Shawarwari daga wata ƙungiya a Mayo Clinic (Minnesota, Amurka) Wannan jagorar yana ƙunshe da shawarwari don shirya wake da hanyoyin ƙara yawan wake a cikin abincinku da abubuwan ciye-ciye.
Legumes - nau'in kayan lambu da suka hada da wake, Peas, da lentil - suna cikin mafi yawan abinci mai gina jiki. Legumes gabaɗaya suna da ƙarancin kitse, marasa cholesterol, kuma suna da wadatar folic acid, potassium, iron, da magnesium. Sun kuma ƙunshi lafiyayyen kitse da zaruruwa masu narkewa da marasa narkewa. Legumes shine tushen furotin mai kyau kuma yana iya zama mai kyau madadin nama, wanda ya fi girma a cikin mai da cholesterol.
Idan kuna son ƙara yawan legumes a cikin abincinku, amma ba ku san yadda za ku yi ba, wannan jagorar zai taimake ku.
Manyan kantuna da shagunan sayar da abinci da yawa suna ɗauke da kayan lambu iri-iri, busassu da gwangwani. Daga cikinsu za ku iya dafa jita-jita masu daɗi, Latin Amurka, Mutanen Espanya, Indiya, Jafananci da Sinanci, miya, stews, salads, pancakes, hummus, casseroles, jita-jita na gefe, kayan ciye-ciye.
Busasshen wake, ban da lentil, yana buƙatar jiƙa a cikin ruwan zafin daki, a lokacin da ake shayar da su don taimaka musu su dafa daidai. Sai a warware su kafin a jika, a watsar da duk wani waken da ya rikide ya kau, da na waje. Dangane da adadin lokacin da kuke da shi, zaɓi ɗayan hanyoyin jiƙa masu zuwa.
Sannu a hankali. Zuba wake a cikin tukunyar ruwa, rufe kuma a sanyaya a firiji na tsawon sa'o'i 6 zuwa 8 ko na dare.
Jiƙa mai zafi. Ki zuba tafasasshen ruwa akan busasshen wake a dora akan wuta a tafasa. Cire daga zafi, rufe tam tare da murfi kuma ajiye shi, bari a tsaya a dakin da zafin jiki na tsawon sa'o'i 2 zuwa 3.
Saurin jiƙa. A tafasa ruwa a tukunya, a zuba busasshen wake, a kawo a tafasa, sai a dahu tsawon minti 2-3. Rufe kuma bar tsayawa a dakin da zafin jiki na awa daya.
Dafa abinci ba tare da jiƙa ba. Ki zuba wake a tukunya ki zuba tafasasshen ruwa ki tafasa na tsawon mintuna 2-3. Sannan a rufe a ajiye a gefe. Washegari kashi 75 zuwa 90 cikin XNUMX na sukarin da ba sa narkewa da ke haifar da iskar gas za a narke a cikin ruwa, wanda ya kamata a shanye.
Bayan shayarwa, wake yana buƙatar wankewa, ƙara ruwa mai kyau. Tafasa wake zai fi dacewa a cikin babban kasko don kada matakin ruwa ya wuce kashi ɗaya bisa uku na ƙarar tukunyar. Kuna iya ƙara ganye da kayan yaji. Ku kawo zuwa tafasa, rage zafi kuma simmer, yana motsawa lokaci-lokaci, har sai da taushi. Lokacin dafa abinci zai bambanta dangane da nau'in wake, amma zaka iya fara bincika don gamawa bayan mintuna 45. Ƙara ruwa mai yawa idan an dafa wake ba tare da murfi ba. Sauran Nasiha: Ƙara gishiri da kayan abinci na acidic kamar vinegar, tumatir, ko man tumatir zuwa ƙarshen dafa abinci, lokacin da wake ya kusa gamawa. Idan an ƙara waɗannan sinadaran da wuri, za su iya taurin wake kuma su rage aikin dafa abinci. Waken suna shirye lokacin da suke tsaftacewa lokacin da aka danne su da cokali mai yatsa ko yatsa. Don daska da dafaffen wake don amfani da shi daga baya, a nutsar da su a cikin ruwan sanyi har sai ya yi sanyi, sannan a kwashe a daskare.
Wasu masana'antun suna ba da wake "nan take" - wato, an riga an riga an jika su kuma an sake bushe su kuma ba sa buƙatar ƙarin jiƙa. A ƙarshe, wake gwangwani shine mafi saurin ƙari ga abinci da yawa ba tare da ɓata lokaci mai yawa ba. Ka tuna kawai a wanke wake gwangwani don cire wasu sodium da aka kara yayin dafa abinci.
Yi la'akari da hanyoyin da za ku haɗa da karin legumes a cikin abincinku da abubuwan ciye-ciye: Yi miya da casseroles tare da legumes. Yi amfani da wake mai tsafta a matsayin tushe don miya da gravies. Add chickpeas da black wake zuwa salads. Idan yawanci kuna siyan salati a wurin aiki kuma wake ba ya samuwa, kawo wake na gida daga gida a cikin ƙaramin akwati. Abun ciye-ciye a kan waken soya, ba guntu da busassun ba.
Idan ba za ka iya samun wani nau'in wake a cikin kantin sayar da ba, zaka iya sauya nau'in wake da wani. Alal misali, baƙar fata yana da kyau madadin ja.
Wake da sauran legumes na iya haifar da iskar gas na hanji. Anan akwai ƴan hanyoyi don rage abubuwan da ke samar da iskar gas na legumes: Canja ruwa sau da yawa yayin jiƙa. Kada a yi amfani da ruwan da aka jika waken don dafa su. Canja ruwa a cikin tukunyar wake na simmering minti 5 bayan an fara tafasa. Gwada amfani da wake gwangwani - tsarin gwangwani zai kawar da wasu iskar da ke samar da sukari. Ki dafa wake a kan zafi kadan har sai an dahu sosai. Wake mai laushi ya fi sauƙi don narkewa. Ƙara kayan yaji masu rage iskar gas kamar su dill da cumin lokacin dafa abincin wake.
Yayin da kuke ƙara sabbin legumes a cikin abincinku, tabbatar da shan isasshen ruwa da motsa jiki akai-akai don taimakawa tsarin narkewar ku.