Deadlift - iri, tasiri, mafi yawan kurakurai

Tabbatar da abun ciki

Deadlift motsa jiki ne da 'yan wasa kaɗan ke yi. Duk da rikice-rikice da yawa, yana da kyau a shawo kan kanku da shi, saboda yana kawo fa'idodi da yawa. Bincika yadda ake aiwatar da matattu da kyau da abin da za ku iya cimma da shi.

Deadlift yana ɗaya daga cikin waɗancan atisayen da yakamata su samar da tushen tsare-tsaren horonku. Idan aka yi daidai, ba ya haifar da munanan raunuka kwata-kwata. Babban abu shine koyon fasaha kuma ku bi shawarwari - kawai sai ya iya ba da sakamako mai ban mamaki.

Lunƙwasa akan kafafu madaidaiciya

Idan kuna son ƙarfafa cinyoyin ku, ana ba da shawarar matattu a kan madaidaiciyar ƙafafu. Wannan darasi a bayyane ne kawai mai sauƙi don yin. Amfaninsa ya dogara da farko akan cikakkun bayanai, wanda shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a bi ka'idodin da suka dace.

Lokacin yin motsa jiki na mutuwa, babban abin da ya fi mayar da hankali ya kamata ya kasance kan ingancin aikin, ba adadin maimaitawar da aka yi ba. Ma'anar matattu shine ɗaga nauyi daga ƙasa akan layi madaidaiciya yayin da kuke riƙe baya madaidaiciya. Yana da mahimmanci cewa an ja kafadu baya.

Idan ya zo ga matattu, dabarar tana mai da hankali kan ƴan ƙa'idodi da ke ƙasa. Ta bin shawarwarin, za ku sami sakamako mai gamsarwa ba tare da haɗarin raunin da ya faru ba.

1. Tsaya kafafun ku na hip-nisa. Ya kamata yatsan ƙafafu su fito dan kadan akan sandar.
2. Ɗauki sandarar da hannuwanku duka (yana fuskantar gaba) - tazarar su ya kamata ya zama ɗan faɗi fiye da kafadu.
3. Shaka kuma karkata gaba, matse kafadu.
4. Ɗaga nauyi sama yayin da kake riƙe baya da ƙafafu madaidaiciya.
5. Riƙe nauyin na tsawon daƙiƙa 2-3, fitar da numfashi, sannan a hankali mayar da shi ƙasa.

Yi maimaita 10-20 na matattu a cikin saiti ɗaya - kiyaye dabara daidai.

Zduba kuma: Ayyukan motsa jiki tare da barbell - yadda za a yi su don kawo sakamako?

sumo deadlift

Irin wannan deadlift ya bambanta da na gargajiya musamman a cikin matsayi na kafafu. A cikin sigar sumo, an saita ƙafafu da yawa, kuma hannayen da suka kama sandar an sanya su a kan layin kafada, tsakanin ƙafafu. Deadlift sumo yana ba da damar ƙarin shiga tsakani na quadriceps da adductors cinya. Tsokoki na baya, a gefe guda, suna taka rawa kaɗan.

1. Tsaya tare da faɗin ƙafafu a gaban barbell, tare da ƙafafunku suna nunawa waje. Kada gwiwoyi su nuna ciki.
2. Mayar da baya kuma karkatar da gangar jikinka kusan digiri 45. Ɗauki ƙwanƙwasa tare da hannunka da faɗin kafada. Kai ya kamata ya kasance daidai da jiki.
3. Numfashi yana da mahimmanci a cikin sumo mutuwa. Shaka, damke abs ɗin ku kuma ɗaga kararrawa zuwa tsayin ƙananan ƙafafu. Tsaya don 2-3 seconds.
4. Numfashi kuma a hankali dawo daga wurin farawa. Dan daidaita kwatangwalo da gwiwa. A hankali sanya barbell a ƙasa.

Hakanan duba: Koyarwar baya - menene?

Rikicin Romania

Ka'idar motsa jiki iri ɗaya ce da akan madaidaiciyar ƙafafu. Kuma a wannan yanayin, yana da daraja yin dozin ko maimaita maimaitawa a cikin jerin. Bambanci tsakanin madaidaicin mataccen ƙafar ƙafa da madaidaicin ƙafar Romaniya shine:

1. a cikin classic deadlift, gwiwoyi sun fi daidaitawa - ana iya ɗan lanƙwasa su yayin ɗaga nauyi, yayin da a cikin sigar Romanian ana yin motsa jiki akan gwiwoyi,
2. a cikin classic version, da barbell aka sanya a kasa, da kuma a cikin Romanian version, shi ya kasance a cikin riko kowane lokaci har zuwa karshen jerin.
3. a cikin matattu na Romanian, mashaya za a iya ɗaga shi daga tsaye, a cikin classic kawai daga bene.

Dabarar Deadlift a cikin salon Romania ya sami mabiya da yawa saboda ƙungiyoyin da ke ba da ƙarin 'yanci.

1. Yi tafiya zuwa ga barbell don ku tsaya a tsakiya tsakanin lodi.
2. Lankwasawa tare da bayanka kai tsaye don yin mataccen ɗagawa da ya dace kuma ka sa gwiwowinka sun ɗan lanƙwasa.
3. Riko a matattu ya kamata ya zama riko, don haka tare da yatsu masu nuni zuwa ƙasa.
4. Shaka, sa'an nan, yayin da kake gyara bayanka da kuma karkatar da gwiwowinka kadan, tada kararrawa.
5. Fitar da numfashi a hankali a hankali a hankali, amma kar a sanya sandar a ƙasa. Maimaita motsa jiki.

Tabbatar karanta: Motsa jiki a gida - amintaccen madadin dakin motsa jiki

Deadlift akan kafa ɗaya

The motsa jiki ne mafi wuya fiye da classic version. Koyaya, zaku iya yin wannan kisa ba tare da kaya ba. Motsa jiki ya ƙunshi biceps, gluteal da tsokoki na abdominis dubura. Yadda ake yin mutuwar kafa ɗaya?

1. Tsaya tsaye tare da ƙafafunku kusa da juna kuma hannayenku suna faɗuwa tare da jikin ku. Baya ya kasance madaidaiciya kuma gwiwoyi sun dan lankwasa.
2. Shaka, sannan dawo da kwatangwalo, karkatar da gangar jikinka gaba, sannan ka daga kafa daya baya. Tsaya a wannan matsayi ta hanyar shimfiɗa ƙafar da aka ɗaga. A cikin mutuwar ƙafa ɗaya, shugaban ya kamata ya kasance a layi tare da baya.
3. Komawa wurin farawa yayin fitar da numfashi a hankali.
4. Yi maimaitawa 10, sannan canza kafa.

Hakanan za'a iya yin wannan nau'in matattu tare da dumbbells. Masu farawa, duk da haka, yakamata su gwada darussan ba tare da kayan aiki ba tukuna. Bayan haka, kuma yana da kyau a yi gidan mutuwa. Ana iya amfani da kwalabe na ruwa maimakon dumbbells.

A duba shi: Yadda za a motsa jiki a gida tare da dumbbells?

Deadlift - kurakurai

Deadlifts motsa jiki ne da alama mai sauƙi. Koyaya, a zahiri yana buƙatar daidaito. Duk wani kurakurai na iya yin matattu raunuka marasa daɗi maimakon tasiri mai kyau.

Mafi yawan kurakuran matattu sun haɗa da:

1. zagaye da baya - a cikin wannan motsa jiki, dole ne a ja da wutsiyar kafada ƙasa kuma a miƙe ta baya.
2. tabbatar da kashin baya bayan kama dumbbells - sanyawa kashin baya da kuma fitar da kwatangwalo ya kamata ya faru kafin karkatar da jikin da kuma kiyaye shi a cikin tsari,
3. Matsayin kwatangwalo kamar a cikin squat - a cikin matattu, hips dole ne ya fi gwiwoyi (ba za ku iya yin cikakken squat ba),
4. madaidaicin rikon barbell - mafi kyawun riko shine riko (yatsu suna nuna ƙasa),
5. hyperextension na hip - a cikin mutuwa, ya kamata a tura kwatangwalo a gaba, amma ya kasance cikin layi tare da jiki duka,
6. na farko, yi aiki da kwatangwalo yayin ɗaga barbell - daidaita gwiwoyi, motsa kwatangwalo da aiki da baya ya kamata a yi lokaci guda yayin ɗaukar kaya.

Deadlift da ciwon baya

Horon Deadlift yana inganta yanayin tsarin kwarangwal. Za mu rage haɗarin ciwo a cikin kashin baya na lumbar. Duk da haka, ya kamata a ba da kulawa ta musamman game da cututtuka da cututtuka na kashin baya.

Deadlift da hyperlordosis

Motsa jiki zai haifar da ciwo ga mutanen da ke fama da hyperlordosis, watau zurfafa lumbar lordosis. Wannan yanayin yana da rauni a cikin duwawu, ciki, da tsokoki na cinya, da raguwar quadriceps da tsokoki na baya.

Saboda haka, sauran tsokoki, ciki har da na lumbar extensor, suna da nauyi a lokacin da ake ɗagawa a cikin matattu. Matsi akan kashin baya kuma yana ƙaruwa. Saboda haka, lokacin da muke so mu yi deadlifts, kuma mai tsanani lordosis ya hana shi, yana da kyau a tuntuɓi mai ba da horo na sirri wanda ya cancanta a fagen ilimin motsa jiki.

Deadlift da scoliosis

Scoliosis cuta ce da ke damun daidaito tsakanin aikin tsokoki a bangarorin biyu na kashin baya. Saboda haka, motsa jiki a cikin dakin motsa jiki a cikin yanayin scoliosis ya keɓance matattu waɗanda ke ɗaukar nauyin kashin baya. Ƙarin abin da ke tasiri mara kyau tasirin matattu akan kashin baya tare da scoliosis akwai babban nauyi - ba a ba da shawarar ga wannan yanayin ba.

Deadlift da discopathy

Saboda nauyi da kuma sadaukar da kai don yin amfani da ƙungiyoyin tsoka da yawa, mutanen da ke fama da raunin baya ya kamata su daina yin kisa. Waɗannan sun haɗa da sciatica da discopathy. Hadarin mummunan rauni lokacin yin kisa yana da yawa sosai.

Karanta kuma: Yadda Ake Cire Ciwon Baya? TOP 5 motsa jiki don lafiyayyen kashin baya

Deadlift - sakamako

Akwai dalilai da yawa na kisa. Ingantacciyar dabara tana ba wa irin wannan motsa jiki fa'idodi da yawa:

1. yana aiki a cikin hanyoyi masu yawa - matattu ba sa mayar da hankali kawai akan ƙarfafa extensors ko biceps tsokoki na cinya (a cikin yanayin matattu a kan madaidaiciyar kafafu), amma kuma akan ƙarfafa tsokoki na latissimus, gluteal tsokoki har ma da tsokoki na ciki;
2. Matattu na Romanian kuma yana ƙarfafa ƙwanƙarar gindin gindi;
3. yana taimakawa wajen rage kitsen jiki - yana ƙara yawan kuɗin makamashi, godiya ga abin da za ku iya cimma ƙarancin makamashi da sauri.

Yana da kyau a haɗa matattu a cikin shirin horonku. Idan kun mallaki dabarar da ta dace, motsa jiki zai sami fa'idodi da yawa - gami da fa'idodin kiwon lafiya.

Abun ciki daga rukunin yanar gizon medTvoiLokony an yi nufin su inganta, ba maye gurbin, hulɗar da ke tsakanin Mai amfani da Yanar Gizo da likitansa ba. An yi nufin gidan yanar gizon don dalilai na bayanai da ilimi kawai. Kafin bin ilimin ƙwararrun ƙwararrun, musamman shawarwarin likita, wanda ke ƙunshe a kan Yanar Gizonmu, dole ne ku nemi likita. Mai Gudanarwa ba ya ɗaukar kowane sakamako sakamakon amfani da bayanan da ke cikin gidan yanar gizon.