Contents
Kuna so ku janye jikin a gida? Mamaki yadda za a ƙarfafa tsokoki kuma sanya jiki roba? Ko ba ku da nauyi mai yawa, amma kuna son kawar da kitse a cikin yankunan matsala?
A yau muna ba ku bayanai na yau da kullun game da ƙarfafa tsokoki, kawar da kitse akan wuraren matsala, ƙirƙirar taimako na jiki da kuma kara karfin tsoka. Duk waɗannan abubuwan sun riga sun haɗu akan gidan yanar gizon mu a cikin labarai daban-daban, amma a cikin tsari mai kyau bayanin zai zama mafi sauƙin kuma sauƙin fahimta.
Yadda za a cire jiki, gina tsoka, rasa mai: mahimman ka'idoji
Wannan labarin tabbas ya cancanci karantawa ga waɗanda suke buƙatar rasa nauyi, amma ingancin jiki don inganta so. Na farko, bari mu ayyana mahimman ka'idojin samuwar kitse da tsoka a jiki. Ba tare da fahimtar su ba don haɓaka ingantaccen shirin horo mai yiwuwa:
1. Babbar dokar kawar da kitse: cinye kasa da abinda jikin yake kashewa duk rana. Wato, dole ne ku ci gaba da raguwar caloric. Ko da ba kwa buƙatar rasa nauyi, kuma kawai ku kawar da kitse akan wuraren matsala, ya kamata ku ci ƙananan adadin kuzari fiye da yadda kuke ciyarwa a rana guda.
2. Motsa jiki zai iya taimaka maka ƙona ƙarin adadin kuzari (adadin kuzari 300-600 a kowace awa dangane da shirin). Amma idan kuna cin abinci kowace rana, kimanin 3000 kcal, zaku sami sauki ba tare da la'akari da horo ba. Ka tuna, dacewa ba magani bane. Dogaro da wutar lantarki:
- zaka iya rasa nauyi koda babu motsa jiki.
- zaka iya samun kiba har ma ka samu sauki tare da motsa jiki.
3. trainingarfafa ƙarfi zai taimaka maka ƙarfafa tsokoki, cimma sassauƙa da juyawar jiki. Motsa jiki na Cardio tare da rashi wadatar kayayyaki zai taimaka wajen rage yawan kitsen jiki. Waɗannan su ne matakai guda biyu, an maye gurbin kitse da tsoka.
4. Rage nauyi ba tare da motsa jiki yana yiwuwa ba. Amma tare da dacewa ta yau da kullun, jikinku zai fi kyau. Za ku sami matse mai ƙarfi, gindi mai ƙarfi da ƙarfi. Wannan na iya zama da sauki a cimma a gida.
5. Kidaya sunadarai, carbohydrates da mai mai mahimmanci idan kuna so sauri don isa ga manufa da kulawa ba kawai game da adadi ba, amma har da jikin ku.
6. Ayyukan motsa jiki na gida tare da ƙananan nauyi don ƙarfafa tsokoki da samun sautin su. Koyaya, don gina tsoka da haɓaka girman su tare da motsa jiki Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., da sauransu iya ba. Kuna iya inganta sifa, sa jiki ya dace da sauƙi, amma, alal misali, ƙara gindi ba za ku yi nasara ba.
7. Idan abin da kake so shine ci gaban tsoka, to ya kamata ka fara yin ƙarfin horo tare da manyan nauyi a cikin dakin motsa jiki Ko sayan kayan aikin da ake buƙata a gida.
8. Baya ga motsa jiki don ci gaban tsokoki da ake buƙata ragi na adadin kuzari da isasshen abinci mai gina jiki. Koyaya, tare da rarar adadin kuzari tare da haɓakar tsoka kuma zaku sami mai. Babu makawa, wata hanya don ƙara yawan ƙwayar tsoka ta kasa.
9. Bazai yuwu ba don girma tsoka da ƙona mai. Me za ku yi idan kuna son gina tsoka da ci gaba da jin daɗi? A wannan yanayin, fara aiki akan haɓaka tsoka, sannan ci gaba zuwa jikin bushewa. Bushewa ba nauyi ba ne! Wannan raguwa cikin % mai jiki bayan babban motsa jiki akan ƙwayar tsoka.
10. Amma don aiki a kan karfafawa tsokoki da ƙona mai lokaci guda. Kar a rudar da ci gaban tsoka da rage sautin tsoka. A sauƙaƙe a gida kuna aiki akan adanawa da ƙarfafa tsokoki don kiyaye jikinku dacewa da na roba.
Yadda ake karfafa tsokoki a gida: 3 halin da ake ciki
Tabbatar cewa bayanin baiyi kama da ka'ida ba, bari muyi la'akari da yanayi guda uku da zaku iya fuskanta. A cikin dukkan lokuta ukun, manufar ita ce ƙarfafa tsokoki kuma cimma jiki toned, amma tushen bayanan daban.
Yanayi na 1
Kuna da nauyi na al'ada amma kuna da kiba akan wuraren matsalar mutum. Kuna da siriri, amma a cikin sutturar sutturar ba cikakke ba ce.
Manufar ku: kadan gyara yankuna masu matsala da cire mai ba tare da asarar nauyi mai yawa ba.
tip: Yi 1-2 sau a mako na motsa jiki na motsa jiki sau 3-4 a mako horo na ƙarfin ƙarfi. Kiyaye karancin kalori Idan kun damu game da matsalar matsala ta daban, to kuyi bonLSI girmamawa akan shi. Za a iya gwada kammala shirin: 21 Day Gyara, TapouT XT, Hammer na Master da Chisel.
Yanayi na 2
Kuna shirin rasa nauyi, kuma saboda haka kuna da adadi mai kyau. Ba ku da kitsen jiki a bayyane, amma kuna son yin aiki a kan yalwar jiki.
Manufar ku: don ƙarfafa tsokoki da matse jiki, sanya shi tabbaci.
tip: Ba za ku iya yin aikin motsa jiki ba kuma ku mai da hankali kan horar da nauyi. A wannan yanayin, baku buƙatar ƙarancin ƙarfi, ya fi kyau ku ci don kiyaye nauyi kuma kar a manta game da wadataccen cin furotin (ƙari akan wannan a cikin labarin game da ƙidayar adadin kuzari). Tsarin ƙarfi mafi inganci don sassaka jiki a gida - P90x. Wannan shirin don ci gaba ne, amma idan kuna farawa, muna ba ku shawara ku kalli: 5 ƙarfin horo ga dukkan jiki daga tashar youtube HASfit.
Yanayi na 3
Kuna da ectomorph na yau da kullun tare da jikin fata ba tare da gram na nauyin nauyi ba.
Manufar ku: samun buffa da sanya tsokar jiki da sauki.
tip: Je zuwa dakin motsa jiki tare da manyan nauyi. Ku ci rarar adadin kuzari, ku ci isasshen furotin. Bayan haɓakar ƙwayar tsoka je wurin bushewa don rage yawan kitsen jiki. Idan baku son zuwa gidan motsa jiki, zaɓi mafi dacewa shine siya sanduna tare da saitin pancakes. Sandar za ta ba ka damar yin dukkan motsa jiki na asali a gida, kuma pancakes ɗin za su maye gurbin dumbbells. Hakanan zaka iya kula da shirin Jikin Dabba.
Duba kuma: Yaya ake rasa nauyi a cikin gida a cikin wani ɓangare na jiki?