Contents
Rock your lats and engra your abs in the epic FST-7 motsa jiki daga fitaccen mai koyarwa Haney Rambod da 2015 Olympia Men's Physique Zakaran Jeremy Buendia!
About the Author: Haney Ramboda
FST-7 tana nufin Fascia Stretching Training, kuma lambar 7 tana nuna adadin saiti a ƙarshen motsa jiki. Aikin FST-7 shine ya shimfiɗa fascia, wani kwali na kayan haɗi wanda ke kewaye da ƙwayoyin tsoka, ta hanyar ƙananan microscopic Ciaananan hawaye-na Fascia saboda zubar tsoka da jini yayin mafi girman lokacin rayuwar ku!
Makasudin wannan motsa jiki shine ya kara tsinkayen lokacinku. Idan kana tsaye akan mataki, kana buƙatar ƙarar 3D, koda ana kallo daga baya. Hakanan lats ɗin yana da alhakin mahimmin siffar V ta jiki. A cikin wannan motsa jiki, muna yin 5 don taimaka muku don ƙarfafa ƙarfi, kuma ƙare zaman tare da tsarin FST-7 waɗanda ke harba jini a cikin tsokokinku.
Jeremy zai nuna kwazo da kuke buƙatar aiki tare, kuma zan baku shawara. Sanya shi duka akan aikinku na gaba kuma zaku ga kuma jin sakamakon mahaukaci!
Idan baku saba da FST-7 Chest da Biceps Workout ba, tabbatar da duba shi! Kuna iya haɗawa da motsa jiki duka biyu a cikin rabuwarku. Kawai tabbatar cewa akwai isasshen lokaci a tsakanin.
FST-7 Komawa & Abs Workout
Motsa jiki na Madauwari: Huta minti 1 tsakanin zagaye
3 kusanci zuwa 15 rehearsals
3 kusanci zuwa 15 rehearsals
3 kusanci zuwa 15 rehearsals
3 kusanci zuwa 15 rehearsals
Aikin baya: huta dakika 90 tsakanin saiti
4 kusanci zuwa 10 rehearsals
2 kusanci zuwa 10 rehearsals
2 kusanci zuwa 10 rehearsals
3 kusanci zuwa 10 rehearsals
FST-7: Huta sakan 45 tsakanin saiti
7 hanyoyin zuwa 10 rehearsals
Hanyoyin Haney Rambod
Aikin motsa jiki na madauwari
Ina ba da shawarar cewa abokan cinikina su fara da motsa jiki na motsa jiki domin yana sanya ɗumi-ɗumi a gaban babban ɓangaren motsa jiki. Idan kun ji m, ƙara shimfiɗa kafin farawa.
Ina ba da shawarar cewa abokan cinikina su fara da motsa jiki na motsa jiki saboda yana yin dumi mai kyau a gaban babban ɓangaren horon.
Yayin da kuka fara, yi kowane motsa jiki a hankali kuma ku mai da hankali kan haɗin neuromuscular. Idan kayi komai daidai, bai kamata ku buƙaci sama da reps 10-15 ba. Yi ƙoƙari don inganci, ba yawa ba. Na tabbata za ku iya huce dimbin maimaitawa a kafada, amma idan ba ku yi kwangilar latsawa yadda ya kamata ba, ba za ku ga jin zafi a cikin tsokokin ciki ba.
Kamar yadda Jeremy ke shirin wasan kwaikwayo, ban ba shi shawarar ya yi amfani da ma'auni ba - ba muna nufin bugun jikinsa ba ne. Idan kana da aboki, ka tambaye shi ko ita ya taɓa yankin latsa wanda ya kamata ya yi kwangila kafin curling.
Reverse Rrip Row
Kiyaye ɗan juyawa a ƙananan baya don yin aiki da ƙananan lats da kyau. A lokaci mai mahimmanci (ƙasa), tanƙwara kaɗan ka ja gwiwar gwiwar ka baya. A cikin yanayin haɓaka (ɗaga), tura jikin ku gaba don ku sami cikakken shimfiɗa latsin ku na sama.
Reverse Rrip Row
Weightara nauyin aiki tare da kowane saiti. Saitin na ƙarshe ya zama da nauyi ƙwarai da gaske cewa dole ne ka bar duk ƙarfinka a baya don reps 8-10. Idan zaka iya iyawa da shi, yi 'yan reps kadan don abun ciye-ciye. Ni babban mai son sakewa ne saboda zasu ninka muku aikin motsa jiki. Idan kuna buƙatar kutsawa ta kowane yanki, kuyi horo kamar haka.
Yana da mahimmanci don sarrafa aikin a duk matakan motsi. Kada ku bar aikin ya mallake ku.
V-Layin Hannu
Wannan babban zaɓi na gari zai juya duniyar ku. Idan kun ji zafi ƙonawa inda tsokoki latissimus suka ratsa hamata, kuna kan madaidaiciyar hanya.
Yi amfani da wannan fasaha azaman don ɗaukar madaidaiciyar riko. Dogaro da baya baya kaɗan da baya zai taimake ka ka shimfiɗa da kwangilar latsarka kamar lahira. Za ku ji jinin yana gudana ta cikinsu.
Idan har yanzu kuna da ƙarfi, ƙara m wakili a ƙarshen.
Sanda sanda
Yayin wannan atisayen, yana da mahimmanci a dage kirji sama, amma bai yi yawa ba. Gwada ƙoƙarin kiyaye jikinka kusan a layi ɗaya da bene. Kulle jiki don haka kar a jarabce ku da amfani da duk wani motsin motsawa don ɗaga sandar.
Musclesarfafa ƙwanjin baya ka ja barbell zuwa cibiya. Yi ƙoƙari ka riƙe gwiwar hannunka madaidaiciya. Gudanar da aikin tare da duk yanayin sa kuma ɗauki lokacin ku.
Reverse riko barbell jere
Ina ba 'yan wasa na shawara suyi amfani da riko na yau da kullun. Amma na fi son zaɓi na biyu, saboda yawancin mutane suna da ƙananan lats marasa ƙarfi fiye da na sama. Gaura baya yana taimakawa don yin aiki da gangan don ɓarna ƙananan katako.
Yi wasu sauye-sauye idan za ku iya. Tare da kowane saiti na gaba, damƙar ka za ta yi rauni, don haka ɗaure kanka da madauri. Kada a rasa dama don bugun tsokoki saboda raunin rauni.
Blockananan toshewa
A wannan gaba, yakamata ya zama tuni an bugu da jini da jini. Saboda haka, zamu takaita kan hanyoyi uku ne kawai ba tare da maimaitawa ba. Yi aiki a kan kwanyar tsokoki kamar yadda za ku iya don ɓangaren ƙarshe na motsi. Kada ku yaudara akan kowane maimaitawa.
Idan kanaso, kayi wasu maganganu a tsakanin saiti. Yi aikin kara girman lats zuwa ɓangarorin. Riƙe matsayin don dakikoki 5-10.
FST-7 Style Upper Block Row tare da Madaidaiciyar Makamai
Wadannan saiti bakwai cikakke ne. Ka shawo kansu. Tabbatar cewa dabarar ba ta da aibi a kowane maimaitawa. Lokacin da hannaye suka hau, kirji ya kamata ya sauka - wannan zai cika lats da cikakke. Mikewa kiyi nauyi.
Madaidaiciyar Hannun Sama Sama
Ka tuna da kiyaye lokaci. Kuna da sakan 45 kawai don hutawa tsakanin saiti. Idan kuna so, ku ciyar da 10-15 daga waɗannan sakan ɗin kuna yin yadda ake yin su. Arfafa tsokoki da kulle matsayin.