Contents
Wanene ya ce Bicep Curls na Guys ne kawai? Gano dalilin da yasa kowace yarinya yakamata ta horar da biceps da triceps don ƙarfi da kyawawan makamai!
About the Author: Dana Tappan
Hannun da aka sassaka madaidaici tare da zane-zane masu ban sha'awa - cikakkiyar kayan haɗi don siffar mafarki. Tare da taimakon su, ba za ku iya jurewa ba ko kun sa rigar da ba ta da hannu ko kuma T-shirt mai matsewa!
Kada ku ji tsoron ɗaga nauyi mai nauyi kuma ku ba da mafi kyawun ku. Ku amince da ni: hannuwanku ba za su fara yage daga hannun riga a waje ba, saboda wannan akwai ƙarancin testosterone a jikin mace. Ko da mafi kyawun samari sun san cewa za ku iya gina tsokar hannun ku kawai ta hanyar motsa jiki mai tsawo da wahala.
Ƙarfafa biceps da triceps wani muhimmin abu ne na adadi mai jituwa. Ƙari ga haka, za su taimaka muku samun ƙarfi!
Anan ga jagorar horar da hannu mai sauri ga 'yan mata. Har na hada da misalin motsa jiki. 'Yan mata, lokaci ya yi da za ku tayar da biceps!
'Yan mata da biceps
Abin da ke sa ni farin ciki musamman game da horon biceps da triceps shine cewa ba dole ba ne ku ciyar da lokaci mai yawa akansa. Duk wani latsa benci, kamar ko, a lokaci guda yana fitar da triceps. Kuma lokacin da kuka yi, alal misali, shingen lat na sama ko matattu a cikin mai horar da kebul, kuna horar da biceps ɗin ku a kaikaice.
A takaice, idan kun yi aiki da hankali a kan kirji da kwanakin baya, ba za ku ba da lokaci mai yawa don horar da hannayenku ba. Bugu da ƙari, biceps da triceps ƙananan tsokoki ne, kuma babu buƙatar tsammanin fa'idodin rayuwa daban-daban daga yin aiki da su.
A cikin horar da biceps da triceps, na yi farin ciki musamman cewa ba lallai ne ku ciyar da lokaci mai yawa akan sa ba.
Na fi son in horar da hannuna tare da girmamawa sau ɗaya kawai a mako na mintuna 30-45. Wannan motsa jiki, cikakke tare da biceps na kai tsaye da motsa jiki na triceps yayin sauran ayyukan motsa jiki, ya fi isa. Hannuna suna da ƙarfi kuma suna da ban mamaki!
Na asali dagawa da kari
Duk yadda kuka yi ƙoƙari, a mafi yawan lokuta, horar da biceps da triceps za su ci gaba da tafasa zuwa biyu: ɗagawa da kari. Wadannan motsi suna tilasta tsokoki don yin ayyukansu kai tsaye, amma tare da juriya na gaske.
Kwangilar biceps ɗin ku don lanƙwasa hannun ku a gwiwar hannu (kawo hannun ku zuwa fuskar ku), kuma triceps ɗin ku ya shimfiɗa gwiwar gwiwar ku (cire hannun ku daga fuskar ku kuma daidaita hannun ku). Akwai bambance-bambance da yawa akan jigon waɗannan ƙungiyoyi, amma ƙa'idar asali ba ta girgiza kuma ba za ta iya girgiza ba: ɗaga hannu yana lanƙwasa shi a haɗin gwiwar gwiwar hannu, kuma tsawo yana daidaita gwiwar gwiwar hannu.
Lokacin da kuka lanƙwasa ko daidaita gwiwar gwiwar hannu tare da nauyi, kun haɗa ƙarin zaruruwan tsoka a cikin ƙanƙara. Mafi wahalar aikin, yawancin zaruruwan tsoka dole ne a ɗauki su don motsa nauyi. Kuma idan kun ɗora nauyin tsokoki akai-akai tare da aiki, sun fara girma don amsa wannan.
Sau da yawa ina ganin 'yan mata suna yin kusan kusan ɗari tare da dumbbells 2kg. Ka tuna, tsokoki dole ne su yi ƙarfi yayin horo, in ba haka ba ba za su sami abin ƙarfafawa don canzawa ba.
Duk wanda ya gaya maka cewa mata su yi reps da yawa tare da nauyin aiki na sifili, ina jin ya zama wajibi na in bayyana. Idan aikin motsa jiki kamar tafiya ne, ba za ku ga sakamakon ba!
Biceps: motsa jiki ga 'yan mata
Wannan motsa jiki cikakke ne ga waɗancan 'yan matan da ba su taɓa horar da hannayensu ba ko kuma suna buƙatar sabon tsarin aiki mai inganci. Ka tuna, kun riga kun horar da biceps da triceps akan ƙirji da kwanakin baya, don haka ana buƙatar wannan shirin don haɓaka sakamako kawai.
Ina son yin wannan shirin saboda ya haɗa da wasu fasahohin da na fi so: 21 da Burnout! Abu mafi kyau game da wannan motsa jiki shine yana amfani da kewayon maimaitawa wanda ya dace da hauhawar jini (ci gaban tsoka). Ba tare da wata shakka ba, ɗauki barbell ko ma'auni mai nauyi wanda maimaitawar ƙarshe ta zama gwaji mai tsanani.
Horar da yara mata
Huta 30-60 sakan tsakanin saiti.
4 kusanci zuwa 12 rehearsals
4 kusanci zuwa 12 rehearsals
Yi amfani da Hanyar 21
4 kusanci zuwa 21 maimaitawa
4 kusanci zuwa 12 rehearsals
Burnout
1 kusanci akan 100 rehearsals
Burnout
1 kusanci akan 100 rehearsals
Bayanan shirin
1. - Hanya mai ban sha'awa don horar da biceps. Dole ne ku yi 7 reps a cikin ƙananan rabin yanayin, sa'an nan kuma 7 reps a cikin rabi na sama na yanayin, kuma ku gama tare da cikakkun motsi bakwai. Idan kun gaji sosai, zaku iya ɗaukar ɗan hutu bayan kusancin!
Sassan maimaitawa zai taimaka ƙarfafa tsokoki a mafi raunin su. A cikin ɗaga biceps, matsaloli mafi girma sun taso, a matsayin mai mulkin, a cikin na farko na uku da kuma a cikin mataki na ƙarshe na motsi. Idan kun koyi ɗaukar nauyi mai nauyi a cibiyar da ta mutu, tsokoki za su sami haɓaka mai girma ga girma.
2. Burnouts yana da wuyar gaske, amma kuma yana da ban sha'awa a hanyar su. Na yi alkawari cewa bayan kammala wannan aikin, tsokoki za su zama jini. Ma'anar motsa jiki shine samun maimaita 100 a cikin mafi ƙarancin adadin saiti.
Ba za ku buƙaci nauyi mai yawa ba, amma ku tabbata cewa an lura da kaya. Idan aikin ya fara kama da nauyi, jin daɗin rasa nauyi kuma ku ci gaba da ci gaba. Kuma gwada kada ku shakata da yawa tsakanin saiti.
Ana amfani da ƙonewa yawanci don gajiyar tsokoki gaba ɗaya lokacin da suka riga sun gaji sosai. Duk da yake wannan hanya na iya zama ba abin so ga kowa ba, Na sami hanya mai kyau don fitar da digo na ƙarshe na kuzari daga tsokoki kuma kawo su ga ƙarewa. Gwada shi da kanku, kuma idan ba ku son shi ko kuma idan yana da alama cewa wasan bai cancanci kyandir ba, ƙetare ƙonawa daga motsa jiki.
3. Baya ga maimaitawar 21, tabbatar da yin amfani da cikakken atisayen motsa jiki a cikin motsa jiki. Idan baku gano yadda ake yin wannan ko wancan motsa jiki daidai ba, da fatan za a duba. A can za ku sami umarnin mataki-mataki don ku iya horar da cikakken tabbaci.