Manyan abinci guda 10 wadanda suke cike da alli

Calcium wani muhimmin abu ne don aikin al'ada na jiki. A cikin balagaggen mutum ya ƙunshi daga kilogiram 2 na alli, amma yana buƙatar kulawa da ƙari koyaushe.

Matsakaicin adadin kuzari kowace rana daga mutum daga shekara 18 zuwa 50, ba tare da wata cuta mai tsanani ba, kusan 1000 MG. Yayinda matasa, yara, tsofaffi da mata masu juna biyu ake buƙatar wannan abun a cikin adadi mai yawa.

Me yasa muke buƙatar alli:

• ƙarfafa kasusuwa, jijiyoyi da guringuntsi
• fata lafiya
• kakkarfan kusoshi da gashi mai ƙarfi
• aikin barga na tsarin endocrine
• ofarfafa ganuwar tasoshin, tabbatar da bugun zuciya
• ƙarfafa tsarin mai juyayi (sakamako mai kwantar da hankali)
• ofarfin motsawar jijiya don inganta aikin ƙwaƙwalwa
• ƙarfafa hakora, rage haɗarin lalacewar haƙori

Manyan abinci 10 da suka wadatar da alli

Yi la'akari da samfuran da ke da babban abun ciki na calcium, wanda tabbas ya kamata ya haɗa a cikin abincin ku idan kuna son kiyaye haƙoran ku, gashi, fata, ƙasusuwa, haɗin gwiwa, tendons, da tasoshin jini cikin kyakkyawan yanayi.

1. Cuku da kayan kiwo

Kusan duk nau'ikan cuku suna ɗauke da alli mai yawa, amma mafi girma a cikin durum. 100 g cuku Parmesan, cheddar, Emmental, Yaren mutanen Holland ya ƙunshi kusan 1,000 MG na alli. Mafi karancin alli a cikin cuku mai laushi: Adygei, feta, Camembert, ya ƙunshi kusan MG 500 na alli. Dole ne mu tuna cewa cuku samfuri ne mai gina jiki, don haka yawan amfani da shi yana haifar da kiba. Bugu da ƙari, yana iya zama mai ƙima ko lipoproteins. Idan ka rasa nauyi, kada ku ci fiye da gram 50 na cuku mai kitse a rana.

Kyakkyawan cuku yana da wadataccen bitamin B. B1 yana dawo da kuzari, yana ƙaruwa sosai. B2 yana da mahimmanci musamman ga yara, saboda rashinsa na iya haifar da jinkirin haɓaka. B12 yana cikin aikin ƙirƙirar ƙwayoyin jini, waɗanda ke ɗaukar iskar oxygen da samar da kuzari.

Ya ƙunshi mai yawa alli da sauran kayayyakin kiwo. A cikin gram 100 na madara ya ƙunshi 120 MG na calcium, da 100 g na cuku - 165 g na alli. Milk foda ya ƙunshi 1000 MG na alli da 100 g na samfur, sabili da haka, shi ma kyakkyawan mai ba da wannan nau'in alama mai amfani a cikin jiki.

Nawa kuke bukatar ku ci: 50 g cuku na Dutch a rana, 300 g na cuku na gida ko giram 500 na madara suna ba da 50% na darajar alli na yau da kullun.

2.Sesame

Sesame wanda ba a tace ba ya ƙunshi ƙwayoyin mai yawa (1000 MG a kowace 100 g na samfur). 'Ya'yan itacen sesame sun rasa wani muhimmin yanki na ma'adinai (60 MG a 100 g na samfuran), amma har yanzu abinci mai wadatar calcium. Za a iya siyan ɗanyen sesame a ɓangarorin abinci mai ƙoshin lafiya, ya fi kyau a sha ruwan kasa ko baƙar fata. Sesame zai zama babban ƙari ga hatsin safiyar ku, amma kuna iya ƙara shi a cikin salatin da kek.

'Ya'yan Sesame sunada phytosterol, wanda ke karfafa garkuwar jiki, don haka kwayayen sesame zasu zama masu amfani ga yaran da ke fuskantar mummunan yanayi. Yana da amfani musamman ga mata, tunda yana da tasiri mai tasiri akan tsarin halittar jini kuma gabaɗaya inganta libido. Sesame nada mahimmanci wajen rage kiba saboda yana dauke dashi sesamin , sinadarin da ke hanzarta saurin kuzari da rage yawan cholesterol mai cutarwa a cikin jini.

Yadda ake cin abinci: 30 gram na baƙar fata ko ruwan 'ya'yan itacen sesame za su ba da kashi 30% na yawan kuɗin alli na yau da kullun.

3. Sardauna

Calcium ba naman sardines ba ne, kuma a cikin ƙasusuwansu, saboda haka ana ba da shawarar cin sardines masu inganci a cikin mai ko rijiya don yaɗa kifin a cikin ruwansa, don haka kasusuwa sun yi laushi. Sardines a cikin mai yana da kauri sosai, don haka ba a ba da shawarar ga mutanen da ke son rage nauyi ba, amma ga sauran sardine samfuri ne mai mahimmanci tare da babban abun ciki na alli. Kifi 4 na matsakaicin matsakaici ya ƙunshi kusan 200 MG na alli, wanda shine kusan 20% na darajar yau da kullun. Tabbas, kar a cika ƙa'idar rana kawai ga sardines.

Sardines cike da bitamin B12, kuma suna dauke da furotin masu amfani da jinkirin carbohydrates. Godiya ga wannan haɗin jikin zai samu daga samfurin, matsakaicin ƙarfin kuzari. Wannan yana da amfani kafin motsa jiki ko aiki mai wahala, saboda zai iya yiwuwa na dogon lokaci a manta da yunwa. Kamar yadda sardines suna da wadata a cikin omega 3, wanda ke ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini da kuma tallafawa rigakafin cututtukan zuciya.

Nawa kuke bukatar ku ci: 4 sardines a rana zai samar da 20% na darajar yau da kullun don alli.

4. Almond

Samfura ne mai dauke da babban sinadarin calcium: gram 100 na sabo na almond, kimanin 269 MG na alli. Almonds kada su ci da yawa saboda yana iya yin mummunan tasiri ga jiki a cikin irin wannan adadi. Bugu da kari, kwayoyi kayan abinci ne masu matukar amfani. Koyaya, almond yana ɗauke da carbohydrates a hankali - ƙananan hannu ya isa don samun kuzarin aiki na awa ɗaya ko fiye.

Amma 'ya'yan almonds kaɗan za su cika wani muhimmin sashi na ba kawai alli a cikin jiki ba. Tare da fata mai goyan bayan alli, gashi da farce suna yin bitamin a wanda kuma yana ƙarfafa ƙasusuwa kuma yana cikin almonds da yawa. Hakanan almond yana dauke da bitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, wanda gabaɗaya yana haɓaka ƙima, yana ƙaruwa da ba da ƙarfi ga jiki. Almonds suna da wadataccen potassium, wanda ke motsa aikin kwakwalwa, yana daidaita ma'aunin acid-alkaline, wanda ke amfanuwa da yanayin bayyanar da lafiyar.

Yadda ake cin abinci: 30 gram na almond a rana zasu samar da 10% na darajar kalshiyam na yau da kullun.

5. Qwai kaza

Kwai kaza, gwaidinta samfur ne mai alli. A zahiri, mafi girman abun ciki na alli a cikin harsashi, don haka wasu mutane suna ba da shawarar yin ta a cikin turmi kuma a cinye shi da abinci. Amma muna la'akari da ƙarin zaɓin abinci.

A cikin 100 g na kwai gwaiduwa ya ƙunshi 136 MG na alli. Shi ne ƙwai mafi gina jiki (54 kcal), wanda ya ƙunshi wasu abubuwa masu amfani da yawa. Bugu da ƙari, gwaiduwa mai kyau ne mai kitse, ba tare da wanda ba zai iya yin jiki ba. Kwai gwaiduwa kuma tana dauke da sinadarin bitamin D wanda rana ke gyarawa ga kasawar jiki ba tare da cutar da shi ba. Kwai gwaiduwa yana da mahimmanci ga mutanen da ba kasafai suke shiga rana ba. Hakanan yana ƙunshe da babban adadin bitamin K, wanda ke tabbatar da daidaitawar jini na al'ada kuma yana haɓaka narkewar furotin da ya dace.

Koyaya, furotin na kwai ya ƙunshi cikakken adadin amino acid wanda jiki yake buƙata don gina tsoka. Bayar da shawarar cin aƙalla kwan guda ɗaya a rana don samun mahimmin abin alaƙa.

Nawa kuke bukatar ku ci: Duk qwai 4 suna samar da kashi 10% na darajar alli a kullum.

6. Waken soya

Soy shine samfurin da ke da wadataccen alli. A cikin 100 g na waken soya da aka dafa ya ƙunshi 100-200 MG na alli, amma ba ya iyakance damar waken soya ba. Calciumarin alli yana cikin waken soya tofu (283 mg / 100 g) da furotin waken soya, cikakke ne ga 'yan wasa, samun nauyi (363 MG). Amma koda a tsarkakakken tsari ko a cikin farantin waken soya zai zama kashi 20% na darajar kalsiyam na yau da kullun, saboda haka ana ba da shawarar kowace rana aƙalla 200 g. Wannan shine mai rikodin rikodin tsakanin kayan ƙanshi a cikin abun ciki na alli.

Carbohydrates na waken soya abinci ne na bifidobacteria, wanda, bi da bi, yana hana fitowar ƙwayoyin kansa. Soy yana da wadataccen fiber (musamman a cikin tsabta, ƙaramar tsari) da kuma samfurin mai ƙananan kalori. Sabili da haka, waken soya ya dace da mutanen da ke samun nauyi da rage nauyi. Ana nufin Soy zuwa “superfoam”- abinci mai wadataccen abubuwa masu ma'adinai, saboda waken soya shima yana yin rikodin adadin magnesium, potassium da phosphorus.

Yaya za a ci: 100 g tofu ko 300 g waken soya a kowace rana zai samar da kashi 30% na ƙimar alli na yau da kullun.

7. Rhubarb

100 g na wannan shuka ya ƙunshi 86 MG na alli. Rhubarb samfuri ne mai ƙoshin lafiya wanda ke da babban abun ciki na alli, wanda mutane da yawa suka manta da shi. Kamar kabeji, ba ya asarar kaddarorin sa a lokacin maganin zafi. Yana da amfani musamman ga yara da matasa waɗanda ke cikin matakin girma, jikinsu yana buƙatar alli mai yawa. A cikin 100 g na rhubarb shine kawai 21 kcal da 4.5 g na carbohydrates, yana sa samfurin ya zama mai lafiya ga adadi, amma yana da ƙoshin lafiya.

Vitamin K, wanda ke kunna kwakwalwa, shine 25% na buƙatar yau da kullun a cikin 100 g na rhubarb. Rhubarb yana inganta aikin ƙwaƙwalwar ajiya, yana da rigakafin cuta Alzheimer's. Yana da yawancin bitamin A, wanda ke jinkirta aiwatar da mutuwar kwayar halitta. Wannan yana nufin cewa wadataccen adadin wannan bitamin yana jinkirin tsarin tsufa. Hakanan yawan amfani da bitamin A yana rage haɗarin cutar kansa.

Nawa kuke bukatar ku ci: 200 grams na rhubarb zai samar da 15% na darajar alli na yau da kullun.

8. Loba (lobster)

Crustaceans (shrimps, crabs, crayfish) - abincin da ke ɗauke da sinadarin calcium saboda makamai na chitin. Naman mai taushi ya cika da kayan alama mai amfani kuma gram 100 na lobster yana da MG na alli na 96 (a cikin wasu ƙananan ƙanƙara). wannan low-kalori samfurin da bashi da ƙarancin carbi amma mai yawan furotin, saboda haka ana ɗaukarsa mai cin abinci ne.

Lobster yana da wadataccen abubuwa masu ma'adinai daban-daban, yawancin bitamin, gami da PP, K, E da A. Wannan samfurin yana ƙarfafa jijiyoyin jini, yana saukar da hawan jini, yana inganta narkewar al'ada. Yana da kyakkyawar tasiri a tsarin haihuwa na mata kuma yana haɓaka samar da testosterone ga maza. Ana amfani da lobster na Chitin sau da yawa a kayan shafawa don rage saurin tsufa.

Nawa kuke bukatar ku ci: 200 grams na lobster zai samar da 20% na darajar yau da kullum don alli.

9. Kabeji (kabeji)

100 g na kabeji yana da 48 mg na alli, wanda yake da yawa, an bashi low-kalori samfurin. Calcium yana wanka daga cikin kabejin yayin maganin zafi, saboda haka yayyafa, tafasasshen, kabejin da aka gasa har yanzu samfuri ne mai wadatar calcium. Ana iya cin sa da yawa, saboda kawai yana ƙunshe da carbohydrates a hankali, da kuma sunadaran gina jiki masu ƙoshin lafiya.

Kabeji ne “Super”. Yana da wadataccen potassium da magnesium kuma yana dauke dashi tartronovaya acid wanda ba safai ake samun sa a cikin abinci na yau da kullun ba: wannan acid din yana hana jujjuyawar abincin da ke dauke da sinadarin carbohydrates zuwa mai. A cikin kabeji ya ƙunshi bitamin U mai ƙarancin gaske, wanda ke da amfani don kumburi na sashin hanji. Misali, yana da amfani ayi amfani da shi a cikin cututtukan ciki da gyambon ciki kamar yadda kabeji ke rage acidity a cikin ciki.

Nawa kuke bukatar ku ci: 200 grams na farin kabeji a kowace rana zai samar da 10% na ƙimar alli na yau da kullun.

10. saure

'Ya'yan itacen 100 g suna da 35 mg na alli. Ana kuma la'akari da ɓaure superfoamsaboda yana da wadatar abubuwa daban-daban masu amfani, gami da samfura mai dauke da sinadarin calcium. Baya rasa dukiyar sa mai amfani koda da busasshiyar siga ce. A cikin 100 g na samfurin ya ƙunshi adadin kuzari 54 kawai, amma gram 12 na carbohydrates, wanda ke sa ɓaure ya zama mai ƙoshin gaske, ingantaccen samfurin. 'Ya'yan itacen ɓaure masu taimako don fara asarar nauyi saboda yana da laxative sakamako kuma yana ɓatar da jikin abubuwa masu haɗari masu illa. Sabili da haka, figauren ɓaure sau da yawa wani ɓangare ne na magunguna daban-daban don ƙimar nauyi.

'Ya'yan itacen ɓaure kuma suna da ruwa mai yawa (83 g) da potassium (190 mg), wanda hakan yasa bashi da ƙarancin amfani. Kamar yadda zabibi da goro, yana da tasiri mai tasiri a kan kwakwalwa, yana inganta aikin ƙwaƙwalwar ajiya da ƙoshin lafiya. Saboda potassium rage hadarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini, yana da rigakafin daskarewar jini.

Nawa kuke bukatar ku ci: 5 na 'ya'yan ɓaure za su ba da kashi 10 cikin ɗari na yawan alli na yau da kullun.

Dubi kuma:

• Manyan abinci 10 tare da mafi girman abun zinc
• Manyan abinci 10 mafi girma a cikin magnesium
• Manyan abinci guda 10 wadanda suke dauke da sinadarin iodine
• Manyan abinci 10 da ke cike da bitamin A