Brian St. Pierre
Shin da gaske lokacin da kuke cin abinci yana da mahimmanci? Don lafiya? Domin lafiya? Don aiki? Mu kalli wannan batu a tsanake.
Lokacin cin abinci
Masu bincike daga bangarori daban-daban sun yi nazarin lokutan cin abinci a cikin 'yan shekarun da suka gabata. Kuma sakamakonsu ya haifar da gagarumin farfaɗo. A farkon 2000s, tare da buga wasanni abinci mai gina jiki da John Ivey da Robert Portman, da ra'ayin abinci sau ya zama wani gyara. A zahiri, kowane masanin abinci mai gina jiki na wasanni yana da kwafin wannan labarin. Harda bawanka mai biyayya. Har ma na rubuta ƴan labarai a jami’a akan wannan batu. An yi nazari kan yadda lokacin cin abinci ke shafar farfadowa daga motsa jiki mai tsanani.
Gina jiki bayan motsa jiki
Ba abin mamaki bane, manufar ta samo asali kuma masana kimiyya sun yanke shawarar cewa ya kamata a ci abinci daban-daban a lokuta daban-daban na rana.
Misali:
Abincin bayan motsa jiki ya kamata ya kasance mai wadata a cikin carbohydrates, musamman ma'adanai masu saurin narkewa (kamar dankali ko shinkafa) ko carbohydrates masu sukari (kamar 'ya'yan itace).
A lokacin cin abinci na yau da kullun, yakamata a sami ƙarancin carbohydrates, amma ƙarin furotin, mai mai lafiya da fiber.
An tabbatar a kimiyance cewa tare da wannan abincin, mutane suna yin aiki mafi kyau, suna da ƙarfi, ƙarfi da lafiya.
Amma binciken bai iyakance ga abinci mai gina jiki na 'yan wasa ba. Hatta masu ciwon sukari nau'in 2 suna amsa da kyau ga abinci mai wadatar carbohydrate bayan motsa jiki. Don haka, an haifi shawarwari masu dacewa.
Amma komai ya canza
Komai ya canza a cikin shekaru 10-15 na ƙarshe. To, ba haka ya canza ba. Maimakon haka, iliminmu ya zurfafa, kamar kullum, tare da zuwan sabon bincike. Tun daga farkon shekarun 2000, alal misali, mun gano cewa wasu daga cikin binciken da suka gabata suna da lahani da rashin ƙarfi.
Na farko, yawanci sun kasance na ɗan gajeren lokaci - suna ɗaukar makonni ko watanni, watakila ma wasu lokutan horo ne kawai. Saboda wannan, ba sa gaya mana ainihin abin da zai faru na tsawon lokaci mai tsawo.
Na biyu, sun mai da hankali kan abin da muke kira "laushi" ƙarshen ƙarshen, haɗin furotin, glycogen replenishment, da ma'auni na nitrogen. Saboda wannan, ba mu da bayanai game da ƙarshen ƙarshen "masu wuya" irin su ainihin asarar mai da ƙwayar tsoka.
Abin sha'awa, kamar yadda bayanai na dogon lokaci suka nuna, lokutan cin abinci ba su iyakance ga mafi girman girman-daidai ba.
Wani sanannen kuma wanda aka saba ambata a shekara ta 2006 ya nuna cewa furotin da carbohydrates da ake ci nan da nan kafin motsa jiki ko bayan motsa jiki sun fi ƙarfin haɓaka tsoka da ƙarfi fiye da sinadarai iri ɗaya da ake ci a wasu lokuta.
Abin takaici, mutane kaɗan ne suka ce ƙarin binciken ta yin amfani da irin wannan yanayi bai sami sakamako iri ɗaya ba.
Lokacin cin abinci ba shine kawai abin da ke da mahimmanci ba
To, bincike bai cika ba. Kuma sakamakon ba koyaushe yake bayyana ba. Dangane da tsarin bincike na yanzu tare da batutuwa sama da 20, na yanke shawarar cewa lokacin cin abinci mai gina jiki ba shi da mahimmanci musamman ga yawancin mutanen da ke ƙoƙarin duba da jin daɗinsu.
Bari in bayyana a sarari: a'a, ban tsammanin cewa darajar lokacin cin abinci ba ya wuce sifili kuma za ku iya cin abinci a duk lokacin da kuke so. A wasu yanayi, tabbas wannan yana da matukar muhimmanci. (Za mu dube su a ƙasa.)
Koyaya, mutane da yawa masu wayo da aiki tuƙuru suna damuwa game da mafi kyawun lokutan cin abinci, amma ba su damu da bacci, kayan lambu, ko wasu abubuwan rayuwa masu mahimmancin lafiya ba. Kuma abin kunya ne.
To ga kasan nawa. Idan kuna sha'awar, bari mu ɗan zurfafa. Bayan horarwa, "tagar damar anabolic" yana buɗewa. Tsawon shekaru, tsattsauran ra'ayi na abinci mai gina jiki da binciken daidaita horo shine abin da muke kira bayan motsa jiki "tagar dama ta anabolic."
Babban ra'ayin shine bayan motsa jiki, musamman a cikin mintuna 30-45 na farko ko makamancin haka, jikinmu yana sha'awar abubuwan gina jiki. A ka'ida, motsi, musamman matsananciyar motsi kamar ɗaga nauyi ko sprinting, yana inganta ikon jikinmu na sarrafa abinci mai nauyi.
A wannan lokacin, tsokoki na mu suna ɗaukar glucose sosai kuma suna amfani da shi azaman mai ko juya shi zuwa glycogen (maimakon mai). Kuma shan furotin bayan motsa jiki yana inganta haɗin furotin. A gaskiya ma, wani bincike ya nuna cewa cin abinci fiye da minti 45 bayan motsa jiki yana rage yawan sha.
Yi sauri, taga anabolic yana rufewa!
Tare da taimakon waɗannan cikakkun bayanai na physiological, bishara ta zauna a cikin zukatan mutane cewa ya kamata mu cinye furotin da carbohydrates masu narkewa nan da nan bayan ƙarshen motsa jiki. Ko mafi kyau duk da haka, ku ci kafin motsa jiki. (Wataƙila har ma a lokacin motsa jiki.) Da alama cewa da zarar mun sami abubuwan gina jiki, mafi kyau. Ainihin, ba ni kaɗai ba na jefar da barbell a ƙasa kuma ya fara firgita, na buɗe jakar abin sha na wasanni, ina ƙoƙarin kama wancan lokacin sihiri na haɗin furotin.
Mai sauri! Mai sauri! Mai sauri! Tagan anabolic yana rufewa!
Matsalar kawai ita ce bincike bai goyi bayan wannan ra'ayi na dogon lokaci ba. Kuma don kawai muna ganin sakamako mai kyau a cikin ɗan gajeren lokaci (a cikin rabin sa'a na gaba) ba yana nufin zai ba da gudummawa ga sakamako mai tsawo ba (misali, a cikin watanni uku).
A gaskiya ma, binciken da aka yi na dogon lokaci na baya-bayan nan ya nuna cewa "tagar anabolic na dama" ya fi girma fiye da yadda muka yi imani. Wannan ba ƙaramin rami ba ne, amma babbar dama, kamar babban coci.
Ka kwantar da hankalinka, da sauran lokaci
Duk da yake hikimar hada sunadarai da carbohydrates tare da ayyukanku har yanzu ba su da cece-kuce, mai yiwuwa kuna da sa'o'i ɗaya ko biyu kafin da bayan motsa jiki don cin abinci don mafi girman fa'idodin kiwon lafiya.
Abin da ya fi haka, ga mafi yawan mutane, in ban da wasu ’yan wasa, da alama ba su damu da saurin cin abinci ba bayan motsa jiki.
Maimakon damuwa game da shan sitacin masara da whey hydrolyzate daidai bayan motsa jiki da ɗaukar manyan jakunkuna, zaku iya fitar da gida lafiya, yin wanka, dafa ku ci abinci mai daɗi da sabo.
Don tallafawa wannan ra'ayin, bayanan baya-bayan nan sun tabbatar da cewa jimlar adadin furotin da carbohydrates da kuke ci cikin yini sun fi mahimmanci fiye da dabarun lokacin abinci.
Yaya batun tsarin abinci?
Yayin da suke gaggawar zuwa wurin motsa jiki, masu sha'awar sha'awa da masu bincike kuma sun yi mamakin wani bangare na ra'ayin lokaci: shin akwai "lokaci mafi kyau" don cin abinci. Shekaru da yawa, yawancin masanan abinci mai gina jiki sun shawarci mutane da su ci karin adadin kuzari da carbohydrates don karin kumallo da ƙarancin adadin kuzari, musamman carbohydrates, da yamma. Bayan haka, kwatsam, wasu sababbin ƙwararrun masana sun fara ba da shawarar akasin haka, suna gaya mana cewa ya kamata mu ci yawancin adadin kuzari da carbohydrates a lokacin cin abinci.
To wanene ya dace?
Breakfast Club
Wani binciken da aka yi kwanan nan ya tambayi tambaya: Shin yana da mahimmanci idan kun ci rabin adadin kuzari na yau da kullum a abincin rana ko a karin kumallo? Masu binciken sun yi la'akari da yadda zai shafi nauyin jiki, kewayen kugu, sha'awar ci, ji na insulin.
Ƙungiyar da suka ci rabin adadin kuzari na yau da kullum a lokacin karin kumallo sun rasa karin nauyi kuma sun fi inci a kugu, sun nuna ci gaba a cikin fahimtar insulin, kuma sun ba da rahoton samun gamsuwa.
Kai. Babu shakka, kuna buƙatar cin ƙarin adadin kuzari don karin kumallo, daidai? A'a a'a. Ba da sauri ba. Magoya bayan "carbohydrates da adadin kuzari a abincin rana" suna da dalilansu na tsayawa kan abubuwan da suke so.
Dauki, misali, wani binciken da aka buga a cikin Journal of Nutrition kwatanta mutanen da suka ci kashi 70% na adadin kuzari na yau da kullum da maraice tare da wadanda suka ci karin kumallo. A karkashin yanayin da ake sarrafawa sosai, masu shan abincin dare da masu shan karin kumallo suna motsa jiki na motsa jiki sun sami adadin tsoka iri ɗaya kuma sun rasa adadin mai!
Wani bincike na watanni shida na baya-bayan nan ya gano cewa raguwar nauyi, da'irar kugu, da kitse suna karuwa lokacin da yawancin carbohydrates ake cinyewa da yamma, maimakon lokacin rana. Hakanan shan carbohydrate maraice yana inganta matakan glucose, yana rage kumburi kuma yana rage ci.
To, manta da jadawalin.
To wanene ya dace? Masu neman Breakfast ko masu ba da shawarar abincin dare? Wasu bincike sun nuna cewa karin kumallo shine mafi kyawun lokacin cin abinci mai girma (nazari 3), wasu basu sami wani bambanci a cikin asarar nauyi tsakanin karin kumallo da abinci mai dadi ba (2 nazarin), kuma wasu nazarin sun nuna muhimmancin cin abinci da dare. 2 karatu). ).
Menene za mu iya fahimta daga wannan rikice-rikice na ƙarshe na ƙarshe? A gaskiya ma, abu ne mai sauqi qwarai: duk mu na musamman ne. Babu wata doka ga kowa.
Lallai, bincike game da rhythms na circadian ya gano cewa mutane (da dabbobi) sun bambanta sosai a cikin yanayin tashin bacci. Don haka me ya sa ba za a yi amfani da wannan dokar ta bambancin ga abincinmu ba?
Bi naku rhythm. Bibiyar ƙwarewar ku. Yi abin da ke aiki - a gare ku. Bi sha'awar dabi'a.
Idan farkon karin kumallo ya sa ku ji daɗi, mai girma. Idan abincin dare mai daɗi ya kwantar da ku kuma kuna barci lafiya tare da cikakken ciki, hakan yana da kyau kuma.
Amma menene game da ... yin ba tare da karin kumallo ba? Dakata minti daya. Babu karin kumallo ko kadan? Tabbas, kowa ya san cewa karin kumallo shine abinci mafi mahimmanci na rana! Kuma, musamman, cewa yana da kyau a ci yawancin carbohydrates da safe. To, aƙalla abin da kakannina ke gaya mani ke nan. Wannan shawarar tana nuna cewa zuwa lokacin karin kumallo muna yin azumi na awanni takwas zuwa goma sha biyu. Don haka jikinmu yana buƙatar abubuwan gina jiki (kuma musamman carbohydrates).
Glycogen namu, musamman a cikin hanta, yana gudana ƙasa. Bugu da ƙari, wasu bincike sun nuna cewa muna amfani da carbohydrates da kyau da safe fiye da maraice. Don haka da alama yana da ma'ana cewa ya kamata mu ci carbohydrates a karin kumallo fiye da abincin rana. Ko ba haka ba?
Ya zuwa yanzu, ina fata za ku ga yadda wannan hujja ke wargajewa. Wannan ba yana nufin tsallake karin kumallo ba ne; ko kuma cewa samun carbi don karin kumallo ba shi da kyau. A zahiri, duka zaɓuɓɓukan suna da karbuwa sosai.
Debunking labarin karin kumallo
Duk da yake kusan kowane masanin abinci mai gina jiki a cikin shekaru 20 da suka gabata yana cewa karin kumallo shine abinci mafi mahimmanci na rana, ya bayyana cewa hujjar karin kumallo tana da rauni sosai.
A cikin Jarida na kwanan nan na Amurka na Clinical Nutrition, masana kimiyya sun yi nazari da yawa na karatu don bin diddigin buri na karin kumallo ga nauyin jiki.
Ƙarshensu: Haɗin da aka saba ambata tsakanin abincin karin kumallo mai daɗi da asarar nauyi gaskiya ce kawai.
Hakan ba ya da tabbas, ko? Tabbas, saboda kawai bincike ɗaya ya zo ga wani ƙarshe ba yana nufin an rufe shari'ar ba.
Don haka, bari mu yi la'akari da hankali a kan jayayya a cikin ni'imar karin kumallo.
Amfanin karin kumallo
A cikin wallafe-wallafen, abincin karin kumallo mai dadi yana hade da: rage cin abinci; rage yawan abincin abinci; asarar nauyi; inganta aikin ilimi; inganta matakan sukari na jini.
Idan muka tsaya a can, ba shakka, za mu iya ɗauka cewa babu amfani a tsallake karin kumallo.
Duk da haka, ba za mu iya tsayawa a nan ba. Lokacin nazarin karatu, mun ga cewa sakamakon su ya bambanta.
A wasu kalmomi, karin kumallo na iya zama da amfani ga wasunmu. Amma ba ga kowa ba. Mafi ƙarfi daga cikin waɗannan bayanai sun nuna cewa karin kumallo shine mafi mahimmanci ga yara masu fama da tamowa ko matalauta. Amma, ga sauran jama'a, da alama al'amari ne na zaɓi na mutum.
Amfanin tsallake karin kumallo
Wasu bincike sun nuna a zahiri cewa tsallake karin kumallo na iya sa ku ƙara ƙarfi, raɗaɗi, da lafiya. (A halin yanzu, dole ne kakannina suna nishi.)
Misali:
Mutanen da ke da nau'in ciwon sukari na 2 suna jin daɗi idan sun tsallake karin kumallo gaba ɗaya kuma suna cin abincin rana mai daɗi.
Sauran mutanen da suka zabi tsallake karin kumallo sun ƙare cin abinci kaɗan idan aka kwatanta da masu son karin kumallo.
Kuma an gano tsallake karin kumallo yana da tasiri wajen rage nauyi kamar yadda ake ci.
Don haka tsallake karin kumallo zai fi kyau a gare ku? Wataƙila eh. Wataƙila a'a.
Shaidu na farko sun nuna cewa tsallake karin kumallo na iya: ƙara raguwar mai; ƙara yawan sakin hormone girma (wanda ke da tasirin farfadowa da mai-ƙonawa); inganta sarrafa glucose na jini; inganta aikin zuciya da jijiyoyin jini; rage cin abinci.
Duk da haka, yawancin waɗannan binciken an yi su ne a cikin dabbobi kuma kaɗan ne kawai aka yi a cikin mutane. Babu shakka, babu tabbacin cewa waɗannan canje-canje a cikin ilimin halittar mu zasu haifar da fa'idodi na dogon lokaci. A ƙarshe, wani binciken da aka yi kwanan nan yana ba da rubutu mai ban sha'awa game da haɗin kai tsakanin karin kumallo da asarar nauyi.
Masu binciken sun raba mutane zuwa rukuni hudu: Masu aikin Breakfast waɗanda yakamata su ci. Masu aikin Breakfast waɗanda yakamata su tsallake shi. Masoyan Breakfast wadanda yakamata su ci. Masoyan Breakfast wadanda yakamata su rasa.
Kuma ka san abin da aka samu? Ƙungiyoyin da aka canza dabi'unsu da ayyukan yau da kullum sun sami asarar nauyi mafi mahimmanci. Mutanen da suka saba cin karin kumallo da tsallakewa yayin binciken sun rasa nauyi. Kuma mutanen da suka saba yin karin kumallo a lokacin binciken sun rasa nauyi. Don haka a ƙarshe, cin abinci ko tsallake karin kumallo abu ne na fifiko.
Me game da mitar abinci?
Shekaru masu yawa, masu ilimin abinci mai gina jiki (na haɗa da kaina) sun yi imani cewa hanya mafi kyau don cin abinci na yau da kullum shine cin ƙananan abinci mai yawa a cikin yini. A jami'a, na ci abinci takwas a rana. Ee, takwas!
Dangane da bincike, mun yi hasashen cewa yawan cin abinci yana haɓaka metabolism, yana taimakawa sarrafa insulin, hormones, cortisol, da sarrafa ci. Koyaya, wani bita na baya-bayan nan a cikin Jarida na International Society of Sports Nutrition ya nuna in ba haka ba.
Muddin muna cin abinci daidai gwargwado a daidai adadin, yawan ciyarwar da alama abu ne na fifikon kai.
Kuna iya fi son ƙananan abinci da yawa kowace rana (watau kowane sa'o'i kaɗan). Ko kuma kuna iya cin manyan abinci da yawa kowace rana (wato, tare da gibin lokaci mai yawa tsakanin). Kuma a zahiri babu bambanci a cikin ilimin halittar jiki. Amma ana iya samun bambance-bambancen tunani, ku kula. Shi ya sa nake ba da shawarar sauraron jikin ku.
Lokacin da lokaci a cikin abinci mai gina jiki yana da mahimmanci
Kada ku yi kuskure, lokacin cin abinci lamari ne mai rikitarwa. Zai ɗauki cikakken littafi don rufe wannan batu gabaɗaya.
Don haka, a yanzu, ina yin wannan tambayar: lokutan cin abinci ba su da mahimmanci?
Amsa: Tabbas a'a!
Akwai lokutan cin abinci masu dacewa ga wasu mutane. (Ƙari akan wannan a ƙasa.)
Kawai tuna cewa:
Ƙayyade mafi kyawun lokutan abinci na iya taimakawa. Ko kuma yana iya ƙara sarƙaƙƙiya marasa mahimmanci. Komai ya dogara da mahallin. Idan kai mai gina jiki ne ko kuma ɗan wasa, wannan abu ɗaya ne, amma idan kai ma'aikacin ofis ne mai kiba, to wani abu ne.
A zahiri, idan kawai kuna son rasa nauyi da samun lafiya, ba kwa buƙatar ƙa'idodi na musamman don daidaita abinci mai gina jiki da motsa jiki. Akwai abubuwa mafi mahimmanci.
Anan ga jerin abubuwan da suka fi dacewa mai taimako.
Matsayin abincin ku na mahimmanci
Nawa kuke ci? (Shawarwari: Ku ci har sai kun ji ƙoshi, kar ku bi jagorar sarrafa kalori.)
Yaya kuke cin abinci? (Shawarwari: Ku ci a hankali da hankali, ba tare da damuwa ba.)
Me yasa kuke cin abinci? (Yunwa, gundura, rashin kamfani, saitunan zamantakewa?)
Me kuke ci? (Shawarwari: sunadaran da aka sarrafa kaɗan, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, sitaci masu lafiya da mai mai lafiya)
Yaushe kuke ci? (Yanzu kuna iya yin la'akari da yin karin kumallo, abincin dare, lokaci tare da motsa jiki, da sauransu.)
Ga masu gina jiki, ƙarin rabin kashi na kitsen jiki na iya nufin bambanci tsakanin nasara da asara. Ga yawancin mu, lokutan cin abinci ba su da mahimmanci haka. Bugu da ƙari, mafi kyawun zaɓin abinci ba ya rama rashin inganci da cin abinci mara hankali.
Kwarewarmu tare da dubban abokan ciniki da sabbin bayanan kimiyya sun nuna mana cewa ga yawancin mutane, lokutan cin abinci ba babban fifiko ba ne.