Tabbas, wajibi ne a kawar da dalilin rashin barci mara kyau, kuma ba sakamakonsa ba. Amma menene za ku yi idan a yanzu wannan sakamakon zai iya tsoma baki tare da hutunku?
"Sau da yawa mutane suna cewa sun gaji amma ba za su iya kwantar da hankalinsu ba, musamman ma idan suna cikin damuwa ko damuwa game da wani abu," in ji James Ph.D., kuma darektan Makarantar Magunguna ta Jami'ar Pennsylvania Perelman shirin likitancin Behavioral Sleep Medicine. Findlay.
Duk da haka, a cewar Findley, akwai wasu dabaru da za su iya taimaka wa kwakwalwar ku ta soke "saduwa da dare" kuma ku kwantar da hankalin ku don ku sami hutawa. Dauke su zuwa sabis kuma yi amfani da su idan kuna da rashin barci ba zato ba tsammani.
Yi jerin abubuwan yi
"Damuwa tana tayar da mutane, kuma ba dole ba ne ya zama munanan abubuwan," in ji Findlay. "Hakanan yana iya zama wani abu mai kyau da kuke shirin, kamar tafiya ko wani babban taron tare da abubuwa da yawa da kuke buƙatar kiyayewa."
Ɗauki lokaci a cikin yini ko farkon maraice don yin aiki a kan waɗannan batutuwa. Rubuta jerin abubuwan yi akan littafin rubutu ko faifan rubutu. Amma kar a zauna musu da daddare domin kwakwalwa ta samu lokacin sarrafa wadannan bayanai ta bar su.
Wani bincike da aka yi a baya-bayan nan ya nuna cewa yin jerin abubuwan da za a yi a nan gaba na taimaka wa mutane yin barci cikin sauri na mintuna tara fiye da waɗanda suka rubuta game da ayyukansu na yau da kullun. Bugu da ƙari, ƙarin cikakkun bayanai da tsayin jerin ayyuka masu zuwa, da sauri kuna barci. Yana iya zama kamar rashin fahimta cewa mayar da hankali kan ayyukan gobe zai haifar da barci mai natsuwa, amma masu bincike suna da tabbacin cewa idan kun canza su daga kan ku zuwa takarda, za ku share tunanin ku kuma ku dakatar da tunani.
Tashi daga gado
Idan kun ji kamar kuna kwance kuma ba ku sami damar yin barci ba na tsawon lokaci, tashi daga gadon. Al'adar zama a gado yayin rashin barci na iya horar da kwakwalwar ku ta hanyar haɗa su biyu. Idan ba za ku iya yin barci ba fiye da minti 20-30, matsa zuwa wani wuri kuma kuyi wani abu dabam. Yi wasu abubuwa har sai kun gaji don ku kwanta ku yi barci lafiya.
Akwai imani cewa don hutawa mai kyau mutum yana buƙatar barci na sa'o'i takwas. Koyaya, kowa ya bambanta, kuma awanni shida ko bakwai na iya isa jikin ku. Wannan hujja kuma na iya zama sanadin rashin barci, don haka ku ciyar da lokaci kafin barci ba a gado ba, amma yin wani abu dabam.
Karanta littafi
"Ba za ku iya dakatar da tunanin da ke cikin kwakwalwar ku ba, amma kuna iya raba hankalinsa ta hanyar mai da hankali kan wani abu mai tsaka tsaki," in ji Findlay.
Ka tuna cewa wasu littattafai suna sa ka yi barci. Yana iya zama wani abu na kimiyya, amma kada ku karanta littattafai tare da mãkirci mai ban sha'awa da dare. Karanta tsawon minti 20-30 ko har sai kun ji barci.
Saurari kwasfan fayiloli
Podcasts da littattafan mai jiwuwa na iya taimakawa wajen kawar da hankalin ku daga damuwa. Zai iya zama madadin karatu mai kyau idan ba kwa son kunna fitilu ko damuwa idanunku da suka gaji. Idan ba kai kaɗai ba a cikin ɗakin, saurara da belun kunne.
Koyaya, dokokin kwasfan fayiloli da littattafan mai jiwuwa sun kasance iri ɗaya da na littattafai. Nemo wani batu da ba shi da ban sha'awa ko damuwa (kada ku zaɓi muhawarar siyasa ko binciken kisan kai), tashi daga gado, kuma sauraron wani wuri, kamar a kan kujera na falo.
Ko gwada sautuna masu kwantar da hankali
Babu karatu mai kyau akan maganin sauti, amma yana iya aiki ga wasu mutane. Wasu marasa barci suna sauraron karar teku ko ruwan sama kuma yana sa su barci sosai.
Zazzage app ɗin kiɗan barci ko siyan tsarin sauti na musamman don gwada wannan hanyar. Wannan zai taimaka ƙirƙirar yanayin barci mai kyau. Sauti kuma na iya dawo da abubuwan da suka fi jin daɗi daga abubuwan da suka gabata kuma su taimake ka ka kawar da tunaninka daga abin da ke damun ka a halin yanzu.
Mai da hankali kan numfashinka
Wata hanyar da za ku kwantar da hankalin ku ita ce ta hanyar motsa jiki mai sauƙi. Babu shakka hankalinka zai koma ga wasu tunani, amma yana da mahimmanci ka ci gaba da mai da hankali kan numfashinka. Numfashi mai zurfi da jinkirin na iya rage bugun zuciyar ku, wanda zai iya taimakawa idan kun damu da wani abu.
Kwararren barci kuma Ph.D. Michael Breus ya ba da shawarar dabarar numfashi mai zuwa: Sanya hannu ɗaya akan ƙirjinka, ɗayan kuma a kan ciki, shaka ta hancinka na kusan daƙiƙa biyu, jin cikinka yana faɗaɗa, sannan a hankali danna shi yayin da kake fitar da numfashi. Maimaita har sai kun sami nutsuwa.
Wani fasaha mai sauƙi amma mai tasiri sosai. Maimaita wa kanka tare da kowane numfashi "ɗaya", kuma tare da kowane numfashi "biyu". Bayan minti 5-10 na maimaitawa, ku da kanku ba za ku lura da yadda kuke barci ba.
Gwada tunani
"Ma'anar kuma ita ce mayar da hankalin ku akan wani abu da ba ku damu da shi ba," in ji Findlay. "Za ku iya nutsar da kanku a cikin numfashinku ko ku yi tunanin kuna tafiya a bakin teku ko kuna iyo a cikin gajimare."
Yayin da kuke yin zuzzurfan tunani da hoto mai shiryarwa, gwargwadon yadda zai shafi barcinku yadda ya kamata. Kuna iya amfani da ƙa'idodin sadaukarwa ko bidiyon YouTube don farawa. Amma yana da kyau a yi bimbini a rana don hankalinku ya kasance a sarari da annashuwa da maraice.
Ku ci wani abu carb
Cin abinci mai yawa kafin kwanciya barci yana iya rage narkewar abinci kuma ya haifar da rikicewar barci, kuma yawan tsaftataccen sukari tabbas zai hana idanunku rufewa. Amma abubuwan ciye-ciye masu haske da lafiyayyen carbohydrate na iya taimakawa ga bacci mai kyau. Alal misali, yana iya zama popcorn (ba tare da adadi mai yawa na mai da gishiri ba) ko dukan hatsin hatsi.
Carbohydrates suna taimakawa wajen samar da serotonin, wanda kwakwalwa ke tsarawa. Idan ya dade da cin abinci na ƙarshe kuma kuna jin yunwa amma ba ku son cika da daddare, ku sami abun ciye-ciye don raba hankalin kwakwalwar ku daga komai a ciki.
Magana zuwa ga likita
Muna da dare marasa barci lokaci zuwa lokaci, amma idan wannan ya zama tsari na dindindin, lokaci yayi da za ku yi magana da likitan ku. Kwararren na iya tantance ko wasu magungunan da kuke sha ko halayenku suna ba da gudummawa ga wannan. Zai kuma ba da shawarar sababbin hanyoyin magance matsalar da aka bayar ko ba da shawara mai kyau na likita.
Likitan ku na iya ba da shawarar zaman jiyya na haɓakawa, lokacin da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai iya taimaka muku ganowa da shawo kan matsalolin da ke shiga cikin barcinku.
"Muna da mutane suna lura da barcinsu tare da littattafan barci kuma muna amfani da hakan don ba da shawarwari," in ji Findlay.
Magungunan rashin barci ba a ba da shawarar ba saboda ba a yi nufin su don dogon lokaci ba. Bugu da ƙari, bayan soke maganin, ba za ku iya sake yin barci ba. Saboda haka, yana da kyau a magance abubuwan da ke haifar da rashin barci don kada suyi aiki tare da sakamakon.
Af, yanzu muna da! Biyan kuɗi!