Abubuwa 10 da ke faruwa lokacin da kake hawan igiyar ruwa kowace rana

1. Ƙarfin ku na ainihi zai inganta

Ɗaya daga cikin manyan fa'idodin yin allunan yau da kullun shine don ƙarfafa sashin tsakiya na jiki - tsokoki, ƙasusuwa, da haɗin gwiwa waɗanda ke haɗuwa da babba da ƙananan jiki.

Domin muna ci gaba da takura tsakiyar jiki a cikin rayuwar yau da kullun - lokacin da muke ɗagawa, juyawa, shimfiɗawa da lanƙwasa - wannan tabbas shine yanki mafi mahimmanci na jiki don yin aiki a kai.

Nasarar kiyaye matsayi na plank yana buƙatar turawa da riƙe duk manyan ƙungiyoyin tsokar tsoka - madaidaicin abdominus, dubura abdominus, tsokar da ba ta dace ba, da glutes.

Lokacin da ainihin ƙarfin ya inganta, ayyuka na yau da kullun suna zama da sauƙi, muna jin ƙarfi, kuma ƙarfin wasanmu yana ƙaruwa.

2. Za ku rasa kuma ku ƙarfafa cikin ku

Manta game da abs na yau da kullun - ba su da kyau don samun lebur, ciki mai laushi ta wata hanya. Wani edita na baya-bayan nan a cikin Navy Times, wallafe-wallafe mai zaman kanta a cikin Rundunar Sojan Ruwa ta Amurka, kuma ana kiranta zaman zaman a matsayin "tsohuwar motsa jiki" wanda aka yi la'akari da shi a yau a matsayin babban dalilin raunin raunin baya. baya.

Maimakon haka, yanke shi ne mafita ! Wani binciken da aka buga a cikin Journal of Force and Conditioning ya gano cewa plank yana amfani da 100% na tsokoki daga mashaya cakulan yayin da kawai 64% na abs.

Tsayawa akai-akai yana nufin tsokoki na ciki za su yi ƙarfi, kuma su ƙara ƙarfi. Bugu da ƙari, za ku ƙara sautin sauran sassan jikin ku, kuma ku sami ƙarin don kuɗin ku.

3. Zaka karfafa bayanka

Yayin da wasu motsa jiki na yau da kullun na iya raunana kuma suna iya cutar da baya (kamar zama-ups ko sit-ups), plank zai taimaka a zahiri ƙarfafa shi. Musamman ma, tsokoki na baya na baya sun fi karfi.

Bugu da ƙari, ana yin katako yayin da yake riƙe da tsaka-tsakin tsaka tsaki, wanda ke kawar da yiwuwar kullun da ke faruwa ta hanyar sassauƙa da ƙaddamar da kashin baya.

A cewar American Concil on Exercicse (ACE), "saboda motsa jiki na plank yana buƙatar ƙananan motsi yayin da yake yin kwangilar dukkanin sassan fascia na ciki, hanya ce mai kyau don ƙarfafa sashin tsakiya na jiki. wanda kuma yana taimakawa wajen rage ciwon baya”.

4. Za ku amfana da haɓaka metabolism da ƙone mai

Yayin da katako mai sauri ko biyu ba za su ƙone mai yawa kamar motsa jiki na zuciya ba, hanya ce da m kawar da mai. Lokacin da kuke horarwa don ƙara ƙarfin ku, ƙimar kuzarinku yana ƙaruwa ko da bayan kun daina motsa jiki… wannan wani abu ne wanda baya faruwa tare da ayyukan zuciya.

Ga kowane rabin fam na tsoka da kuka samu, jikin ku yana ƙone kusan ƙarin adadin kuzari 50 kowace rana. Don haka idan kun sami kilo 5 na tsoka, zaku iya ƙone har zuwa 500 ƙarin adadin kuzari kowace rana fiye da yadda kuka ƙone mai rauni.

5. Za ku ƙara ƙarfin ku kuma ku rage haɗarin rauni.

Kasancewa da sassauƙa a duk tsawon rayuwa yana da mahimmanci don hana rauni - wanda shine dalilin da ya sa motsa jiki na aiki wanda ke haɓaka sassauci ya kamata ya zama wani ɓangare na kowane tsarin horo mai kyau.

Yin wasu sauƙi, motsa jiki na yau da kullum, ciki har da katako, na iya ramawa ga wasu daga cikin hasarar yanayi na elasticity a cikin tsokoki, tendons, da ligaments waɗanda suka zo tare da shekaru. Wannan na iya zama kayan aiki mai amfani musamman ga waɗanda ke zaune a tebur duk rana.

Planks suna aiki don haɓakawa ko kula da sassauci ta hanyar ƙarfafawa da kuma shimfiɗa tsokoki a kusa da kafadu, kasusuwa, ƙwanƙwasa kafada, ƙwanƙwasa, har ma da ƙananan ƙafafu da yatsun kafa.

Don dumama sosai, la'akari da ƙara katako tare da aikin motsa jiki na yau da kullun. Waɗannan suna shimfiɗa tsokoki na matattu, musamman idan kun shimfiɗa hannun ku sama da kan ku daidai da jikin ku.

6. Zaku amfana da lafiyayyen kashi da gabobi

Ayyukan jiki ba kawai game da kiyaye sashin jikin mu lafiya ba ne kuma tsokoki suna toshe - yana da mahimmanci ga sassaucin ƙasusuwan mu da haɗin gwiwa.

Musamman motsa jiki tare da nauyi yana da mahimmanci ga ƙasusuwa masu lafiya. Irin waɗannan ayyuka suna ƙarfafa ƙasusuwan da ke manne da tsokar mu, kuma suna motsa su don sake gina kansu. Taimakawa nauyin jikin ku - kamar yadda kuke yi tare da motsi na plank - babban motsa jiki ne na jurewa nauyi wanda zai hana ku wuce gona da iri.

Don ƙarin hanyoyin haɓakawa da kuma kula da ƙasusuwa lafiya yadda ya kamata a cikin tsufa, duba waɗannan shawarwari.

7. Matsayinku da daidaito suna inganta.

Yin katako yana inganta yanayin ku da daidaito, kuma, idan kun yi shi akai-akai, yana taimaka muku zama ko tsayawa cikin sauƙi.

Ƙarfafa manyan ƙungiyoyin tsoka suna haifar da matsayi mafi kyau yayin da ciki da kuma tsokoki na baya suna da tasiri mai yawa akan sauran ƙungiyoyin tsoka a cikin jiki (wanda shine dalilin da ya sa aka san su da "core"!). Har ila yau, allunan suna taimakawa wajen hana ko juyar da rashi na baya, ciki har da lordosis da karkatar da pelvic na baya wanda ke haifar da rauni a cikin ciki ko ƙuƙwalwar hanji, bi da bi.

Tsakanin gefe ko katako tare da kari suna da fa'ida musamman don gina ma'auni, kamar yadda ake yin allunan akan ƙwallon kwanciyar hankali.

8. Ayyuka na yau da kullum za su kasance da sauƙi

An rarraba Planks a matsayin " motsa jiki mai aiki " saboda fa'idodin da suke kawowa a cikin ayyukan "ainihin duniya" - wannan yana ɗaya daga cikin dalilan da wasu mambobin Rundunar Sojan Ruwa suke ba da shawarar maye gurbin zama a cikin gwajin shirye-shiryen Navy ta hanyar gwaji. katako.

Ɗauka akai-akai, zaman tsararru yana sa ayyuka na rayuwa cikin sauƙi saboda ba sa mayar da hankali ga tsokoki guda ɗaya, amma an tsara su don amfani da ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci guda - daidai yadda aka tsara jikinmu don aiki.

Yayin da kake rasa mai, gina tsoka da ƙarfi, inganta sassauci, lafiyar kashi da haɗin gwiwa; kuma ku more mafi kyawun motsi da daidaito mafi kyau. Ya kamata ku lura cewa abubuwa kamar siyayya, tsaftacewa, ado, da aikin lambu duk suna buƙatar ƙarancin ƙoƙari na jiki!

9. Za ku fi farin ciki da rage damuwa

Kamar yawancin motsa jiki, katako na iya share hankali (kuma ƙara yawan ƙarfin ku).

Ma'aikata masu zaman kansu musamman ya kamata su lura da fa'idodin plank don yanayin su - waɗannan matakan suna taimakawa wajen shimfiɗawa da shakatawa tsokoki a cikin wuyansa, kafadu, da baya wanda sau da yawa yakan zama mai taurin kai tare da dogon zama.

Jaridar Yoga ta ba da shawarar motsa jiki don rage damuwa, kamar yadda suke cewa "don taimakawa kwantar da hankali".

Aƙalla binciken kimiyya ɗaya ya nuna cewa ƙara ƙarfin horo zai iya taimakawa wajen kawar da alamun damuwa. Wasu ƙwararrun ƙwararrun motsa jiki sun ce motsa jiki mai ɗaukar nauyi na iya inganta yanayi yayin da ƙarfafa tushen jiki yana ba ku cikakkiyar ma'anar ƙarfi.

10. Za ku zama kamu!

Da zarar kun fara yin katako yau da kullun kuma ku ga fa'idodin jikinku, ba za ku iya tsayawa ba!

Ta ci gaba da ƙalubalantar kanku - ƙara tsawon lokaci ko nau'in tsayawa - ba za ku taɓa gajiya da hukumar ba.

Yi la'akari da ƙara ƙarin motsi zuwa tsarin aikinku na yau da kullun kamar motsa jiki ko tsalle-tsalle da yin amfani da kayan aiki da kyau kamar ƙwallon kwanciyar hankali, ma'aunin nauyi da makada na juriya - yuwuwar gwadawa da haɓaka ƙwarewar ku. dacewarku da iyawar ku ba su da iyaka!

11- (Bonus) Me kuke bukata?

Wannan shine kyawun allo .. da kyar kuna buƙatar komai. Gidan motsa jiki ko yoga mat shine duk abin da kuke buƙatar farawa.

Sai agogo mai dauke da agogon gudu. Munduwa don bin diddigin ayyukanku kuma na iya zama ƙaramin na'ura mai amfani 🙂

Yadda Ake Shuka Daidai

Don yin katako na asali dole ne:

• Shiga cikin wurin latsa sama. Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku kwantar da nauyin ku akan goshinku.
• Ya kamata jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa idon sawu. Tabbatar kwatangwalo, kai, da kafadu ba su faɗi ba.
• Shiga tsakiyar jikinka ta hanyar jan ciki ta kashin ka.
• Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 15 zuwa 60 dangane da ikonka na riƙewa. Ka tuna, yana da kyau a kiyaye daidaitaccen matsayi na ɗan gajeren lokaci fiye da zama a cikin yanayin da bai dace ba na dogon lokaci. A ƙarshe, ƙila za ku iya riƙe na dogon lokaci.
• Huta kamar minti ɗaya kuma maimaita wannan sau uku zuwa biyar.

Wannan bidiyon shine tushen bayanai mai kyau ga masu farawa kamar yadda yake nuna yadda cikakkiyar allon asali yake kama da kurakurai na yau da kullun:

Bambance-bambance a kan allo

Duk da yake akwai bambance-bambance masu yawa a kan allo, biyu daga cikin mafi yawan su ne:

• Gangar gefe - wanda yake da kyau don horar da tsokoki na wucin gadi wanda, bi da bi, yana aiki don daidaita kashin baya da ƙashin ƙugu, wanda shine mabuɗin lafiya ga kashin baya.
• Tsarin da ya juya - wannan yana taimakawa warewa da ƙarfafa tsokoki na gluteal, hamstrings, abs da ƙananan baya, yayin da tsokar jiki na sama ya ɗaga ku.

Da zarar kun saba da waɗannan nau'ikan allunan za ku iya samun ƙarin sha'awa kuma ku gwada allo tare da madaidaiciyar hannaye, allon gefe tare da abdo, allo mai ɗaga hannu / ƙafa, allo mai tsalle-tsalle », Jirgin gudu, allon girgiza, dabbar dolphin. allo ko yin katako ta amfani da ƙwallon kwanciyar hankali ko makada na juriya don suna kaɗan!

Ka tuna, kamar kowane motsa jiki, zaku iya cutar da kanku idan ba ku yi amfani da dabarar da ta dace ba. Idan kuna da wasu matsalolin lafiya ko na jiki kamar matsalolin haɗin gwiwa ko matsalolin baya, koyaushe ku yi magana da likitan ku kafin fara sabon motsa jiki na yau da kullun.

Darajar hoto: graphicstock.com