Contents
Yadda ake gina kafadu: Shirye-shiryen horo 4
Raunanan da yawa daga cikin 'yan wasa da yawa ba su da cikakken karfin tsokoki na baya, ba taimako mai sauki na kawunan tsoka guda uku ba, da dai sauransu. Kada ku ji tsoro, a cikin wannan labarin za mu nuna muku yadda ake gina kafadu, kafadu mai kyau! Bayanai a kasa.
Dukkanku kun ji maganganun: maye gurbin wata kafaɗa mai ƙarfi, sanya komai a kafaɗunku, wani lokacin kuma da alama duk duniya tana kwance akan kafaɗunku. Yankin kafada wani bangare ne mai matukar mahimmanci na bayyanar jikin mu gaba daya.
Daga kowane ra'ayi, ƙwayoyin trapezius ba dole bane kawai don bayyanar jituwa da daidaituwa, suna kuma ba da gudummawa ga cika ayyuka da yawa, waɗanda, haɗuwa tare, suna ba da sakamako a wasu sassan jiki. Strongarfi, tsattsauran tsari da tsokoki na trapezius suna ba da damar jiki ya bayyana da ƙarfi da jituwa.
Shouldersaƙƙun kafadu suna sa ku zama mafi kyau da ƙarfi. Duk wani dan wasan da yake son gina cikakkiyar jiki yakamata ya bada karfi sosai wurin horas da karfin tsokoki da kuma karfin trapezius.
Sau da yawa, ana ɗaukar kafadu azaman ɓangaren ɓangare na sanannen adadi mai siffofin X. Idan ka zana layin kirkira daga tsokoki zuwa ga 'yan maruƙa, to kawai za ka sami “X” ɗin da kake so.
Dukkanin belin kafada yana taka rawar gani a mafi yawan (idan ba duka ba) a cikin wasannin motsa jiki. Yakamata a inganta tsokoki masu juzu'i a kowane bangare, ta yadda, tare da ciwanin trapezius da suka ci gaba, ba wa jiki cikakken kallo da jituwa.
Raunin raunin 'yan wasa da yawa rashin ci gaban tsokoki ne na baya, tsoffin tsokoki da aka huɗa kuma ba bayyananniyar sauƙaƙawa ga kawunan tsoka uku ba. Kada ku ji tsoro, a cikin wannan labarin za mu nuna muku yadda za ku gina faffadan, kafaffiyar kafadu!
Anatananan jikin mutum
Idan muka yi la'akari da tsokoki a cikin hadadden abu, maiyuwa ba a bayyana wane shugaban ke da alhakin abin ba. Bari mu duba kowane tsoka daban.
Musclewayar tsohuwar ƙwayar cuta. Yana farawa daga ƙashin ƙwanƙwasa kuma ya haɗa zuwa humerus. Gaban gaban tsokoki yana da alhakin jagorancin hannu gaba. Tana aiki tuƙuru a yayin buga jaridar benci.
Tsakiyar tsoka deltoid. Hakanan yana farawa daga ƙashin ƙwanƙwasa kuma ya haɗa zuwa humerus. Matsakaicin tsakiyar tsokar deltoid yana da alhakin satar hannu a gefe daga jiki. Godiya ga wannan kan cewa babban jikin yana da faɗi da kyau sosai.
Tsoka mara kyau na baya. Yana farawa daga sipula kuma ya haɗa zuwa humerus. Kashin baya na tsokar deltoid yana da alhakin sace hannun zuwa gefe da baya. Tana aiki da hankali yayin motsa jiki na baya kamar su ja-sama da matattu.
Tsokar trapezius. Tsokar trapezius ta ɗan bambanta da na ɗanɗano. Wannan rukuni mai sauƙi mai sauƙi yana aiwatar da adadi mai yawa.
Tsokar trapezius doguwa ce, tsoka mai rauni wacce take farawa a gindin ƙwanƙwasa, yana tafiya tare da kashin baya na sama, kuma yana ƙarewa a tsakiyar ƙashin baya. Muscleswayoyin trapezius suna ɗaga (kafaɗar kafaɗa) ƙusoshin kafaɗa, kawo kusoshin kafaɗa kusa da layin kashin baya (kawo ƙuƙun kafaɗun tare), da ƙananan ƙafafun kafaɗa.
Muna buga kafadu masu faɗi!
Yanzu da yake kun sani game da yanayin halittar jiki da hanyoyin motsawa, bari kuyi tunanin yadda zaku gina kafadu mai faɗi. Motsi da motsa jiki da aka gabatar an tsara su ne don kara girman aikin ku duk lokacin da kuka je dakin motsa jiki. Ka tuna koyaushe kayi amfani da madaidaiciyar dabara kuma kada ka ɗaga nauyi da yawa don kar a jefa lafiyarka cikin haɗari.
Benci latsa kuma dumbbells daga kafadu yayin tsaye
Babu motsa jiki da zai iya buga bugun benci yayin horar da gaban gaba da na tsakiya. Spauki sandar ƙafa fiye da faɗin kafada baya. Farawa tare da sandar ƙarfe a ƙarƙashin ƙwanƙwasa kuma latsa sama ba tare da daidaita gwiwar hannu ɗinka gaba ɗaya ba. Komawa zuwa wurin farawa. Duk motsi yakamata ayi su ba tare da tsayawa a saman aya ba.
Lokacin yin dumbbell latsa, sanya su a kowane gefen kai tare da gwiwar hannu suna fuskantar. Tabbatar cewa baka fara ba a wani wuri wanda yayi tsayi, dumbbells ya kamata kusan taɓa kafadunku. Matsi dumbbells sama a lokaci guda, kawo su tare a saman wurin. Kada ku miƙe gwiwar hannu sosai.
Kada dumbbells su taɓa a saman wurin, in ba haka ba kaya a kafaɗun zai yi yawa sosai. Komawa zuwa matsayin farawa kuma maimaita.
Majalisar. Babban madadin wannan aikin, wanda baya buƙatar ƙoƙari mai yawa don tabbatar da daidaito, shine Gidan Hannun Jirgin Sama na Smith. Yana ba ka damar amfani da ƙarin juriya ta rage adadin ƙwayoyin kayan haɗi da ake buƙata don yin wannan aikin. Bugu da kari, yana da matukar sauki cire nauyi daga rack da maido da shi kan wannan na'urar.
Isingaga makamai zuwa ga bangarorin tare da dumbbells da a kan tubalan
Don ci gaban shugaban jijiyoyin tsokoki, zai fi kyau a miƙa hannaye zuwa gefuna (ɗaga dumbbells ɗin a gefe yayin tsaye). Don yin kari a gaba tare da dumbbells (zaune ko a tsaye), lankwasa hannayenka kadan a gwiwar hannu kuma a sanya su kadan a gaban kwatangwalo.
Sirrin shine: baza kuyi wannan aikin ba kamar yadda kuka saba (bisa ga kyakkyawar tsohuwar fasahar "zub da butar ruwa"). Kuna buƙatar motsa dumbbells ta hanyar da ƙaramin yatsa koyaushe a saman wurin.
Wannan ita ce dabara ta Charles Glass. Babban yatsan yatsa koyaushe ya kalli ƙasa ba tare da canza matsayinsa ba. Wannan yana ware kai na gefe kamar yadda ya yiwu, don haka yi amfani da ma'aunin nauyi don yin aikin daidai. Komawa zuwa matsayin farawa daidai kuma sake maimaitawa.
Don yin kari a gaba a kan tubalan, tsaya kusa da na'urar kuma kama D-makami tare da hannun nesa da na'urar. Sanya makun a gabanka domin hannu tare da shi ya ratsa jiki kuma ya dan lankwasa a gwiwar hannu, sa'annan ya daga nauyi sama da zuwa gefe har sai hannun ya yi daidai da bene. Riƙe a saman ka matse tsokoki, sannan a hankali sauke kayan a hanya ɗaya. Motsa jiki ɗaya don kowane ɓangare yana ƙidaya azaman saiti.
Majalisar. Umbaya daga cikin dumbbell ya ɗaga zuwa gefe zai taimaka maka ƙara wasu iri-iri. Riƙe dumbbell a hannu ɗaya, sa'annan ka ɗauki madaidaiciya tsaye tare da ɗayan. Tsaye kusa da kanti, fara karkatar da jikinka zuwa gefe har sai hannunka wanda baya aiki ya kasance madaidaici. A yanzu an dumbbell daga jikinka. Raaga hannunka, kamar dai kana yin daidaitattun hannayen hannu biyu, har sai ya yi daidai da bene.
Za ku lura cewa hannu ya tashi sama da matakin kafaɗa. Wannan zai haɓaka ƙwayoyin tsoka da ƙarfi sosai kuma ya ware gefe ɗaya, yana ba ka damar amfani da ƙarin nauyi kaɗan.
Isingaga hannu tare da dumbbells a cikin tallafi
Don kumbura kawunan baya, zaka iya yin dumbbell tsawo yayin tsaye. Don wannan aikin, durƙusa a ɗakunan kwatangwalo ya zama daidai da bene (kamar kuna yin mutuwar Romaniya) maimakon a kugu.
Umbauki dumbbells biyu masu matsakaicin nauyi, lanƙwasa gwiwar hannu kaɗan ka ɗaga dumbbells a arcs har zuwa tarnaƙi har sai sun yi daidai da bene. Komawa wurin farawa, amma kar ku taɓa juna da dumbbells. Yi ƙoƙari kada ku ɗaga dumbbells da yawa, saboda wannan zai sanya nauyin a kan tsokokinku na baya.
Majalisar. Don haɓaka shirye-shiryenku kaɗan kuma ƙara ƙarfi ga aikinku na dorsal deltoid motsa jiki, gwada ƙoƙarin tsallakewa cikin injin kebul. Tsaya a tsakiyar mashin din, ka kamo abin da aka rike (wanda ya kamata ya kasance a matakin kafada) a cikin sikeli-gicciye - madaidaicin hannun dama tare da hannunka na hagu, hagu da dama.
A wannan matsayin, ya kamata a haye hannayenka a kan kirjinka. Auki baya don hannayenku da igiyoyi ba su taɓa jikinku. Lanƙwasa gwiwar hannu kaɗan kuma ka ja nauyi kamar yadda zaka yi don wannan lanƙwasa akan motsa jiki, yada hannayenka. Yi kwangilar deltoids ɗinku kuma sannu a hankali dawo da iyawa zuwa matsayinsu na asali.
Layukan Tsaye Zuwa Kirji Tare Da Barbell Ko A Kan Tubalan
Layi madaidaiciya layuka a tsaye suna dacewa don zagaye deltoids (musamman ma tsakiyar kai).
Rabauki sandar gaban cinyoyinku tare da riƙe sama sama fiye da faɗin kafada baya. Aga shi tare da jiki, shimfiɗa gwiwar hannu zuwa ga tarnaƙi, har sai hannayen sama suna daidaita da bene. Yi kwangilar deltoids a saman kuma komawa zuwa wurin farawa.
Don yin duwaiwan da ke tsaye zuwa kirji a kan toshi, kawai a haɗa doguwar sanda zuwa ƙaramar ƙura, sanya hannuwanku ku yi aikin kamar yadda aka bayyana a sama. Yayin amfani da bulo, ana samun tashin hankali na tsoka, mussaman idan an matse tsokoki a saman maki don cimma matsakaicin matsuwa.
Majalisar. Idan kuna da matsalolin kafada ko kuma rashin jin daɗin yin layuka a tsaye a kan toshe, amma kuna son sanin fa'idar wannan aikin, zaku iya gwada layuka na tsaye tare da dumbbells. Riƙe dumbbells a gaban cinyoyin ku kuma ɗaga su kamar yadda za ku yi yayin yin layuka. Bambancin zai kasance ne a cikin 'yancin motsi na makamai, wanda zai ɗauki wasu kaya daga ɗamarar kafaɗa.
Barbell na gaba ko dumbbell ya tashi
Sau da yawa ana amfani da gaba a matsayin motsa jiki na ƙarewa don gaban gaba da na tsakiya na tsokoki. Riƙe barbell tare da riƙe sama sama sama da faɗin kafada baya a gaban kwatangwalo.
Tare da lantse gwiwar hannu kadan, ɗaga sandar da ke gabanka zuwa kusan ƙirar ido ta amfani da haɗin gwiwa. Sannu a hankali rage barbell din zuwa matsayin sa na asali.
Lokacin yin dumbbell na gaba, riƙe su kusa da cinyoyinku tare da manyan yatsunku suna fuskantar gaba (kamar dai zaku yi curl). Iseaga dumbbells a gabanka, lanƙwasa hannayenka a haɗin kafaɗun kafaɗa, ba tare da juya wuyan hannunka ba. Lokacin da kuka isa matakin ido, koma matsayin farawa.
Majalisar. Idan akwai mutane da yawa koyaushe a cikin gidan motsa jikinku kuma barbells / dumbbells suna aiki koyaushe, zaku iya yin ɗagawa ta gaba ta amfani da fanke. Pancaga pancakes babban zaɓi ne ga barbells da dumbbells.
Auki nauyi wanda zaku iya kammala adadin reps ɗin da ake buƙata, kamar dai kuna riƙe da sitiyarin. Tabbatar damƙar da ke kan pancake ɗin ta ɗan kusa da ƙasan yadda za ku iya lanƙwasa shi kaɗan lokacin ɗagawa. Lowerasa da ɗaga pancake kamar yadda kuke yi yayin yin ɗaga gaba tare da dumbbells.
Barbell da dumbbell sunyi shrugs
Kakannin dukkan ayyukan trapezius shine ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa. Rabauke sandar a cinyar ku tare da riko da hannu, nisa kafada baya. Iftaura ɗamarar kafada ɗinka duka sama, taɓa kafadunku zuwa kunnuwanku, matse ƙwayoyinku, sannan a hankali rage ƙwanƙwasa ƙasan.
Muhimman. Kada ku mirgina kafadu yayin wannan aikin. Taga su kai tsaye ka sauke su kasa. Kada kayi motsi na zagaye gaba ko baya, ko rauni na iya haifar.
Wasu 'yan wasa suna ganin dumbbell shrugs ya fi sauƙi kuma ya fi tasiri. Yayinda sandar take a gabanka kuma zata iya jan ka zuwa gaba, ana sanya dumbbells koyaushe a ɓangarorinka don haɓaka daidaito. Rabauki dumbbells kamar za ku yi curl, ɗaga kafaɗunku sama ku haɗu da tsokoki. Sauka kafadu zuwa wurin farawa kuma maimaita.
Majalisar. Idan kuna da matsaloli tare da motsi na kafada, zaku iya amfani da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa daga baya, waxanda suke da babban madaidaiciya ga bambancin gargajiya na wannan aikin.
A tsaye, ,auki sandar ƙarfe tare da riƙe juzu'i a bayan gindi. Youraga kafaɗunku sama kamar yadda kuke yi tare da sandar ƙarfe na yau da kullun da ƙulla tsokoki. Yanayin motsi na iya zama iyakantacce kaɗan, don haka yi hankali kuma ka bi dabarun motsa jiki sosai.