Contents
Yadda ake gina triceps: shirye-shiryen motsa jiki 6
Ƙarfafa, mai siffa mai siffar doki triceps zai ba kowane hannu daidai, daidaito da kuma kamanni. Yi amfani da waɗannan darussan kuma za ku ga bambanci.
Wanene jahannama yana buƙatar babban triceps? Yin la'akari da ƙoƙarin da aka yi a cikin gyms, to babu kowa! A yawancin shirye-shiryen, ana ba da triceps ko dai kaɗan ko ba a kula da su ba, kuma babban abin da aka fi mayar da hankali shine akan biceps.
Nuna tsokoki! - kowane lokaci kuma sai na ji a cikin dakin motsa jiki, sa'an nan kuma an ɗaga hannun rigar, kuma wani yana ƙoƙari ya ɗaure hannunsa kuma ya nuna saman biceps, yayin da triceps ya bar gefe - manta da mahimmanci. ta kowa da kowa. Me yakamata mai gina jiki yayi?
Kamar yadda mai yiwuwa ka ji sau da yawa, triceps sun kasance mafi yawan yawan ƙwayar hannu na sama - idan an horar da su da kyau, ba shakka. Triceps (uku na nufin kawuna uku) suna buƙatar haɓakawa da haɓakawa cikin ƙarfi da tsari kamar biceps. Wani ra'ayi mai ban sha'awa game da tsokoki akan hannu shine haɓakar biceps da triceps.
A matsayin tsokar antagonist na biceps, triceps a kaikaice yana haɓaka haɓakawa da haɓaka biceps ta hanyar haɓaka wurare dabam dabam da sha na gina jiki a cikin hannu na sama.
Burin ku ya kamata ya zama niyya triceps daga kowane kusurwoyi tare da nau'ikan motsa jiki na ƙarfin da ake buƙata. Sa'an nan kuma ku ma za ku iya yin alfahari da cikakken saitin tsoka mai ban sha'awa. Ƙarfafa, mai siffa mai siffar doki triceps zai ba kowane hannu daidai, daidaito da kuma kamanni.
Tun da farko, na yi magana game da yadda ake fitar da biceps sassaka mai ban sha'awa. Yanzu shine juzu'in sashi na gaba - ɗan'uwan da aka manta na biceps - triceps.
Ina fatan zan iya ba da haske kan yadda za a sami aminci da haɓaka wannan yanki mai matsala ga yawancin kociyoyin. Lokacin zayyana cikakken, ingantaccen shirin, kuna buƙatar yin la'akari da irin waɗannan maki kamar babban maimaitawa da ƙaranci, hadaddun motsa jiki da keɓewa, daidaita nauyi da zaɓin kusurwa.
Tare da kayan aikin da suka dace, fasaha masu fasaha da ingantaccen horo, kowa zai iya ɗaukar ci gaban triceps zuwa mataki na gaba. Don haka dakatar da motsa jiki na 'yan mintoci kaɗan kuma karanta labarin yadda ake gina tsoka har ma da girma!
Anatananan jikin mutum
Triceps brachii ya ƙunshi kawuna uku waɗanda ke haɗa humerus, scapula, da ulna (a cikin hannun gaba). Na gefe, tsaka-tsaki da dogayen kawunan suna yin triceps.
Kai na gefe, wanda ke kan fuskar waje na humerus, shine mafi alhakin siffar takalmin doki na tsoka. Shugaban tsakiya yana zuwa tsakiyar layin jiki, kuma dogon kai (mafi girma na uku) yana kusa da ƙananan ɓangaren humerus.
Mikewa gwiwar hannu (daidaita hannu) shine babban aikin triceps. Dogon kai yana da ƙarin aiki: tare da lats, yana shiga cikin ƙaddamar da hannu (kawo hannu tare da jiki).
Fitar da sifar triceps na doki!
Yanzu da kuka san game da jikin mutum da hanyoyin motsi, bari mu gano yadda ake samun fitattun triceps. Motsi da atisayen da aka gabatar an tsara su ne don haɓaka aikinku duk lokacin da kuka je wurin motsa jiki. Ka tuna koyaushe yin amfani da dabarar da ta dace kuma kar a ɗaga nauyi da yawa don kar a lalata lafiyarka.
Babban Toshe Ja
Babu wani shirin horar da triceps da za a iya la'akari da cikakke ba tare da gwajin lokaci-lokaci akan toshewar ba. Anyi daidai da sandar madaidaiciya, mashaya V-madaidaicin igiya, ja yana da matukar amfani wajen cimma raunin tsoka da ake so.
Tsaya a gaban injin toshewa a tsaye tare da faɗin kafada da ƙafafu. Ɗauki maƙarƙashiyar da aka zaɓa kuma danna gwiwar gwiwarka damtse zuwa ɓangarorinka. Ba tare da motsa gwiwar gwiwar hannu ba, ja sandar ko igiya zuwa ga cinyoyinku na sama kuma ku shimfiɗa hannuwanku gaba ɗaya don haɗa duk triceps ɗin ku.
Komawa wurin farawa (tabbatar da kun kammala motsi), har yanzu kuna kiyaye gwiwar ku kusa da ɓangarorin ku. Hakanan yana da mahimmanci a kula da yanayin da ya dace yayin wannan aikin kuma kada ku tanƙwara baya. Tsaya kai tsaye koyaushe.
Akwai batu guda daya da zai iya sha'awar ku - yi ƙoƙari ku yi tunanin cewa kuna ja da nauyi a cikin baka zuwa bangon da ke bayan ku maimakon ja kai tsaye. Wannan zai taimaka maka tabbatar da cewa kada kayi amfani da nauyi da yawa. Hakanan, gwada horo tare da ma'aunin nauyi daban-daban. Lokacin amfani da madaidaicin mashaya, dogon kai na ciki yana da ƙarfi, yayin yin motsa jiki tare da kamawa tare da manyan yatsa suna nunawa sama, kamar yadda lokacin aiki tare da igiyar igiya, ƙari ya haɗa da kai na waje, wanda ke ba triceps siffar takalmin doki.
Majalisar. Don cimma matsakaicin ƙanƙancewa ba tare da yin amfani da nauyi mai nauyi ba, gwada yin tsayin daka na juyi akan sandar lanƙwasa (EZ). Dole ne ku yi amfani da ɗan ƙaramin nauyi, amma tsokoki za su yi ƙanƙanta da ban mamaki!
Ɗauki sandar kamar kuna yin curls tare da sanda mai lanƙwasa (yatsu sama da ƙananan yatsu), kuma ku yi curls kamar yadda tare da toshe na yau da kullun.
Latsa Faransanci kwance, zaune da tsaye
Ɗaya daga cikin manyan motsa jiki don triceps shine maɓallin benci na Faransa yayin kwance. Kwanta a kan benci mai faɗi, ɗauki sandar madaidaiciya ko mai lanƙwasa kuma ɗaga nauyin kai tsaye saman saman jiki ta amfani da madaidaiciyar hannaye.
Kawo hannayenka a haɗin gwiwa na kafada kadan baya zuwa kan ka, kiyaye gwiwar gwiwarka madaidaiciya. Wannan zai kiyaye triceps ɗin ku cikin tashin hankali akai-akai.
Don fara motsa jiki, lanƙwasa hannuwanku kawai a gwiwar hannu kuma ku rage sandar zuwa kan ku, ci gaba da kiyaye kusurwar hannayen ku na sama. Tsaya barbell kusan santimita uku a saman kan ku, sannan ku daidaita hannayen ku, mayar da shi zuwa matsayinsa na asali.
Don yin latsa Faransanci a wurin zama ko tsaye, tsayawa ko zama, riƙe nauyin kai tsaye a kan ka kuma a hankali rage shi don cimma tsayin daka. Tabbatar cewa gwiwar hannu suna fuskantar sama - ana iya cire su kadan, kawai ka tabbata ba su da nisa sosai. Lokacin da aka saukar da nauyin, juya motsi kuma sake gyara hannayen ku a kan ku.
Majalisar. Don wasu bambance-bambance akan latsa na Faransanci, gwada wannan darasi akan benci. Tabbatar kun yi motsi daidai kamar yadda aka nuna a sama.
Wataƙila kuna amfani da ɗan ƙaramin nauyi akan benci tare da karkata mara kyau fiye da kan benci mai kyakkyawar karkata. Ci gaba da canza kusurwoyin karkata yayin kowane motsa jiki don ƙarin haɓaka triceps.
Tsawaita hannu sama da dumbbells ko kan toshe
Kamar yadda yake tare da latsa sama na Faransa, dumbbell ko toshe kari yana shimfiɗa tsokoki don taimaka musu girma gaba. Kuna iya samun ya fi dacewa don yin aiki tare da dumbbells ko igiya, tun da yake wannan yana sanya wuyan hannu da gasa a wani kusurwar dabi'a.
Lokacin yin kari na dumbbell na hannu biyu, ɗauki dumbbell ɗaya ta danna tafin hannun biyu a cikin pancakes. Tsayar da nauyin kai tsaye, rage shi a bayan kai don jin shimfiɗa a cikin triceps, sannan mayar da hannunka zuwa matsayinsu na asali.
Hakanan zaka iya yin wannan motsa jiki da hannu ɗaya ta amfani da dumbbell mai sauƙi. Koyaya, a wannan yanayin, zaku rage dumbbell zuwa gefe, kuma ba madaidaiciya baya ba. Gindin gwiwar zai nuna waje kuma dumbbell zai bi bayan kai don cimma tsayin daka.
Bi dabarar da aka kwatanta a sama lokacin yin tsawaita igiya a sama. Ɗauki kayan aikin igiya daga ƙananan ɗigon ruwa kuma ku yi motsa jiki cikin sauri, tabbatar da yin amfani da nauyin da ya dace don ba ku damar cika adadin maimaitawa da ake buƙata a amince.
Don sarrafa motsa jiki, za a iya yin tsawaita igiya a kwance lokacin da injin da ke da tubalan ya kai kusan matakin kafada, a cikin jiki na sama yana da ɗan ɗanɗano mai kama da ƙasa. Lokacin da ka ja igiyar a kan ka, za ka ɗaga shingen daidai da na'ura kuma ka matse triceps naka.
Majalisar. Yawancin masu horarwa a gyms sau da yawa suna saita juzu'in ƙasa don tsawaita igiya sama da sama, wanda wani lokaci kan sa ya yi wahala a sami daidaitaccen matsayi.
Shawarata ita ce a sanya juzu'in a kusan matakin bel, don haka zai kasance da sauƙi a gare ku don shiga matsayin da ake so. Bugu da ƙari, a wannan yanayin, nauyin da ke kan baya, kafada da sauran haɗin gwiwa a farkon da ƙarshen kowane motsa jiki zai zama ƙasa da ƙasa.
Turawa a kan sanduna
Abubuwan turawa akan sanduna marasa daidaituwa ba za a iya maye gurbinsu kawai lokacin yin famfo triceps ba. Ba wai kawai suna taimakawa wajen gina ƙwayar tsoka ba, amma kuma suna ba ka damar yin amfani da babban kaya, saboda su ne hadaddun motsa jiki kuma sun haɗa da ƙungiyoyi masu yawa.
Wannan labarin ya bayyana nau'ikan dips guda biyu. Na farko shine layi daya da turawa. Yawancin masu horar da motsa jiki suna amfani da wannan motsa jiki don haɓakawa, amma kuma yana da tasiri ga triceps.
Ɗauki sanduna kusa da faɗin kafada, riƙe hannunka madaidaiciya - jikinka ya kamata ya kasance daidai da ƙasa gwargwadon yiwuwa.
Matsa gwiwar gwiwar ku zuwa ɓangarorin ku, kiyaye ƙafafunku madaidaiciya kuma ku rage jikin ku a tsaye gwargwadon yiwuwa. Matsayin tsaye yana tabbatar da cewa nauyin yana kan triceps - idan kun jingina gaba da yawa da / ko makamai suna yada zuwa tarnaƙi, nauyin zai canza zuwa kirji.
Rage jikin ku zuwa matakin jin dadi kuma ku guje wa ciwon kafada. Babbar hanyar da aka tabbatar ita ce rage jikin ku zuwa kusurwar digiri 90 a gwiwar hannu.
Tabbatar cewa zaku iya yin madaidaicin sandar turawa adadin da ake buƙata tare da kewayon motsi da ya dace kafin ba da bel mai nauyi. Sau da yawa, masu horarwa suna ƙoƙari su ɗaga nauyi mai yawa, yin sulhu a kan fasaha da raunin haɗari.
Wani zaɓi don tura-ups na mashaya shine benci turawa. Don kammala wannan darasi, kuna buƙatar benci biyu kusa da juna. Zauna kan benci ɗaya kuma ka kama shi da hannayenka a kowane gefen kwatangwalo.
Sanya ƙafafunku a kan benci na biyu don kawai diddige su taɓa shi kuma daidaita kafafunku. Sauka daga bencin da kuke zaune kuma ku runtse ƙashin ƙugu zuwa kusurwa kusan digiri 90 a gwiwar hannu. Hawa baya, gyara hannuwanku da yin kwangilar triceps ɗin ku, sannan maimaita motsa jiki.
Majalisar. Lokacin da tsokoki suka fi karfi, hanya mai kyau don yin aikin triceps har ma da wuyar gaske shine ƙara 'yan pancakes zuwa gwiwoyi yayin yin benci tura-up.
Lokacin da kuka kai ga gazawar tsoka, tambayi abokin tarayya ya cire pancake ɗaya, sannan ku ci gaba da gabatowa. Dangane da adadin pancakes ɗin da kuke da shi, ci gaba da harba ɗaya bayan ɗaya don kawai ku yi saitin ƙarshe da nauyin ku.
Latsa benci tare da kunkuntar riko
Kuma a ƙarshe, na ƙarshe, amma ba ƙaramin mahimmanci na ingantaccen tsarin ba shine matsi na benci tare da kunkuntar riko. Bugu da ƙari, tun da wannan motsa jiki ya ƙunshi ƙungiyoyi masu yawa na tsoka, za a iya amfani da ƙarin damuwa ga triceps, don haka a kula kada ku kasance masu ƙarfin hali, ɗaga nauyi mai yawa, kuma koyaushe ku tsaya ga dabarar motsa jiki.
Ka kwanta tare da bayanka a kan faffadan benci kamar na danna benci kuma ka ɗauki sandarar kusa da faɗin kafaɗa (ƙasa da nisa zai ƙara nauyi akan wuyan hannu).
Ɗaga sandar daga rakiyar, ajiye gwiwar gwiwar ku kusa da ɓangarorin ku don tabbatar da cewa yawancin nauyin yana kan triceps ɗin ku ba ƙirjin ku ba. Sanya sandar a kan ƙirjinku ko rage shi zuwa kusan santimita uku daga ƙirjin ku, sa'annan ku sake gyara hannuwanku.
Ja triceps ɗin ku da ƙarfi lokacin da aka ɗaga sanda kuma ku mai da hankali kan yin kwangilar su. Maimaita motsa jiki, tabbatar da cewa gwiwar hannu ba su fita zuwa tarnaƙi - kiyaye su a matse su zuwa ɓangarorin ku.
Majalisar. Don ƙara wasu iri-iri zuwa motsa jiki da kuka fi so, gwada ƙunƙuntaccen riko da latsa kan benci mara kyau. Wannan kadan ne kamar yin latsa ma'aunin nauyi kyauta kuma zai ba ku damar amfani da mashaya tare da nauyi mai yawa.
Yin waɗannan darussan akan benci tare da gangara mara kyau zai kuma sauke wasu nauyin da ke kan haɗin gwiwar kafada. Tabbatar cewa kun bi dabarar motsa jiki da matakan tsaro da aka kwatanta a sama.