Contents
Rana ta kwana huɗu “rearfi, Muscle da wuta”
Makasudin farko:
Wani nau'in:
Shiri matakin: matsakaita
Yawan motsa jiki a kowane mako: 4
Kayan aiki mai mahimmanci: barbell, dumbbells, EZ-bar (masha mai lankwasa), kayan motsa jiki
masu saurare: maza da mata
Jerin "rearfi, Muscle da Wuta"
- Rana ta kwana huɗu “rearfi, Muscle da wuta”
About the Author: Steve Shaw
Shirin horarwa yana nufin samun sakamako mai ban sha'awa da kuma kara yawan ƙwayar tsoka ta hanyar yin aiki da kowane rukuni na tsoka ta hanyar amfani da nau'i daban-daban bisa ka'idar Ƙarfi, Muscle da Wuta.
Bayanin shirin horon
A baya a cikin 1986, mai ba ni shawara, Dokta Mike, ya gaya mani game da tsarin horo ta amfani da maimaita maimaitawa a cikin saiti. A wancan zamani na kasance matashi kuma mai dogara, don haka na yi duk abin da malamina ya ce. Bayan haka, Dr.Mike ya kasance mai nasara madaidaiciya mai gina jiki, kuma yana da Ph.D. kuma farfesa ne. A cikin wata kalma, ba zai yiwu ba a amince da shi, kuma bayan shekaru uku na amfani da tsarin horarwa, na sami sakamako mai ban mamaki. A cikin shekaru goma masu zuwa, na kasance da aminci ga falsafar horar da Dokta Mike, kuma hakan bai taɓa kasawa ba. Wannan hanyar horar da ƙarfi ta taimaka mini girma da ƙarfi. Me kuma za ku iya nema?
Wannan shirin horon ya dogara ne akan tsarin Dr. Mike. Tabbas, bayan lokaci dole ne in gyara shi kadan, amma ina fatan cewa kwarewata za ta kasance da amfani a gare ku kuma. Idan kun zama mai ba da uzuri na gaske akan hanyar kuma ku manne da ita tsawon shekaru 10 ko fiye…. to, to, za ku sami dama don yin gyara. Ka tuna, babu wani tsarin da za a yi la'akari da shi mai kyau har sai ya dace da halaye da bukatun ku.
Dr. Mike yayi kafin lokacinsa. Ya kusanci tsarin horo daga mahangar kimiyya a zamanin da kowa da kowa a kusa da shi kuma bai yi komai ba sai maimaita mantra "presppose this..." ko "Ka'idodin Vader sun tsara wannan…". A halin yanzu, babban ka'idar ginin jiki yana da sauƙi sosai - tsokoki suna amsawa daban-daban zuwa saiti tare da lambobi daban-daban na maimaitawa. Dr.Mike ya yi imanin cewa ta hanyar amfani da duk maimaita maimaitawa a cikin shirin horo, za mu cimma matsakaicin hauhawar jini na tsoka da daidaiton ƙarfi. A cikin al'amurana, wannan ka'ida ta yi aiki, kuma ina fata za ta yi aiki a gare ku. Don ƙarin koyo game da tasirin saitin maimaitawa akan hauhawar jini na tsoka, karanta albarkatun.
Abubuwan da ke cikin shirin "Ƙarfi, Muscle da Wuta"
Trainingarfi na, trainingarfin Firearfi da trainingarfin horo zai taimaka muku wajen gina ƙwayar tsoka da haɓaka ƙarfi ta hanyar hanya ta musamman game da tsarin horo: za mu sami zaɓuɓɓuka uku da aka saita, kuma za mu yi amfani da dukkan su a cikin motsa jiki ɗaya. Ga kowane rukuni na ƙwayoyin cuta, zamuyi waɗannan nau'ikan saiti:
- .Arfi. Ƙarfafa yana buɗe zaman horo. Saitin ƙarfi ya ƙunshi yin daga 3 zuwa 5 reps, duk hanyoyin suna amfani da nauyin aiki iri ɗaya. Idan kun yi maimaita sau 5 don kowane saiti, ƙara nauyin aikin ku. Ga manyan ƙungiyoyin tsoka, muna yin daga 2 zuwa 4 ƙarfin ƙarfin, don ƙananan tsokoki - hanyoyi biyu masu ƙarfi a cikin motsa jiki ɗaya. Ya kamata a lura cewa ga wasu ƙungiyoyin tsoka, ba shi da amfani don aiwatar da hanyoyin ƙarfi, kuma wani lokacin ba shi da tabbas. Alal misali, yana da wuya a iya tunanin yadda ƙarfin da aka saita don tsokoki na ciki ya kamata ya kasance.
- Tsoka. Muscleungiyar tsoka ta ƙunshi nauyin 6-12 tare da nauyin aiki iri ɗaya. Lokacin da kuka fara karya ƙofar maimaitawa 12 a kowane saiti, ƙara nauyin aiki. Don manyan ƙungiyoyin tsoka, muna yin jimlar tsoka 4-6 a cikin motsa jiki ɗaya, amma muna amfani da motsa jiki biyu. Musclesananan tsokoki suna samun saitin tsoka 2 zuwa 4 a kowane motsa jiki daga motsa jiki 1 ko 2. A madadin, zaku iya yin saiti 3 na motsa jiki ɗaya.
- Wuta. Ga kowane rukuni na manufa, muna aiwatar da saitin wuta 1-2, ta amfani da darussan keɓewa. Zabi wani nauyi wanda zai bamu damar yin reps 15 zuwa 20, sannan kuma kara adadin wakoki zuwa 40. Ta yaya? Muna yin iyawa kamar yadda za mu iya, hutawa kaɗan kuma mu koma aikin. Dakatarwar ya zama takaice gwargwadon yadda za mu iya cika wadataccen makamashi don maimaita 1-3 kawai. Cin nasara da zafi mai ƙonawa, muna yin aikin har sai yawan adadin maimaitawa ya kai 40. Kuma idan a hanyar farko mun yi fiye da maimaita 25, za mu ƙara nauyin aiki. Muna yin setin wuta guda biyu ga manyan kungiyoyin tsoka, kuma wuta daya ko biyu sun isa suyi aiki da kananan kungiyoyin tsoka.
Jawabi da sharhi
- Rashin nasara – Ba na ba ku shawara ku yi aiki har sai cikakken gazawar. Yi ƙoƙarin yin kowane saiti har sai kun ji cewa ba za ku sake sake maimaitawa ba, kuma a wannan lokacin dakatar da motsa jiki. Idan a wani lokaci ka kai ga wannan matakin gazawar ba da gangan ba - ba komai, amma ba kwa buƙatar fitar da kanku da gangan cikin lungu ta kowace hanya.
- Manufar Burin - Babban burin ku shine ci gaba tare da kowane motsa jiki da kowane saiti. Slip-on sets ɓata lokaci ne da ƙoƙari. Idan ba ku da lafiya ko kuna da ɗan lokaci - kar ku bi lambar, amma ku tsaya a ƙananan hanyoyin inganci.
- zažužžukan - Tabbas, kuna da 'yancin daidaita tsarin horon zuwa jadawalin ku, amma kar ku manta a lokaci guda cewa bai dace ba madaidaicin ginin jiki ya horar da fiye da sau 4 a mako. Wanne ya fi kyau? Ɗayan da za ku iya tsayawa na dogon lokaci.
- Changesananan canje-canje Me zai faru idan ba na jin kamar manne wa ka'idar 6-12 reps kuma ina so in yi 6 zuwa 10 reps? Jin kyauta don tafiya don maimaitawa 6-10. Mene ne idan ba na son ra'ayin 3-5 reps a cikin wutar lantarki? Sa'an nan kuma yi 4 zuwa 6 maimaitawa. Yana da wuya a yi maimaita 40 a cikin saitin wuta? Je zuwa 30 masu kona tsoka. lura: ƙananan canje-canje suna wanzu matuƙar kun bi ainihin ƙa'idodin wannan shirin motsa jiki. Kada ku rataya akan ƙananan abubuwa - kawai kuyi tunanin yadda za ku ɗaga nauyi kuma ku girma!
- Madadin motsa jiki – Juyawa motsa jiki kowane mako ba mummunan tunani ba ne. A bayyane yake cewa ba shi yiwuwa a kammala duk motsa jiki don ƙungiyar da aka yi niyya a cikin motsa jiki ɗaya. Misali, zaku iya amfani da saitin dumbbell don saita tsokar tsoka na mako guda da dumbbells na gaba.
- Jimlar yawan hanyoyin - Yana da kyau a fara da mafi ƙarancin adadin hanyoyin, kuma lokacin da kuka ji cewa lokaci ya yi da za ku ƙara nauyi, ƙara yawan hanyoyin zuwa shirin horonku.
- Musclesan maraƙin – Lura cewa babu ikon saiti don tsokoki maraƙi. Ba ni da dalilin yin imani da cewa tsokoki maraƙi suna amsa da kyau ga ƙananan reps.
- Quadriceps - Idan kuna son jure jin zafi, ƙara keɓaɓɓen saitin squats 20 zuwa saitin wuta don quadriceps ɗin ku.
Rana ta kwana huɗu “rearfi, Muscle da wuta”
- Day 1 - Kirji da Biceps
- Day 2 - Hutawa
- Day 3 - Quadriceps da cinyoyin Biceps
- Day 4 - kafadu da triceps
- Day 5 - Hutawa
- Day 6 - Baya, Calves da Abs
- Day 7 - Hutawa
lura: An gabatar da ɗaya daga cikin zaɓuɓɓukan da za a iya yi don tsara shirin horo. Zabi mafi dacewa ko motsa jiki da kuka fi so da kanku.
Ranar 1. Kirji da biceps
Rana ta 2. Huta
Ranar 3. Quadriceps da Hamstrings
Ranar 4. Kafadu da Triceps
Rana ta 5. Huta
Ranar 6. Baya, calves da abs
Rana ta 7. Huta
Abincin wasanni don shirin Ƙarfin tsoka da Wuta
Don samun fa'ida daga cikin shirin, a zahiri za ku buƙaci ku ci da kyau kuma ku ƙara abincinku tare da abubuwan wasanni. Don girma da tsoka dole ne ku ci abinci kamar babba, ba kamar yarinya mai shekara goma ba. Kasance cikin shiri don ɗaukar adadin adadin kuzari kuma ku yi shi cikin hikima.
Maɓallin maɓalli mai mahimmanci shine inganci wanda zai iya samar da jiki mai gajiyar motsa jiki tare da carbohydrates mai sauri don cikewar makamashi da furotin mai saurin narkewa don tasirin anti-catabolic.
Ana ba da shawarar ɗaukar shi kafin horo don haɓaka ayyukan tunani da haɓaka ƙarfin kuzari. zai samar da tsokoki masu girma da jiki tare da saitin bitamin da ma'adanai masu mahimmanci. Kar ka manta cewa buƙatar ɗan wasa na bitamin shine tsari na girma fiye da bukatun ma'aikacin ofis wanda ke jagorantar salon rayuwa da kuma multivitamins na yau da kullun daga kantin magani ba zai ishe ku ba.
a matsayin ɗaya daga cikin abubuwan da aka fi sani da inganci, ya kamata kuma ya kasance wani ɓangare na mafi ƙarancin nauyi.