Bayanin glycemic (GI) shine gwargwadon yadda yawan matakan glucose na jini ya tashi don amsa abincin mai carbohydrate. Abinci mai babban GI yana sa pancreas ya saki insulin don taimakawa daidaita matakan glucose. Tare da babban karu a cikin insulin, matakan sikarin jini ya sauka kasa da yadda yake, wanda ke sa ku sake jin yawan sha'awar abinci. Insulin yana aika sukarin da ba a sarrafa shi zuwa wuraren ajiya - fat depot. Sabili da haka, ana ɗaukar manyan abinci na GI a matsayin jigon nauyin ƙima da yawa kuma dalilin wahalar sarrafa abinci.
Ka'idar Glycemic Index
GI ita ce hanyar tantancewa da aka samo asali. A cikin karatu daban -daban, an yi amfani da sukari ko farin burodi azaman samfurin sarrafawa. Mahalarta sun ci wani adadin abinci iri ɗaya. Don auna sukari na jini, masu binciken sun mai da hankali kan gram 50 na carbohydrates mai narkewa, ba ƙarar abincin da kansa ba. Misali, 280 g dankali da 80 g na buckwheat groats kowannensu ya ƙunshi 50 g na carbohydrates mai narkewa, ban da fiber. Bayan haka, batutuwan sun auna glucose na jini kuma sun kwatanta yadda girman sa ya tashi dangane da sukari. Wannan ya zama tushen glycemic index.
Karatuttukan baya-bayan nan sun gabatar da ma'anar Glycemic Load, wanda mafi kusanci ke nuna tasirin akan jikin wani abinci. Ba kamar fihirisa ba, yana ba ka damar kimanta takamaiman yanki, kuma ba ya mai da hankali kan m 50 g.
GI da ƙoshin lafiya
Bincike a cikin 2000s ya nuna cewa GI ba shi da tasiri ƙwarai a kan satiety kamar yadda aka zata a baya. Abubuwan da ke tattare da jijiyoyin sun hada da: sunadarai, kitse, zare da yawan kuzarin abinci.
Sunadaran suna ɗaukar lokaci mai tsawo don narkewa, wanda ke ba ku damar kula da jin daɗin kwanciyar hankali. Fat yana rage saurin shan abubuwan gina jiki kuma yana taimakawa kiyaye natsuwa na dogon lokaci. Fiber yana haifar da ƙarar, kuma ƙarfin motsawar ciki na ciki shine ƙoshin abinci.
Dangane da yawan kuzari, kwatanta kukis oat 40 da gram 50 na oatmeal. Abubuwan da ke cikin kalori iri ɗaya ne, amma adadin adadin kuzari a kowace gram na samfur da ƙarar sun bambanta. Hakanan, 200 g na inabi da 50 g na inabi suna da adadin adadin kuzari iri ɗaya, amma yawan kuzari daban -daban, bi da bi, sun cika ta hanyoyi daban -daban.
Yana da kyau a tuna game da insulin da glycemic index na dogon lokaci ba tare da abinci ba. Glucosearancin glucose na jini yana jinkirin farawar abinci, wanda shine dalilin da yasa mutane suke yawan cin abinci bayan wani lokaci na yunwa, sabili da haka an bada shawarar cin ƙananan abinci kuma ba ƙetare abinci don sarrafa abinci.
Insulin da GI suna da mahimmanci ga masu kiba da masu ciwon sukari. Kiba yana rage ƙwarewar insulin. Idan kanaso ka rage kiba, bawai kawai zaka mallaki jin dadin bane, amma kuma zai zama matakin suga na jininka - zabi abinci mai karamin GI.
Hanyoyin sarrafa GI
Ingancin glycemic na abinci na iya yin tasiri. Kun riga kun san cewa sunadarai, fats da fiber suna jinkirin ɗaukar abubuwan gina jiki - su ma na iya ragewa ko haɓaka GI. Ice cream yana ƙara yawan sukari na jini kasa da burodi saboda yana ƙunshe da kitse, ba kawai carbohydrates ba.
Cikakkun hatsi da hatsin da aka adana harsashi suna da ƙasa da GI fiye da samfuran da aka yi daga farin gari da tsayayyen hatsi. Sayi burodin hatsi gabaɗaya, gurasar gari, taliyar durum, oatmeal maimakon oatmeal, shinkafa launin ruwan kasa maimakon farar.
GI na sabbin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa yana ƙasa da dafa shi saboda fiber. Lokacin da kuka niƙa kayan lambu, zafi su ko tsabtace su, kuna lalata fiber na abinci - GI yana tashi. Sabili da haka, fakitin dafaffen karas kusan iri ɗaya ne da farin burodi, kuma dankali mai daskarewa ya fi na dankalin da aka gasa a fatunsu.
Sunadaran sun dauki tsawan narkewa fiye da sauran kayan abinci, don haka masana gina jiki sun bada shawarar cin sunadarai da carbohydrates tare. Wannan yana ba da damar ba kawai don sarrafa ci ba, amma kuma don rage ƙimar glycemic na carbohydrates.
Idan kun bar matsakaitan adadin kayan zaki a cikin abincinku, to ku ci su ba a kan komai ba, amma tare da daidaitaccen abincinku. Abubuwan da ke ciki zasu rage narkewar abinci, rage GI ɗinka kuma zasu baka wadatar zuci.
Lissafin glycemic ba shi da mahimmanci ga mutanen lafiya masu nauyin al'ada da ƙwarewar insulin kamar yadda yake don sarrafa abinci yayin cin abinci. Ya kamata a yi la'akari da shi ta hanyar mutanen da ke fama da kiba da ciwon sukari, tunda da irin waɗannan cututtukan mutum ba zai iya yin tare da ƙoshin lafiya ba. Ga kowa da kowa, teburin GI zai zama mai kyau yaudarar kuɗi don zaɓar abinci, amma yana da mahimmanci a fahimci cewa yawan cin abinci na iya tsokanar ma da mafi ingancin abinci.