Nasiha 10 ga Masu cin ganyayyaki daga Cibiyar Abinci ta USDA
Cin ganyayyaki na iya zama zaɓin abinci mai lafiya. Babban abu shine cinye abinci iri-iri a cikin isassun adadi don saduwa da kalori da bukatun abubuwan gina jiki.
1. Tunanin Protein
Ana iya biyan bukatun furotin ku cikin sauƙi ta hanyar cin abinci iri-iri. Tushen sunadaran ga masu cin ganyayyaki sun haɗa da wake da wake, goro da waken soya, da kuma abinci irin su tofu da tempeh. Lacto- da ovo-vegetarians suma suna iya samun furotin daga qwai da kayan kiwo.
2. Tushen calcium don kashi
Ana amfani da Calcium don gina ƙashi da hakora. Wasu masu cin ganyayyaki suna cinye kayan kiwo, waɗanda ke da kyakkyawan tushen calcium. Sauran hanyoyin samun calcium ga masu cin ganyayyaki sune madarar waken soya mai ƙarfi (abin sha na soya), tofu tare da calcium sulfate, hatsin karin kumallo mai ƙarfi tare da ruwan lemu, da wasu kayan lambu masu duhu kore (alayyahu, turnip, letas, bok choy).
3. Daban-daban a cikin abincinku
Yawancin shahararrun jita-jita sune ko na iya zama masu cin ganyayyaki, irin su noodles tare da miya, pizza mai cin ganyayyaki, lasagna kayan lambu, tofu, soya kayan lambu, wake burrito.
4. Gwada burger soya, soya skewers, karnuka masu zafi na waken soya, tofu ko tempeh marinated, da kebabs na 'ya'yan itace. Soyayyen kayan lambu ma suna da daɗi!
5 . Yi amfani da wake da wake
Saboda yawan abubuwan gina jiki na wake da wake, ana ba da shawarar ga kowa da kowa, masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki iri ɗaya. Ji daɗin salatin wake ko miya. Dadi sosai tare da cika wake.
6. Gwada nau'ikan kayan cin ganyayyaki daban-daban kayayyakin nama, waɗanda ke da ɗanɗano da kamannin takwarorinsu waɗanda ba masu cin ganyayyaki ba, amma suna da ƙarancin kitse kuma basu ƙunshi cholesterol ba. Gwada waken soya don karin kumallo, tsiran alade don abincin dare, da burgers na wake ko falafel.
7. Je zuwa gidan abinci
Yawancin gidajen cin abinci suna ba da zaɓin cin ganyayyaki. Tambayi game da samuwar menu na cin ganyayyaki. Yi oda kayan lambu ko taliya maimakon nama.
8. Shirya kayan ciye-ciye masu daɗi
Zabi ƙwaya mara gishiri a matsayin abun ciye-ciye kuma ƙara su zuwa salads ko manyan jita-jita. Kuna iya ƙara almonds ko walnuts maimakon cuku ko nama zuwa salatin kore.
9. Samun Vitamin B12
Ana samun Vitamin B12 ta dabi'a a cikin kayan dabba kawai. Masu cin ganyayyaki su zaɓi abinci mai ƙarfi da wannan bitamin, kamar hatsi ko kayan waken soya, ko siyan bitamin B12 daga kantin magani idan sun ƙi duk wani kayan dabba. Bincika alamar don kasancewar bitamin B12 a cikin abinci mai ƙarfi.
10. Shirya menu ɗin ku bisa ga jagororin abinci na kimiyya.