Fitness don kyawawan ƙafa

DUMI-DUMINSU TARE DA DUMI-DUMINSU

Tsaya tare da baya zuwa bango kuma ku yi gaba da ƙafa ɗaya, yayin da ɗayan ƙafar ya kamata ya kwanta tare da diddige a bango kuma tare da yatsan yatsa a ƙasa. Sanya ƙwallon motsa jiki tsakanin bayanka da bango. Ɗauki dumbbells a kowane hannu. Zauna don duka gwiwoyi sun durƙusa a kusurwar digiri 90 yayin da kuke ajiye ƙwallon a bango tare da baya. Sannan koma wurin farawa.

Abin da ba za a yi ba: Jingina baya kuma mika gwiwoyinku sama da yatsun kafa.

Wadanne tsoka ne wannan motsa jiki ke ƙarfafawa?: quads and adctors na cinya.

ZAUNA A KAFA DAYA TARE DA TURKI

Sanya ƙafafunku tare. Rike dumbbell mai haske a kan ka da hannaye biyu. Ɗaga ƙafa ɗaya dan kadan sama da ƙasa, a ɗayan ƙafar, squat tare da madaidaicin baya, yayin juya kishiyar kafada zuwa ƙafar tallafi. Rage dumbbell zuwa gwiwa na tallafi. Sa'an nan kuma tashi zuwa matsayi na farawa ta hanyar juya kafada baya kuma a lokaci guda ɗaga hannuwanku tare da dumbbell kamar yadda zai yiwu.

Abin da ba za a yi ba: Lokacin tsuguno, karkata gaba da yawa kuma ja wuyan / bayan kai baya.

Wadanne tsoka ne wannan motsa jiki ke ƙarfafawa?: tendons cinya, baya tsokoki da obliques.

TSAYA HANYA DA DUMBERS

Tsaya tsaye tare da ƙafafu kaɗan kaɗan. Ya kamata kafafu su kasance madaidaiciya. Ɗauki dumbbells a kowane hannu. Ja cikin ciki. Lanƙwasa don isa ƙasa tare da dumbbells, kiyaye bayanka madaidaiciya; a samu tashin hankali a cinyoyinsu. Baya da kai a lokacin lanƙwasa ya kamata su kasance a kan layi ɗaya, gwiwoyi ya kamata su kasance a matakin gwiwoyi, hannayen kada su kai ƙafafu kaɗan. Tashi zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki.

Abin da ba za a yi ba: ɗaga kai, karkata baya kuma karkatar da dukkan jikinka zuwa gwiwoyi.

Wadanne tsoka ne wannan motsa jiki ke ƙarfafawa?: tendons cinya, gluteus maximus da ƙananan tsokoki.

HUKUNCI KWALLO (HUDU DAMA DA HAGU)

Tsaya tare da ƙafafunku tare ko nisan kafada. Mataki zuwa gefe da ƙafa ɗaya. Matsa nauyin jikin ku zuwa ƙafar gaba, yayin da kuke mayar da haɗin gwiwa na hip. Komawa wurin farawa. Yanzu ɗauki mataki zuwa wancan gefen kuma maimaita motsa jiki.

Abin da ba za a yi ba: karkata gaba da jikinka duka, sanya gwiwoyi sama da yatsun kafa.

Wadanne tsoka ne wannan motsa jiki ke ƙarfafawa?: tendons cinya, quadriceps, adductors, da glutes.

ARZIKI NA KARFI: ZAMAN LAFIYA

Sanya ƙafafunku nisan kafada baya. Zauna domin gwiwowinku sun durƙusa a kusurwar digiri 90. Ya kamata a riƙe wannan matsayi don ƙidayar 15. Ya kamata hips su kasance daidai da hannayen da aka mika gaba, wanda zai kara yawan wahalar motsa jiki. Hakanan zaka iya yin wannan motsa jiki tare da bayanka tsaye a kan bango kuma gwiwoyinka sun durƙusa a kusurwar digiri 90, kamar a siffar kujera.

Abin da ba za a yi ba: Mika gwiwoyi sama da yatsun kafa yayin tsuguno.

Wadanne tsoka ne wannan motsa jiki ke ƙarfafawa?: Quads, Hip Tendons da Glutes.