“Likitana ya ce in sha litar nonon saniya a rana; Iyayena sun tabbata cewa ina yin wani abu mai cutarwa, har ma na fara shakkar cewa komai ya daidaita da abinci na. Ko da mafi mahimmanci da mai ba da goyon baya ga tsarin abinci mai gina jiki na iya samun shakku a lokacin daukar ciki. Bayan haka, waɗanda ake kira masana duk suna tambayar abincinta.
A gaskiya ma, yana da sauƙi don bin tsarin cin ganyayyaki a lokacin daukar ciki muddin akwai abincin da ya dace da bukatun ku da na jariri. Wani jerin bincike da aka gudanar a ƙauye inda abinci mai cin ganyayyaki ya kasance wani ɓangare na salon rayuwar al'umma ya nuna cewa masu cin ganyayyaki na iya samun ciki lafiyayye da yara masu lafiya. Ga wasu abubuwa da ya kamata a yi la'akari da su daban.
Amfanin nauyi
Fam nawa da kuka samu yayin daukar ciki yana da tasiri mai mahimmanci akan girma da lafiyar jaririn ku a lokacin haihuwa. Idan kun kasance marasa nauyi kafin daukar ciki, yakamata kuyi ƙoƙarin samun 28-40 fam. Mace mai matsakaiciyar nauyi yakamata tayi niyyar samun nauyin kiba 25-35, kuma mata masu kiba yakamata suyi niyyar samun sama da kilo 15-25. Wata matashiyar uwa na iya buƙatar sanya nauyin 30-45.
Yawancin mata masu cin ganyayyaki suna sirara kuma suna samun nauyi a hankali a farkon ciki. Idan wannan shine batun ku, to kuna buƙatar cin abinci mai yawa. Wataƙila cin abinci akai-akai ko abinci mai yawan kalori zai taimaka muku samun lafiya. Mutane da yawa suna samun sauƙi kada su ci ƙari, amma su sha. Misali, mai santsi na waken soya - madara soya yana haɗe da 'ya'yan itace da tofu ko yogurt soya - da maraice na makonni da yawa lokacin da nauyin nauyi ya ragu.
Sauran abubuwan da aka tattara na adadin kuzari sun haɗa da goro da man goro, busassun 'ya'yan itace, da legumes. Ya kamata ku yi nufin samun ƙarin adadin kuzari 340 kowace rana a cikin na biyu da ƙarin adadin kuzari 450 kowace rana a cikin uku na uku na ciki. Idan girman nauyin ku ya yi girma a gare ku da likitan ku, sake gwada nau'in abincin da kuke ci. Ta hanyar kawai maye gurbin kayan zaki da abinci mai mai da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi, da legumes, za ku iya samun ƙarin matsakaicin nauyi. Motsa jiki na yau da kullun da mai ba da lafiyar ku ya ba da shawarar zai iya taimakawa.
Protein
Wataƙila za ku ji tambayoyi da yawa game da ko kuna samun isasshen furotin. Idan abincin ku ya bambanta sosai kuma yana ƙunshe da tushen furotin masu kyau kamar kayan waken soya, wake, da hatsi, kuma kun sami nauyi, za ku iya shakatawa kuma kada ku damu da samun isasshen furotin. Yawancin mata suna samun karin furotin ta hanyar cin abinci da yawa da suka saba ci. Misali, zaku iya ƙara gram 25 na furotin a cikin abincinku na yau da kullun ta hanyar cin manyan jaka 2 ko kofuna 1-1/2 na lentil ko tofu yayin shan kofuna 3-1/2 na madarar soya.
Calcium da Vitamin D
Vegans kuma suna samun tambayoyi da yawa game da calcium. Dukansu calcium da bitamin D suna da mahimmanci don haɓaka ƙasusuwan yara da hakora. Akwai wasu shaidun da ke nuna cewa mata masu juna biyu sun dace da ƙarancin calcium na abinci da ƙara yawan buƙatu ta hanyar haɓaka ƙwayar calcium da rage asarar calcium. Wannan tabbas binciken daban ne, amma ana iya mika wannan ka'ida ga masu cin ganyayyaki waɗanda abincinsu na iya zama ƙasa da sinadarin calcium. Duk da haka, shawarwarin na yanzu shine 1300 MG na calcium kowace rana ga mata masu shekaru 19 da 1000 MG ga mata masu shekaru 19 zuwa 50. Mata masu ciki masu cin ganyayyaki ya kamata su yi ƙoƙari na musamman don cin abinci 8 ko fiye na abinci mai arziki a kowace rana.
Mata masu juna biyu waɗanda suke samun hasken rana akai-akai ba sa buƙatar ƙarin bitamin D. Duk da haka, idan hasken rana bai isa ba, ya kamata a sha 15 micrograms na bitamin D kowace rana. Ya kamata a yi amfani da bitamin D kawai tare da amincewar ƙwararrun ƙwararrun ku, saboda yawan adadin wannan bitamin na iya zama mai guba. Abinci mai ƙarfi wata hanya ce don biyan buƙatun bitamin D.
Iron
Karancin ƙarfe anemia ba sabon abu ba ne a lokacin daukar ciki a duka mata masu cin ganyayyaki da waɗanda ba masu cin ganyayyaki ba. Bukatar baƙin ƙarfe yana ƙaruwa sosai a lokacin daukar ciki saboda karuwar jinin mahaifiyar da kuma saboda jinin da jariri ke samarwa. Abubuwan da ake amfani da ƙarfe na ƙarfe a cikin na biyu da na uku ana ba da shawarar gabaɗaya tare da abinci mai arzikin ƙarfe. Ana iya buƙatar kari na ƙarfe idan akwai anemia. Kada a sha kariyar ƙarfe tare da kari na calcium amma yakamata a sha tsakanin abinci don haɓaka sha. Ko da a lokacin da ake amfani da kayan abinci na baƙin ƙarfe, mata masu juna biyu su ci abinci mai arzikin ƙarfe kamar burodin hatsi, busasshen wake, tofu, da kayan lambu masu ganye a kullum.
Vitamin B12
Ana ba da shawarar shan bitamin B12 akai-akai daga kari ko abinci mai ƙarfi ga duk masu cin ganyayyaki masu juna biyu. Vitamin B12 yana taka muhimmiyar rawa wajen ci gaban tayin.
Folic acid
Folic acid an san shi da haɗin gwiwa tare da lahani na haihuwa da ake kira lahani na jijiyoyi. Nazarin ya nuna cewa matan da aka haifa da wannan lahani sun sami folic acid kadan kuma suna da ƙananan matakan folate na jini fiye da sauran mata. Folic acid yana da mahimmanci a farkon daukar ciki (kafin mace ta san tana da ciki) don ci gaban bututun jijiyoyi na al'ada.
Yawancin abinci mai cin ganyayyaki, ciki har da gurasa mai ƙarfi, taliya, busasshen wake, kayan lambu masu ganye, da ruwan 'ya'yan itace orange, sune tushen tushen folic acid. Abincin vegan gabaɗaya yana da wadata a cikin folic acid, duk da haka, don kiyaye jaririn da ba a haifa ba, ya kamata matan da ke da niyyar yin ciki su ɗauki kari ko amfani da abinci mai ƙarfi waɗanda ke ba da micrograms 400 na folic acid kowace rana. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA acid fatty acid ne wanda galibi ana samunsa a cikin kifin mai. Yana taka muhimmiyar rawa wajen haɓaka kwakwalwa da retina. Ana samun Linolenic acid a cikin nau'in flaxseed, mai flaxseed, mai fyade, walnuts, da waken soya. Ku ci waɗannan abinci akai-akai kuma ku guje wa abincin da ke ɗauke da fats. Wasu matan sun zaɓi yin amfani da abubuwan da aka samo daga microalgae mai cin ganyayyaki na DHA.
aidin
Masu cin ganyayyaki masu juna biyu da ke amfani da gishiri ya kamata su yi amfani da gishiri mai iodized a teburin da lokacin shirya abinci. Ƙungiyar Thyroid ta Amurka ta ba da shawarar cewa mata masu juna biyu da ke zaune a Amurka da Kanada su sha bitamin da ke dauke da 150 micrograms na iodine kowace rana.
Duk waɗannan shawarwarin inganta abinci na tushen shuka suna da kyau ga mata masu juna biyu da yawa. Wadanne cikas ne zasu iya tasowa wajen bin ingantaccen abinci mai cin ganyayyaki?
Nuna da zubar
Ciwon asuba yana damun mata masu juna biyu da yawa, kuma mata masu cin ganyayyaki ba'a bar su ba. Mata da yawa suna kyama da abincin da ke da mafi yawan abincin da suke ci, kamar su salati, busasshen wake, da madarar waken soya. Wannan ƙiyayya ta zama ruwan dare a lokacin farkon ciki kuma ana tsammanin yana da alaƙa da haɓakar ƙamshi da canjin yanayin hormonal.
A cikin uku na biyu, kuna buƙatar cinye kusan adadin kuzari 340 kowace rana, kuma a cikin uku na uku, ƙarin adadin kuzari 450 kowace rana fiye da kafin ciki. Wadannan abubuwan ciye-ciye za su iya ba da wasu karin adadin kuzari da ake buƙata a lokacin daukar ciki: muffin zabibi, ruwan apple, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, muffins da jakunkuna, yogurt soya, kukis na gingerbread, pudding shinkafa, kwayoyi da busassun 'ya'yan itatuwa, pizza, fis patties.
Idan ya ɗanɗana, ku ci! Yi ƙoƙarin cin abincin da ke da ƙarancin mai kuma mai yawan carbohydrates. Suna narkewa da sauri kuma suna zama cikin ciki na ɗan lokaci, suna haifar da ƙarancin tashin hankali.
Ku ci sau da yawa. Wani lokaci tashin zuciya yana zuwa daga yunwa.
A guji abincin da ke da kamshi mai ƙarfi. Wani lokaci abinci mai sanyi ya fi dacewa da shi saboda ba sa wari mai ƙarfi. Akwai wanda ke dafa abinci kuma ba ku da daɗi da ƙamshin rakiyar, idan zai yiwu, ku bar gidan yayin dafa abinci. Tabbatar shan ruwan 'ya'yan itace, ruwa, madarar waken soya, ko miyan miso idan ba za ku iya cin abinci mai ƙarfi ba. Ci gaba da ƙoƙarin cin duk abin da za ku iya.
Tuntuɓi likitan ku idan ba za ku iya shan kowane ruwa a cikin sa'o'i 24 ba.
Rashin lokaci
Ko kuna aiki na cikakken lokaci a waje ko a gida, tunanin shirya abinci da kayan ciye-ciye na iya zama mai wahala. Abincin ba dole ba ne ya zama mai gajiya. Abincin na iya zama mai sauƙi, kamar porridge tare da 'ya'yan itace da madarar soya, man gyada tare da crackers, ko dankalin turawa mai gasa tare da salatin.
Yi amfani da abinci masu dacewa kamar gwangwani wake, kayan lambu da aka riga aka yanke, da daskararrun abubuwan ciye-ciye don rage lokacin dafa abinci. Hakanan a yi amfani da injin dafa abinci da masu yankan kayan lambu don sauƙaƙa rayuwar ku. Juya littattafan dafa abinci masu cin ganyayyaki don girke-girke masu sauri da sauƙi.
Likita
Yayin da likitoci, ungozoma, da ma'aikatan jinya na iya zama masaniya game da abinci mai gina jiki, da yawa daga cikinsu ba su saba da cin ganyayyaki ba musamman hanyoyin cin ganyayyaki. Mai ba da lafiyar ku na iya fara yin tambayoyi da yawa game da abin da kuke ci da ko kuna iya biyan bukatunku da gaske. Dubi wannan a matsayin dama don koya wa wani tushen cin ganyayyaki. Gwada tattauna wasu fannoni na abinci mai gina jiki tare da likitan ku. Rike rikodin abin da kuke ci na ƴan kwanaki, wannan zai taimaka tabbatar wa likitan ku cewa kuna yin komai daidai, ko haskaka wuraren da ke buƙatar haɓakawa.
Idan kuna da takamaiman damuwa ko tambayoyi, kuna iya tuntuɓar masanin abinci mai gina jiki wanda ya ƙware tare da masu cin ganyayyaki. Ka tuna, nau'ikan abinci mai cin ganyayyaki na iya biyan bukatun ku da na yaranku a wannan lokacin mai ban sha'awa.
Hakanan yana da mahimmanci a yi tunani game da haɗarin barasa da shan taba. Matsakaici, da kuma akai-akai, amfani da barasa a lokacin daukar ciki zai iya rinjayar ci gaban tunani da jiki na yaro. Mata su guji barasa a lokacin daukar ciki. An danganta shan taba da karancin nauyin haihuwa, wanda ke kara samun damar samun matsalolin lafiya daban-daban. Hakanan yakamata a guji shan taba yayin daukar ciki.