Contents
"Don inganta iyawar jikin ku yayin motsa jiki da kuma kasancewa cikin tsari, ya zama dole a rarraba gudummawar ku na abinci mai gina jiki a duk tsawon yini", in ji Vanessa Bedjaï-Haddad, masanin abinci mai gina jiki. Dukan abinci mai sitaci, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowane abinci, nama, kifi ko ƙwai (akalla sau ɗaya a rana) da samfuran kiwo biyu ko uku a kowace rana suna cikin menu na ɗan wasa. “Don samun wadataccen kuzari na yau da kullun, muna ci a lokuta na yau da kullun ba tare da tsallake karin kumallo ba. Wannan yana ƙayyade yanayin rana, amma har ma da farfadowa! ", Gargadin gwani.
Sunadaran, carbohydrates da fats
“Protein suna da mahimmanci don biyan bukatun tsokoki yayin motsa jiki. Ana samun su a cikin nama, tururuwa da waken soya. Hakanan wajibi ne a ba da fifiko ga carbohydrates waɗanda ke ƙunshe da sukari tare da matsakaici da ƙarancin glycemic index, kamar hatsi da samfuran hatsi da aka samo, da cinye su tare da kowane abinci don samar da tsokoki tare da adadin mai. Kuma gefen lipids, mai kuzari sosai, yana da kyau a iyakance su. An fi son waɗanda ke ƙunshe a cikin mai, mai da kifin mai, suna shiga cikin aikin da ya dace na tsarin zuciya da jijiyoyin jini da kuma kariyar sa yayin motsa jiki, ”in ji likitan abinci.
Bayan kokarin, ta'aziyya
"Muna shayar da ruwa mai yawa a cikin bicarbonate wanda ke taimakawa wajen daidaita pH na jiki. Idan kun yi gumi da yawa, kuna shan ruwan carbonated mai arzikin ma'adanai. Amma kuma kuna iya shan ruwan kayan lambu, ”in ji Vanessa Bedjaï-Haddad. A gefen faranti: “Muna cin abinci a cikin sa’o’i biyu na zaman. Bayan motsa jiki, sukari mai sauri (ayaba, busassun 'ya'yan itace, sandunan hatsi) suna rama rashi, ”in ji masanin abinci mai gina jiki. Abin ciye-ciye da ke "gyara" nama bayan motsa jiki? “Muna haxa ayaba 1, madarar almond 100 ml, yogurt 1, oatmeal gram 15 kuma an ɗanɗana sosai! "
Idon Dady, Rodolphe, mahaifin Martin da Margot
Bayan na yi convades sau biyu a lokacin da matata ke da juna biyu, ina kallon abinci na. Me yasa ake saurin kitse bayan motsa jiki? Na fi son nama maras kyau (kaza…) ko kifi, tare da ɗayan kayan lambu don murmurewa ba tare da tsoratar da ma'auni ba. "
Busassun kayan lambu
Legumes dole ne su kasance a cikin menu na 'yan wasa saboda suna rufe bukatun hadaddun carbohydrates, waɗanda ke ba da makamashi na dogon lokaci. Rayayyun kaji, lentil, busasshen wake da wake waken soya, waɗanda aka haɗa su da dukan hatsi: shinkafa / lentil, semolina / chickpeas…
qwai
Mai arziki a cikin furotin, tare da 13 g a kowace g 100 na ƙwai, suna haɓaka wasan motsa jiki. Kuma, cinyewa a farkon cin abinci, sunadaran sunadaran satietogenic. Koyi don cin abinci kaɗan kafin ƙoƙarin! Tushen baƙin ƙarfe, zinc da selenium, qwai sun ƙunshi bitamin A, B, D, E da K. Suna da kyau ga 'yan wasa.
Mai Mai
Almonds, walnuts (cashew, pecan…), hazelnuts, pistachios sun isa don samar da kuzari kafin motsa jiki. Narkar da su, sun ƙunshi kyawawan lipids - musamman omega 3s, kuma suna da wadata a cikin sunadaran da ma'adanai. Haɗe da busassun 'ya'yan itace, suna samar da hadaddiyar giyar mai ban sha'awa na abubuwan ganowa a cikin tsarin wasan motsa jiki.
Mai kifi
Suna dauke da sunadaran sunadaran masu kyau da kuma musamman unsaturated fatty acid - musamman omega 3. An ce su "masu mahimmanci", duka biyu saboda jiki bai san yadda za a hada su ba kuma saboda haka dole ne a samar da abinci, kuma saboda suna da mahimmanci. aikin da ya dace na kwakwalwa da kuma mutuncin tsarin zuciya da jijiyoyin jini.
Dark cakulan
Dark cakulan yana da tasiri mai ban sha'awa saboda yana inganta samar da serotonin, hormone da ke da alhakin jin dadi ... Bugu da ƙari, ya ƙunshi flavonoids, antioxidant mai ban sha'awa kuma yana da ƙananan glycemic index. Don haka, kada ku yi shakka ku ciji a cikin fili a matsayin abun ciye-ciye!
Farar cuku
Cuku da yoghurts na halitta, godiya ga ferment ɗin da suka ƙunshi, daidaita flora na hanji da sauƙaƙe tafiya. Da amfani sosai a lokacin dawowa, sune tushen furotin, calcium, zinc da bitamin D.
Ayaba
Bugu da ƙari, kasancewa mai kuzari na musamman (90 kcal da 100 g), yana da sauƙin narkewa. Mafi dacewa a matsayin abun ciye-ciye, ayaba yana da wadata a cikin potassium wanda ke inganta farfadowa da kuma iyakance ciwon ciki. Hakanan bam ne na phosphorus, calcium da bitamin A, B1, B2 da C.
Chia tsaba
Sunan su a matsayin "super abinci" ya kasance saboda abun ciki na furotin (kimanin 20%) na inganci mai kyau saboda suna dauke da amino acid takwas da jiki ke bukata. Cibiyoyin Chia su ne tarin ma'adanai (calcium, iron, magnesium, phosphorus) da fatty acid daga dangin omega 3.