A cikin tsarin ka'idar Albert Bandura, masu bincike Watson da Tharp (Watson da Tharp, 1989) sun ba da shawarar cewa tsarin kamun kai ya ƙunshi manyan matakai guda biyar. Sun haɗa da gano halayen da abin ya shafa, tattara bayanai na asali, ƙirƙira wani shiri don haɓaka ko rage yawan halayen da aka yi niyya, aiwatarwa da kimanta shirin, da ƙare shirin.
- Ma'anar nau'in hali. Matakin farko na kamun kai shine ma'anar ainihin nau'in halayen da ake buƙatar canzawa. Abin baƙin ciki, wannan ƙwaƙƙwaran matakin ya fi wahala fiye da yadda mutum zai yi tunani. Da yawa daga cikinmu kan tsara matsalolinmu ta fuskar halaye marasa kyau, kuma yana ɗaukar ƙoƙari sosai don bayyana takamaiman halin da ya sa mu yi tunanin muna da waɗannan halayen. Idan aka tambayi mace abin da ba ta so game da halayenta, to, za a iya jin amsar: "Ni ma na da hankali." Wannan yana iya zama gaskiya, amma ba zai taimaka ƙirƙirar shirin canza hali ba. Domin fuskantar matsalar yadda ya kamata, muna bukatar mu fassara maganganun da ba su dace ba game da halayen mutum cikin cikakkun bayanai na takamaiman martanin da ke kwatanta waɗannan halayen. Don haka macen da ta yi tunanin cewa ta yi “mai yawan zagi” za ta iya ba da misalai guda biyu na halayen girman kai da za su nuna mata ba’a, a ce ta wulakanta mijinta a bainar jama’a da kuma azabtar da ‘ya’yanta. Wannan ita ce takamaiman ɗabi'a da za ta iya aiki akai bisa ga shirinta na kamun kai.
- Tarin bayanan asali. Mataki na biyu na kula da kai shine tattara bayanai na asali game da abubuwan da ke tasiri halin da muke son canzawa. A gaskiya ma, dole ne mu zama wani abu na masanin kimiyya, ba wai kawai lura da halayenmu ba, amma har ma da rikodin yawan abubuwan da suka faru don manufar amsawa da kimantawa. Don haka, mutumin da ke ƙoƙarin shan taba yana iya ƙidaya adadin sigari da ake sha kowace rana ko kuma a cikin wani ɗan lokaci. Har ila yau, mutumin da ke ƙoƙarin rasa nauyi bisa tsari ya cika tebur tare da sakamakon yin awo yau da kullum na watanni da yawa. Kamar yadda ake iya gani daga waɗannan misalan, a cikin ka'idar fahimtar zamantakewa, tattara cikakkun bayanai game da halin da ake buƙatar canzawa (ta yin amfani da wasu ma'auni masu dacewa) ba kamar fahimtar kai na duniya da aka jaddada a wasu hanyoyin warkewa ba. Wannan ya shafi duka tunanin Freud na kutsawa cikin hanyoyin da ba su sani ba da kuma buƙatun da ake buƙata a yoga da Zen don mai da hankali kan ƙwarewar ciki. Dalilin da ke tattare da wannan mataki na sarrafa kansa shi ne cewa dole ne mutum ya fara tantance maimaita takamammen ɗabi'a (ciki har da mahimman abubuwan da ke haifar da shi da sakamakonsa) kafin ya sami nasarar canza shi.
- Haɓaka shirin kamun kai. Mataki na gaba na canza halayen ku shine haɓaka shirin da zai canza yadda ya dace da mitar takamaiman ɗabi'a. A cewar Bandura, ana iya samun canjin yawan wannan ɗabi'a ta hanyoyi da yawa. Galibi ƙarfafa kai, azabtar da kai, da tsara muhalli.
a. Ƙarfafa kai. Bandura ya yi imanin cewa idan mutane suna so su canza halayensu, dole ne su ci gaba da sakawa kansu don yin abin da suke so. Duk da yake ainihin dabarar tana da sauƙi, akwai wasu la'akari cikin ƙira ingantaccen shirin ƙarfafa kai. Na farko, tun da yake ana sarrafa ɗabi'a ta sakamakonsa, yana wajabta wa mutum ya tsara waɗannan sakamakon tun da wuri domin ya yi tasiri a halin da ake so. Na biyu, idan ƙarfafa kai shine dabarun da aka fi so a cikin shirin kamun kai, ya zama dole a zabi wani abin ƙarfafawa wanda yake samuwa ga mutum. A cikin shirin da aka tsara don inganta halayen koyo, misali, ɗalibi na iya sauraron faifan sauti da ta fi so da yamma idan ta yi karatun sa'o'i huɗu a rana. Kuma wa ya sani? A sakamakon haka, watakila makinta zai inganta - wanda zai zama ƙarin ƙarfafawa mai kyau! Hakazalika, a cikin shirin ƙara yawan motsa jiki, mutum zai iya kashe $ 20 akan tufafi (mai sarrafa kansa) idan sun yi tafiya mil 10 a cikin mako guda (halayen sarrafawa).
b. azabtar da kai. Domin rage yawan maimaita halayen da ba a so, mutum kuma zai iya zaɓar dabarar azabtar da kansa. Duk da haka, babban koma bayan horo shine da yawa suna samun wahalar azabtar da kansu akai-akai idan sun kasa cimma halin da ake so. Don magance wannan, Watson da Tharp sun ba da shawarar kiyaye jagororin biyu a zuciya (Watson da Tharp, 1989). Na farko, idan ƙwarewar koyo, shan taba, cin abinci mai yawa, sha, jin kunya, ko menene, shine matsalar, yana da kyau a yi amfani da horo tare da ƙarfafa kai mai kyau. Haɗin sakamako mai kyama da jin daɗi na sarrafa kai mai yuwuwa zai taimaka shirin canza ɗabi'a yayi nasara. Abu na biyu, yana da kyau a yi amfani da hukunci mai sauƙi - wannan zai ƙara yuwuwar cewa lallai za ta kasance mai sarrafa kanta.
c. Tsarin Muhalli. Domin halayen da ba'a so su faru sau da yawa, ya zama dole a canza yanayi ta yadda ko dai abubuwan da ke gaban abin da ya faru ko kuma sakamakon waɗannan halayen sun canza. Don guje wa jaraba, mutum zai iya guje wa yanayi mai ban sha’awa, na farko, ko kuma, na biyu, ya hukunta kansa don ya ba da kansa gare su.
Halin da aka saba na masu kiba suna ƙoƙarin iyakance abincin su shine cikakken misali. Daga ra'ayi na zamantakewa-fahimi ka'idar, wuce kima cin abinci ba kome ba ne fiye da wani mummunan al'ada - shi ne cin abinci ba tare da physiological bukatun a mayar da martani ga wani key muhalli kuzarin kawo cikas, wanda aka goyan bayan nan da nan m sakamakon. Kulawa da kai a hankali yana iya gano mahimman abubuwan da ke haifar da wuce gona da iri (misali, shan giya da tauna busassun gishiri yayin kallon talabijin, ko ƙarin sha'awa lokacin da bacin rai). Idan an gano waɗannan mahimman abubuwan motsa jiki daidai, zai yiwu a raba martanin ci da abinci daga su. Misali, mutum na iya shan soda abinci ko ci ko sha ba komai ba yayin kallon talabijin, ko haɓaka wasu hanyoyin mayar da martani ga danniya (kamar shakatawar tsoka ko tunani).
- Aiwatar da kimanta shirin kula da kai. Da zarar an ƙirƙiri shirin gyara kai, mataki mai ma'ana na gaba shine aiwatar da shi da daidaitawa ga abin da ake ganin ya cancanta. Watson da Tharp sun yi gargaɗin cewa nasarar shirin ɗabi'a na buƙatar kulawa akai-akai a lokacin riƙon ƙwarya don kada a sake komawa cikin tsoffin halaye masu halaka kansu (Watson da Tharp, 1989). Kyakkyawan hanyar sarrafawa ita ce kwangilar kai - yarjejeniya da aka rubuta tare da alƙawarin bin halin da ake so da yin amfani da lada da azabtarwa masu dacewa. Sharuɗɗan irin wannan yarjejeniya dole ne su kasance a bayyane, daidaito, tabbatacce da gaskiya. Har ila yau, ya zama dole a yi bitar sharuɗɗan kwangila lokaci-lokaci don tabbatar da cewa sun dace: da yawa sun kafa manyan maƙasudai da farko, wanda sau da yawa yakan haifar da kunya mara amfani da rashin kula da shirin kamun kai. Don samun nasarar shirin kamar yadda zai yiwu, aƙalla wani mutum ɗaya (ma'aurata, aboki) yakamata ya shiga cikinsa. Sai ya zama yana sa mutane su dauki shirin da muhimmanci. Har ila yau, ya kamata a yi cikakken bayani game da sakamakon a cikin kwangilar ta fuskar lada da ukuba. A ƙarshe, lada da azabtarwa dole ne su kasance cikin gaggawa, tsari, kuma a zahiri sun faru-ba kawai alkawuran baki ko bayyananniya ba.
Watson da Tharp sun yi nuni da wasu kura-kurai da suka fi yawa a cikin aiwatar da shirin sa ido (Watson da Tharp, 1989). Waɗannan yanayi ne da mutum a) yayi ƙoƙari ya cika da yawa, da sauri, ta hanyar kafa maƙasudai marasa gaskiya; b) yana ba da damar jinkiri mai tsawo a cikin lada ga halin da ya dace; c) yana kafa lada mai rauni. Saboda haka, waɗannan shirye-shiryen ba su da tasiri sosai.
- Kammala shirin kula da kai. Mataki na ƙarshe a cikin tsarin haɓaka shirin sa ido kan kai shine bayyana yanayin da ake ganin ya cika. A wasu kalmomi, dole ne mutum ya ayyana ƙarshen maƙasudin daidai kuma sosai - motsa jiki na yau da kullun, cimma madaidaicin nauyi, ko daina shan taba a cikin ƙayyadaddun lokaci. Gabaɗaya magana, yana da taimako don kawo ƙarshen shirin kula da kai ta hanyar rage yawan ladan da ake so a hankali.
Shirin da aka yi nasarar aiwatarwa yana iya ɓacewa kawai da kansa ko tare da ƙaramin ƙoƙari na mutum. Wani lokaci mutum zai iya yanke wa kansa shawarar lokacin da kuma yadda zai gama. Daga ƙarshe, duk da haka, makasudin shine ƙirƙirar sababbin halaye masu kyau waɗanda zasu dawwama, kamar koyo da ƙarfi, rashin shan taba, motsa jiki akai-akai, da cin abinci daidai. Tabbas, dole ne mutum ya kasance a shirye koyaushe don sake kafa dabarun kamun kai idan martani mara kyau ya sake bayyana.