Sau da yawa muna jin “jan komai a bayanka”, “a bayan faɗi mai faɗi” - akwai wani abu a cikin wannan. Tsokokin baya suna daga cikin mafi girma a jikin mutum. Kara karantawa game da jikin dan adam na tsokokin baya da motsa jiki don bunkasa su!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman da Jay Cutler duk suna da abu daya a hade banda lamuran Mr. Olympia da yawa - dukkansu suna da SPINs! Babba, yin famfo sama, ya ba da baya. Da alama a cikin shekarun da suka gabata, wannan ɓangaren jikin ya zama mafi mahimmanci a cikin gasa ta motsa jiki. Idan ba za ku iya yin alfahari da kyakkyawan baya ba, to ku sami matsayi na biyu mafi kyau.

Tabbas, ba kowa bane zai iya yin sama da baya kamar Mr. Olympia, amma zamu iya gina kyawawan tsokoki, masu fasali na V, bawai kawai zai sa wasu su kalle ka cikin sha'awa ba, amma kuma zasu ƙarfafa dukkan jikin ka kuma ƙara sanya shi ƙari jituwa da daidaito. ...

Sau da yawa muna jin “jan komai a bayanka”, “a bayan faɗi mai faɗi” - akwai wani abu a cikin wannan. Bayan baya ya hada da wasu daga cikin manya-manyan tsokoki (daga kasan baya zuwa tsokoki na trapezius) kuma yana da kusan kusan kowane motsi namu, daga daidaita dattako yayin buga jaridar benci zuwa tallafashi a lokacin tsugunne. Baya yana da matukar mahimmanci a cikin horonmu, amma ƙalilan ne ke ba wa ci gabansa kulawar da ta dace.

Yawancin 'yan wasa suna yin saiti da yawa amma don yin watsi da baya. Wataƙila wannan ya faru ne saboda gaskiyar cewa yana da wuya a ga ta tsaye a gaban madubi. Me yasa za a horar da wani abu wanda ba a bayyane ba?

Ban sake yin mamaki ba lokacin da na ga 'yan wasa a cikin motsa jiki masu kyau irin na biceps, ƙwayoyin pectoral da quads, waɗanda, duk da haka, ba za su iya yin alfahari da baya ba, da ƙyallen maɗaura da triceps. Kafadunsu suna zagaye gaba saboda tsokar pectoral suna jan deltoids gaba, hakan yana sanya su bayyana cakudu. Baya baya yadda ya isa kuma / ko kuma ya kumbura yadda bai dace ba, kafadu ba sa komawa baya, saboda haka jiki baya kama daidai.

Duk game da daidaito ne da jituwa. Dole ne ku ƙirƙiri daidaito tsakanin da nauyi da kuma da karfidon samun jiki mai ban sha'awa, tsoka da ƙarfi. Tare da wannan daidaiton, zaku iya samar da wasu tsokoki, kuma gaban jiki ba zaiyi kyau ba.

Anatananan jikin mutum

Akwai tsokoki da yawa na baya, don haka wani lokacin zaku iya rikicewa wanene ke da alhakin abin. Bari mu bincika manyan tsokoki na baya da ayyukansu.

Latissimus dorsi tsoka. Mafi tsoka, wanda ke da alhakin sifar V, yana lissafin mafi yawan ɗimbin baya. Tsoron latissimus yana farawa a ƙarƙashin kafadu, ya ratsa humerus kuma ya sauka zuwa ƙasan baya, yana rufe yankin lumbar a ɓangarorin biyu. Latissimus dorsi yana saukar da kafadu yana mai da su baya.

Tsoka mai girma da karama. Mai kauri, madaidaici, babba, zagaye daya yana farawa a saman gefen kusurwa mafi ƙanƙanta na scapula kuma yana manne zuwa lebe na tsakiya na tsaka-tsakin tsaka-tsakin humerus. Yana da alhakin haɓaka da motsi hannu na tsakiya.

Musclean tsoho da ƙananan tsoka. Babban tsoka mai rhomboid, wanda yake ƙasa da ƙarami, ya ƙare a gefen tsakiyar scapula. Godiya gareta, an saka sikirin a kirji. Wannan tsoka yana jan sikirin baya, yana matsar dashi zuwa ga layin baya.

Musclesarar tsokoki na baya. Wadannan dogayen tsokoki, wadanda suke tafiya tare da yankin lumbar, sun kasu kashi uku: na waje (iliocostalis), na tsakiya (longissimus), da kuma matsattsun ciki (spinalis). Dukansu suna aiki tare da lanƙwasa na gefen da bayan haɓakawa.

Muna yin famfo mai fadi da baya!

Yanzu da yake kun sani game da jikin mutum da kuma yadda yake motsawa, bari mu gano yadda ake samun cikakken baya. Motsi da motsa jiki da aka gabatar an tsara su ne don kara girman aikin ku duk lokacin da kuka je dakin motsa jiki. Ka tuna koyaushe kayi amfani da madaidaiciyar dabara kuma kada ka ɗaga nauyi da yawa don kar a jefa lafiyarka cikin haɗari.

Janyo kan sandar tare da kunkuntar da fadi

Don ɗauka riƙewa da yawa, riƙe sandar fiye da faɗin kafada baya. Lanƙwasa gwiwar hannu kaɗan kuma ka ja kirjinka zuwa sandar, ka kawo wuyan kafaɗun tare. Koma baya ka matse jijiyoyin sosai, sa'annan ka koma wurin farawa da gwiwar hannu ka dan lankwasa. Wannan zai ba ku nisa da lanƙirar latsarku ta sama da kuke so.

Don matse rikon kunkuntun, ka riƙe sandar da ba ta fi nisa kafada ba, amma tare da aƙalla cm 15 tsakanin hannayen. hannaye gaba daya. Wannan aikin yana amfani da ƙananan latsan ku don taimaka muku gina taro inda suka shiga yankinku na lumbar.

Majalisar. Idan wannan aikin yana da wahala a gare ku, to ku yanke shawara a kan adadin maimaitawa, bari mu ce 40, kuma kawai ku mai da hankali kan yin su komai yawan hanyoyin da zai ɗauka. Kuna iya yin 10 akan saiti na farko, 8 akan na biyu, da 7 akan na uku. Ci gaba har sai kun gama duk 40. Lokacin da kuka fahimci cewa zaku iya yin wannan adadin na reps a kafa uku zuwa hudu na 10-25 reps, ƙara duka zuwa 50.

Barbell da Layukan T-bar

Wadannan darussan suna ba da gudummawa ga ginin tsoka gaba da baya. Don layuka masu laushi, riƙe sandar kafada-nisa baya. Sunkuya ƙasa, kiyaye ƙashin ƙugu a layi tare da bayanka har jikin ku ya kusan zama daidai da bene. Iseaga sandar zuwa cikin ciki kuma ƙulla tsokoki a matsayi mafi girma. Sannu a hankali saika rage barbell din sannan ka maimaita motsa jikin.

Ga layin T-bar, ku bi irin dabarar da ta layin barbell, kawai kar ku zagaya bayanku ko kuma kunna nauyi zuwa sama. Baya ya kamata ya zama madaidaiciya, bari latissimus dorsi yayi aiki, ba tsokoki na ƙasan baya ba.

Majalisar. Idan kana ganin yana da kyau ka rinka daga latsanka na sama, gwada layuka masu fadi da yawa ka ja sandar zuwa kasan kirjinka. Kuna buƙatar rage nauyin don bi daidai aikin dabarun motsa jiki.

Layuka a kan ƙananan toshe tare da hannu biyu

Don gina tsoka a cikin ƙananan baya kusa da ƙananan baya, yi amfani da ɗayan ɗawainiyar masu zuwa. Lokacin da kake ja a kan ƙananan toshe, ka zauna, lanƙwasa gwiwoyin ka kaɗan ka kuma juya jikin ka kaɗan. Miƙe don jikinka ya yi daidai da ƙasa, kuma a lokaci guda ja mai riƙe baya. Matsi sandunan kafadar ku tare ku ja abin hannun zuwa cikin ku. Komawa zuwa matsayin farawa kuma maimaita.

Kyawun bugun hannu daya shine cewa zaka iya aiki kowane bangare daban. Yi amfani da ƙa'ida ɗaya kamar ta motsa jiki da ke sama, kuma ka tabbata ka matse jijiyoyinka lokacin da ka ja mai riƙe baya.

Majalisar. Idan ba ka jin daɗin yin layukan barbell, haɗa abin ɗamara zuwa kebul ɗin juzu'i ka yi juzu'i-ko faɗuwa (ko fadi) juji maimakon layuka.

Layuka a kan tubalan zuwa kirji tare da mashaya mai fasalin V kuma a bayan kai tare da riƙo mai faɗi

Babu wani abu da ke tasowa tsokoki kamar toshewar wuta tare da V-bar. Ara kamawa, tanƙwara gwiwar hannu kaɗan. Theauke abin rike ƙasa zuwa tsakiyar kirjinka kuma matse tsokoki da ƙarfi. Komawa zuwa matsayin farawa kuma jin nauyin ya jawo tsokoki sama.

Lokacin yin sama sama, kama sandar tare da ɗora sama sai ka ja kai har zuwa kafaɗun, sannan, da gwiwar hannu a lankwashe, ka koma wurin farawa domin duk ɗamarar kafadar ta ɗaga da kaya. Wadannan darussan sune babban maye gurbin abubuwan jan hankali.

Majalisar. Ga kowane motsi na jan jiki, gwada ɗaga ƙyallen kafaɗa daga wurin farawa. Yayin da kake jan nauyi a kasa, ka sauke kafadun ka kasa da baya, yana bayyana kirjin ka. Wannan zai tabbatar da cewa tsokokin bayanku suna aiki sosai.

Pullover tare da dumbbells da matattun duwatsu yayin tsaye a kan toshe

Dumbbell pullover da saman layi wasu daga cikin 'yan atisaye ne na baya, don haka suna da kyau don kammala wasan motsa jiki.

Lokacin da kake yin juyi, ka kwanta kai tsaye a kan benci don kawai bayan bayan ka kawai ya taɓa shi. Ansu rubuce-rubucen ciki na dumbbell, sanya shi kai tsaye a kan kirjinka kuma tanƙwara gwiwar hannu kaɗan. Asa dumbbell a baya bayan kai a cikin baka, ta amfani da tsokokin baya har sai ya zama a ƙalla daidai da kai, sannan ɗaga dumbbell ɗin ya koma yadda yake na asali.

Don yin pulldown yayin tsaye a kan toshe, tsaya a gaban injin toshewa. Spauki sandar game da faɗin kafada baya a matakin ido don a ɗora latissimus dorsi. Theauke nauyin zuwa ƙashin ƙugu ba tare da lanƙwasa hannayenka ba ka matse latsarka da ƙarfi. Komawa zuwa matsayin farawa kuma maimaita.

Majalisar. Wadannan darussan suna da kyau azaman pre-gajiya kafin babban aikinku na baya. Saiti uku masu sauri tare da matsakaiciyar reps suna da kyau.

Deadlifts

Babban motsa jiki don tsokoki na baya ana iya ɗauka matattu. Wannan aikin yana taimakawa wajen gina tsokoki na dukkan jiki musamman ma baya. Load da ƙwanƙwasa a ƙasa, riƙe shi a faɗin kafada ɗaya, lanƙwasa gwiwoyinku kuma riƙe baya a madaidaiciya. Iseaga sandar daga ƙasa, da ƙafafun kafafu da farko, sa'annan ka daidaita bayanka har sai kun kasance madaidaiciya. Mayar da ƙwanƙolin barikin a cikin hanya ɗaya (a cikin kishiyar shugabanci).

Majalisar. Idan ya kasance da wahalar yin matattun abubuwa daga bene, yi ƙoƙarin yin sassan kishi. Loda belin a kan benci a kusan matakin gwiwa kuma ɗaga kamar yadda aka bayyana a sama. Wannan zai saki danniya daga bayanku idan kuna da tsayi ko kuma idan baku son wasu tsoffin ƙafarku suyi aiki yayin wannan aikin.

Shirye-shiryen motsa jiki

Babban Latissimus Nisa

kauri

Latananan kaurin Latiss

Jimlar nauyi da fadi

Menene Matsayin Deadarshe?

Deadarancin mutuƙar yana da kamanceceniya da wanda ake kashewa na yau da kullun, sai dai cewa ƙararrawa ba ta fara motsi daga ƙasa ba. Ana buƙatar sanya shi a kan sandar wuta ko wani irin kwalaye / benci domin ya kasance a matakin gwiwoyinku.

Gajiya ta farko

Kara karantawa: