Contents
Mafi kyawun horon ƙarfin gida ga mata
Ƙarfafa horo ga mata a gida na iya zama tasiri kamar motsa jiki a cikin dakin motsa jiki. Idan kun kusanci tsarin yadda ya kamata, kada ku ja da baya kafin matsalolin farko, to zaku iya samun kyakkyawan sakamako.
Horarwar ƙarfafawa ga mata ya kamata a fara tare da motsa jiki mai sauƙi, a hankali ƙara nauyi.
Amfanin horar da ƙarfi ga mata
Me yasa ya dace ba fifiko ga horar da ƙarfi?
- Suna taimakawa daidaita nauyin ku. Masu fata suna samun taro, kuma ba mai ba, amma tsoka. Donuts a cikin ɗan gajeren lokaci suna rasa waɗannan ƙarin fam ba tare da ƙoƙari mai yawa ba.
- Suna ba ka damar kauce wa raunin da ya faru a nan gaba, yayin da suke ƙarfafa kasusuwa da tsokoki.
- Suna taimakawa wajen sa adadi ya kasance da kuma dacewa, saboda a lokacin azuzuwan za ku iya aiki tare da wani rukuni na tsoka. Gaskiya ne, masana a wannan fannin suna jayayya cewa ba za ku iya mayar da hankalin ku kawai a kan ciki ko gindi ba. Wajibi ne a shiga horo na makamai, kirji, baya. In ba haka ba, adadi na iya zama rashin daidaituwa.
Ya kamata a la'akari da cewa an haramta irin wannan horo ga mutanen da ke da tarihin asma, hauhawar jini, arrhythmia.
Kuna buƙatar shirya don azuzuwan: ziyarci endocrinologist kuma duba yanayin kashin baya. Rashin lafiya a cikin glandar thyroid, scoliosis, osteochondrosis zai buƙaci ƙuntatawa da ƙananan damuwa.
Yi nazarin abincin ku na yau da kullum, kuna buƙatar ƙirƙirar menu inda za a daidaita furotin, carbohydrates da fats. Yana da kyau a yi haka tare da masanin abinci mai gina jiki ko ziyarci ƙwararren mai horo. Masana za su taimake ka ka zaɓi menu dangane da ayyukanka da yanayin kiwon lafiya. Yi tunani game da daidaitaccen tsari na lokacin hutunku.
Bayan motsa jiki mai tsanani, tsokoki suna buƙatar hutawa. Yin rawa a kulob din ba shi yiwuwa ya zama kyakkyawan tunani, don haka ku kasance da wayo game da lokacinku.
Horon ƙarfafa a gida ga mata dole ne a fara da dumi. Kar a manta game da wannan muhimmin sashi na kowane aiki. Zai dumama tsokoki kuma ya kare ku daga yiwuwar rauni yayin horo.
Mafi kyawun horon ƙarfi ga mata
Kuna buƙatar zaɓar saitin motsa jiki dangane da matakin horo. Ga 'yan wasa na farko, masu zuwa sun dace:
Tafiya akan dukkan ƙafafu huɗu. Ka huta a kasa da tafin hannunka, ka gyara kafafunka, ka daga gindinka. Ɗauki matakai 20-30 a wannan matsayi.
Murguda latsa yayin kwance. Horar da tsokoki na matattu da kyau. Yi sau 20. Yana da kyau a kammala hanyoyin 3-4. Ku huta a tsakaninsu na akalla minti daya.
Motsa jiki "vacuum". Da nufin ƙarfafa tsokar dubura da kafa cubes. Anyi yayin tsaye ko zaune akan kujera. Fitar da duk iska kuma zana cikin ciki gwargwadon yiwuwa. Rike a wannan matsayi na daƙiƙa 30. Maimaita sau 20.
Squats da lunges zuwa tarnaƙi sau 15-20. Zai sa duwawunku su yi ƙarfi da ƙarfi.
Layukan Dumbbell. Yana ƙarfafa tsokoki na baya. Sanya gwiwa da shinshin kafar dama a kan benci kuma ku huta a saman da hannun dama. Hannun hagu tare da dunƙule dunƙule an saukar da shi tare da jiki. Yayin da kuke numfashi, ja dumbbell sama da ƙasa cikin cikin ku. Yayin da kuke fitar da numfashi, sauke hannun ku zuwa matsayinsa na asali. Yi sau 15, yi saiti 3.
Maraƙi yana ɗagawa da kettlebells. Matsakaicin nauyi - 8-10 kg. Maimaita sau 15, motsa jiki yana ba da kyakkyawar taimako ga tsokoki na maraƙi.
Kada ku karkata daga tsarin horon da aka tsara, kuma sakamakon ba zai kunyata ku ba.
Ƙarfafa Horar da Ƙarfafa Shawarwari ga Mata
Bambance-bambancen motsa jiki ta hanyar jinsi a cikin maɓalli na ayyuka ba shi da daraja. Amma dangane da yankunan bugun zuciya (HR) da nauyi, ba shakka, ya zama dole. Don ci gaban tsarin tsoka na namiji, ana buƙatar ƙarin nauyi. An yarda da cewa nauyin aiki don ƙara yawan ƙwayar tsoka ga maza yana farawa a 80% na nauyin jiki, ga mata - 60%.
Ƙarfafa motsa jiki, ko ta yaya suke da sauƙi, suna buƙatar kulawa sosai ga fasaha na kisa:
kar a daidaita mahaɗin da ke motsawa. Dole ne su amortize, in ba haka ba za mu ƙara nauyi a kansu;
ɗaukar nauyin nauyi ya kamata ya faru ta hanyar ƙwanƙwasa a kan diddige kuma tare da madaidaiciyar baya - wannan yana ba da daidaitattun ma'auni na kaya a lokacin ɗagawa kuma yana sauƙaƙe haɗin gwiwa;
daidaita nauyin harsashi dangane da ayyukanku. Ka tuna, ya kamata a zabar ma'auni mafi girma don ƙara yawan ƙwayar tsoka, kuma nauyin nauyi yana taimakawa wajen haɓaka ƙarfin tsoka da siffar jiki.
Ƙarfafa horarwa ya zama dole ga kowa da kowa, tun da nau'in amfani ya fi girma - daga yin aiki da ƙungiyoyi na musamman don dawo da ma'auni na tsoka da daidaituwa (ko da a cikin horarwa na farfadowa, ana amfani da motsa jiki mai karfi sau da yawa).
Kuna buƙatar horarwa a cikin wannan yanayin sau 1-3 a mako. Duk da haka, idan kun haɗu da azuzuwan tare da wasu nau'ikan horo (cardio, tazara ko aiki), to sau 1-2 sun isa, ba mantawa game da fifikon juriya ba.
Ga waɗanda ke farawa kawai a cikin ƙarfin motsa jiki, yawanci ana ba da shawarar yin zaman guda biyu tare da mai horarwa. Kimanin motsa jiki guda biyar za a buƙaci don ƙware dabarun motsa jiki da fahimtar nuances.
Bayanan bayanai
1. Ruslan Panov, ƙwararren masani kuma mai kula da jagorancin shirye-shiryen ƙungiya X-Fit a Rasha; .
2. game da bugun zuciya. Kuna iya lissafta mafi kyawun bugun zuciya da kanku ta .
Ofishin Edita Wday.ru, Kwararre Wday.ru