Hanya mafi kyau don kwantar da hankali a cikin yanayi mai damuwa shine yin motsa jiki mai sauƙi guda uku. Amma da farko kuna buƙatar yin aiki a cikin kwanciyar hankali, in ji masanin ilimin psychologist da malamin yoga Alyssa Yo.
A matsayina na ƙwararren ƙwararren ɗan adam, na kan ga mutane suna kokawa da damuwa. Ƙari ga haka, wasu abokaina da ’yan’uwana sun yarda cewa suna yawan damuwa. Haka ne, kuma ni kaina na sha fama da tunani da tunani masu tada hankali.
Akwai bayanai da yawa kan yadda za a shawo kan damuwa da kuma sarrafa motsin zuciyar ku, amma yana iya zama da wahala a gano shi da kan ku. A ina za a fara? Anan akwai wasu motsa jiki na numfashi waɗanda zaku iya amfani da su da zarar kun fara jin damuwa. Gwada waɗannan dabaru guda uku don ganin wanne ne mafi dacewa a gare ku.
Sau da yawa kuna horarwa a cikin kwanciyar hankali, mafi kyawun za ku sami damar yin amfani da wannan gogewar a cikin yanayin da ke haifar da damuwa.
Ko da numfashi
Wannan motsa jiki ne mai sauƙi na numfashi wanda za'a iya yi a ko'ina kuma kowane lokaci. Yana taimakawa wajen kwantar da tsarin juyayi na tsakiya, wanda hakan zai kara mayar da hankali kuma yana rage alamun damuwa da damuwa. Wannan dabarar tana da amfani musamman idan kun ji haushi da fushi, ko kuma idan ba za ku iya yin barci na dogon lokaci ba.
Saboda haka:
- Shaka ta hancin ku don ƙidaya huɗu.
- Rike numfashi.
- Fitar da hanci ta hanci, kuma kirga zuwa hudu.
Idan da kyar za ku iya ɗaukar fushin ku, za ku iya fitar da numfashi ta bakinku.
Idan kun saba kirgawa zuwa hudu, fara kirgawa yayin shakar numfashi da fitar numfashi zuwa shida, sannan zuwa takwas.
Ciki (diaphragmatic) numfashi
Yawancin mu mun manta da yadda ake numfashi yadda ya kamata. Muna shaka ta baki: sama-sama, a hankali, a zahiri ba tare da amfani da diaphragm ba. Tare da irin wannan numfashi, kawai ɓangaren sama na huhu yana shiga kuma muna samun ƙarancin iskar oxygen.
Ta hanyar numfashi mai zurfi, ba kawai ku ƙara yawan iskar oxygen da aka sha ba, amma kuma ku shirya kanku don yin aiki na maida hankali da tunani.
1. Sanya hannu daya akan kirjinka dayan kuma akan ciki. Lokacin da kuka yi dogon numfashi, hannun da ke cikin ku ya kamata ya tashi sama da hannun akan ƙirjin ku. Wannan yana tabbatar da cewa diaphragm ya cika huhu gaba daya da iska.
2. Bayan fitar da numfashi ta bakinki, sai ki yi saurin nunfashi ta hancin ki na adadin hudu ko biyar sannan ki rike numfashi na tsawon dakika 4-5.
3. Fitar da numfashi a hankali ta bakinka don ƙidaya biyar.
Lokacin da iska ta saki kuma tsokoki na ciki suna shakatawa, matsa su don kawar da sauran iska.
4. Maimaita sake zagayowar sau hudu (don jimlar numfashi mai zurfi biyar), sannan a gwada shan numfashi daya kowane dakika goma (wato numfashi shida a cikin minti daya).
Lokacin da kuka ƙware wannan fasaha, zaku iya haɗa kalmomi a cikin motsa jiki: alal misali, shaƙa kalmar "shakata" kuma ku fitar da "danniya" ko "fushi". Manufar ita ce, lokacin da kuke numfashi, kuna shayar da motsin rai mai kyau, kuma lokacin da kuka fitar da numfashi, saki mara kyau.
Numfashi tare da canza hanci
Don yin wannan motsa jiki, shaƙa ta hanci ɗaya, riƙe numfashin ku, sannan ku fitar da numfashi ta ɗayan a cikin rabo na 2: 8: 4. Ɗayan «hankali» ya ƙunshi matakai shida. Fara da hanyoyi guda uku kuma a hankali ƙara yawan su.
Tare da wannan numfashi, kuna amfani da Vishnu mudra (wani alama a Hindu da Buddha): rufe kuma buɗe hanci da hannun dama. Danna yatsun fihirisa da na tsakiya a cikin tafin hannunka kuma kawo hannunka zuwa hanci. Yatsan yatsan ya kamata ya kasance a hancin dama, kuma ɗan yatsa da yatsan zobe a hagu.
Matakai cikin hanya ɗaya:
- Shaka ta hancin hagu, rufe dama da babban yatsan ku kuma kirga zuwa hudu.
- Rike numfashin ku ta hanyar rufe dukkan hancin ku kuma kirga zuwa goma sha shida.
- Fitar da hanci ta hannun dama, rufe hagu tare da zobe da ƙananan yatsu kuma a ƙidaya zuwa takwas.
- Shaka ta hancin dama (hagu har yanzu yana rufe da zobe da ƙananan yatsu) kirga zuwa huɗu.
- Rike numfashin ku ta hanyar rufe dukkan hancin ku kuma kirga zuwa goma sha shida.
- Fitar da hanci ta hannun hagu (har yanzu ana rufe dama da babban yatsan hannu), kirga zuwa takwas.
Alyssa Yo kwararre ce ta ilimin halayyar dan adam kuma malamin yoga.