'Yan wasa masu cin ganyayyaki sukan fuskanci kalubale na musamman wajen biyan bukatunsu na abinci mai gina jiki, amma tare da tsara tsarin abinci mai kyau, ana iya guje wa hakan. Idan kana buƙatar hujja, duba ultramarathoner Scott Jurek, wanda ke horar da har zuwa sa'o'i takwas a rana a kan tsarin abinci na tushen shuka. Ko kuma shahararren dan dambe Mike Tyson, babban dan wasan tsere da filin wasa Carl Lewis, 'yar wasan tennis Sirena Williams… Jerin 'yan wasan cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki yana da tsayi sosai.
Cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki na iya dacewa daidai da tsarin horar da 'yan wasa. Mutane da yawa sun firgita da gaskiyar cewa ban da nama, kaji, kifi da kuma, a cikin yanayin cin ganyayyaki, kayan kiwo daga abinci, dan wasan yana hana furotin "tsabta", wanda shine babban maginin tsoka. Duk da haka, abincin masu cin ganyayyaki yakan kasance mai girma a cikin carbohydrates "mai kyau", babban man fetur ga 'yan wasa, ba tare da abin da za su iya jin dadi ba, gajiya, da fuskantar matsaloli tare da kodan da sauran gabobin. Kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, dukan hatsi, kwayoyi, da tsaba suna ba da ingantaccen carbohydrates, bitamin, ma'adanai, da fiber.
Sau ɗaruruwan mun kori labarin cewa masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki ba sa cin isasshen furotin. Tushen sunadaran tsire-tsire ba su da ƙarancin kitse kuma basu ƙunshi cholesterol ba, suna tallafawa tsarin lafiyar zuciya, sabanin abincin dabbobi. Kyakkyawan tushen furotin ga 'yan wasa masu cin ganyayyaki sun haɗa da quinoa, buckwheat, shinkafa mai launin ruwan kasa, taliya mai ƙarfi mai gina jiki, kwayoyi, tofu, madarar soya, soya "cuku" da "yogurt", tempeh, man gyada, wake, da Peas.
Akwai isassun kayayyakin ganye?
Duk da haka, 'yan wasa suna da wasu la'akari na musamman don tunawa lokacin tsarawa da cin abinci. Yakamata su kula sosai akan cin su na bitamin B12, wanda za'a iya samu ta hanyar ingantaccen yisti mai gina jiki (kada a ruɗe shi da yisti mai burodi) ko ta hanyar kari na halitta. Baya ga B12, 'yan wasa masu cin ganyayyaki (musamman mafari) galibi suna da karancin calcium, iron, zinc, iodine, magnesium, bitamin D, da riboflavin.
Har ila yau, abinci mai cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki yawanci suna da yawa a cikin fiber, wanda zai iya haifar da flatulence da kumburi idan an cinye abinci mai fiber mai yawa kafin ko lokacin motsa jiki. Sabili da haka, yana da kyau a ci irin waɗannan samfuran aƙalla ɗaya da rabi zuwa sa'o'i biyu kafin horo daban da manyan abinci.
'Yan wasa masu cin ganyayyaki suna zaɓar madadin furotin na dabba, irin su naman waken soya, tofu, tsiran alade, da sauran abinci na tushen tsire-tsire, don guje wa tashin hankali da kuzari don motsa jiki mai zuwa. Amma ya kamata ku karanta abubuwan da ke tattare da irin waɗannan samfuran a hankali don guje wa abubuwan haɓaka masu cutarwa waɗanda galibi ana amfani da su yayin shirye-shiryen furotin na vegan.
Hakanan zaka iya biyan bukatun ku na abinci mai gina jiki tare da abubuwan gina jiki na tushen tsirrai na halitta. An yi sa'a, akwai da yawa daga cikinsu kwanakin nan! Amma duk wani kari ya kamata a bincika, kamar yadda gelatin ko creatine (wanda ake samu a cikin tsokar tsokar dabba) galibi ana ƙara musu. Baya ga bitamin da ma'adanai, kasuwar tushen shuka kuma tana da adadi mai yawa na furotin da ƙwararrun 'yan wasa za su iya haɗawa a cikin abincinsu.
Menene?
Don guje wa ƙarancin abinci mai gina jiki, menu na ku ya kamata ya bambanta. 'Yan wasa ko mutanen da ke kula da lafiyar jiki sosai yakamata su tsara menu nasu a hankali fiye da masu cin ganyayyaki waɗanda ba sa motsa jiki. Haɗa abinci a cikin abincin ku wanda zai taimaka muku cimma burin ku na dacewa.
tofu, soya, shinkafa da almond drinks, broccoli, Kale, ganye, almonds, tahini, black molasses.
legumes, kwayoyi da tsaba, gurasar hatsi gabaɗaya, hatsi, kayan lambu, busassun 'ya'yan itace.
legumes, kwayoyi da tsaba, kayan waken soya, hatsi.
ruwan teku, ruwan teku, apples, lemu, persimmons, alayyafo.
legumes, goro da tsaba, ciyawa, oatmeal, buckwheat, gero, sha'ir groats.
abinci mai ƙarfi bitamin, busassun namomin kaza, faski, mai.
yisti mai gina jiki, samfuran waken soya, abinci mai ƙarfi.
dukan hatsi, dukan gurasar hatsi da hatsi, tofu, kwayoyi, tsaba, ayaba, bishiyar asparagus, ɓaure, avocados.
Dokokin zinare 4 don 'yan wasan vegan
Muna ƙarfafa abubuwan da aka koya kuma muna ɗaukar waɗannan sauƙaƙan, amma dokoki masu mahimmanci ga 'yan wasan vegan.
1. Daidaita abincin ku
Babu buƙatar cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari kawai ko buckwheat da shinkafa kawai. Ko da wane irin abincin da kuka zaɓa (vegan ko mai cin ganyayyaki), kuna buƙatar daidaitawa da daidaita shi gwargwadon yiwuwa. Yi la'akari da abubuwan gina jiki, ɗauki bitamin da ma'adinai kari. Yi gwajin jini aƙalla sau ɗaya kowane wata shida don lura da yanayin ku.
2. Ƙirƙiri tsarin abinci na mako-mako
Menu da aka riga aka haɗa zai taimaka muku a hankali da hangen nesa daidaita abincin ku kuma ku tsaya a hankali. Jera manyan abincinku, abubuwan ciye-ciye, da kari. Idan kana fara tafiya ne kawai don wasan motsa jiki na vegan, wannan zai taimake ka ka san abin da kuma nawa kake buƙatar ci. A nan gaba, ba za ku ƙara buƙatar tsarin abinci ba, saboda za ku riga kun san yadda ake cin abinci daidai.
3. Cin Protein Da Ya dace
Yi doka don cinye furotin mai kyau bayan motsa jiki. Kuna iya amfani da shake mai gina jiki wanda kawai ake buƙatar cikawa da ruwa, ko kuma za ku iya yin naku ta hanyar haɗa madarar soya, wake, da ayaba a cikin blender. Fast, dadi, lafiya! Kuma mafi mahimmanci - babu rashin furotin!
4. Yawan cin Carbobin "mai kyau".
Idan kun yanke sukari na masana'antu, kwakwalwan kwamfuta, kukis, alewa, da sauran "sauki" carbs, yana ba ku damar cin abinci mafi yawan "mai kyau"! Kuna iya samun damar cin wasu carbohydrates, irin su buckwheat, shinkafa launin ruwan kasa, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, tsaba da goro, har ma da yamma, ba tare da tsoron samun nauyi ba.
Kuma ba shakka, sha ƙarin ruwa! Ba sai ka kara ambaton hakan ba, dama?