilus ba.

Yi la'akari da wannan kuma ku tambayi kanku abin da ya fi dacewa - squats ko kafa kafa? Kun san amsar.

Ba za a iya maye gurbin nauyin nauyi da komai ba

Idan kai mai gasa ne kuma kana buƙatar babban kololuwar bicep don aikinka mai zuwa, wasu atisayen haɗin gwiwa guda ɗaya zasu zo da amfani. Amma ga yawancin mu, ba lallai ba ne kawai.

Ba zan iya sadarwa da kowane ɗan wasa ba, amma mutane da yawa suna zaɓar motsa jiki na haɗin gwiwa saboda:

1. Suna tsammanin cewa latsawa ko curling na iya zama madadin hadadden motsa jiki na haɗin gwiwa; ko
   
2. Suna son haɓaka takamaiman ƙungiyar tsoka ko ƙarfafa tsokoki masu raguwa don haɓaka ƙarfi a cikin motsa jiki na asali.

Misali na karshen zai kasance mutanen da suka yi imanin cewa haɓaka ƙafar na'ura zai taimaka musu da squats, ko kuma za su iya ƙara ƙarfafawa bayan yin aiki da biceps kai tsaye. Duk da haka, gaskiyar ita ce ƙara ƙarar manyan darasi kawai hanya ce mafi inganci don cim ma wannan.

Na sani daga gogewa tawa cewa kusan dukkan 'yan wasa sun fi girma da ƙarfi lokacin da suka daina motsa jiki na haɗin gwiwa don babban nauyin horo. Jikinku baya damu da biceps, triceps, ko quads. Yana ƙididdige yawan ƙarfin damuwa kawai kuma ya dace da damuwa, sabili da haka, darussan da aka zaɓa da kyau tare da babban kaya sun fi dacewa don haɓaka ci gaban tsoka.

Kuma domin ku iya hanzarta cimma burin ku da kuke so, zan lissafa atisayen da na fi so don maye gurbin shahararrun atisayen haɗin gwiwa guda ɗaya.

Maimakon curls don biceps - ja-ups

Yawancin motsin jawaƙi suna sanya kaya akan biceps, amma abubuwan jan-up sune mafi inganci da ƙarfi na duk zaɓuɓɓukan ja. Ja-ups suna haɓaka manyan makamai da ƙarfin baya a lokaci guda, don haka babban zaɓi ne mai nasara.

Maimakon yada makamai zuwa deltas - dannawa

Latsa benci da latsa sama sun bugi tsokoki na deltoid. Bayan danna maballin sojoji ko danna benci, kar a yi gaggawar matsawa zuwa aikin deltoid mai ma'ana, amma ƙara wasu hanyoyi guda biyu zuwa latsawar benci kuma ba deltas nauyi mai nauyi.

Maimakon ƙafar ƙafa - Rumunan matattu

Ɗaukar nauyi mai nauyi da haɓaka yanayin motsa jiki yana buƙatar ƙarfafa tsokoki na baya. PCT tana horar da ƙwanƙwasa don ƙara girma da ƙarfi yayin tsaye, wanda ya fi dacewa a cikin wasanni da rayuwar yau da kullun fiye da durƙusa gwiwoyi yayin zaune ko kwance.

Maimakon haɓaka ƙafafu, squats na gaba

Squats sune sarkin motsa jiki na ƙananan jiki. Yawancin samari suna shafe shekaru suna kammala ƙwarewar su ta ƙwanƙwasa amma suna kan hanyar samun nasara ta hanyar yin watsi da squat na gaba.

Lokacin da aka yi daidai, squat na gaba shine motsi mai aminci wanda ke haifar da karfi mai mahimmanci, wanda sau da yawa ya fi tasiri fiye da tsawo na ƙafar ƙafa a cikin na'ura.

Shirin motsa jiki na asali

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Kara karantawa: