"Likita, warkar da kanka": yadda masu ilimin halin dan Adam ke magance damuwa

Babu wanda ya tsira daga damuwa da sakamakonsa. Zai iya zama da wahala ga masana ilimin halayyar ɗan adam su kiyaye kai tsaye fiye da abokan cinikin su, saboda ana buƙatar su sami tausayawa, kwanciyar hankali da nutsuwa a lokaci ɗaya.

“Mutane suna tunanin cewa duk wani masanin ilimin halayyar dan adam mutum ne mai jijiyoyi na ƙarfe ko kuma haziƙi mai hankali wanda zai iya daidaita yanayinsa yadda ya ga dama. Ku yarda da ni, wani lokacin yana da sauƙi a gare ni in taimaka wa wasu fiye da ni,” in ji John Duffy, masanin ilimin halin ɗan adam kuma marubucin Parents in Access: Kyakkyawan Ra'ayin Iyaye na Matasa.

Zai iya canzawa

"Kafin ku magance damuwa, kuna buƙatar gane cewa kuna da shi. Kuma wannan ba koyaushe ba ne a bayyane. Ina ƙoƙarin sauraron siginar jikina, in ji John Duffy. Alal misali, ƙafata ta fara rawa ko kuma kaina ya rabu.

Don rage damuwa, na rubuta. Ina rubuta tunani don labarai, adana diary, ko yin rubutu kawai. A gare ni, wannan motsa jiki ne mai matukar tasiri. Ina tafiya gabaɗaya cikin tsarin ƙirƙira, kuma an share kaina, kuma tashin hankali ya koma baya. Bayan haka, zan iya duban abin da ke damun ni, in gano yadda zan yi da shi.

Ina jin haka bayan na je dakin motsa jiki ko tsere. Dama ce ta canza."

Ku saurari yadda kuke ji

Deborah Serani, masanin ilimin likitanci kuma marubucin Rayuwa tare da Bacin rai, yayi ƙoƙari ya saurari jikinta kuma ya ba shi abin da yake so a cikin lokaci. “Hankali suna taka mini babbar rawa: sautuna, ƙamshi, canjin yanayi. Kit ɗin damuwa na ya haɗa da duk abin da ya taɓa hankali: dafa abinci, aikin lambu, zane-zane, tunani, yoga, tafiya, sauraron kiɗa. Ina son in zauna kusa da bude taga a cikin iska mai dadi, kuma in yi wanka tare da lavender mai kamshi da kofi na shayi na chamomile.

Ina buƙatar lokaci don kaina, ko da yana nufin kawai in zauna ni kaɗai a cikin mota na ƴan mintuna, jingina baya kan kujerata ina sauraron jazz a rediyo. Idan kun ganni haka, kada ku zo kusa da ni.

Don Allah kansu

Jeffrey Sumber, masanin ilimin halayyar dan adam, marubuci, kuma malami, yana fuskantar damuwa a falsafa… kuma tare da raha. “Lokacin da nake cikin damuwa, ina son cin abinci sosai. Dole ne ya zama abinci mai lafiya. Na zaɓi samfuran da kyau (komai dole ne ya zama mafi sabo!), A hankali yanke su, yi miya kuma in ji daɗin dafaffen tasa. A gare ni, wannan tsari yayi kama da tunani. Kuma koyaushe ina fitar da wayar salula ta, in dauki hoton abincin da aka gama in buga a Facebook: (wata kungiyar masu tsattsauran ra'ayi da aka dakatar a Rasha) bari abokaina suyi min hassada.

Zana iyakoki

"Mafi kyawun kariya daga damuwa a gare ni ita ce saita iyakoki," in ji masanin ilimin halayyar ɗan adam Ryan Howes. - Ina ƙoƙarin farawa da ƙare zaman akan lokaci don a sami tazarar mintuna goma. A wannan lokacin, zan iya rubuta rubutu, yin kira, cin abincin ciye-ciye… ko kuma kawai numfashina in tattara tunanina. Minti goma ba su da tsawo, amma ya isa ya warke kuma a shirya don zama na gaba.

Tabbas, ba koyaushe yana yiwuwa a bi wannan ƙa'ida ba. Tare da wasu abokan ciniki, zan iya zama mai tsayi. Amma ina ƙoƙarin tsayawa kan jadawalin, saboda a ƙarshe yana amfana da ni - don haka abokan cinikina.

A gida, Ina ƙoƙarin cire haɗin gwiwa daga aiki: Na bar duk takarduna, diary, waya don kiran kasuwanci a ofis don kada wani jaraba ya karya tsarin mulki.

Ku bi al'ada

“A matsayina na ƙwararriyar ilimin ɗabi’a kuma mahaifiyar ‘ya’ya shida, ina fama da damuwa fiye da yadda nake so,” in ji ƙwararriyar ɗabi’a kuma ƙwararriyar ƙwararriyar haihuwa Christina Hibbert. “Amma cikin shekaru da yawa, na koyi fahimtar alamunta kuma na magance su kafin in firgita. Na tsara rayuwata don kada tashin hankali da gajiya su ba ni mamaki. Ayyukan safiya, karatun Littafi Mai Tsarki, tunani, addu'a. Abincin lafiya mai gina jiki, don haka makamashi ya isa na dogon lokaci. Barci mai kyau (lokacin da yara suka ba da izini).

Ina kuma tabbatar da keɓe lokaci don hutawa a cikin yini: kwanta na ɗan lokaci, karanta shafuka guda biyu, ko kuma shakatawa kawai. Don kawar da tashin hankali a jikina, Ina zuwa don yin tausa mai zurfi akalla sau ɗaya a mako. Ina kuma son yin wanka mai zafi a rana mai sanyi.

Ba na daukar damuwa a matsayin matsala. Maimakon haka, lokaci ne na sake duba rayuwarka. Idan na yi hankali sosai, na fada cikin kamala, sannan na sake duba wajibai na. Idan na yi fushi kuma na yi zaɓe, wannan alama ce da ke nuna cewa na ɗauka da yawa. Wannan siginar ƙararrawa ce: ɗauki lokacinku, ku kasance masu tausasawa, duba kewaye, ji da rai.

Mai da hankali kan aiki

Me za ku yi idan damuwa ya shanye kuma ya hana ku yin tunani da kyau? Therapist Joyce Marter yana amfani da hanyoyin daga arsenal na Alcoholics Anonymous: "Suna da wannan ra'ayi -" na gaba daidai abu. Lokacin da damuwa ya rufe ni, na kusan rasa iko da kaina. Sannan ina yin wani abu mai amfani, kamar tsaftace wurin aiki na don jin daɗi. Ba kome daidai abin da na gaba mataki zai zama. Yana da mahimmanci cewa yana taimakawa don canzawa, don cire mayar da hankali daga abubuwan kwarewa. Da zarar na dawo hayyacina, nan da nan na tsara wani shiri: abin da ake buƙatar yi don kawar da dalilin damuwa.

Ina yin ayyukan ruhaniya: numfashin yoga, tunani. Wannan yana ba ku damar kwantar da hankalin tunani maras ƙarfi, kada ku yi tunani a kan abin da ya gabata da kuma gaba, da kuma mika wuya ga halin yanzu. Don kwantar da mai suka na ciki, na yi shiru na karanta mantra, “Ni mutum ne kawai. Ina yin komai da karfina." Ina kawar da duk abubuwan da ba dole ba kuma na yi ƙoƙarin amincewa wasu da abin da ba zan iya yi da kaina ba.

Ina da ƙungiyar tallafi - mutane na kusa waɗanda nake raba tunanina da abubuwan da suka faru da su, waɗanda nake neman taimako, shawara. Tunatar da kaina cewa damuwa ya zo ya tafi. "Wannan kuma zai wuce". A ƙarshe, ina ƙoƙarin in taƙaita abubuwan da na gani, don nazarin matsalar ta kusurwoyi daban-daban. Idan ba batun rayuwa da mutuwa ba ne, na yi ƙoƙarin kada in zama mai tsanani: wani lokacin jin daɗi yana taimakawa wajen samun mafita mara tsammani.

Babu wanda zai iya guje wa damuwa. Idan ta riske mu, sai mu ji kamar ana kai mana hari daga kowane bangare. Abin da ya sa yana da mahimmanci don samun damar yin aiki da ƙwarewa tare da shi.

Wataƙila za ku iya amfani da hanyoyin da aka bayyana a sama. Ko wataƙila za ku sami wahayi daga gare su kuma ku ƙirƙiri kariyarku daga guguwa ta ruhaniya. Wata hanya ko wata, tsarin aiki da aka yi tunani mai kyau shine "jakar iska" mai kyau wanda zai ceci psyche lokacin da kake fuskantar damuwa.