Idan ana maganar ba da shawarwarin abinci ga masu cin ganyayyaki, yawancin masu cin nama suna ɗaukar kansu ƙwararru a fannin. Amma yawanci ba haka lamarin yake ba. A hakikanin gaskiya, kadan ne kwararru kan wannan lamarin.
Protein (ko furotin) shine abin da mutanen da za su zama masu cin ganyayyaki suka fi damuwa da shi. Iyaye da uban da suka damu suna faɗin irin wannan kalmar: "Amma game da squirrels?" kamar dai abu yana da wuyar samu kamar lu'u-lu'u. Ba lallai ne ku damu da rashin furotin ba. A gaskiya ma, gwamma ka gudu daga dan hippo mai fushi a kan titinka fiye da neman mai cin ganyayyaki mai fama da yunwa. Ana buƙatar furotin saboda yana haɓaka girma. Yana inganta warkar da raunuka kuma yana taimakawa wajen yaki da cututtuka. Labari mai dadi shine kusan dukkanin abinci, ciki har da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, sun ƙunshi furotin. Legumes sune mafi kyawun tushen furotin. Wadannan sun hada da kaji da lentil da duk sauran dangin legumes kamar wake da faffadan wake. Amma mafi kyawun memba na wannan iyali shine waken soya, wanda ake amfani dashi a kusan kowane nau'in kayan cin ganyayyaki, ciki har da tofu, burgers na veggie da tsiran alade, da madarar waken soya. Ana kuma samun furotin a cikin cuku, goro, iri har ma da shinkafa. Protein ya ƙunshi amino acid iri-iri, kuma samfuran waken soya kamar madara, cuku, da nama sun ƙunshi dukkan amino acid. Sauran abinci sun ƙunshi wasu amino acid kawai. Ta hanyar cin abinci iri-iri kawai, tare da mai cin ganyayyaki ko mai cin ganyayyaki, za ku iya tabbatar da cewa amino acid daban-daban suna haɗuwa tare don yin babban furotin. Duk kungiyar da ke kula da masana'antar abinci a duniya za ta yarda da wannan magana. Ba ma bukatar mu ci dukan waɗannan abinci a lokaci ɗaya, domin jikinmu yana da ikon tarawa da adana amino acid har sai an buƙata. A cikin jagororin abinci da aka buga a cikin 1995, gwamnatin Amurka ta lura da gaskiyar cewa masu cin ganyayyaki suna samun duk furotin da suke buƙata. Kungiyar Likitoci ta Burtaniya, daya daga cikin shahararrun kungiyoyin kiwon lafiya a duniya, ta bayyana irin wannan gaskiyar a ’yan shekarun baya, wanda a cikinta ya yi daidai, tun da ba a samu ko da guda na karancin furotin a tsakanin masu cin ganyayyaki ba a kasashen Yamma. Hemisphere. Shi ya sa na ce ba ku da wani abin damuwa. Iron wani abu ne da iyaye ke damuwa da shi, kuma tare da kyakkyawan dalili. Iron ne ke da alhakin kiyaye lafiyayyen ƙwayoyin jajayen jini, waɗanda ke jigilar iskar oxygen zuwa dukkan sassan jiki. Rashin ƙarfe, wanda aka sani da anemia, yana sa jikinka da kwakwalwarka su kasa samun isashshen iskar oxygen, yana barin ka jin gajiya a kowane lokaci. Wannan ita ce babbar matsalar abinci a Burtaniya, musamman ga mata. Ana samun ƙarfe ba kawai a cikin nama ba, har ma a cikin duk abincin ganyayyaki, gami da legumes, biredi na gari, kayan lambu masu ganye kamar alayyahu, busassun 'ya'yan itace, musamman apricot da ɓaure, da koko, wanda hakan ke tabbatar da cin zarafin cakulan. Hakanan ana samun ƙarfe a cikin taliya, kabewa, tsaban sesame, pistachios, cashews, hatsi, da dankali (dafasu a cikin fatunsu). Har ila yau, Ƙungiyar Likitoci ta Biritaniya ta yi iƙirarin cewa lokuta na ƙarancin ƙarfe a cikin jiki a cikin masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki ba su fi yawa fiye da masu cin nama ba. Masana kimiyya daga Jami'ar Surrey suma sun lura da lafiyar vegans a Burtaniya. A cikin wata mujallar abinci mai gina jiki ta Biritaniya, sun yi iƙirarin cewa matakan ƙarfe na ƙarfe yana kan matakan al'ada kuma yaran da aka tashe su kawai akan abincin vegan suna da cikakkiyar lafiya. A haƙiƙa, anemia sau da yawa yana farawa ba don mutum ba ya samun isasshen ƙarfe daga abinci, amma don jikinsa ba zai iya ɗaukar ƙarfe daga abinci daidai gwargwado ba. Vitamin C yana taimaka wa jiki shakar baƙin ƙarfe kuma an yi sa'a masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki suna samun isasshen wannan bitamin kamar yadda ake samunsa a yawancin kayan lambu: dankali, tumatir, 'ya'yan itatuwa citrus da ganye. Ana ƙara wannan bitamin a cikin fakitin ruwan 'ya'yan itace da dankali nan take. Mutanen da kwanan nan suka zama masu cin ganyayyaki sukan damu da rashin calcium, amma a banza. Ga wanda ya zama mai cin ganyayyaki, ya daina cin nama da kifi, amma yana shan madara, cuku, man shanu da sauran kayan kiwo, babu bambanci domin da wuya babu calcium a cikin nama. Calcium yana taimakawa wajen samar da lafiyayyen hakora da kasusuwa, da kuma aikin tsokoki. Kamar kayan kiwo, ana samun calcium a cikin goro da iri, legumes, ganyen ganye, da madarar soya. Ta wannan hanyar ma masu cin ganyayyaki ma ba sa jin an bar su. Bambance-bambancen cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki ya haɗa da dukkan mahimman bitamin da ma'adanai, don haka kar kowa ya gaya muku cewa idan kun daina cin nama, za ku yi kasala. Kowane bitamin da ma'adinai suna da aiki kuma yawancinsu na iya adana su ta jiki, don haka ba lallai ba ne a ci su kowace rana, amma bitamin C ya bambanta. Rashin bitamin C ne ya sa ma’aikatan jirgin ruwa suka mutu a cikin doguwar tafiya ta ruwa (har yanzu suna cikin jirgin ruwa) daga wata cuta da ake kira scurvy, wannan ya faru ne lokacin da jirgin ya kare da ‘ya’yan itatuwa da kayan marmari. A waɗannan kwanaki, ba a sami injin daskarewa ba tukuna, kuma ma’aikatan jirgin ruwa suna cin moriyar da ke bayyana akan burodi don su sami aƙalla abinci na shuka. Duk da cewa ana samun bitamin C a kusan dukkanin sabbin kayan lambu, ya kamata ya kasance cikin abincin yau da kullun. A fasaha, kuna buƙatar bitamin C kaɗan a kowace rana don kasancewa cikin koshin lafiya, amma yayin da muke ƙarin koyo game da bitamin C, yana da mahimmanci a yaƙi da cututtuka. Don haka shawarata ita ce a ci sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari gwargwadon iko. Ɗaya daga cikin bitamin da ake yawan tambaya game da masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki shine bitamin B12, wanda ƙananan ƙwayoyin cuta ke samarwa a cikin ƙasa. Kakanninmu sun sami wannan bitamin ta hanyar cin kayan lambu tare da ragowar ƙasa akan su. A zamanin yau, masu cin ganyayyaki suna samun wannan bitamin daga kayan kiwo, yayin da masu cin ganyayyaki ke samun cikakken adadin daga abinci kamar madarar soya da yawancin hatsi. Cire yisti shima kyakkyawan tushen bitamin B12 ne. Hantar mu tana da ikon adana wannan bitamin na shekaru masu yawa, kuma jikinmu yana buƙatar miliyan ɗaya na gram na bitamin B12 kowace rana. Don haka za ku iya cin abinci mai yawa da ke ɗauke da wannan bitamin a rana ɗaya kuma kada ku damu da rashinsa na dogon lokaci. Me kuma za ku rasa idan kun daina cin nama? Ba komai. Da farko, dole ne a ce babu bitamin C a cikin nama kuma kadan ko babu bitamin D, K da E. Nama ba ya ƙunshi beta-carotene, wanda jikinmu ke canza shi zuwa bitamin A, wanda ke kare mu daga cututtuka. A gaskiya ma, akwai ƙananan bitamin a cikin nama. Ta hanyar cin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da legumes iri-iri, za ku iya samun dukkanin bitamin da ake bukata, kawai kada ku dogara ga kwakwalwan kwamfuta da kayan zaki. Kusan babu wanda yayi magana game da carbohydrates, kamar dai kasancewar su ko rashin su ba shi da mahimmanci. Amma a gaskiya suna da matukar muhimmanci. Ana samun hadaddun carbohydrates a cikin hatsi, ciki har da burodi, taliya, sha'ir, shinkafa da hatsin rai, da kuma a cikin kayan lambu masu tushe - dankali mai dadi da dankali. Wadannan carbohydrates suna da matukar mahimmanci saboda suna ciyar da jiki da makamashi mai mahimmanci. Mutane da yawa har yanzu suna tunanin cewa cin hadaddun carbohydrate yana haifar da samun kiba, kuma suna ƙoƙarin cin abinci kaɗan mai ɗauke da carbohydrate gwargwadon yiwuwar. Babban kuskure! Duk wata kungiyar lafiya a kowace kasa, da kuma Hukumar Lafiya ta Duniya, sun yi iƙirarin cewa ya kamata mu ci yawancin waɗannan abincin. Kayayyakin da ke ɗauke da hadaddun carbohydrate yakamata su zama mafi yawan abincin mu. Amma mafi ban sha'awa shi ne cewa ba a cikin nama. Fat da mai kuma suna taka muhimmiyar rawa. Suna taimakawa wajen dawo da kyallen jikin da suka lalace, suna samar da wasu hormones da jigilar bitamin. Kowane mutum yana buƙatar ƙananan mai da mai, kuma galibi ana samun su a cikin tsaba da ƙwaya da wasu kayan lambu kamar avocado-ba sa zuwa a cikin kwalabe ko fakiti. Amma abin da jikinka ba ya buƙata kwata-kwata shine kitse masu kitse, waɗanda ake samu a cikin samfuran dabbobi, da kuma sanannen cholesterol, ɗaya daga cikin sunayen ɗimbin kitse daban-daban. Kuma yanzu muna fuskantar tambaya mafi mahimmanci - menene ainihin daidaitaccen abinci? Amsar mai sauƙi ita ce don cin abinci daidaitaccen abinci, kuna buƙatar cin abinci iri-iri kamar yadda zai yiwu. Ciki har da carbohydrates da yawancin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa daban-daban kamar yadda zai yiwu. Gwada nau'ikan legumes iri-iri, busassun 'ya'yan itace, namomin kaza da abinci na musamman ga masu cin ganyayyaki. Ba kwa buƙatar cin duk waɗannan abincin a abinci ɗaya kuma ba ma kowace rana ba, kawai sanya menu ɗin ku ya bambanta. Amma akwai ka'ida guda ɗaya na zinariya: yawan bambancin abincinku, mafi kyawun abincin ku, wannan kuma ya shafi masu cin nama. Hakanan gaskiya ne cewa ƙarancin sarrafa abinci yana da yawa, yawancin abubuwan gina jiki da suka ƙunshi. Don haka, burodin da ba a daɗe da nama da naman shinkafa, alal misali, sun ƙunshi ƙarin bitamin, ma'adanai, da zaruruwa fiye da farar burodi da shinkafa. Hakanan zaka iya cin taliya da taliya, amma ni kaina na fi son cin kwali fiye da waɗannan samfuran.