Contents
Yadda ake gina abs: Shirye-shiryen motsa jiki 4
Tsokoki na ciki suna ɗaya daga cikin mafi kyawun sassan jiki ga kowane ɗan wasa. Da alama kowa yana son su, amma kaɗan ne kawai ke da su. Yi aikin motsa jiki na gaba kuma ciki zai juya zuwa dutsen dutse!
'Yan wasa suna kokawa a cikin dakin motsa jiki tare da ɗagawa da ƙirƙira, kuma duk abin da suke ƙarewa shine ciwon tsoka da raguwar motsawa.
Wani ba ya damu da su ko kaɗan kuma a zahiri ba ya haɓaka su, yana tunawa da su kawai a ƙarshen motsa jiki.
Yankin ciki yana ƙunshe da wasu mahimman tsokoki. Ba wai kawai yana ba da ma'auni ba, amma kuma yana sake rarraba tashin hankali kuma yana daidaita dukkan jiki yayin ɗaukar nauyi. Idan tsokoki na ciki sun tashi sama, jiki zai iya sanya ƙarin ƙarfi, alal misali, a cikin squats kuma ya riƙe nauyin kusan kamar bel mai nauyi.
Lokaci na gaba da za ku yi matsi na benci, ku ɗanɗana abs ɗin ku kuma kiyaye su ta wannan hanya a cikin duka ɗagawa - za ku yi mamakin tsawon lokacin da abs ɗinku zai taimake ku da wannan aikin.
Don haka, ba wai kawai abubuwan ciki ba ne mai mahimmanci a cikin sauran motsa jiki akan shirin ku ba, suna kuma taka muhimmiyar rawa wajen gina jiki.
Mai gasa mai fafatawa dole ne ya sami kyakkyawan tsari na tsokoki na ciki don samun kyauta. Daga ra'ayi mai ban sha'awa, tsokoki na ciki suna jawo hankali fiye da kowa, kamar yadda dole ne su wakilci jiki mai dacewa da jituwa. Bugu da ƙari, ciki na ciki ya nuna cewa dan wasan yana da kyau sosai kuma yana taimakawa wajen nuna nau'i mai nau'i na V.
Idan kun tsaya kan tsarin cin abinci mai kyau kuma ku bi cikakkiyar tsarin horo, abs ɗin da aka saka na iya zama gaskiya a gare ku. Yayin da wannan labarin ke mayar da hankali musamman kan tsarin motsa jiki, cin abinci mai kyau kuma muhimmin abu ne wajen ƙirƙirar abs mai ban sha'awa. Ba za ku iya kawai yin squats marasa adadi da ɗaga ƙafafu da tsammanin sakamako mai ban mamaki ba.
Ci gaban kowane sashe na jiki baya buƙatar irin wannan horo, amma kuma waɗanda ke kewaye da ku kawai ba za su iya kawar da kai daga abs ɗinku ba.
Anatananan jikin mutum
Tsokoki na ciki sun ƙunshi sassa da yawa waɗanda ke yin kwangila, shimfiɗawa, karkatarwa, da daidaita yankin ainihin. Suna samuwa a gaban tarnaƙi a kan ƙananan ƙananan, suna farawa daga haƙarƙarin kuma suna ci gaba tare da ƙashin ƙugu. Bari mu kalli kowace tsoka da aikinta daban.
tsokar dubura
Waɗannan su ne “cubes” guda shida da ake sha'awar - ko da yake tsoka tana da kawuna fiye da shida. Yana jujjuya kashin baya kuma yana kusantar da ƙirji da ƙashin ƙugu.
Juya tsokar ciki
Wannan tsoka yana cikin zurfin kuma yana ƙarƙashin wasu tsokoki waɗanda suke da mahimmanci don kwanciyar hankali na gangar jikin.
Ciki da na waje tsokoki na matattu
Ƙunƙarar tsokoki waɗanda ke aiki lokacin jujjuya jikin jiki da daidaita ciki.
Muna yin famfo up da taimako latsa!
Yanzu da kuka san game da tsarin jikin mutum da hanyoyin motsi, bari mu gano yadda ake yin famfo abs. Motsi da atisayen da aka gabatar an tsara su ne don haɓaka aikinku a duk lokacin da kuka je wurin motsa jiki.
Ka tuna koyaushe yin amfani da dabarar da ta dace kuma kar a ɗaga nauyi da yawa don kar a lalata lafiyarka. Lokacin yin kowane motsa jiki na ab, tabbatar cewa kuna sarrafa motsi akai-akai (maida hankali da eccentric) don guje wa maimaita “blank”.
Juyawa da ɗaga jiki daga matsayi mai sauƙi
Ana yin madaidaicin jujjuyawar yayin kwance a ƙasa, tare da faɗin ƙafafu a ƙasa, da hannaye ko dai sun haye gabanka ko bayan kai. Lanƙwasa jigon ku na sama zuwa gwiwoyi, ajiye baya na baya a ƙasa, kawai juzu'in ku na sama. Yarda da tsokoki na ciki da fitar da numfashi yayin dagowa. Riƙe na biyu a cikin wannan matsayi, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa, kiyaye tsokoki na ciki a cikin tashin hankali.
Don haɓakar jiki, ɗauki matsayi ɗaya na farawa, sannan ɗaga duka na sama zuwa gwiwoyi. Komawa wurin farawa. Yi ƙoƙarin amfani da tsokoki na ciki, ba ƙananan baya ba, lokacin ɗagawa.
Akwai nau'ikan wannan motsa jiki iri-iri, irin su curls akan ƙwallon motsa jiki, tare da ƙafafu akan benci, da ƙaramin faranti akan ƙirji don nauyi.
Wata hanyar da za a yi crunches masu nauyi ita ce ta kwanta a ƙasa tare da kan ku zuwa ga abin da ake amfani da igiya a kan ƙaramin ja da ja da nauyi yayin da kuke ɗaga jikin ku. Tabbatar ka kiyaye iyakar igiya a kowane gefen kai yayin da kake karkatar.
Hanya mai kyau don yin wuyar ɗaga gangar jikin daga matsayi mai sauƙi shine yin shi a kan benci tare da gangara mara kyau, rike da pancake tare da hannunka a kan kirjinka. Wannan ɗan wayo ne, don haka gwada nauyi mai sauƙi tukuna.
Kafa ya daukaka
Ana ɗaga ƙafafu yayin da kake kwance a bayanka a ƙasa, hannaye kaɗan kaɗan, danna tafin hannu zuwa ƙasa don tallafi. Tsayar da kafafunku tare, ɗaga su tare da gwiwoyinku kaɗan har sai sun yi kusan daidai da ƙasa. Rage ƙafafunku zuwa wurin farawa, ba tare da taɓawa ba, duk da haka, sheqa zuwa ƙasa, kuma maimaita motsa jiki.
tip: Don yin wahalar da kanka, yi ɗaga ƙafa a kan benci tare da karkata mara kyau. Wannan zai ba ku mafi girman kewayon motsi kuma ya sa ƙwayar tsoka ta fi ƙarfi da tasiri.
Rataye madaidaiciya ko ɗaga ƙafar ƙafa wasu zaɓuɓɓukan motsa jiki guda biyu don fitar da tsokoki na ƙarfe na ƙananan latsa. Rataye a kan mashaya, ɗaga kai tsaye ko durƙusa gwiwoyi kamar yadda yake a cikin matsayi mai sauƙi, har sai sun kasance daidai da bene. Rage kafafunku. Lokacin ɗaga kafafun da suka lanƙwasa, ɗaga gwiwoyin zuwa cikin ku kuma ku kulle. Rage kafafunku zuwa wurin farawa.
Cunƙwasa gefen
Ka kwanta a gefenka a ƙasa tare da hannayenka biyu a bayan kai, kuma idan ya cancanta, yi amfani da hutun kafa don daidaita jikinka na ƙasa. Ɗaga jikinka zuwa gefe ba tare da ɗaga hips ɗinka daga ƙasa ba. Don na biyu, gyara matsayi na jiki a saman batu, sannan komawa zuwa matsayi na farawa. Kar a yi karya. Canja gefen ku kuma maimaita motsa jiki.
"Bike"
Ɗaya daga cikin mafi inganci darussan ciki na dukan hadaddun (musamman ga tsokoki na wucin gadi) shine "keke". Yana da wuyar gaske, amma idan aka yi daidai, zai iya ba da garantin kyakkyawan haɓakar duk tsokoki na ciki.
Ku kwanta a ƙasa, sanya hannayenku a bayan kan ku, ɗaga ƙafafunku kaɗan daga ƙasa. Fara miƙar da gwiwar gwiwar ku zuwa gwiwoyinku. Juya juzu'in ku ta yadda gwiwar gwiwar hagunku ya miƙe zuwa gwiwa na dama kuma akasin haka. Ci gaba da motsa jiki ba tare da taɓa ƙasa da kafadu ba. Kwangilar ma'auni tare da kowace ƙanƙancewa.
tip: Kuna iya dagula aikin kuma ku keɓe saitin tsokar tsokoki ta hanyar mai da hankali da farko a gefe ɗaya, sannan a ɗayan. Kawai yi duk maimaitawar farko a gefe ɗaya sannan a ɗayan.
Rushewar Rasha
Wannan motsa jiki ba na masu rashin zuciya bane. Zauna a kan benci ko benci irin kujera na Roman tare da kintsin mara kyau domin jikinka na sama ya tashi daga saman.
Tare da madaidaiciyar hannaye, riƙe ƙwallon magani ko pancake a gabanka. Fara karkatar da gangar jikin ku ta farko ta hanya ɗaya (iyakar yadda za ku iya), sannan ɗayan. Ci gaba da motsa jiki a ɗan hankali kaɗan. Girgiza kai kwatsam na iya haifar da rauni ga kashin lumbar.
tip: Ga waɗanda suke da wahalar yin motsa jiki da ball ko pancake, za ku iya kawai matse hannuwanku a gaban ku kuma ku ci gaba da yin aiki daidai da daidaitaccen fasaha. Wannan zai taimaka maka ƙarfafa tsokoki don ku iya ci gaba zuwa ƙwanƙwasa masu nauyi a nan gaba.
"Planck"
Wannan aikin ba ya haɗa da wani motsi kuma ana amfani dashi don ƙarfafawa da haɓaka tsokoki mai zurfi. Ana amfani da wannan motsa jiki na kwanciyar hankali don gina tsokoki na ciki.
Kawai ɗauki goyan bayan lokacin kwanciya, kawai jingina ba akan tafin hannun ku ba, amma akan gwiwar hannu. Ciro ciki kuma ku matsa ciki don shigar da tsokoki na ciki. Riƙe wannan matsayi na 20-30 seconds, sannan ku huta - wannan zai ƙidaya azaman saiti ɗaya.
"Gidan bar"
Kamar plank na yau da kullum, wannan motsa jiki yana aiki da tsokoki na ciki, amma a bangarorin biyu kawai don kwanciyar hankali na gefe. Ba tare da lanƙwasa jiki ba, kwanta a gefenka, tashi a kan gwiwar gwiwar ka kuma kiyaye ƙafafunka tare. Kuna iya sanya ɗayan hannun ku a kan kugu ko a gefen ku. Riƙe wannan matsayi na 20-30 seconds, sa'an nan kuma maimaita a daya gefen.
tip: Don rikitar da motsa jiki kaɗan, gwada canzawa a hankali daga katako na gefe zuwa na yau da kullun, matsawa zuwa wancan gefe. Tabbatar cewa jikinka yana da daidaito kuma ka yi motsa jiki a hankali kuma a tsaye.