Yawan wuce gona da iri bayan daukar ciki wani lokacin yana da wahala a kori. Daidaitaccen abinci mai gina jiki, wanda ke hade da matsakaicin aiki na jiki kuma ya dace da mahaifiyar matashi, zai taimake ka ka dawo da siffarka. Koyaya, tabbatar da bin diddigin perineal da na ciki kafin fara kowane ci gaba na wasanni.

A lokacin daukar ciki, jikinka ya sami canje -canje da yawa. Bayan haihuwa, yana ɗaukar kimanin watanni 2 kafin mahaifar ku ta dawo matsayinta kuma adadin jinin ku ya dawo daidai.

Don haka yana da mahimmanci ka ba wa kanka lokaci don dawo da lafiyar jikinka. Ka tuna cewa jikinka ya shirya tsawon watanni 9 don maraba da jariri. Bada kanka aƙalla tsawon lokaci don dawo da adadi. Ko da shekara ɗaya: wannan matsakaici ne mai kyau don asarar nauyi don zama mai dorewa.

Rushewar nauyi ta hanyar tafiya da dabi'a ba zai haifar da sakamako ba, musamman idan kuna shayarwa.

Idan kun sami tsakanin kilo 10 zuwa 15 yayin da kuke ciki, yana yiwuwa kuma a zahiri, ba tare da yin ɗan ƙaramin ƙoƙari ba, za ku rasa wasu ƙarin fam idan kun tabbatar da kiyaye abincin da ya dace daidai gwargwadon yiwuwar kuma ku. aiwatar da mafi ƙarancin aiki. ayyukan jiki na yau da kullun. Idan kuma kana shayarwa, tabbas zai fi sauki domin samar da madara yana bukatar kashe kudi mai yawa na makamashi (sabili da haka na adadin kuzari) kuma babu makawa shayarwa yana haifar da natsuwa a cikin mahaifa, wanda zai ba ka damar samun ciki cikin sauƙi. lebur.

Haihuwa haƙiƙanin abin wasa ne a cikin sa, wanda ke gajiya da kwayoyin halitta. Don haka fifiko shine ku huta don dawo da dukkan kuzarin ku ta yadda zaku iya mai da hankali kan kanku, kan jaririnku da rayuwar dangin ku. Idan kina daya daga cikin matan da suke jin dadi bayan sun haihu, ki kasance a faɗake domin ba sabon abu ba ne kina gajiyar jiki bayan 'yan makonni bayan haihuwar yaron.

Ba da kanku lokaci don nemo madaidaicin kari tare da jaririnku: lokaci zai zo don yin la'akari da abinci kawai lokacin da kuka dawo da kuzarinku, ƙarfin ku da wani matakin samuwa a rayuwarku ta yau da kullun.

Ko ta yaya, da zaran kun haihu, ku ci gaba da kallon abincinku saboda bayan adadin kuzari yana kawo muku, ainihin mai don jikin ku, shine mai bayar da bitamin, ma'adanai da magungunan kashe ƙwari. , yana da mahimmanci don daidaiton ɗabi'a da ta zahiri.

Don dawo da adadi bayan haihuwa, babu batun fara cin abinci mai tsauri da ƙuntatawa. Ta bin ka'idodin daidaitaccen abinci, allurar sikelin yakamata ta sauko a hankali kuma a hankali.

'Ya'yan itãcen marmari

 A kowane abinci har ma a matsayin abun ciye-ciye, tabbatar da cinye 'ya'yan itacen da aka fi dacewa danye don amfana daga duk fa'idodin sinadirai. Idan kun zaɓi nau'in ruwan 'ya'yan itace, ko da matsi da 'ya'yan itacenku kuma kada ku jinkirta sha abin sha na gida! Ruwan 'ya'yan itace na manyan saman, komai abin da suke, ba shi da ainihin abubuwan gina jiki, dangane da bitamin musamman. Hakanan zaka iya zaɓar compotes, amma kuma, fi son sifofin gida waɗanda ke buƙatar ɗan lokacin shiri. Kashe wuta da zaran an dafa 'ya'yan itacen kuma koyaushe ku ɗanɗana kafin ƙara sukari: fructose a cikin' ya'yan itacen galibi ya isa da kansa! Da kyau, ƙidaya kashi 3 na 'ya'yan itace a kowace rana Tukwici: don wani ɓangare na 'ya'yan itace, ƙidaya 1 apple, 1 pear, 1 orange, 1 nectarine, 1 peach amma 2 kiwi, 3 plums, 3 clementines, 2 tangerines da 1 karamin kwano na ja. 'ya'yan itatuwa!

Kayan lambu

 Da tsakar rana da maraice, koyaushe ku ci kayan lambu da yawa aƙalla daidai da abinci mai ɗaci. Da kyau, tabbatar cewa koyaushe kuna da aƙalla hidimar ɗanyen kayan lambu a kowace rana: salatin koren, karas mai ɗumi, kokwamba, farin kabeji, tumatir, da dai sauransu Don cika bitamin, ma'adanai, antioxidants amma kuma fiber, la'akari da kayan lambu, woks , abinci mai soyayyen kwanon rufi, miya, kayan miya, da dai sauransu.

Abincin sitaci

Sau da yawa ana guje musu yayin cin abinci, duk da haka suna da mahimmanci don gujewa takaicin da babu makawa ke haifar da ci. Kada ku gudu daga gare su amma kawai sarrafa yawa: ƙidaya 100 zuwa 150 g kowace rana bisa ga ci. Bambance tushen carbohydrates ta hanyar canza taliya, shinkafa, quinoa, dankalin turawa, bulgur, da dai sauransu. Kuma daga lokaci zuwa lokaci ka zaɓi legumes, wanda ake kira "pulses": ja da fari wake, chickpeas, tsagawa da lentil.

Sunadaran: nama, kifi ko kwai

 Sunadarai suna da mahimmanci don ingantaccen aikin jiki ta hanyar shiga kai tsaye a cikin gini da sabunta sel da kyallen takarda. Ba za su ƙyale ku kawai ku ƙoshi ba, amma kuma za su hana ku jin yunwa tsakanin abinci. Yi amfani da rabo da tsakar rana kamar maraice kuma don cin gajiyar duk amino acid, canzawa tsakanin fararen nama, jan nama da ƙwai, wanda zai fi dacewa ku zaɓi daga kaji da aka ciyar akan tsaba na flax. Hakanan tuna tuna cin kifi ko abincin teku sau biyu a mako don cin ribar Omega 3.

Dairy kayayyakin 

Ku ci tsakanin 2 zuwa 3 kayayyakin kiwo a kowace rana, maiyuwa a 0%, kuma ku ji daɗi don bambanta jin daɗi tsakanin yoghurts, farar cuku, faisselle, kukis na Swiss da madara. Sau ɗaya ko sau biyu a mako, ba da izinin kanku yin cuku (30 g).

Abubuwa masu kitse

An la'anta kuma galibi an hana shi yayin cin abinci, duk da haka kitsen yana taka muhimmiyar rawa a cikin aikin da ya dace na jiki. Makullin shine zabar su na inganci, da kuma samun hannun haske. Da safe, zaɓi g 10 na man shanu (don cin bitamin A) da tsakar rana da maraice, dafa abinci tare da kwatankwacin teaspoon na man zaitun, man zaitun, gyada, hazelnut, ko tsaba .

Abin sha

Ka tuna cewa ruwa kawai yana da mahimmanci. A gefe guda kuma, babu abin da zai hana ku, sai dai idan akwai cutar hawan jini, zaɓin ruwa mai kyalli ko kyalli. Hakanan zaka iya ƙara yanki na lemun tsami ko lemo ko mai yiwuwa zaɓi don 0% syrup don ɗanɗano ruwan ku. Hakanan la'akari da shayi, shayi na ganye da kofi, waɗanda manyan hanyoyi ne don shayar da kanku yayin ba wa kanku ɗan lokaci na jin daɗi da annashuwa.

Dama bayan haihuwa, motsa jiki mai taushi, na yau da kullun da wuce gona da iri yana da fa'ida don dawo da yanayin jikin ku sannu a hankali. Don farawa, tafiya tare da jariri yana da kyau: a hankali za ku iya tsawaita lokacin su kuma ku ƙara saurin tafiya.

Don samun ciki mai faɗi da gaske, mabuɗin sirrin ya kasance na gyaran bayan haihuwa wanda ya haɗa da gyaran perineum amma har da madauri na ciki da bayan mahaifiyar matashi. Me ya sa? Domin a lokacin daukar ciki da haihuwa dukkan nama da tsoka sun mike. The perineum - wani nau'i na hammock wanda aka shimfiɗa tsakanin pubis da coccyx kuma ya ƙunshi nau'i na tsoka guda uku - annashuwa a ƙarƙashin tasirin tashin hankali na hormonal, nauyin tayin da kuma shimfiɗa a lokacin haihuwa. Baya ga yin aiki akan sautin perineum, saboda haka yana da mahimmanci a koyi yadda ake amfani da tsokar tsokoki na ciki, kuma musamman tsoka mai jujjuyawa wanda ke taimakawa ƙwanƙwasa ciki. Wadannan zaman gyara na cikin mahaifa da na ciki suna cikin tsaro na zamantakewa. Kada ku rasa damar bin su, gwargwadon bukata.

Daga baya, idan kun sami nasarar 'yantar da kanku na awa ɗaya a mako, wasanni ya dace don tsaftacewa da tonon adadi. Duk da haka, a nan kuma, babu gaggawa: jira shawarwarin bayan haihuwa (6 zuwa 8 makonni bayan haihuwa) da shawarar likitan ku don farawa. Fara da wasa mai laushi, don adana perineum ɗinku don haka ku guji haɗarin rashin jituwa ko ɓarkewar mahaifa (wanda ake kira "zuriyar gabobin jiki").

Anan akwai ra'ayoyi don motsa jiki mai laushi don perineum ɗin ku, wanda zaku iya yi, ta hanyar daidaita ƙarfin da mita, gwargwadon juyin yanayin yanayin ku:

• Gudun tafiya
• iyo
• Bikes
• Gidan motsa jiki na ruwa (Aqua-gym)
• Pilates

Game da wasanni da motsa jiki, tuna cewa akai-akai yana da fifiko (a fili) akan tsanani! Daga wata na 6 (a baya idan kun ji daɗi sosai kuma tare da shawarar likitan ku ko ungozoma), ku tafi a hankali: canza tsawon zaman ku daga mintuna 30 zuwa mintuna 45, da kuma sau 1 zuwa sau 3 a mako. Wannan zai ba ku damar dawo da sassauci, ƙarfi da juriya a cikin ci gaba da dorewa.