Motsa jiki don kafafu da gindi: shiri don masu farawa (Rana 1)

Idan kuna farawa horo a gida ko dawowa zuwa dacewa bayan dogon hutu, zamu baku hadaddun atisaye don masu farawa. Shirin ya hada da motsa jiki 6 na rage kiba da kawar da wuraren matsaloli wadanda suke da saukin bin gida. A ƙasa akwai motsa jiki don ranar farko ta azuzuwan: motsa jiki don kwankwaso da gindi.

Motsa jiki don masu farawa: kwatancen

1. Muna gabatar da shirye-shiryen atisaye 6 wadanda aka shirya.

  • MON: Motsa jiki don ƙananan jiki (cinyoyi da gindi), an gabatar da su a ƙasa
  • W: Matsakaicin motsa jiki don sautin jiki da rage nauyi
  • WED na rashin tasirin motsa jiki na motsa jiki
  • THU: Motsa jiki don saman jiki
  • FRI: horon kewaye akan wuraren matsalar
  • SB: Miƙa dukkan jiki

Maimaita shirin na makonni 6-8, a wannan lokacin, zaku iya rage adadin don kawar da kitse mai yawa, haɓaka ƙarfin hali, ƙarfafa hannaye, kirji, ciki, cinyoyi, gindi.

2. Tsawon aikin motsa jiki na kamar 30 minutes, ciki har da dumi na mintina 5 da miƙawa na mintina 5. Wato, tsawon lokacin horo na asali ba tare da dumi da miƙawa ba mintuna 20 ne. Lokaci ne cikakke ga masu farawa waɗanda zasu ba da izinin aiki akan ƙwayoyin da ake niyya kuma kada su wuce su cikin lodin.

3. An tsara horon matakin farko da matsakaita, galibi ga 'yan mata da mata.

Dubi kuma:

  • Manyan darussan 30 zuwa siririn ƙafafu
  • Manyan ayyuka 50 na gindi
  • Cananan crunches 30
  • Shirye-shiryen ba tare da tsalle ba don 'yan mata na kwana 3
  • Shirin maza ba tare da kayan aiki ba 3 kwana
  • Shirye-shiryen maza tare da dumbbells 3 kwanaki

4. Don horo zaku buƙaci Mat da wasu sarari kyauta a cikin ɗakin. Ba a buƙatar ƙarin kayan aiki.

5. Horar da masu son rage kiba, kona kitse da kuma matse jiki. Ba shiri bane don ci gaban tsoka da ƙara ƙarar.

6. Kamar yadda zaku iya rikitar da wannan aikin don cinyoyi da gindi:

  • Yi amfani da nauyin ƙafa
  • Yi amfani da makada na motsa jiki
  • Yi amfani da dumbbells
  • Ara yawan laps
  • Theara yawan maimaitawa ko motsa jiki na lokaci

7. Tsarin motsa jiki don cinyoyi da gindi, wanda aka bayar a ƙasa:

  • Dumi-dumi (minti 5)
  • An yi zagaye na farko a tsaye: ana maimaita ayyukan a ƙafa biyu (~ Mintuna 10)
  • An sake zagaye na biyu akan aikin motsa jiki a cikin laps biyu (~ Mintuna 10)
  • Mikewa a kasa (minti 5)

8. Ana iya aiwatar da wannan shirin ta lokaci ko ta hanyar yawan wakilan da kuka zaba. Idan kana son yin wannan motsa jiki don cinyoyi da gindi a cikin asusun, ainihin adadin maimaitawar da aka nuna a ƙasa a cikin bayanin kowane motsa jiki. Da fatan za a lura, game da motsa jiki akan asusu ba tare da mai ƙidayar lokaci ba shirin na iya bambanta, saboda saurin motsa jiki zai kasance na mutum ne.

9. Idan kana son yin atisaye na lokaci, motsa jiki a zagaye biyun ana yin sa ne a da'irar 30 seconds aiki / 10 seconds huta. Don aiki a kan mai ƙidayar lokaci za ka iya zazzage aikin don wayarka (misali, Tabata Mai ƙidayar lokaci) ko don haɗa bidiyon da aka gama tare da mai ƙidayar lokaci:

Lokaci na tazara 30 Seconds / 10 Seconds sauran [Mai rai]

10. Idan nauyin ya zama bai isa ba, to ya zama dole a matsa zuwa wasu shirye-shirye masu rikitarwa.

A shafin yanar gizon mu akwai kuma jerin motsa jiki don ci gaba:

Motsa jiki don cinyoyi da duwawu

A cikin dumi za ku sami motsa jiki 10 don dumama gidajen ku, dumama jiki da shirya tsokoki don aikin da ke zuwa. Wannan aikin motsa jiki ya ƙunshi mai da hankali kan ƙananan jiki, don haka zaka iya amfani da shi a sauran motsa jiki don cinyoyi da gindi. Da darasi a cikin dumi-up gudu don dakika 30 ba tare da hutawa tsakanin motsa jiki ba. Jimlar aikin motsa jiki kusan minti 5.

Aikin motsa jiki ya haɗa da darussan masu zuwa:

  1. Yin tafiya a kan tabo: 20 dagawa a kowane gefe (dakika 30)
  2. Shari'ar ta juya: 10 yana juya jiki a kowane shugabanci (sakan 30)
  3. Lankwasawa zuwa ƙafa: 8 gangara na jiki a kowace hanya (sakan 30)
  4. Juyawar kwatangwalo: don juyawa 5 a kowane lokaci agogo kuma 5 yayi juyi a agogo kowane gefe (dakika 15 kowace kafa)
  5. Juyawa daga gwiwoyi: don juyawa 10 a cikin agogo 10 juyawa gaba ɗaya (sakan 30 don yin wannan aikin gaba ɗaya)
  6. Tsayawa juyawa: don 7 juyi a agogo kuma 7 yayi juyi a agogo kowane gefe (dakika 15 kowane kafa)
  7. Dukiya: 15 reps (sakan 30)
  8. Mai bayarwa: Hoto 10 a kowane gefe (sakan 30)
  9. Daga gwiwa: 15 dagawa a kowane gefe (dakika 30)
  10. Jackie: 15 dagawa a kowane gefe (dakika 30)

Ana yin dumi-dumi ci gaba, ɗayan ya maye gurbin ɗayan ba tare da hutawa ba. Bayan motsa jiki za ku iya hutawa tsawon dakika 30-45 kafin fara babban motsa jiki don cinyoyi da gindi. Don yin wannan, yi tafiya a wuri a hankali don ɗaukar numfashi na, amma a wannan yanayin kada ku zauna ko kwanciya.

1. Yin tafiya a ƙasa

Fara da tafiya mai ɗumi a wurin. Makamai sun tanƙwara a gwiwar hannu kuma suna motsa ƙafa. Jin kamar wannan motsa jiki mai sauƙi yana zafafa jiki kuma yana ƙaruwa da bugun zuciya.

Nawa: 20 dagawa a kowane bangare (duka matakai 40), ko dakika 30.


2. Juya gidajen

Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafu da faɗi fiye da kafaɗu, hannaye sun bazu zuwa gefe. Juya jiki dama da hagu ba tare da ɗaga ƙafafunka daga bene ba. Bauki ɗakunan kafada tare, shiga cikin juyawa ta cikin kashin baya maimakon ƙashin ƙugu.

adadin: 10 karkatarwa a kowane gefe ko dakika 30.


3. Gangaren zuwa ƙafa

Tsaya wuri tare da hannayen da aka saki zuwa gefe. Yi gangara zuwa ƙasa, ƙoƙarin ƙoƙarin zagaye baya da taɓa hannu a ƙasa. A lokacin karkatarwa hada kafadu kafada tare, gwiwoyi ba su kokarin tanƙwarawa. Ji shimfida a bayan cinya.

Nawa: 8 lanƙwasa zuwa kowane gefe (duka gangare 16) ko sakan 30.


4. Juyawar cinya

Wannan motsa jiki mai sauki shine kyakkyawan jujjuyawar kwatangwalo kuma yana taimakawa hana rauni da rauni yayin motsa jiki akan cinyoyi da gindi. Tsaya madaidaiciya, hannaye a dunkule ko kwance a kugu. Iseaga gwiwoyinku na hagu zuwa kirjin ku kuma fara juya juji. Gidajen suna tsayawa. Kar ka manta yin aikin motsa jiki ta juya juyi a agogo da kuma kai tsaye.

Nawa: don juyawa 5 a agogo da juyawar 5 akan kowane kafa, ko sakan 15 a kowane kafa.


5. Juyin gwiwoyi

Bayyana wannan motsa jiki mai sauƙi yana taimakawa haɓaka haɗin gwiwa, wanda yake da mahimmanci a gaban cinyoyin cinya da gindi. Lanƙwasa ƙafafunka, karkatar da jikinka zuwa kwatangwalo kuma sanya hannayenka a gwiwoyinka. Yanzu juya gwiwoyinku gefe ɗaya ku kiyaye ƙafafunku wuri ɗaya. Kar ka manta da maimaita juyawa a cikin kishiyar shugabanci.

Nawa: don juyawa 10 a kowane lokaci agogo kuma 10 juya juzuwar hannu ko sakan 30 duk motsa jiki.


6. Tsayawa na juyawa

Tsaya kai tsaye tare da hannaye a fadin kafada. Aga ƙafafun hagu har zuwa kusan kusurwar dama tsakanin mace da tibia. Bi juyawar ƙafa a ɗaya ko ɗaya gefen, juya jujjuyawar kafa. Lokacin aiwatar da wannan darasi lura cewa motsi kawai saboda juyawar kafa ne, ba Shin ba.

Nawa: don 7 yayi juyi a agogo da juyawar agogo 7 a kowane gefe, ko dakika 15 a kowane kafa.


7. Semi-tirela

Tsaya madaidaiciya, makamai a ƙasa tare da jiki. An lanƙwasa jikinka ka tanƙwara gwiwoyin ka, ka saukar da ƙashin ƙugu kaɗan in kaɗan. Kada a nutsar da gindi da yawa, tuna cewa wannan aikin motsa jiki ne kawai. Hannun suna motsawa lokaci guda, suna haɗuwa tare a ƙasan rabin squat. Koyaushe yi ƙoƙarin yin dumi kafin horas da cinya da gindi.

Nawa: 15 na kamfani ko dakika 30.


8. wadatuwa da dagawar hannu

Tsaya madaidaiciya, makamai a ƙasa tare da jiki. Raba hannun dama dama da kafar hagu baya, canza nauyi zuwa gaba kafa mai lankwasawa a gwiwa. Lokaci guda tare da janyewar ƙafafun baya a tsaye ɗaga hannuwanku sama, yana shimfiɗa kashin baya. Kasance a cikin polyvyana a matsayin na secondsan daƙiƙa kaɗan kafin komawa matsayin farawa.

Nawa: 10 Poluyanov a kowane gefe (jimillar Poluyanov 20) ko sakan 30.


9. Tafiya a wurin daga gwiwoyi

Cikakken motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jiki wanda ke dumama jiki. Tanƙwara hannayenka a gwiwar hannu, saɓan da za a sa a gabansa. Fara fara tafiya a wurin, ɗaga gwiwoyinsa kusan zuwa kusurwar dama tare da jiki, yana taɓa hannayen da ke ninka a gabansa. Yi kowane motsa jiki cikin saurin sauri, dumama jiki da haɓaka bugun zuciya.

Nawa: 15 dagawa a kowane bangare (jimlar kafa 30) ko dakika 30.


10. Kiwo hannu da kafa

Tsaya tsaye tare da ƙafafun suna kusa da juna, an saukar da hannaye tare da jiki, gwiwoyi sun yi annashuwa. Iseaga hannayenka ta ɓangarorin sama, tare haɗasu sama da kanta. A lokaci guda ka ja ƙafarka ta dama rabin mita gaba, diddige yana taɓa ƙasa. Sa'an nan kuma koma wurin farawa kuma maimaita a ɗaya gefen. Yi kowane motsa jiki a cikin tsauri, saurin sauya kwatance. Hannun suna motsawa a cikakke.

Guda nawa: Maimaitawa 15 a kowace kafa (duka hannayen ɗaga 30) ko sakan 30.

Motsa jiki don cinyoyi da gindi: zagaye 1

Wasannin motsa jiki zagaye na farko na cinyoyi da gindi na tsawon minti 10. Za ku sami darussan 7 waɗanda aka maimaita sau biyu. Tsakanin zagaye, zaka iya yin sauran na dakika 30-60. Ana yin motsa jiki bisa ga makirci na dakika 30 na aiki / sakan 10 hutawa. Kuna iya gudu ba tare da wani lokaci ba, kuna ƙidaya yawan maimaitawa.

A zagayen farko sun hada da wadannan darussan:

  1. Nemi lokaci: 12 reps (sakan 30)
  2. Huɗu a kan tabo tare da ƙura: 10 reps (sakan 30)
  3. Sauya ƙafa yana juyawa zuwa gefe: 20 reps (sakan 30)
  4. Dagawa kan safa a cikin sumo-squat: 18 reps (sakan 30)
  5. Kame ƙafafun baya: 20 reps (sakan 30)
  6. Sinking a cikin rabin squat: 8 shigar ciki (sakan 30)
  7. Giciye lunge: 12 reps (sakan 30)

A zagayen farko, yi atisayen a kafar dama, a zagaye na biyu a kafarsa ta hagu.

1. Koma kan “ɗaya da biyu”

Me: Squat yana ɗaya daga cikin mafi kyau motsa jiki don siffar gindi da cinyoyi. A cikin wannan aikin, yana da matukar mahimmanci a shimfiɗa tsokoki a cikin dukkan matakan aiwatarwa don daidai nauyin.

Yadda ake yi: Tsaya madaidaiciya da ƙafafu da suka fi faɗi kaɗan kaɗan, yatsun kafa sun ɗan juya zuwa waje, hannayensa biyu a gabansa. Asa ƙashin ƙashin ƙugu, lankwasawa a ɗakunan kwatangwalo da ɗan karkatar da jiki gaba. Dangane da “lokaci” ka riƙe na dakika 2 a cikin rabin muƙamin. A kan ƙananan ƙashin ƙugu zuwa ƙasa zuwa cinya a layi ɗaya da bene. Riƙe don daƙiƙa 2-3 a cikin wurin tsugunno, sa'annan komawa zuwa matsugunin rabi kuma zuwa cikin asalinsa. A lokacin squats ba Kruglaya kugu ba kuma gwiwoyin gaba da safa ba.

Fitilar mara nauyi: Kada ku sunkuya don daidaitawa tare da bene, zauna a cikin rabin matsugunin wuri.

Yadda ake yi Maimaita 12 ko dakika 30.

2. Falo a wuri mai kara

Me: Hutun huhu babbar motsa jiki ce don motsa jiki mai tasiri na cinyoyi da gindi. Sun haɗa da aikin quadriceps, hamstring, gluteus manyan tsokoki. A hakan, da zarar ka ci gaba da tura ƙafafunka na baya yayin saduwa, girman girman nauyi yana samun gindi. Muna rikitar da motsa jiki saboda rudani, wanda ya kara wa kayan da ake dogaro.

Yadda ake yi: Matsayin farawa na wannan aikin shine ƙafafun hagu da aka keɓe game da baya na mita, gwiwoyi ɗan annashuwa, hannaye hannaye a gabansa ko kwance kan kugu, latsawa, a tsaye. Tsayawa jiki a madaidaici, yi tsugune ta lankwasa ƙafafu biyu a haɗin gwiwa. Gwiwar kafar kafa ta inchesan inci kaɗan daga ƙasa, gwiwar gwiwa na gaban ba ta fita daga safa a tsakanin Shin da cinyar ƙafafuwan biyu zuwa kusurwar dama. Faduwa cikin abincin hanji, riƙe na secondsan daƙiƙoƙi, yi motsi na bazara akan asusun 3 kuma dawo kan matsayin farawa.

Fitilar mara nauyi: Riƙe kan kujera don daidaitawa, zaku iya yin abincin rana ba tare da maɓuɓɓugan ruwa ba.

Yadda ake yi: Maimaita 10 ko dakika 30. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

Duk game da zaɓuɓɓukan LUNGES +

3. Madadin shura zuwa gefe

Menene: jujjuyawar kafa yana taimakawa wajen amfani da dukkan tsokoki na ƙananan jiki, musamman ma gindi da kuma tsokoki masu haɗarin ƙafafu. Hakanan babban motsa jiki yana hanzarta bugun zuciya don ƙarin ƙona calorie yayin motsa jiki don ƙugu da gindi.

Yadda ake yi: Tsaya tare da bayanka madaidaiciya, ciki a kulle. A kan fitinar, kaɗa ƙafafun hannunka mai kaifi zuwa gefe har sai ƙafafu a layi ɗaya tare da bene ko ɗan sama sama. A yayin saukar da ƙafa a cikin shaƙar iska, kuma, ba tare da tsayawa tsayi a wuri na farko ba, kamar haka, ɗaga ƙafafun hagu sama. A yayin jujjuyawa kar a cire sock yana kiyaye tashin hankali a cikin tsokoki na ciki, gindi yana dacewa.

Fitilar mara nauyi: kar a daga kafa sama sama, zaka iya rike kujera.

Yadda ake yi Maimaita 20 (maimaita 10 a kowane gefe) ko dakika 30.

4. Yin ɗaga kan safa a cikin sumo-squat

Me: Wannan aikin yana aiki da tsokoki masu kyau na kafafu, musamman cinyar ciki, quadriceps da tsokoki maraƙi. Tsokokin ku ba za su saki jiki ba ko na dakika saboda gaskiyar cewa za ku ci gaba da kasancewa a matsayin sumo squat.

Yadda ake yi: Tsaya a matsayin sumo-squat - budadden kwatangwalo, yaɗu kamar yadda zai yiwu ƙafafu, gwiwoyi suna kallon gefe, hannaye suna ninkewa kusa da kirjinsa ko a kugu. Hawan kan yatsun ka, ka daga diddigen ka daga bene. A saman ƙafar kusan kusa da bene. Arfafa gindi da ƙafafu, ji zafi mai daɗi a cikin cinyar ciki.

Zaɓin mara nauyi Hau zuwa safa a madadin daya dayan kafar.

Yadda ake yi Maimaita 18 ko dakika 30.

5. Satar kafafu baya

Me: Wannan mai sauƙi a kallon farko, motsa jiki yana aiki mai kyau gwal da tsokoki na bayan cinya. Bugu da kari, don kiyaye daidaituwa bugu da kari an haɗa shi a cikin aikin tsokoki na ciki da na baya.

Yadda ake yi: Tsaya madaidaiciya tare da ƙafa kaɗan, yatsun kafa zuwa waje, hannaye a kugu, tsayin ciki. Iseaga Shin na dama don Shin da cinya su zama kusurwar dama. Hagu gwiwoyi dan lanƙwasa. Matsayi ne na asali. A hankali ka ɗauki ƙafa, tuki diddigen a baya da kuma sama. Gidaje suna nan daram kuma baya karkata gaba. Riƙe don daƙiƙa 2-3, sannan komawa zuwa wurin farawa. Ji yadda tsokoki na gindi da bayan cinya.

Zaɓin mara nauyi Jingina da hannayenka akan kujera ko bango don kiyaye daidaito, kar ka ɗauki ƙafarka da nisa.

Yadda za a yi: 20 reps ko 30 seconds. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

6. Yin siƙi a cikin rabin squat

Me: Wannan motsa jiki mai motsa jiki ba kawai zai taimaka muku wajen yin kwalliya ba, quads da cinyoyin waje, amma kuma zai daga bugun zuciya don karin calori mai kona yayin motsa jiki a cinyoyi da gindi.

Yadda ake yi: Kasa a cikin rabin tsugunne, hannaye a gabansa. Yi matakai 3 a cikin shugabancin ƙafa biyu kowannensu, riƙe matsayin rabin squat. Sannan kayi matakai 3 baya. Yi kowane motsa jiki a cikin ci gaba mai gudana, tsokoki na ƙafafu da ƙwanƙwasawa, yanayin rabin squat yana riƙe a ko'ina cikin aikin.

Fitilar mara nauyi: kar a gangara zuwa cikin zurfin tsugunne.

Yadda ake yi: 8 shigar ciki (watau shigar 4 a kowace hanya), ko dakika 30. Exaya daga cikin rami ya ƙunshi matakai 3.

7. Giciye lunge

Menene: Hankali-huhu yana taimakawa wajen “samun” mafi yawan yankunan matsalolin mata: cinyoyin waje da na ciki, da famfo mai tsoka.

Yadda ake yi: Tsaya madaidaiciya tare da hannaye a dunkule a gabansa ko kwance a kugu, kafafu sun dan rabe, kallan gaba. Ja da kafar dama, yin babban giciye baya tare da ƙafa ɗaya. Asa gwiwa a kafa na baya kamar yadda ya yiwu, amma ba taɓa bene. Kafa na gaba ya sunkuya a gwiwa don cinya ta yi daidai da kasa kuma Shin ya yi daidai da shi. Gwiwa ba zuwa gaba sock. Riƙe na daƙiƙa 2 a cikin matsayin abincin, sai a koma wurin farawa, a ajiye baya a miƙe.

Zaɓin mara nauyi haɗa ƙafafun ƙafa baya, amma kar a sauka cikin abincin. Kuna iya riƙe kujera don daidaitawa.

Yadda ake yi Maimaita 12 ko dakika 30. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

Motsa jiki don cinyoyi da gindi: zagaye 2

Zagaye na biyu na motsa jiki don cinyoyi da duwawansu kuma yana ɗaukar mintina 10, amma an gama shi gaba ɗaya a ƙasa. Za ku sami darussan 7 waɗanda aka maimaita sau biyu. Tsakanin zagaye, zaka iya yin sauran na dakika 30-60. Ana yin motsa jiki bisa ga makirci na dakika 30 na aiki / 10 sakan hutu. Kuna iya gudu ba tare da wani lokaci ba, kuna ƙidaya yawan maimaitawa.

Zagaye na biyu ya haɗa da darussan masu zuwa:

  1. Lilo kafa: 18 reps (sakan 30)
  2. Swing madaidaiciyar kafa a baya: 18 reps (sakan 30)
  3. Wutar wuta: 18 reps (sakan 30)
  4. Madauwari lilo kafa zuwa gefe: 15 reps (sakan 30)
  5. Kawo kwankwaso kwance a gefenta: 20 reps (sakan 30)
  6. Lifafa yana kwance a ciki: 20 reps (sakan 30)
  7. Sauya kafa a cikin gada: 20 reps (sakan 30)

A zagayen farko, yi atisayen a kafar dama, a zagaye na biyu a kafarsa ta hagu.

1. Yin lilo da kafa

Me: Wannan ɗayan ɗayan aiki ne mafi inganci da aminci ga tsokoki na gluteal, da ƙwanƙwasa (cinyoyin baya). Koyaushe sanya wannan darasi a cikin motsa jiki don cinyoyi da duwawu.

Yadda ake yi: Tsaya a kan ƙafafu huɗu, ƙafafu sun durƙusa a gwiwoyi a kusurwar dama, gwiwoyi da tafin hannu suna kwance a ƙasa, dawowa kai tsaye Dole kwana a tsakanin hannaye da jiki su kasance 90 °. Iftaga ƙafarka a miƙe, kamar dai yana ƙoƙarin soka ƙafata cikin bangon bene. Fitar da dunduniya, ba yatsan kafa ba. Tama tsokoki na gindi da cinyoyi. Lokacin da kuka dawo wurin farawa ku kiyaye ƙafarku a ƙasa, yana cikin tashin hankali koyaushe. Sanya ƙarfin ku a cikin wannan aikin, kada ku karkatar da ƙafafun da ke kwance. Idan kun ji rashin jin daɗi a gwiwa na ƙafa mai goyan baya, sanya ƙarƙashin tawul ko tabarma, nade sau da yawa.

Zaɓin mara nauyi Asa ƙafarka zuwa bene yayin dawowa zuwa matsayin farawa ko rage adadin maimaitawa.

Yadda ake yi Maimaita 18 ko dakika 30. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

2. Swa da madaidaiciyar kafa baya

Me: Wannan aikin ba kawai yana aiki akan ƙwayoyin gluteal da ƙwanƙwasa ba, amma kuma yana ƙarfafa tsokoki na lumbar.

Yadda ake yi: Tsaya a kan ƙafafu huɗu, ƙafafun hagu sun durƙusa a gwiwa a kusurwar dama, kafar dama ta miƙe baya, dabino yana kwance a ƙasa. Raaga ƙafarka madaidaiciya madaidaiciya kamar yadda ya yiwu. Jin tashin hankali a cikin tsokoki na gindi da ƙugu. Fitar da dunduniya, ba yatsan kafa ba. Motsa jiki ya kamata a yi tare da cikakken natsuwa ga tsokoki.

Zaɓin mara nauyi Asa ƙafarka zuwa bene yayin dawowa zuwa matsayin farawa ko rage adadin maimaitawa.

Yadda ake yi Maimaita 18 ko dakika 30. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

3. Wutar wuta

Me: Wannan motsa jiki ne mai sauƙi kuma mai matuƙar tasiri don haɗuwa, cinya na waje da cinya ta baya. Yi rawar jiki "mai ba da wuta" idan kuna son kawar da iska.

Yadda ake yi: Kasance a tsaye a kowane gefen kafa hudu, kafafuwa biyu sun durkusa a gwiwoyi, hannaye da gwiwowi suna kwanciya a kasa. Ba tare da ya gyara kafarsa ta dama ba, a hankali ya dauke ta gefe don ta kasance a baya. Riƙe matsayi na sama na wasu secondsan daƙiƙu ka koma wurin farawa. A wuri na farko, ƙafa ya kasance cikin iska, kuma baya faɗuwa a ƙasa don kiyaye tashin hankali a cikin tsokoki. Ci gaba ta cikin tsokoki na ƙananan jiki, jiki yana tsaye.

Zaɓin mara nauyi Asa ƙafarka zuwa bene yayin dawowa zuwa matsayin farawa ko rage adadin maimaitawa.

Yadda ake yi Maimaita 18 ko dakika 30. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

4. Madauwari lilo kafa gefe

Me: Wannan babban motsa jiki ne don glute, ciki da waje cinya ba tare da wata 'yar karamar kaya a gwuiwar gwiwa ba.

Yadda ake yi: Kwanta a gefen dama, kan ya dogara a kan tafin hannu, cikin tashin hankali, an miƙa ƙafafu kuma an haɗa su tare. Sanya muryoyin kafa da butto, a hankali ɗaga ƙafafun da aka miƙe sama. Bi ƙafafun madauwari zuwa faɗi mai faɗi kamar kuna ƙoƙarin bayyana da'irar ƙafa. Yi kowane motsa jiki ci gaba ba tare da sauke ƙafa a ƙasa ba. Ja safa a kanta, kada ku lankwasa kafar aiki a gwiwoyi kuma ku sassauta tsokoki na kwatangwalo. Jiki na sama ya kasance a tsaye, kada ku taimaki kanku da jiki. Yi kowane motsa jiki tare da iyakar ƙarfin.

Zaɓin mara nauyi zaka iya daga kafa sama da kasa, idan har yanzu kana da wahala kayi motsi zagaye.

Yadda za a kammala: 15 reps ko 30 seconds. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

5. Kawo kwankwaso kwance a gefenta

Me: Wannan babban motsa jiki ne don nazarin cinyar ciki, wanda shine ɗayan manyan matsalolin yan mata. Motsa jiki a gefe yana da amfani musamman don haɗawa a cikin motsa jikinku don cinyoyi da gindi ga waɗanda ke da matsaloli game da haɗin gwiwa.

Yadda ake yi: Yi kwance a gefen dama naka, yana mai da hankali da gaban goshinsa na dama. Legafa na hagu ya lanƙwasa a gwiwa, faɗaɗa kaɗan kuma ya sanya ƙafa a ƙasan ƙashin ƙafar dama. Tafarin hannun hannun hagu a ƙasa a gaban kirji. Raga ƙafarka ta dama madaidaiciya, yana jan yatsun zuwa wurinka. A ƙafafun ƙasan ba sa ƙasa - a cikin ƙananan matsayin ya kamata ya zama inchesan inci bisa bene.

Zaɓin mara nauyi Asa ƙafarka zuwa bene yayin dawowa zuwa matsayin farawa ko rage adadin maimaitawa.

Yadda za a yi: 20 reps ko 30 seconds. A zagaye na biyu, yi aikin a ɗaya ƙafa.

6. Kafa yana daga kwance akan ciki

Me: ba wai kawai yana ɗaya daga cikin motsa jiki mafi inganci don gwatso da bayan cinyoyi ba, har ma babban motsa jiki na ƙarfafa tsokoki na lumbar da rigakafin cututtuka na baya.

Yadda ake yi: Kwanciya a ciki, hannaye suna ninkawa a gabansa, sa kansa a kansu. Lanƙwasa gwiwoyinku don ƙafafunku suna kallon rufi. Kwangilar kwanji ya ɗaga kwatangwalo ya ɗaga sama sama ba tare da ɗaga jikinka daga bene ba. Kar a jawo safa, diddige yana kallon sama.

Zaɓin mara nauyi Tada ƙafafu a madadin - da farko dama, sannan hagu.

Yadda za a yi: 20 reps ko 30 seconds.

7. Alternating kafa lifts a gada

Me: Bridge babban motsa jiki ne don glut. Bari muyi gini akansa ta hanyar ɗaga ƙafafu, wanda ke ba da damar ƙara damfara da ƙafafun, hamst da tsokoki na ciki.

Yadda ake yi: Kwanta a bayan ka, lanƙwasa ƙafa a gwiwoyi, hannaye suna kwance tare da jiki. Tsaya a cikin gadar mara kyau, ɗaga ƙashin ƙugu sama kuma ɗaga jikinku daga ƙasa. Kai, kafadu, hannaye, da ƙafa kwance a ƙasa. Matsayi ne na asali. Yanzu a madadin ɗaga ƙafafunku, jan gwiwoyinku zuwa kirjin ku. Buttock da ciki suna da damuwa, ƙashin ƙugu baya SAG kuma baya faɗuwa da ƙasa duk cikin aikin.

Zaɓin mara nauyi Kasance a cikin wata tsayayyiyar gada mai taushi, mai gwatso da ciki.

Yadda ake yi Maimaita 20 (maimaita 10 a kowane gefe) ko dakika 30.

Manyan tsauraran matakai na 30

Mikewa (don kwatangwalo da gindi)

Bayan motsa jiki a kan cinyoyi da gindi, tabbatar da yin miƙar tsoka. Muna ba ku kyawawan atisaye don shimfiɗa tsokoki da gindi, waɗanda ake yi a kan tabarmar. Tsawan lokaci na miƙawa na mintina 5-7. Yayin shimfidawa, yana da mahimmanci a numfasa sosai yayin yanayin tsaye.

A kowane motsa jiki, motsi zuwa dakika 20 a gefen dama da kuma dakika 20 a gefen hagu. Idan lokaci ya ba da damar, kuma kuna so ku shimfiɗa mafi kyau, kuna iya kasancewa a kowane matsayi don dakika 30-40. Don yin shimfiɗa zaka buƙaci agogon awon gudu, amma zaka iya ƙidaya zuwa sau 20-30, ba tare da mantawa da numfashi ba.

A zangon karshe na cinyoyi da gindi ya hada da wadannan darussan:

  1. Wurin shakatawa: 20 seconds a kowane gefe
  2. Kai hari tare da kama kafa: na dakika 20 a kowane gefe
  3. Pigeon yayi: 20 seconds kowane gefe
  4. Karkatar da kafa a zaune: na dakika 20 a kowane gefe
  5. Quadriceps mai yiwuwa: na dakika 20 a kowane gefe
  6. Mikewa gindi yayi kwance: 20 seconds a kowane gefe
  7. Jan gwiwoyi zuwa kirji na dakika 20 a kowane gefe

Manyan darussan 30 don shimfiɗa ƙafa

1. Kai hari

Sauka zuwa cikin abincin, ka kwantar da gwiwan ƙafarka ta dama a ƙasa, ƙafafun hagu na durƙusa a gwiwa a kusurwar dama. Hannaye a cinyar ƙafafun hagu. Ja gwiwoyin kafa na baya baya-wuri har zuwa yiwu, miƙe tsokoki na ƙafafu. Youraɗa ƙashin ƙugu zuwa ƙasa, ƙara shimfiɗawar quadriceps. Riƙe abincin don akalla sakan 20.


2. Kai hari tare da kamun kafa

Kasance a cikin matsayin lunge kuma kayi ƙoƙari ka kama hannun dama da ƙafar dama. A hankali jawo tibi kusa da femur. Jin tashin hankali a cikin quadriceps da addu'o'in tsokoki. Yi hankali, kar ka ja ƙafa da ƙarfi, don kaucewa lalata tsoka. Riƙe wannan matsayin na aƙalla sakan 20.


3. Tattabara

Daga matsayin abincin hanji, juya ƙafa na gaba zuwa haɗin gwiwa da ƙananan kan Mat ɗin don Shin ya huta a ƙasa. Tsayawa yana kusa da ƙashin ƙugu. Yi ƙoƙari ka rage ƙashin ƙugu kamar yadda ya yiwu a ƙasa, ka ja ƙafafun baya. Jin tashin hankali a cikin gwal da murtsun tsokoki. Riƙe alamar pigeon na aƙalla sakan 20.

Yanzu ɗauki ɗauka a kan ɗayan kafa kuma maimaita aikin don gefen hagu.

4. Gangara zuwa kasan zaune

Zauna a ƙasa, ƙafafu a rabe kaɗan. Lanƙwasa ƙafarka ta hagu a gwiwa, ja kafa zuwa cinyar ƙafarka ta dama. An miƙa ƙafafun dama a gaba, yatsan yana duban sama. Miƙe hannunka gaba ka jingina zuwa ƙafafun dama. Sanya hannayenka a kan kafafu gwargwadon yadda za ka iya mikewa. Jin tashin hankali a cikin tsokoki na bayan cinya. Idan baka da isasshen miƙawa, ba ma karkatar da baya baya ba, jan ciki zuwa cinya. Riƙe karkatar na sakan 20.


5. Miqewa quadriceps yayin kwanciya

Sauka a cikin halin da ake ciki, kan ya dogara akan dabino da aka miƙa. Sanya ƙafarka ta hagu, ƙafafun hagu, ba tare da ɗaga jikinka daga bene ba. Ji yadda miƙaƙƙun cinya ya miƙa. Riƙe wannan matsayin na dakika 20, sa'annan kayi aikin a ɗaya gefen.


6. Miqewar gindi kwance

Ka kwanta a bayanka, ƙafafu sun durƙusa a gwiwoyi. Saka kafar ƙafafun hagu akan cinyar dama. Raba hannuwanku duka dama dama kuma cire shi zuwa cikin ciki. Yi kokarin cire cinya kamar yadda yake kusa da ciki kiyaye kan daga Mat ɗin. Ka yi tunani game da miƙa tsokoki. Riƙe wannan matsayi na aƙalla sakan 20, to, yi aikin a ɗaya gefen.


7. Jan gwiwoyi zuwa kirji

Wannan aikin yana da kyau don kammala aikin motsa jiki. Kwanta a bayan ka, shimfida kafafuwan ka a madaidaiciya. Kneeaɗa gwiwoyinka na dama zuwa kirjinka, sanya hannayenka a kusa da kafa. Legafa na hagu ya kasance a mike don kwanciya a ƙasa. Ji dadi mai kyau a bayan cinya, gindi da baya. Yi ƙoƙarin shakatawa a cikin wannan yanayin, riƙe shi don 20-30 sakan kuma sake maimaita ɗayan kafa.

Dubi kuma:

Ba tare da kaya ba, shirin gamawa, Ga masu farawa, Kafa da gindi

Leave a Reply