Labari mai dadi shine cewa tare da karuwar shaharar cin ganyayyaki, shaguna sun fara kawo ƙarin samfuran vegan na cikin gida na kasafin kuɗi zuwa kasuwa. Yin abincin ku daga karce yana da ban sha'awa ba kawai tare da sababbin binciken da aka gano ba, har ma tare da fa'idodin kiwon lafiya - shirye-shiryen miya, miya da nama na iya ƙunsar babban allurai na gishiri da sukari.
Mun bincika inda za mu tara nau'ikan abinci iri-iri kuma mun sami wasu manyan zaɓuɓɓukan vegan akan kasafin kuɗi.
Kwayoyi da Tsaba
Nemo man goro 100% nasu. Godiya ga karuwar shaharar wannan samfur mai yawan furotin, man goro na iya zama mara tsada. Amma tsayayya da sha'awar siyan su da yawa - man shanu na goro na iya tafiya rancid.
Dukan kwayoyi na iya zama mai rahusa a kowace gram 100 a cikin shagunan abinci na ƙasa fiye da a cikin sashin biredi, kodayake akwai kyakkyawar damar za ku sayi fiye da yadda kuke buƙata nan da nan. Kuna iya daskare goro (musamman masu rangwame) don kiyaye su tsawon lokaci. Kada ku ji tsoron canza ƙwaya mai rahusa a girke-girke. Almonds, gyada, da cashews sun fi rahusa fiye da pecans, pistachios, da pine kwayoyi. Mafi arha shine gaurayawan yankakken goro.
Flaxseed na ƙasa shine mai kyau madadin kwai. Siyan iri na ƙasa da aka shirya zai biya sau biyu kamar yadda ake niƙa shi da kanku a cikin injin kofi. Hakanan ana iya yin ƙaramin adadin a cikin injin niƙa barkono. Kudin injin niƙa barkono kusan rabin na injin kofi na lantarki. Amma kofi na kofi zai biya kansa da sauri, saboda yana da kyau don niƙa kayan yaji.
Dafa kai
Kayayyakin da ba a gama su ba, ko da yake vegan, har yanzu samfuran da aka gama su ɗaya ne. Abubuwan da ke tattare da su yana cike da abubuwa masu ban mamaki ko ya ƙunshi gishiri da sukari da yawa. Tabbas, samfuran da aka shirya na iya zama masu dacewa, kuma wasu fakiti sun yi alkawarin tanadi mai mahimmanci, amma a cikin dogon lokaci za su yi tsada fiye da na gida.
A gaskiya, kuna iya buƙatar saitin fasaha. Blender nutsewa jari ne mai fa'ida, musamman wanda ke da ƙaramin injin sarrafa abinci. Kuna iya samun ta tare da blender mara tsada, ko kuma ku ɗan ƙara kaɗan kuma ku tabbata zaku iya niƙa kusan komai.
Yin amfani da blender, zaku iya yin vegan mayonnaise daga ruwa mai sihiri aquafaba a cikin daƙiƙa 10. Kawai a haxa ruwan kajin gwangwani ko ragowar daga dafa su da ɗan cokali na man kayan lambu, gishiri, vinegar da mustard. Aquafaba kuma yana yin meringues da mousses masu daɗi, yana sanya kullu mai haske kuma yana taimakawa daure kullu.
Madadin zuwa zuma na iya zama ɗan tsada, don haka la'akari da maye gurbin shi da ɗanɗano na sukari mai launin ruwan kasa a girke-girke. Babu wata shaida cewa kowane nau'in sukari ya fi kyau (ko mafi muni) ga lafiyarmu fiye da sauran, don haka kada ku fada ga gimmicks na abin da ake kira samfuran sukari "na halitta".
Siyan kayan abinci
Idan za ku iya ziyarci kantin sayar da Asiya, to wannan shine wuri mafi kyau don saka hannun jari a cikin kayan ku wanda zai ba ku lokaci bayan lokaci. Bayar da ɗan ƙaramin kuɗi kowane mako akan kayan yaji, miya, da taliya zai ba ku dama nan take don ƙware iri-iri iri-iri na girke-girke masu sauri da sauƙi na vegan. Miso, soya sauce, shinkafa vinegar, tahini, busassun namomin kaza, tamarind seaweed da chili sauce za su ƙara dandano ga rayuwar ku kuma farashi mai ƙasa da na babban kanti. Hakanan zaka iya haxa kayan kamshin naka don gujewa jarabar amfani da miya.
A cikin irin waɗannan shagunan, zaɓin nau'ikan nau'ikan shinkafa mai zagaye da dogayen hatsi, hatsi, legumes, noodles da fulawa ba su da tsada sosai fiye da nau'ikan samfuran iri ɗaya a cikin babban kanti. Sitaci dankalin turawa, garin masara da sitacin rogo da ake amfani da su azaman madadin kwai gabaɗaya suna da rahusa a cikin kayan abinci na Asiya.
Hakanan zaka iya samun man kwakwa mai tsada anan. Man kwakwa da aka tace ya fi araha (kuma yana da ɗanɗanon kwakwa) fiye da man kwakwar da ba a tace ba. Amma ya kamata a lura cewa man kwakwa ya dace da yin burodi lokacin da ake buƙatar mai mai yawa. Hakanan zaka iya soya akan cakuda zaitun, rapeseed ko kowane mai kayan lambu.
Hakanan a cikin kantin sayar da Asiya zaku iya siyan samfuran vegan masu ban sha'awa. Jackfruit na gwangwani yana da kyau don nannade a cikin gurasa mai laushi / pita ko a matsayin cikawa ga dankalin da aka gasa. Irin tofu yana da ban mamaki (kawai tabbatar da cewa babu miya kifi a cikin samfurin marinated). Idan kuna son adana kuɗi, siyan tofu marar yisti kuma kuyi da kanku. Tofu siliki ya dace da bulala a cikin mousses har ma da wuri, yayin da tofu mai ƙarfi ya fi dacewa don soya.
Gasasshiyar alkama da ake kira seitan za a iya samun nasarar haɗa su tare da noodles ko amfani da su don stew, chili ko soya, kuma yana da yawan furotin.
Madadin kiwo
Abin da yakamata ku saka hannun jari shine madarar shuka, kodayake gano wanda kuke jin daɗi kuma yana aiki da kyau tare da shayi, kofi, hatsin safe ko muesli na iya zama da wahala. Koyaushe ka zaɓi madara mai ƙarfi mai ƙarfi na calcium kuma kula da wanda aka ƙara.
Farashin yogurts marasa kiwo na iya zama mai ban sha'awa, amma yoghurt soya a fili yawanci ba shi da tsada a manyan kantuna. Idan kai ba mai son yogurt soya ba ne, zaka iya gwada yin naka. Ɗauki madarar shukar da kuka fi so kuma ƙara ɗan farawa. Bayan waɗannan kuɗaɗen farko, zaku iya amfani da yoghurt ɗin ku don kowane sabon tsari. Amma za ku buƙaci ciyar da ɗan lokaci da samfurori har sai kun daidaita girke-girke zuwa yadda kuke so.
Nonon kwakwa ya bambanta da farashi da inganci, tare da wasu samfuran suna ɗauke da ɗan kwakwa abin mamaki. Har ila yau, farashi ba alamar inganci ba ne. Bincika adadin kwakwa a cikin abun da ke ciki kafin siyan. Za a iya amfani da toshe kirim na kwakwa a madadin madarar kwakwa a cikin girke-girke ta hanyar narkar da dan kadan a cikin ruwan zafi. Za a iya daskare ragowar madarar kwakwa saboda yana lalacewa da sauri a cikin firiji.
Kowace rana ana samun ƙarin nau'ikan cukuwar vegan. Amma idan kuna son ɗanɗano mai arziƙi, ɗanɗanon cheesy, saya busasshen yisti mai gina jiki. A haxa su da ɓangarorin ɓawon burodi don crunchy, cuɗanya toppings, ko ƙara su zuwa miya, kayan lambu, da miya. Abin dandano yana da kyau sosai kuma ana iya ƙarfafa yisti tare da bitamin B12.
Wake da Lentils
Wake da lentil aminan masu cin ganyayyaki ne, suna samar da furotin mara tsada, mai gamsarwa. Busasshen wake da gwangwani ba sa bambanta da yawa a farashi a manyan manyan kantuna. Busasshen wake ya fi dacewa a kai gida, kuma ɗanyen wake ko kajin zai kusan ninka idan aka dafa shi, don haka kunshin gram 500 yana ba da kwatankwacin gwangwani huɗu. Wannan shine rabin farashin abincin gwangwani mafi arha. Idan kuna siyan su don dacewa, gwada kawai tafasa ƙarin legumes da daskare su. Da zarar sun daskare, suna yin girki da sauri.
Abincin gwangwani yana da nau'ikan farashi daban-daban, don haka siyan su a cikin manyan fakiti (tumatir, kayan lambu, legumes) lokacin da ake siyarwa shine hanya mafi kyau don adana kuɗi, saboda ana adana su na dogon lokaci kuma koyaushe yana iya zama da amfani. .
'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu
Cin sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ya kamata su kasance cikin abincin yau da kullun. Wasu samfurori sun fi kyau saya a kasuwa ko a cikin shagunan kayan lambu. Don haka, ganye, avocado, citrus da 'ya'yan itatuwa na yanayi yawanci suna da rahusa a kasuwa.
Rage sharar gida shine hanya mafi kyau don ƙara yawan farashin kayan noma. Daskare ginger, ganye, pesto, chili kuma za ku iya amfani da su lokacin da kuke buƙatar su. Kuna iya yin miya mai yawa ta hanyar amfani da kayan abinci iri-iri sannan a daskare ta. Ta wannan hanyar za ku adana kayan lambu wanda baya daskarewa da kanshi. Idan kana da ƙaramin firiji, ƙila ka buƙaci siyayya akai-akai kuma a cikin ƙananan adadi.