30 Minute Motsa jiki na Mata na Mata

Wadannan wasan motsa jiki na minti na XNUMX za su busa baya, kafadu da kirji kuma za su ba ku irin wannan tsokoki mai karfi da za ku so ku nuna a cikin rigar da ba ta da hannu a kowane lokaci na shekara!

About the Author: Kelly Davis

Kyawawan ƙafafu da ɗumbin gindi suna da nisa daga kofi ɗaya tilo da za a iya cin nasara tare da shirin motsa jiki mai sanyi. Michelle Obama, Cameron Diaz da Jessica Biel wasu daga cikin sunayen matan jama'a ne masu kishi da ƙwanƙwasa.

Ba wasa nake ba, uwargida. Don ƙirƙirar jiki mai ban sha'awa, mai ƙarfi da lafiya, kuna buƙatar matsawa zuwa matakin jiki na sama!

Kyau da tsoka

Ba daidai ba ne cewa horon ƙarfin jiki na sama yana haifar da mata don tayar da tsoka irin ta Arnold. Hakan ba zai yuwu ba! Hormones na mata da halayen ilimin lissafin jiki sun ƙayyade ƙarfin mu da ci gaban tsoka, da kuma girma da ma'auni na sassan jiki. Kai ba ƙwararren mai gina jiki ba ne kuma ba lallai ne ka damu da zama kamarsa ba.

A gaskiya ma, jikin mace yana dauke da kimanin sau goma kasa da testosterone fiye da jikin namiji. 'Yan matan da ke da matakan testosterone mafi girma, idan aka kwatanta da matsakaicin mace, suna samun ƙwayar tsoka da sauri, amma duk mata suna iya horar da baya, makamai da kirji ba tare da tsoron zama Hulk ba.

Don inganta jikin ku da ƙirƙirar adadi na wasan motsa jiki mafi yawan mata suna mafarki, kuna buƙatar haɓaka tsokoki na baya, triceps, biceps da delts! Tsokoki baya, fa'idodin horar da ƙarfi ga jikin babba yana da yawa. Ga 'yan dalilan da ya sa ya kamata ku haɗa shi a cikin jadawalin horonku.

1. Ƙarfafa ƙwayar ƙashi

Osteogenesis da gyare-gyare sune matakai waɗanda jiki ke daidaitawa don canza lodi ta hanyar canza taro, tsarin kasusuwa da kuma cire raunin kashi mai rauni ko lalacewa. Ƙunƙarar tsokoki da ke haɗe da kasusuwa shine damuwa wanda ke sa ƙasusuwan su canza kuma suyi karfi. Ƙarfin tsokar ku, dole ne ƙasusuwan su kasance masu ƙarfi, wanda dole ne ya iya jimre wa ƙwayar tsoka. Sculpting na kashi yana taimakawa wajen hana karaya kuma yana hana ci gaban osteoporosis.

2. Nama mai haɗi

Tendons, ligaments, da guringuntsi sune ke haɗa ƙasusuwan mu tare. Rauni, waɗannan abubuwan haɗin nama suna cikin haɗari. Ƙarfin ƙarfin jiki na sama yana ƙarfafa haɗin haɗin gwiwa a cikin gwiwar hannu, kafadu, wuyansa, kashin baya, wuyan hannu da hannaye don inganta aikin haɗin gwiwa da kwanciyar hankali. Kyakkyawan rigakafin rauni.

Ƙarfin jiki na sama yana ƙarfafa haɗin haɗin gwiwa a cikin gwiwar hannu, kafadu, wuyansa, kashin baya, wuyan hannu, da hannaye don inganta aikin haɗin gwiwa da kwanciyar hankali.

3. Girman tsoka da kona kitse

Ƙarfafa horo yana ƙara yawan nauyin jiki yayin da yake rage ma'adinan mai. Mafi girma da rabo daga tsoka taro zuwa adipose nama, da mafi metabolismally aiki jikinka zama. A cikin jiki tare da metabolism mai aiki, ƙimar metabolism na basal yana ƙaruwa, ana haɓaka iskar oxygen da mai kuma amfani da makamashi a cikin nau'in adadin kuzari yana ƙaruwa. A wasu kalmomi, kuna ƙone ƙarin adadin kuzari da mai kawai ta hanyar ɗaukar ƙarin ƙwayar tsoka!

4. Ƙarin amincewa, sakamako mafi girma!

Yin la'akari da duk abubuwan da ke sama, haɓakar jituwa na jiki na sama yana ƙara girman kai kuma yana sanya ku cikin Babban League. Jaridar Amurka ta Rayuwar Lafiya ta Amurka ta buga bayanai masu ban sha'awa. Masana kimiyya sun kammala cewa matan da ke yin horon ƙarfi sau uku a mako suna samun ƙarin ci gaba a cikin adadi idan aka kwatanta da 'yan matan da ke iyakance kansu zuwa tafiya uku a mako (ko da yake tafiya ya fi dacewa da zama a kan maki na biyar duk tsawon yini). Jin ƙarfin kansa yana cika duka jiki da tunani da tabbaci.

5. Yawan amfani a kowace rana

Ko da yake mun saba da haɗa ƙarfi tare da nasarar wasan motsa jiki, tsokoki masu ƙarfi a hannu da baya za su sauƙaƙa aiwatar da ayyuka na yau da kullun da yawa. Za ku iya motsa kayan daki ba tare da taimako ba, canja wurin duk fakiti daga babban kanti a tafi ɗaya, ɗaga akwatuna ba tare da ciwon baya ba da ƙari mai yawa! Jin ƙarfin ku ba kawai sanyi ba ne, ƙarfin yana ba ku 'yancin kai, saboda zaku iya jimre wa yawancin ayyukan yau da kullun.

Tsarin aiki

An tsara waɗannan ayyukan motsa jiki akan ka'idar mutuwa / benci. A gaban ku, don haka a cikin mako guda, masu sassaucin ra'ayi da masu haɓaka suna karɓar daidaitaccen rabo na kaya.

A cikin wannan tsagawar motsa jiki, masu sassaucin ra'ayi da masu haɓaka suna karɓar daidaitaccen nauyin nauyin.

• Yayin Workout A, zaku yi motsin latsa benci wanda ke amfani da tsokoki na pectoral a matsayin babban ƙarfin motsa jiki. A lokaci guda, za ku yi aiki da kafadu, trapezius tsokoki da triceps - za su yi aiki a matsayin ƙungiyar tallafi.

• Yayin motsa jiki na B, kuna yin motsa jiki na ja. Waɗannan motsin sun ƙunshi babban hanyar sadarwa na tsokoki da ke rufe baya. Sauran sun hada da trapezium da tsokoki na rhomboid na baya na sama, da latissimus dorsi, da kuma kashin baya, wanda ya tashi daga wuyansa zuwa yankin lumbosacral. A cikin waɗannan darussan, ƙananan ƙungiyoyin tsoka suna aiki tare da biceps.

Ina ba da shawarar yin kowane hadaddun sau ɗaya a mako, hutu tsakanin motsa jiki shine kwanaki 3-4. Motsa jiki a kan shirin da aka tsara na makonni 4 zuwa 6, kuma a cikin kwanakin tsakanin ayyukan da aka tsara, yi aiki da ƙananan jikin ku.

Aikin A

Motsa jiki B

Kara karantawa: