A cikin shekarun da suka wuce, dabarun horarwa sun zama masu rikitarwa. Nuna wa talakawa na zamani tsarin motsa jiki mai sauƙi kuma mai tasiri kuma za su yi muku dariya. Suna da wuya su yarda cewa shirye-shiryen motsa jiki masu sauƙi na iya zama tasiri.

Suna tunanin horo yana da wahala kuma suna ciyar da lokaci mai yawa don tsara shi fiye da yin shi. Wannan ba abin mamaki ba ne, tun da a zamaninmu mutane da yawa suna so su dagula rayuwarsu.

Ƙarshen ƙasa shine cewa hanyoyin horarwa na lokaci-lokaci suna da wuya a doke su. Wannan ya haɗa da, misali, shirin 5 × 5 (saitin biyar na maimaitawa biyar). Ta kasance mai son Reg Park, gunkin Arnold Schwarzenegger, saboda dalili guda ɗaya. Shirin yana da ban mamaki kuma, idan aka yi amfani da shi daidai, yana da kyau don gina tsoka da haɓaka ƙarfi.

Tare da ɗimbin hanyoyin horarwa da ake samu, 5 × 5 ya kasance ɗayan shirye-shirye mafi inganci don haɓaka ƙwayar tsoka da ƙarfi. Yana da matakin da ya dace na ƙarfin da ƙararrawa, ba tare da tsokanar "ƙonawa" da.

A cikin wannan labarin, za mu dubi shirin 5 × 5 da kuma yadda ake amfani da shi daidai. Za mu duba hanyoyi daban-daban don ƙara ƙarfin ayyukan motsa jiki don haɓaka haɓakar ƙarfi da ƙwayar tsoka.

Idan kun gaji da hadaddun shirye-shirye waɗanda ke ɗaukar lokaci mai tsawo don tsarawa fiye da aiwatarwa, to wannan shirin na ku ne. Don haka mu fara.

Menene shirin 5 × 5?

Shirin 5 × 5 ya ƙunshi yin saiti biyar na maimaitawa biyar. Alal misali, yi la'akari da matattu na gungumen azaba. Yi saitin dumi biyu da farko. Sa'an nan kuma ɗauki nauyin aiki kuma ku yi saiti biyar. Idan kun sami nasarar kammala duk saiti biyar na maimaitawa biyar, ƙara nauyin aiki da 2-4 kg.

Idan kuna son haɓaka ƙarfi, ɗauki hutun mintuna uku tsakanin saiti. Idan samun taro shine fifikonku, rage hutu tsakanin saiti zuwa daƙiƙa 90. Don dalilai na gaba ɗaya, ɗauki hutun mintuna biyu tsakanin saiti.

Lokacin shirya shirin 5 × 5, zaku iya aiwatar da horo na rarrabuwa inda wata rana zaku yi aikin jikin ku na sama kuma lokaci na gaba zaku yi aikin ƙananan jikin ku.

Ko kuma kuna iya yin cikakken motsa jiki sau 2-3 a mako. Gwada zaɓuɓɓuka daban-daban don yanke shawarar wanda yafi dacewa da ku. Kowace zaɓi da kuka zaɓa, yayin kowane motsa jiki, mayar da hankali kan hadaddun motsa jiki kamar matsi na benci, squats, deadlifts, dips, lanƙwasa layuka, da ƙari. Kuna iya ba da kulawa ta musamman ga motsa jiki don wasu ƙungiyoyin tsoka, amma kuyi ƙoƙarin kada ku ɗauka da yawa tare da su.

Mai da hankali kan motsa jiki mafi inganci (ciki har da ƙoƙarin da aka kashe). Kuna iya yin wasu motsa jiki sau da yawa, alal misali, yin latsa maɓallin benci sau uku a mako ta amfani da fasaha na 5 × 5. Ko gwada ƙa'idar haɗin gwiwa ta Louis Simmons don canji.

Misali, a ranar litinin ana buga maballin benci, a ranar Laraba masu nauyi, da kuma ranar Juma’a da karkata. Za ku guje wa damuwa mai raɗaɗi, kuma tun da darussan sun yi kama da juna, za ku ga ci gaba a cikin duka ukun kuma za ku iya haɓaka ƙarfi gaba ɗaya.

Misalin motsa jiki 5 × 5:

Zaɓin XNUMX (cikakken motsa jiki)

Litinin

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tashi na Turkiyya" - 2 × 5 (na gefen dama da hagu)

Laraba

• A-1: (mai nauyi)
  
• A-2: (mai nauyi)
  
• - 2 × 5

Jumma'a

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Lanƙwasawa gefen Saxon - 2 × 5

Yi A-1 da A-2 bi da bi. Wato sai a yi saiti A-1 daya, a huta na minti daya, sannan sai a yi saitin A-2, a huta na minti daya, sannan sai a sanya na biyu A-1, da dai sauransu. Ka ci gaba da yin A-1 da A-2 a bi da bi har sai kun gama duk saiti biyar.

Zabi na biyu: Rarrabe

Litinin da Alhamis

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2×5
  
• B-2: ko - 2 × 5

Talata da Juma'a

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Tashi na Turkiyya" - 2 × 5 (na gefen dama da hagu)

Yi A-1 da A-2 bi da bi. Wato sai a yi saiti A-1 daya, a huta na minti daya, sannan sai a yi saitin A-2, a huta na minti daya, sannan sai a sanya na biyu A-1, da dai sauransu. Ka ci gaba da yin A-1 da A-2 a bi da bi har sai kun gama duk saiti biyar.

Zaɓuɓɓukan 5 × 5 don haɓaka ƙarfi da ginin tsoka

Yanzu da kun kammala da yawa daidaitattun matakan motsa jiki na 5 × 5, zaku iya sarrafa wasu dalilai don haɓaka shirin da daidaita shi zuwa maƙasudai daban-daban.

Lokaci daban-daban na hutu a kowane zaman horo

Bari mu ce burin ku shine haɓaka ƙarfi da ƙwayar tsoka. A wannan yanayin, zaka iya sarrafa irin wannan abu kamar tsawon lokacin hutu a cikin darussan. Misali, idan babban makasudin aikin motsa jiki shine hauhawar jini na tsoka, ɗauki hutu na minti daya a wannan rana. Idan an ba da fifiko kan haɓaka ƙarfi, ɗauki hutun mintuna biyu yayin aikin motsa jiki.

Dole ne hutu ya yi daidai da saiti daban-daban. A cikin akwati na farko, kuna buƙatar yin hutu na minti biyu, kuma a cikin na biyu, hutu na minti hudu. Misalin irin wannan shirin:

Litinin (mintiXNUMX hutu tsakanin saiti)

• A-1: (daga matsayi na kasa)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tashi na Turkiyya" - 2 × 5 (na gefen dama da hagu)

Laraba (wato hutun minti daya tsakanin saiti)

• A-1: (mai nauyi)
  
• A-2: (mai nauyi)
  
• - 2 × 5

Juma'a ( hutun dakika 30 tsakanin saiti)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Don ƙara ƙarfin, rage raguwa tsakanin motsa jiki.

Wani zaɓi don ƙara ƙarfi shine canza tsawon lokacin hutu a kowane zaman horo. Misali, yi saiti biyar na maimaitawa biyar na 140kg barbell squat tare da hutun mintuna uku. Maimakon ƙara nauyi akan aikin motsa jiki na gaba, rage hutu zuwa mintuna biyu da daƙiƙa talatin.

Lokacin da za ku iya sake yin saiti biyar, rage hutun ku zuwa minti biyu. Lokacin da kuka yi saiti biyar, rage su zuwa daƙiƙa casa'in. Lokacin da kuka isa hutu na minti ɗaya, ƙara nauyi da kilogiram 2-4 kuma ku sake fara horo tare da hutu na mintuna uku.

Yin amfani da wannan yanayin, kuna jujjuya hankalin ku daga haɓaka ƙarfi zuwa hauhawar jini na tsoka yayin da katsewar ta ragu. Sannan ku sake mai da hankali kan horar da ƙarfi.

Ta wannan hanyar, ana kiyaye ƙarfin horo kuma ya kasance mai tsanani da ban sha'awa.

Horon tari 5 × 5

Aiwatar da ra'ayin horon gungu 5 × 5 kamar hura wuta ne da man roka. Na koyi game da hanyar daga littafin ban mamaki na Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Horon tari shine haɗe-haɗe na horar da hutun hutu da daidaitaccen horo.

Yana aiki kamar haka. Ɗauki kashi 90% na 10RM ɗin ku kuma yi maimaita guda ɗaya. Jira daƙiƙa XNUMX, yi wani maimaitawa. Ci gaba har sai kun gama maimaita hutun hutu guda biyar.

Bayan kammala duk maimaita sau biyar, ɗauki hutu na mintuna uku kuma sake yin wani saitin tari. Kowane jerin maimaitawa daidai yake da saiti ɗaya. Yin amfani da wannan hanyar zuwa shirin 5 × 5, kuna buƙatar yin saiti biyar na saiti biyar a cikin yanayin hutu.

Menene fa'idodin amfani da horon tari?

Tare da horarwar tari, kuna samun motsa jiki mai ƙarfi sosai. Don haka, idan babban burin ku shine ƙara ƙarfi, tabbas za ku so shi. Ko ta yaya, adadin motsa jiki iri ɗaya ne da daidaitaccen shirin 5 × 5, yin horon tari na 5 × 5 babban zaɓi don horon hypertrophic (HST).

Don ƙara haɓaka hawan jini na tsoka, rage raguwa tsakanin saiti. Misali, maimakon shan hutun mintuna XNUMX, ɗauki hutun mintuna XNUMX. Duk da tasirin horon tari, yana ɗaukar ɗan lokaci don aiwatar da shi. Idan baku taɓa yin hutu ba a baya, karanta labaran kan wannan batu kuma ku fara da shirye-shirye masu sauƙi.

Lokacin da kuka gamsu da duka 5 × 5 da horarwar hutu, gwada haɗa hanyoyin biyu kuma fara horon tari na 5 × 5. Yana da tsanani sosai, kuma cikakken motsa jiki guda uku zai yi kama da ban tsoro ga mutane da yawa. Gwada yin cikakken motsa jiki guda biyu a kowane mako, tare da aƙalla kwanaki biyu a tsakani.

Ko, raba jikinka na sama da ƙananan kwanakin horo na jiki kuma gwada motsa jiki sau hudu a mako. Ayyukan motsa jiki na sama - ranar farko, sannan ranar hutu, sannan ƙananan motsa jiki a rana mai zuwa, wata rana hutu, da kuma motsa jiki na sama, da dai sauransu.

Zan kuma ba da shawarar zabar waɗancan darussan don horarwar tari waɗanda baya buƙatar lokaci mai yawa na shiri. Misali, matsi na benci daga matsayi na ƙasa ya fi daidaitaccen latsawa, inda dole ne ka sanya sandar a kan rakodi bayan kowane wakilai.

Misali na horon tari a cikin salon 5 × 5

1 da 3 rana

• (daga kasa matsayi)
  
• (tare da nauyi)
  

Ranar 2

• (daga kasa matsayi)
  
• (madaidaicin maimaitawa a cikin salon 5 × 5)
  
• "Tashi na Turkiyya" - 2 × 5 (misali na yau da kullun)

Ranar 4

• (tare da dumbbell) - 2 × 5 (madaidaicin maimaitawa)

Ɗauki hutu na mintuna 4 tsakanin saitin tari da mintuna 8 tsakanin motsa jiki. Bi horo na gungu na makonni 5-5 sannan komawa zuwa daidaitattun tsarin XNUMX × XNUMX.

Daidaitawa zuwa Babban Horon Ƙarfi: Fara da 5 × 5

Bayan haka, zaku iya amfani da ƙirar 5 × 5 azaman tushen motsi zuwa horo mai girma. Idan kun yi nasarar kammala saiti biyar, ku tsaya kan nauyi iri ɗaya kuma ƙara wani saiti.

Lokacin da zaka iya yin saiti shida, ƙara wani saiti. Ci gaba a cikin wannan ruhun har sai kun yi saiti 10 × 5. Lokacin da zaku iya yin saiti goma, ƙara nauyi da 2-4 kg kuma ku sake farawa da 5 × 5.

Wannan hanya ce mai kyau don canzawa zuwa babban horon girma da horar da ƙarar girma na cyclic. Mafi mahimmanci, wannan zai inganta ƙarfin ku yayin da kuke matsawa zuwa horarwa mai girma.

Idan baku taɓa yin saiti goma a baya ba, ƙila ba za ku iya sarrafa ƙarar ba. Ta hanyar ƙara ƙarar a hankali, kuna shirya tunaninku da jikinku don aiki mai ƙarfi na tsari mai zuwa.

Kammalawa

Kamar yadda yake faruwa a rayuwa sau da yawa, yana da sauƙi a sami sha'awar yin wani abu banda a zahiri daga kan kujera da ɗaukar mataki. Me kuke shirin yi?

Gwada shirin 5 × 5 kuma gina tsoka da ƙarfi, ko ci gaba da nagartaccen motsa jiki waɗanda ke ɗaukar awanni biyu don kammalawa? Fara da daidaitaccen saitin 5 × 5 kuma ku yi aikin ku har zuwa burin ku.

Raba tare da abokanka!

Kara karantawa: