Wani yana cikin yanayin jiki mai kyau wanda ba zai yi wahala a gare shi ya tashi sama da sau 25 ba, amma, abin takaici, irin waɗannan mutane kaɗan ne. Galibin wadanda suka karanta wadannan layukan ba za su iya ja da baya har sau shida ba, wasu kuma, jan-up 3 zai yi wahala.

Ba komai nawa za ku iya yi ba, idan kun bi shawarwarin wannan shirin, za ku iya tashi sama sau 25 a jere.

Ja-up shine kyakkyawan motsa jiki na asali ga baya da hannaye.

Yawancin masu karatu sun saba da ja-ups tun daga kwanakin makaranta na darussan ilimin motsa jiki, wanda, a matsayin mai mulkin, an yi ƙunci a kan mashaya. A cikin wannan matsayi, tsokoki masu sassaucin ra'ayi sun fi dacewa, da rashin alheri, ba su da amfani ga kirji.

Daidaitaccen ja-ups

Ya kamata a yi daidaitattun ja-ups akan sandar kwance ko mashaya. Kuna buƙatar ɗaukar sandar giciye, ɗan faɗi fiye da kafadu, sa'an nan kuma ɗaga jikin har sai kun taɓa babban ƙirjin giciye. Ɗagawa ya kamata ya zama santsi, ba tare da firgita ba, sannan sannu a hankali rage jiki har sai hannayen sun cika cikakke. Tsayawa daya dakika daya, sannan wani maimaita.

Juyawa masu nauyi

Idan ba za ku iya ja ko da sau ɗaya ba, ba laifi. Kuna iya amfani da zaɓi mara nauyi. Ana saukar da mashaya don lokacin kamawa, ƙafafu suna kan ƙasa, kuma mashaya yana kusa da ƙirjin. Idan ba za a iya saukar da sandar ba, maye gurbin stool. Lokacin ja, zaku iya taimakawa kanku da tsokoki na kafafunku.

Komai irin ja-gorar da kuka tsaya a farkon. Babban burin wannan shirin shine ƙarfafa jikin ku da samun lafiyar gaba ɗaya. Babban ka'idar shirin ita ce saita buri da ke ci gaba da karuwa da kokarin aiwatar da shi.

Kafin fara waɗannan darussan, lallai ya kamata ku tuntuɓi likitan ku kuma kuyi gwaji na farko, tare da taimakon abin da matakin lafiyar ku zai bayyana kuma zai yiwu a tsara tsarin shirin horo.

Kuna buƙatar yin yawan jan-up kamar yadda za ku iya. Babu buƙatar ƙawata sakamakonku, farawa daga matakin da ba daidai ba zai iya rage tasirin horon ku sosai. Ko da sakamakon ya zama mai girman kai, ba kome ba, za ku iya cimma iyakar nasara idan kun kasance masu gaskiya ga kanku tun daga farkon.

Yi Alama nawa jan-up ɗin da kuka iya yi.

• Shin daga 0 zuwa 1 lokaci - matakin "farko", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na farko na shirin.
• Ya yi sau 2 zuwa 3 - matakin "matsakaici", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na biyu na shirin.
• Ya yi sau 4 zuwa 6 - matakin "mai kyau", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na uku
• Yi fiye da sau 6 - matakin "mai kyau sosai", zaku iya fara horo daga mako na uku akan shafi na uku

Ga mafi yawan waɗanda suka ɗauki gwajin farko, Mafari, Matsakaici, da Kyakkyawan matakan farawa ne mai kyau ga shirin. Idan baku taɓa samun nasarar ja sama ba, to yana da kyau a fara da ja-ups masu nauyi. Idan sakamakonku ya kasance "mai kyau sosai," kuyi tunanin zai iya zama mafi ma'ana a gare ku don amfani da tsarin da ya fi rikitarwa.

Kafin fara motsa jiki na mako na farko, kuna buƙatar jira kwanaki biyu don tsokoki su huta bayan gwajin, kuma kuna iya nazarin shirin a hankali. Ya kamata a gudanar da azuzuwan sau uku a mako, tsakanin motsa jiki dole ne a sami ranar hutu.

Fara rana ta farko tare da tsarin farko, bayan haka sauran shine minti 1 kuma canzawa zuwa na biyu, sannan kuma hutawa na minti daya da canzawa zuwa na uku, bayan haka kuma minti 1 na hutawa da na hudu. Kuna buƙatar gamawa tare da hanya ta biyar, yin yawancin maimaitawa kamar yadda za ku iya, yana da mahimmanci kada ku wuce shi don kada ku lalata tsokoki. Huta na minti daya zai taimake ka ka gama motsa jiki, amma ka kasance cikin shiri don abubuwan da zasu yi wahala a ƙarshe.

Bayan rana ta farko, ranar hutu. Sai rana ta biyu ta horo. Ranar hutu ya zama dole don jiki ya huta kuma ya warke kafin mataki na gaba.

Don haka, mako na farko ya ƙare, bari mu yi fatan kun gama shi cikin nasara, amma idan yana da wahala a gare ku, yana da ma'ana don sake yin gwajin farko ko maimaita motsa jiki na makon farko. Za ku yi mamakin tsawon lokacin da kuka ƙara ƙarfi. Wannan zai zama babban abin ƙarfafawa don ci gaba da motsa jiki.

Kuna buƙatar ci gaba a kan ginshiƙi ɗaya a cikin tebur ɗin da kuka horar da shi a cikin makon farko. Kada ku ƙyale kanku ku huta, amma idan kun ji cewa yana da wuya a gare ku, za ku iya yin karin hutu tsakanin saiti. Ka tuna shan ruwa mai yawa kafin yin motsa jiki.

Bayan ƙarshen mako na biyu, kuna buƙatar sake yin gwajin jimiri. Kamar yadda yake a cikin gwaji na asali, kuna buƙatar yin ja-in-ja da yawa gwargwadon iyawa. Kula da daidaituwa, kada ku ba wa kanku nauyin da ba daidai ba, saboda wannan na iya lalata tsokoki. Gwajin ya fi dacewa da yin bayan kun ɗauki ƴan kwanaki kaɗan daga lodin sati na biyu.

Yanzu da sati na biyu na horo ya ƙare, yanzu kun fi ƙarfin da kuka kasance a farkon kuma za ku sami damar yin maimaitawa a gwajin.

Bayan gwajin, lura sau nawa ka sami damar yin ta.

• Ya yi sau 3 zuwa 4 - matakin "farko", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na farko na shirin.
• Ya yi sau 5 zuwa 6 - matakin "matsakaici", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na biyu na shirin.
• Yi fiye da sau 6 - matakin "mai kyau", kuna buƙatar horarwa a shafi na uku.

Idan har yanzu yana da wuya a ɗaga ku, kada ku karaya, ba kowa ba ne zai iya tafiya lafiya. Zai fi kyau ku sake maimaita shirin na mako, wanda kuka sami matsaloli, sannan ku ci gaba zuwa mataki na gaba, kuyi imani da ni, sakamakon yana da daraja.

Sati na uku ya kare, lokaci ya yi da za a ci gaba zuwa na hudu. Ya kamata a gudanar da darussan akan ginshiƙin matakin da kuka horar a cikin mako na uku.

Bayan ƙarshen mako na huɗu, kuna buƙatar sake yin gwajin jimiri, kun riga kun tuna yadda ake yin shi: yi yawancin ja-up kamar yadda zaku iya yi. Kula da tsokoki, kada ku yi lodin su.

Makin da ke kan wannan gwajin zai jagoranci shirin ku a mako na biyar. Kar a manta da yin gwajin bayan kwana ɗaya ko biyu na hutawa.

Yanzu ne lokacin da za a yi gwajin jimiri. Za ku ji cewa kun ƙara ƙarfi sosai. Yi alama sau nawa kuka yi kuma ku fara mako na biyar na zama a cikin ginshiƙi yana nuna ayyukanku.

• Ya yi sau 6 zuwa 7 - matakin "farko", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na farko na shirin.
• Ya yi sau 8 zuwa 9 - matakin "matsakaici", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na biyu na shirin.
• Yi fiye da sau 9 - matakin "mai kyau", kuna buƙatar horarwa a shafi na uku.

Yi hankali, daga rana ta biyu adadin hanyoyin zai karu, amma adadin maimaitawa zai ragu.

Kuma yanzu, a matsayin abin mamaki, wani gwajin jimiri. Makon na biyar yana da wahala sosai. Amma idan kun iya kammala shi, to kun zama ma kusa da burin ku. Ya kamata a yi motsa jiki a cikin ginshiƙi ɗaya wanda ya dace da matakin ku.

Bayan gwajin, lura sau nawa ka sami damar yin ta.

• Ya yi sau 9 zuwa 11 - matakin "farko", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na farko na shirin.
• Ya yi sau 12 zuwa 14 - matakin "matsakaici", kuna buƙatar horarwa bisa ga shafi na biyu na shirin.
• Yi fiye da sau 14 - matakin "mai kyau", kuna buƙatar horarwa a shafi na uku.

Don haka sati na shida ya kare, taya murna ga duk wanda ya samu nasarar cin nasara, da gaskiya za ku yi alfahari da sakamakonku kuma ku ci gaba zuwa gwaji na ƙarshe.

Idan mako ya haifar muku da matsaloli, kuma wannan na iya faruwa ga mutane da yawa, zai fi kyau ku sake yin hakan. Bugu da ƙari, za ku iya amfani da 'yan kwanaki na hutawa.

Idan kuna karanta waɗannan layin, to kun shirya don gwaji na ƙarshe. An ƙirƙiri wannan shiri ne ta yadda bayan ya wuce mutum zai iya ɗagawa sau 25 ba tare da tsangwama ba. Kuma gwajin ƙarshe ya kamata ya zama tabbatar da shi.

Kuna buƙatar yin maimaitawa da yawa gwargwadon iyawa. Shirin, idan kun bi shawarwarinsa, ya shirya muku wannan.

Bayan an gama mako na shida, sai ku shirya wa kanku 'yan kwanaki na hutawa. Ku ci da kyau kuma ku sha ruwa mai yawa. Ajiye aikin jiki mai nauyi kuma kada ku shiga kowane irin motsa jiki. Kuna buƙatar tattara makamashin da ake buƙata don gwajin ƙarshe.

Ɗauki lokacin ku lokacin yin gwajin. Rage jimlar 25 zuwa guntun guntu zai ƙara damar ku kuma ya sauƙaƙa muku don cimma burin ku. Yi aiki da cikakken ƙarfi ba tare da riƙe numfashinka ba. Sannu a hankali matsa daga daya ja zuwa na gaba har sai kun yi 25 daga cikinsu. Idan kun ji tashin hankali mai ƙarfi a cikin tsokoki, kuna buƙatar ɗaukar numfashi kaɗan, tattara ƙarfi kuma ku ci gaba. Tabbas zaku yi nasara.

Kuma idan ya faru da cewa ba za ku iya cin jarrabawar ba, kada ku damu, ku koma makonni biyu ku sake yin aiki, kuna kusa da burin ku.