Aiki mai yawa, kuna buƙatar ɗaukar yaron zuwa ga inna, motar ta lalace, sanyi sosai, da nisa sosai. Akwai dalilai dubu da ya sa ba za mu iya zuwa horo a yau ba. Mun raba shawarwari biyar kan yadda za a daina neman uzuri, da motsa jiki masu sauƙi waɗanda suka fi sauƙi don farawa.
Ƙarfafa kai don fara motsa jiki a yanzu ba haka ba ne mai wahala. Ya isa a shirya yadda ya kamata, a yi wahayi da kuma tanadin dogaro da kai. Har ila yau - don ganin a gabanku cikakken tsarin atisayen da kowa zai iya yi.
Yadda za a fara aiki?
1. Sanya manufa ta hakika
Wataƙila mafi mahimmanci lokacin. Mafarkin m na zama kyakkyawa, neman saurayi da tashi zuwa hutu ba zai yi aiki a nan ba. Saita takamaiman manufa. "Saya wannan kyakkyawar rigar ja mai girman 42 a ƙarshen wata" yana da kyau.
2. Nemo kulob motsa jiki
Babban hasara na motsa jiki a gida shine jarabawar tsallake motsa jiki. Siyan katin kulob zai magance matsalar. Bayan wata daya, za ku gane cewa kun riga kuna son halartar duk darussan da za a iya yi a cikin kulob din, kuma motsa jiki mai sauƙi ba su isa ba.
3. Sayi kayan wasanni masu kyau
Yana da kyau ka dubi kanka a cikin kayan ado mai salo, kuma kawai kuna son "tafiya" da gaggawa. Sa'an nan kuma duba yadda tare da kowane motsa jiki na centimeters daga kwatangwalo ya tafi kuma kugu a hankali ya fara bayyana.
4. Fara horo na sirri
Idan kun biya horo na sirri tare da mai koyarwa, to zai zama abin kunya don rasa motsa jiki, tabbas za ku zo wurin motsa jiki sau biyu a mako. Bugu da ƙari, kocin zai sa ido kan dabarun yin motsa jiki, taimaka muku ƙirƙirar shirin abinci mai gina jiki, zarge ku don tsallakewa da faranta muku rai lokacin da “da gaske” ba za ku iya ba.
5. Son kanka
Yadda kuke son kanku yana nuna wa wasu yadda za su so ku. Yana da matukar daɗi don jin jikin ku, sarrafa shi, jin daɗin lokacin da ke kawai naku. Kuma wanda zaku iya sadaukar da kanku da lafiyar ku.
Don haka yanzu kuna da kwazo da kyau, caji kuma a shirye kuke. Mu fara yau. A halin yanzu. Bincika likitan ku kafin fara shirin motsa jiki, musamman idan kuna da wasu contraindications. Ka tuna don dumi na minti 5-10 kafin fara aikin motsa jiki da kuma shimfiɗa bayan.
Anan akwai wasu motsa jiki masu inganci da sauƙi waɗanda za ku so.
Motsa jiki don farawa da
1. karkatar da hankali. Muna horar da tsokoki na baya
Matsayin farawa (IP): a tsaye, ƙafar ƙafar hip-nisa dabam, buɗe kirji.
Barci a hannaye: riko kai tsaye. Yayin shakarwa, karkatar da jiki zuwa ƙasa (baya har ma), yayin da kake rage shingen jiki tare da kwatangwalo, zuwa tsakiyar gwiwoyi. Yayin da kuke fitar da numfashi, ja majigi zuwa cikin ku, kawo ruwan kafadar ku tare. Inhale - mayar da sandar jiki zuwa tsakiyar gwiwoyi, yayin da kake fitar da numfashi, tada jiki zuwa PI.
2. Ka ɗaga hannuwanka. Muna horar da biceps
IP: tsaye, gwiwoyi sun dan lankwasa, baya mike.
Jiki a ƙasa, kusa da kwatangwalo: madaidaiciyar riko. Hannu a fadin kafada. Lankwasawa da hannaye a hankali, ɗaga sandar jikin zuwa matakin kafada. An gyara gwiwar gwiwar hannu a bangarorin jiki. Kar a karkata baya. Takaitaccen dakata, kar a shakata da biceps. A hankali mayar da hannunka zuwa PI.
3. Deadlift a tsaye. Ƙarfafa kafadu
IP: tsaye, ƙafafu nisan hip-up baya, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa, kashin wutsiya yana nuni zuwa ƙasa.
Jiki a matakin hip, riko - hannayen kafada-nisa. Yayin shakar, lanƙwasa haɗin gwiwar gwiwar hannu, ɗaga sandar jiki zuwa ƙirji: gwiwar hannu sun tashi, yayin da wuyan hannu ba su da motsi. Yayin da kuke fitar da numfashi, saukar da sandar jikin zuwa cikin PI.
4. Kwance. Muna horar da gaban gaban cinya da gindi
IP: tsaye, ƙafafu nisan hips, gwiwoyi kaɗan sun ɗan lanƙwasa, tsokoki na ciki sun yi zafi, madaidaiciyar baya, ruwan kafada sun baje.
Jiki a kan kafadu. Yayin da ake shaka, yi squat (kusurwar da ke cikin haɗin gwiwa yana da digiri 90): mayar da ƙashin ƙugu, ƙarfafa tsokoki na gindi. Yayin da kuke fitar da numfashi, komawa zuwa PI.
5. Lunges tare da mikewa. Muna horar da baya da gaban cinya da gindi
IP: tsaye, kafafu tare, sandar jiki a kan kafadu. Bayan madaidaici ne, ana hada kafada tare.
Yayin da ake shaka, ɗauki mataki baya kuma yi squat (kusurwar da ke gwiwar gwiwa yana da digiri 90). Yayin da kuke fitar da numfashi, komawa zuwa PI. Maimaita tare da ɗayan kafa.
Ana maimaita kowane motsa jiki sau 15-20 don saiti 3.