Contents
Motsa tsokar jiki da bamu taɓa tunani ba
Gabatar da zaɓi na atisayen da ba a saba gani ba don idanu, gaɓoɓi, faranti, yatsu da ƙafafu.
Wadanda daga cikin mu da ke cikin dacewa na iya nuna rashin kuskure ga tsokar quadriceps na cinya kuma a sauƙaƙe bambanta triceps daga deltoid. Amma a cikin jikin mutum, bisa ga ƙididdiga daban-daban, daga 640 zuwa 850 tsokoki, ba shi yiwuwa a kula da su duka. Duk da haka, har ma mafi ƙanƙanta kuma mafi yawan rashin fahimta daga cikinsu ana iya horar da su. Anan akwai zaɓi na motsa jiki na ban mamaki amma masu amfani ga tsokoki da sassan jiki waɗanda ba a manta da su ba.
Ido tsokoki
Akwai tsokoki takwas a cikin kowane ido na mutum: hudu madaidaiciya, biyu madaidaici, daya madauwari daya kuma yana daga fatar ido na sama. Tsokoki suna ba da damar ƙwallon ido don motsawa ta kowane bangare. Godiya gare su, muna iya motsa idanunmu, rufewa da bude idanunmu, rufe idanunmu. Tabbas, da wuya ka iya juyar da idonka zuwa "mai gina jiki" - kawai za ka iya jujjuya tsokoki na ido zuwa wani matsayi. Amma yana da mahimmanci don horar da su: raunin tsoka yana haifar da rashin jin daɗi, gajiyar ido kuma yana haifar da ci gaban myopia. Ma'aikatar Lafiya ta Amurka kuna bukata yi sau 4-5 a rana.
Rufe idanunku. Sannu a hankali kuma a hankali matsar da kallon ku zuwa rufi ba tare da ɗaga gashin ido ba, sannan zuwa ƙasa. Maimaita sau uku.
Yi wannan motsa jiki, kawai yanzu matsar da kallonka zuwa hagu, sannan zuwa dama. Maimaita sau uku.
Ɗaga yatsan ku zuwa matakin ido, kimanin 10 cm daga kwallin ido, kuma mayar da hankali akan shi. Ka mika hannunka a hankali, ka kawar da yatsanka daga idanunka. Matsar da kallonka zuwa wani abu mai nisa na mita 3, sannan komawa zuwa yatsan ka. A ƙarshe, mayar da hankali kan batun da ya fi nisa, nisan mita 7-8. Maimaita sau uku.
Tsokoki na ƙananan muƙamuƙi da chin
Yayin da muke tsufa, tsokoki a kan fuska suna rasa elasticity, kuma fata ta ragu saboda karfin nauyi. A sakamakon haka, mutane da yawa bayan shekaru 25 suna lura da ƙwanƙwasa biyu ko abin da ake kira tashi, wato, kunci mai tsutsawa. Damuwa, gado, nauyi fiye da kima na iya hanzarta bayyanar wadannan lahani na ado. Ana iya hana bayyanar su ta hanyar kiyaye tsokoki na ƙananan muƙamuƙi, wuyansa da chin a cikin kyakkyawan tsari.
Yana iya ma taimaka taunawa akai-akai... Gaskiyar ita ce, a lokacin aikin taunawa, ana ɗora tsokar fuska iri ɗaya, wanda ke samar da kyakkyawan laka. Dole ne a kiyaye wasu yanayi masu mahimmanci.
Ya kamata a yi taunawa tare da karkatar da kan ka baya kadan.
Ya kamata a yi motsa jiki sau 8-12 a jere na 5-20 seconds, tare da ɗan dakata tsakanin maimaitawa.
Don tasirin ya zama sananne, irin wannan "darussan tauna" ya kamata a yi sau da yawa a rana.
Zaɓi danko mara sukari don taimakawa kare haƙoran ku daga ruɓewar haƙori.
Duk da haka, san lokacin da za ku daina: ku tuna cewa horon da ya wuce kima ba ya amfanar kowa, har ma da jaws ku.
Muscles na palate, larynx, harshe
Shin ka taba jin labarin makwabcin makwabcinsa a gidan sinima ko jirgin sama? Idan haka ne, za ku iya zana ra'ayoyi da yawa game da wannan mutumin - ba wai kawai ya gaji ko gaji ba, amma kuma yana iya yiwuwa yana da raunin tsokoki a cikin laushi mai laushi da baya na makogwaro. Su ne mafi yawan sanadin snoring. Wasu fasahohi na iya ƙarfafa taushin nama na palate, harshe, da larynx. Lokacin da waɗannan tsokoki suke da kyau, suna ƙara lumen na pharynx. cewa aikin wasu motsa jiki yana haifar da raguwar ƙarfin snoring da 51%. Ga abin da za a yi.
Sanya harshen ku gaba da ƙasa gwargwadon yiwuwa, kuna jin tashin hankalin tsoka a tushen harshen ku. Riƙe shi a wannan matsayi kuma a lokaci guda faɗi sautin "kuma", yana shimfiɗa shi don 1-2 seconds. Yi sau 30 safe da yamma.
Matsar da muƙamuƙi na ƙasa baya da gaba da ƙarfi. A wannan yanayin, zaka iya taimakawa kanka da hannunka, ka kwantar da shi a kan ƙwanƙwanka. Babban abu shine kada a danna da yawa. Maimaita sau 30 sau biyu a rana.
Sanya fensir, alkalami, ko sandar katako a cikin hakora. Rike shi don minti 3-4. Idan an yi wannan motsa jiki daidai kafin lokacin kwanta barci, ana rage yawan snoring a farkon barci.
Hannu da yatsu
Akwai da yawa na motsa jiki don ci gaban biceps, triceps da tsokoki na kafada, amma an biya kulawa kadan ga hannaye da tsokoki na yatsa a cikin dacewa. Kuma a banza, saboda ba tare da haɓakar tsokar hannu ba, da wuya a ba ku motsa jiki na kettlebell, ja-in-ja, hawan dutse da sauran nau'ikan horo, inda yana da mahimmanci a sami ƙarfi mai ƙarfi. Kuma musafaha na yau da kullun zai yi ƙarfi sosai idan kun horar da tsokoki na hannu da kyau.
Kuna iya yin wannan daidai yayin ayyukan motsa jiki na yau da kullun a cikin dakin motsa jiki.
Haɗa motsa jiki kamar rataye a mashaya ko turawa daga ƙasa tare da madaidaicin fifiko akan yatsu, tafin hannu da dunƙulewa.
Idan kana son mayar da hankali musamman akan tsokoki na hannu, to, sami mai faɗaɗa wuyan hannu. Amma akwai kuma zaɓi na kasafin kuɗi: tara yatsunku "a cikin tarin", sanya ƴan ƙuƙumman robar a kansu kuma ku fara matsi da cire su cikin sauri. Bayan maimaita 50, dakata kuma sake yin zagaye biyu.
Tsokoki na ƙafafu
A cikin rayuwar yau da kullum da kuma wasanni, yana da mahimmanci don ƙarfafa tsokoki waɗanda ke da alhakin daidaitawar jiki. Muna ba da hankali sosai ga ci gaban tsokoki na baya, kwatangwalo da ciki, amma mun manta game da ƙafafu kuma a sakamakon haka, ba za mu iya kula da daidaituwa daidai ba, ko ma gaba daya karkatar da kafafunmu. alal misali, ana bada shawarar horar da manya da ƙananan tsokoki na ƙafar ƙafa, wanda akwai fiye da dozin guda, ta amfani da motsa jiki mai sauƙi.
Tsaya da ƙafafu a kan tawul kuma a hankali zame shi a ƙarƙashinka, ta amfani da tsokoki na ƙafafunka kawai, sa'an nan kuma mayar da shi baya.
Ɗaga ƙananan abubuwa daga ƙasa tare da yatsun kafa: marmara, safa, fensir.
Ba ya cutar da haɗa motsa jiki na ƙafa a cikin hadaddun mikewa. Ka shimfiɗa ƙafafunka a madadinka daga gare ka kuma zuwa gare ka, sa'an nan kuma sanya su a cikin madauwari motsi. Maimaita sau 10 a kowace hanya.