Yanzu darasi zai zama da wuya da wahala, kuma wannan shine yadda ya kamata. Anan akwai motsa jiki 5 don taimaka muku don ƙarfafa cinyoyinku na ciki da na waje. Yana da mahimmanci anan don yin horo bisa ga madaidaiciyar makirci don saka lokaci da kuzari ya haifar da kyakkyawan riba.
| Motsa jiki | Hanyar 1 | Hanyar 2 | Hanyar 3 |
| Matakan shakatawa | Matakai 12 gaba + 12 matakai baya | Matakai 12 gaba + 12 matakai baya | Matakai 12 gaba + 12 matakai baya |
| Plie squat tare da kwallon | 15 waks | 15 waks | 15 waks |
| Kwantar da kai a kafa ɗaya a bango | Sau 15 a kowace kafa | Sau 15 a kowace kafa | Sau 15 a kowace kafa |
| Kwance a ƙafafunku na gefen kafa (wasan cinya na waje) | Sau 15 a kowace kafa | Sau 15 a kowace kafa | Sau 15 a kowace kafa |
| Kwanciya a ƙafafunka na gefen ɗaga (horo na cinya na ciki) | Sau 15 a kowace kafa | Sau 20 a kowace kafa | Sau 20 a kowace kafa |
KARANTA KARANTA
Matakai tare da huhu
Wannan darasi yana buƙatar ɗan sarari kamar yadda zakuyi gaba da gaba. Auki babban ci gaba tare da ƙafa ɗaya, kamar yadda yake a cikin abincin gargajiya. Tanƙwara ɗaya gwiwa kuma ka tsugunna ƙasa sosai wanda gwiwa zai kusan taɓa ƙasa. Mayar da kafadun ka ka kuma saita kai tsaye. Auki matsakaicin matakan 10-12 gaba kuma adadin ya dawo. Ya kamata hannuwanku su kasance cikin kyakkyawan wuri a gare ku. Riƙe su don ya fi sauƙi a gare ku ku kula da daidaito, misali, a kan bel.
: sanya gwiwoyin ka a kasa yayin tsugunewa da durkusar da kai.
: Quads, jijiyoyin cinya da masu sanya kafa.
Plie squat tare da kwallon
Yada ƙafafunku tare da ƙafafunku zuwa waje. Zauna a cikin wani yanki - kamar dai za ka zauna yayin tura ƙwallan a gabanka da hannunka. Bayan haka, yayin da kuka tashi zuwa wurin farawa, mirgine ƙwallon baya.
: tashi da tsawa; yana da mahimmanci ayi atisayen a hankali cikin nutsuwa.
: adductors na cinya da tsokoki na gluteal.
Kwance a ƙafafunku na gefen kafa (wasan cinya na waje)
Kwanta a gefen ka. Lanƙwasa ƙafa ɗaya a gwiwa ka kuma sa gwiwa a gaba kaɗan. Iseaga ɗayan ƙafarka a kusurwa kusan digiri 45 ka saukar da ita zuwa asalinsa. Yi ƙoƙarin kiyaye bayanku madaidaiciya yayin yin wannan aikin. Sa'an nan kuma maimaita aikin yayin kwance a ɗaya gefen.
: yi sauri. Wannan aikin ya kamata a yi a hankali, sarrafa duk motsi.
: Masu satar cinya da tsokoki na gluteal.
Kwanciya a ƙafafunka na gefen ɗaga (horo na cinya na ciki)
Kwanta a gefen hagun ka. Rike jikinka na sama a miƙe. Lanƙwasa gwiwa ɗinka na dama a kusurwar digiri 90 ka ɗora shi a ƙasa da ƙafarka duka. Sanya ƙafafunka na hagu kaɗan a gabanka don matsayin ƙafarka ya zama kamar tafiya. Tada ƙafarka ta hagu a kusurwa kusan digiri 45 ka saukar da ƙasa. Sanya kanka a hannayenka don magance tashin hankali daga wuyanka / nape da kashin baya. Sannan sake maimaita motsa jiki a daya bangaren.
: runtse kafa a hankali; kada ku daga shi sama da tsayi.
: tsoffin addu'o'in cinya.
Kyakkyawan ƙafa a cikin makonni 9. Kashi na 1