Jikin Tsohon Allah: Shirye-shiryen Horar Nauyin Jiki

About the Author: Brad Borland, Ƙarfi da Ƙwararrun Horar da Ayyuka

Koma kan abubuwan yau da kullun: gina tsoka tare da wasan motsa jiki na nauyi na jiki. Tsarin horarwa mai sassauci yana dogara ne akan jerin motsa jiki 5.

Bayanin shirin

Duk waɗannan sabbin na'urorin motsa jiki na motsa jiki, shirye-shiryen motsa jiki na motsa jiki da magungunan sihiri na iya juyar da kai cikin sauƙi, musamman idan kuna shirin samun sifar jikin ku ko kuma ƙara inganta shi. Suna fafatawa da juna sun yi muku alkawari cewa za ku saka kujerun 'yan jaridu a cikin mafi kankantar lokaci mai yuwuwa, ba tare da bayar da wata babbar gardama ba.

'Yan wasa da mayaƙa na tsohuwar Girka sun gina mafi yawan wasan motsa jiki, tsoka, da ƙarfin jiki a cikin tarihin da aka rubuta ba tare da wani "gyara sauri ba". Tabbas, ba su da rafi mara iyaka na abinci mai sauri da jarabawar Xbox, amma jikinsu ya kasance mai ban mamaki kawai, kuma sun nuna ainihin abubuwan al'ajabi na ƙarfi, juriya da juriya.

Menene sirrin su? Ta yaya suka yi nasarar ƙirƙira jikin tatsuniyoyi tare da ɗan ƙaramin adadin abinci da ƙarancin abinci mai gina jiki gabaɗaya, ban da gaskiyar cewa babu gyms a lokacin har ma a cikin aikin?

Sun dogara ga horar da nauyin jiki. Haka ne, wannan ba shine mafi yawan ra'ayin juyin juya hali ba, amma an tura shi baya rashin adalci, yana barin azuzuwan motsa jiki a makarantar sakandare da mutanen da suke so su "siffar" kafin lokacin rairayin bakin teku.

Horar da nauyi, musamman lokacin da ingantaccen shiri ya kasance, yana ba da sakamako mai mahimmanci duka dangane da karuwar nauyi da asarar nauyi. Suna iya gina tsoka, ƙone mai, kuma su juya jikinka zuwa injin da ba shi da matsala. Kar ku yarda da ni? Ka yi tunanin horar da nauyin jiki yana da sauƙi, mai sauƙi don haka ba shi da tasiri? Sannan gwada wannan shirin yayin da kuke kan hanya, yayin da kuke nesa da wurin motsa jiki, ko kuma idan kuna son ƙara ɗanɗano kaɗan kuma gwada sabon abu.

Harin nauyin kai

• Yi kowane motsa jiki sau 1-2 a mako.
  
  
• Yi kowane saiti ba tare da hutawa tsakanin motsa jiki ba.
  
  
• Yi aiki a kan shirin na akalla makonni 4, ko dai yayin tafiya ko kuma yayin da kake nesa da kayan aikin horo na yau da kullum.
  
  
• Yi kafin kowane motsa jiki.
  
  
• Zaɓin ku: Kammala zaman motsa jiki tare da nauyin cardio - matsakaicin taki ko zaɓinku.
  
  
• Giant-set complex - ana yin waɗannan darussan ba tare da hutawa ba, daya bayan daya. Bayan kammala dukan hadaddun, huta na minti 1.
  
  
• Maimaita kowane saiti sau 3. Idan matakin horo ya ba da izini, zaku iya maimaita har zuwa sau 4-5.
  
  
• Yi maimaita 10-20 a kowace motsa jiki, gwada ci gaba tare da kowane motsa jiki.

1 horo

2 horo

Shawarwari don wasu takamaiman motsa jiki

Turawa kafa

Kuna iya ɗaga ƙafafunku a kan benci ko kujera, amma yakamata jiki ya kasance a miƙe a cikin kirtani, kuma tsokoki na ciki yakamata su kasance masu tsauri. Bayan kammala saitin, za ku iya sake tsara ƙafafunku a ƙasa kuma ku ci gaba da gabatowa.

Faɗin riko a kwance a kwance

Anan kun kwanta a ƙarƙashin wuyansa a Smith ko a cikin wutar lantarki, sanya sandar a matakin kugu. Kuna iya tashi sama ta sanya ƙafafunku a ƙasa (masu farawa) ko a kan benci (matsakaici). Nisa tsakanin hannaye akan sandar ya ɗan fi faɗin kafada baya. Mikewa zuwa ƙananan ƙirjin ku, kiyaye baya da ƙafafu madaidaiciya kuma rashin jin daɗi.

Turawa " wuka mai nadawa "

Ana iya kiran waɗannan abubuwan turawa masu farawa. A cikin nau'in " wuka mai nadawa ", kun tsaya tare da ƙafafunku a ƙasa kuma ku lanƙwasa kawai a kan haɗin gwiwa don hannayenku su kwanta a ƙasa kuma an ɗaga gindinku sama (mai kama da "kare mai ƙasa" asana). Yi motsi ta hanyar lanƙwasa hannuwanku a gwiwar hannu da haɗin gwiwar kafada (kamar latsa sama, akasin haka), amma kar ku lanƙwasa gwiwoyinku ko tanƙwara haɗin gwiwar hip ɗinku har ma.

Juya riko a kwance a kwance

Matsayin farawa iri ɗaya ne da a kwance a kwance, a wannan lokacin ne kawai za ku ƙwace sandar tare da juyi riko (hannun da ke fuskantar ku) nisan kafada. Ya kamata a ja jiki a cikin igiya daga kai zuwa ƙafa. Ja da kanka har zuwa mashaya. Daidaita tsayin "crossbar" don canza matakin wahala.

Tsugunawa a kafa daya

Tabbatar ka tsawaita ƙafar gabanka da nisa sosai don kada gwiwarka ta wuce kan yatsan ƙafarka. Yi ƙoƙarin kada ku taimaki kanku da ƙafar baya (wanda ke kan benci) yayin ɗagawa kuma kada ku taɓa gwiwa a ƙasa. Yi amfani da abin nadi mai laushi azaman jagora, ko tsayawa 3-5 cm kafin gwiwa ta taɓa ƙasa.

Akwatin tsalle

Lokacin yin tsalle-tsalle, kada ku yi tsalle zuwa ƙasa. Koyaushe ɗauki mataki baya don guje wa sanya damuwa mara dacewa akan gwiwoyinku. Har ila yau, idan zai yiwu, motsa jiki a kan ƙasa mai laushi ko rubberized don mafi girman amincin haɗin gwiwa.

Ciwon baya

Tabbatar cewa tafiyar ya yi tsayi a cikin huhu na baya, kuma gwiwa ta gaba baya wuce layin yatsan yatsa. Bugu da ƙari, idan huhu na baya sababbi ne a gare ku, yi kowane wakili a hankali, sarrafa motsi, kuma ƙware dabarun da suka dace.

Gudu a waje ko a kan injin tuƙi

Nisan Gudu da lokaci na iya bambanta dangane da matakin dacewa da gogewar ku. Idan kun kasance sababbi ga sprinting, fara da ƙarfi da tsawon lokaci wanda zaku iya kammala aikin cikin nutsuwa, sannan a hankali ƙara ƙalubalen ta ƙara saurin gudu da tsawon lokacin gudu.

Kara karantawa: