Brian Walsh
Kusan kowane gwani ya ba da shawarar shi. Kuma kowa ya yarda da shi. Amma me zai faru idan muka yi amfani da shi? Idan bitamin D ɗinmu ba zai taimaka mana ba fa?
Me yasa muke rashin bitamin?
Binciken da aka yi a cikin 'yan shekarun da suka gabata ya nuna cewa yawancin al'ummar duniya ba su da isasshen bitamin D. Duk da haka, amsar tambayar dalilan da ke haifar da wannan abu ya dubi m.
Masu ba da lafiya yawanci suna duba matakan bitamin D na marasa lafiya kuma su lura cewa suna da ƙasa. Sannan suna rubuta kari. Mai haƙuri ya dawo bayan 'yan watanni kuma matakin bitamin D har yanzu yana da ƙasa. Sa'an nan kuma likita ya kara da kari. A cikin shekaru goma da suka gabata, bitamin D ya zama wani abu na ƙarin abin al'ajabi, wanda aka fi nazari fiye da kowane bitamin a karni na 21st.
Daruruwan binciken kimiyya sun nuna cewa bitamin D na iya taimakawa wajen hana cututtukan da suka fito daga osteoporosis da cututtukan autoimmune zuwa cututtukan zuciya da jijiyoyin jini da ciwon daji. Yana rinjayar hanyoyin dawo da jiki, da kuma kwayoyin halittarmu. Wasu ma sun ce rashin bitamin D na iya haifar da kiba. A halin yanzu, ƙididdiga sun nuna cewa kashi 40-50% na manya da yara masu lafiya ba su da bitamin D.
A gaskiya ma, ’yan shekarun da suka gabata an sami karuwar rickets a dukan duniya, kuma ana samun rashi bitamin D a cikin yara masu rashin abinci mai gina jiki—har ma a ƙasashe masu arzikin masana’antu!
Labari mai dadi shine cewa ƙwararrun kiwon lafiya sun san wannan binciken da kuma haɗarin da ke tattare da ƙananan matakan bitamin D. Likitoci da yawa suna ba da shawarar yawan adadin bitamin, 2000-10000 IU (Raka'a ta Duniya) kowace rana, har zuwa 50 IU a kowane mako, kuma wani lokacin ƙari. .
Vitamin D a fili yana tallafawa lafiyar ɗan adam. Amma me ya sa ba mu magance dalilan da ya sa matakan bitamin D namu ke raguwa akai-akai? Kuma ta yaya aminci ne na dogon lokaci babban adadin bitamin D, da gaske? Menene bitamin D kuma ta yaya yake aiki?
Kalmar “bitamin D” tana nufin rukuni na mahadi masu narkewa waɗanda ke aiki azaman prehormones, precursors na hormone, kuma nau’in bitamin D mai aiki ana kiransa calcitriol.
Daga cikin sanannun nau'ikan bitamin D akwai bitamin D3 (cholecalciferol), wanda ake samu a cikin kifi, gwaiduwa kwai, da cuku, kuma yana haɗe a cikin fatar mutane da dabbobi. Wani nau'i na yau da kullun, bitamin D2 (ergocalciferol), an haɗa shi ta hanyar fungi kuma ana amfani dashi mafi yawa don ƙarfafa abinci kamar madara. Muna samar da bitamin D a cikin fatarmu lokacin da muka fita cikin rana - musamman, lokacin da fatarmu ta fallasa zuwa hasken ultraviolet. Wannan nau'i na farko na bitamin D ana kiransa 7-dehydrocholesterol kuma ana aika shi zuwa hanta inda aka canza shi zuwa wani, nau'in bitamin D mai aiki kadan mai suna 25-hydroxyvitamin D. Wannan shine nau'in bitamin da likitoci ke gwadawa lokacin dubawa. ga rashi.
Lokacin da bitamin D ya fita daga hanta, yana tafiya zuwa koda, inda aka canza shi zuwa wani nau'i mai mahimmanci na bitamin D wanda ake kira calcitriol, ko 1,25 dihydroxyvitamin D. Wannan nau'i ba a la'akari da shi a matsayin bitamin, sai dai hormone na steroid. (Kuna iya saba da sauran kwayoyin halittar steroid kamar estrogen, testosterone, da cortisol.)
Matsayin bitamin D a cikin jiki
Kamar yadda sunan mai aiki na bitamin D ya nuna, calcitriol yana taimakawa wajen ɗaukar calcium da sauran ma'adanai a jikinmu. Calcitriol yana ƙara shayar da calcium daga abinci a cikin sashinmu na narkewa.
Idan muna buƙatar ƙarin calcium, kodan mu za su iya samar da mafi yawan nau'i na bitamin D, wanda ke haɓaka matakan calcium ta hanyar ƙara yawan adadin da muke sha daga abincinmu.
Har zuwa kwanan nan, wasu zaɓaɓɓun gabobin jikinmu ne kawai ake tsammanin suna da masu karɓar bitamin D, waɗanda ake kira varistors. Duk da haka, bincike na baya-bayan nan ya nuna cewa kusan kowane tantanin halitta a jikinmu yana da masu karɓar bitamin D, wanda ke nuna muhimmiyar rawa ga wannan bitamin fiye da yadda muke zato a baya.
Wannan sabon bayanin ya taimaka mana gano cewa bitamin D kuma yana shafar tsarin garkuwar jikin mu kuma yana taimakawa tare da bambance-bambancen tantanin halitta, tsarin hawan jini, fitar da insulin, da sauransu.
Wannan ya dawo da mu ga tambayarmu ta asali: me ake nufi da rashi bitamin D? Ya bayyana cewa wannan sigina ce - a cikin ma'ana mai zurfi - cewa watakila wani abu ya ɓace a cikin tsarin jikinmu.
Muhawara ta Vitamin D
25-hydroxyvitamin D, wani nau'i na bitamin D, hanta ne ke samar da shi da farko kuma an yarda da shi a matsayin mafi girman abin dogara don tantance matakan bitamin D. Duk da haka, masana kimiyya ba za su iya ma yarda a kan mafi kyawun kewayon matakan bitamin D ba.
Rashin bitamin D an san shi yana haifar da rashin daidaituwa na kashi kamar rickets da osteomalacia lokacin da matakan jini ya kasa 25 ng/mL. Wasu masu bincike sunyi imanin cewa mafi kyawun kewayon shine wani wuri tsakanin 50 - 80 ng/mL. Amma ba a samu daidaito kan wannan batu ba.
A cikin 2010, Cibiyoyin Kiwon Lafiya na Ƙasa (Amurka) sun saita shawarar cin abinci na bitamin D a 600 IU kowace rana ga jarirai, yara, da manya har zuwa shekaru 70. Wannan ya fi shawarar da ta gabata na 200 IU kowace rana. Duk da yake wannan karuwa na iya zama alama mai mahimmanci, wasu mutane suna jayayya cewa bai isa ba don samun sakamakon "mummunan" kiwon lafiya.
Ranakun Sunny… ko a'a?
A cewar Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa, cikin sauki za mu iya biyan bukatar jikinmu na bitamin D ta hanyar samun isasshen hasken rana. Idan kashi 30 cikin 10 na fatar jikinmu ta fito (watau ba a saka tufafi ko rigar rana) yayin da muke cikin rana tsawon mintuna biyar zuwa talatin tsakanin karfe 3 na safe zuwa XNUMX na yamma sau uku a mako, hakan ya isa.
Amma idan aka ba da adadin mutanen da ke fama da ƙananan matakan bitamin D - har ma a cikin latitudes na rana - dole ne ku yi mamakin ko wannan shawarar ta kasance daidai. Ga mu da ke zaune a arewa na 49 a layi daya, bari kawai mu ce ba za mu fallasa kashi 30% na fatarmu marar karewa ga rana sau da yawa a cikin hunturu.
Idan matakan ku sun yi ƙasa, ya kamata ku kasance kuna shan kari?
A bayyane yake cewa bitamin D yana taka muhimmiyar rawa a cikin jiki kuma ƙarancin bitamin D na iya cutar da ku. Wasu bincike sun nuna cewa rage yawan bitamin D, mafi girman haɗarin mutuwa.
A gefe guda kuma, binciken ya nuna cewa haɗarin mace-mace a zahiri yana ƙaruwa da zarar matakan bitamin D ya wuce 40 ng/mL. Kuma, a gaba ɗaya, kawai ba mu da shaidar kimiyya maras tabbas game da lafiyar dogon lokaci na manyan allurai na bitamin D. Wataƙila kafin mu fara haɗiye kwayoyin da yawa, ya kamata mu kimanta ko muna yin shi. Bayan haka, ilimin likitanci yakan yi kuskure sau da yawa.
Domin samun kyakkyawar fahimtar lamarin, bari mu duba wasu muhimman alakoki tsakanin bitamin D da sauran muhimman abubuwan gina jiki.
Vitamin D da alli
Ɗaya daga cikin haɗarin shan bitamin D da yawa shine haɓakar hypercalcemia, ko yawan matakan calcium a cikin jini. Vitamin D yana kashe beraye. Rodenticide shine ainihin kashi mai guba na bitamin D-isa ya kashe dabba. Duk da haka, hypercalcemia da wuya ya bayyana ba tare da yawan adadin bitamin D ba, ga jikin mutum zai kasance wani wuri a cikin kewayon 30,000-40,000 IU kowace rana. Yawancin mutanen da suke shan abubuwan bitamin D ba sa shan haka.
Koyaya, wannan ba lallai bane yana nufin cewa adadin da aka ɗauka yana da aminci. Matakan Calcium a cikin jiki an daidaita su sosai ta yadda ba koyaushe ake nuna rashin daidaituwa a cikin gwajin jini ba. Amma suna iya nunawa a wasu hanyoyi. Sakamakon daya zai iya zama hypercalciuria, in ba haka ba an san shi da duwatsun koda.
Hypercalciuria yana faruwa ne lokacin da jiki yayi ƙoƙarin kawar da ƙwayar calcium mai yawa kuma yana fitar da shi ta cikin kodan. Bisa ga waɗannan binciken, wasu masu bincike sun yi imanin cewa yawan adadin bitamin D na iya haifar da samuwar dutsen koda.
Lallai, wani binciken ya gano cewa mazauna gidajen jinya waɗanda suka ɗauki 5000 IU na bitamin D kowace rana tsawon watanni shida sun nuna haɓakar ƙwayar calcium na fitsari, creatinine. An yi hasashe cewa an fitar da sinadarin Calcium da ya wuce kima a cikin fitsari, watakila saboda akwai yawa a jikinsu.
A gefe guda kuma, wani bincike na baya-bayan nan ya gano cewa a cikin wadanda adadinsu na bitamin D ya kai daga 20 zuwa 100 ng/mL, babu bambanci a cikin faruwar duwatsun koda. Don haka, hukuncin bai fito fili ba. Amma ba wai duwatsun koda ba ne kaɗai haɗarin da ke tattare da sinadarin calcium da yawa.
Idan jiki ba zai iya daidaita matakan calcium ba, ma'adinan zai iya ajiyewa a cikin sassa masu laushi na jiki, ciki har da arteries. Kuma, abin takaici, wasu bincike sun nuna cewa wannan shine ainihin yiwuwar lokacin da matakan bitamin D ya yi yawa.
Nazari guda uku musamman sun nuna ƙarar ƙwayar jijiya a cikin dabbobin da ke ciyar da ƙarin bitamin D. Kuma wasu bincike sun nuna cewa yawan sinadarin bitamin D shima yana iya lalata tsarin zuciya na dan adam.
Ka san cewa yawan adadin bitamin D zai iya ƙara yawan adadin calcium a cikin laushin kyallen jikin jiki (kamar arteries), don haka ya kamata ku ɗauki kari da mahimmanci.
Musamman idan aka yi la'akari da yawaitar cututtukan zuciya a cikin al'ummarmu. Don haka, yanzu, za ku iya kasancewa a shirye don jefar da bitamin D a cikin kwandon shara. Amma kafin mu yi haka, kuma, da gaske muna buƙatar yin la'akari da dalilin da ya sa matakan bitamin D ɗinmu ba su isa ba har muna shan kari. Ka tuna cewa bitamin D da calcium suna tare a cikin ma'auni mai laushi.
Don haka watakila matakan bitamin D sun yi ƙasa saboda yawan calcium? Kuma jiki yana hana samar da bitamin D da jujjuyawa don rage ƙarin haɓaka a cikin calcium. Me yasa yawan sinadarin calcium namu zai yi yawa? Yiwuwar sun haɗa da ƙarancin magnesium, ƙarancin furotin, rashin aikin hanta, da ƙari. Bari mu dubi wasu daga cikin yuwuwar hulɗar.
Vitamin D da Vitamin K
Sunan bitamin K ya fito ne daga kalmar Jamusanci koagulation. Coagulation yana nufin tsarin samar da gudan jini. Wannan ya kamata ya nuna muku cewa bitamin K yana taka muhimmiyar rawa a cikin tsarin zubar jini. A taƙaice, bitamin K yana ba jiki damar yin amfani da calcium don aiwatar da aikin daskarewa. Idan bitamin K bai isa ba, jiki ba zai iya amfani da calcium don samar da gudan jini ba.
Baya ga shiga cikin tsarin clotting, bitamin K yana taimakawa wajen samar da kuma kula da ƙasusuwan mu da hakora. Yana yin haka ne ta hanyar kunna takamaiman sunadaran da ake kira osteocalcin, wanda ke taimakawa jiki amfani da calcium.
Wato hada sinadarin calcium da bitamin K na taimakawa jiki amfani da sinadarin calcium yadda ya kamata. Kuma idan muna da karancin bitamin K, calcium na iya ginawa a cikin kyallen jikin mu.
Mutanen da ke da ƙananan matakan bitamin K suna fama da atherosclerosis, ƙididdiga na arteries. Kuma wadanda suke cinye bitamin K da yawa (musamman bitamin K2) ba su da wuyar yin lissafi na arteries.
Tabbas, binciken da aka yi a cikin berayen ya nuna cewa karin bitamin K2 (amma ba K1) ba kawai yana hana ƙwayoyin jini na arterial ba, yana iya cire 30-50% na calcium wanda ya riga ya zauna a cikin arteries. Abin takaici, ba a gwada wannan tasirin sihiri akan mutane ba ya zuwa yanzu. Ina fatan yanzu za ku iya ganin raye-rayen da ke faruwa a cikinmu. Vitamin D yana ƙara matakin calcium a cikin jiki. Vitamin K yana taimakawa jiki amfani da calcium. Don haka idan muka ɗauki manyan allurai na bitamin D a gaban rashi bitamin K, sakamakon na dogon lokaci zai iya zama bala'i.
Vitamin D da magnesium
Magnesium ma'adinai ne mai mahimmanci wanda ke cikin sama da matakai 300 daban-daban a cikin jiki, gami da ikon ɗauka da amfani da kuzari. Magnesium kuma yana da alaƙa da samar da bitamin D da amfani. Musamman ma, magnesium yana iya canza yanayin kyallen jikin mu zuwa bitamin D.
Amma mafi mahimmanci, yana taimakawa wajen kiyaye ma'auni na calcium. Akalla rabin yawan jama'a ba sa cinye adadin da aka ba da shawarar na magnesium. Wannan yana iya kasancewa saboda gaskiyar cewa abun ciki na magnesium a cikin ƙasa ya ragu sosai a cikin shekaru 50 da suka gabata, yana ƙara wahalar biyan bukatunmu.
Saboda ana amfani da magnesium a cikin bitamin D metabolism, wasu masu bincike sun yi imanin cewa kari tare da yawan adadin bitamin D na iya haifar da ƙarancin magnesium. Abin sha'awa, wani bincike na baya-bayan nan ya nuna alaƙa mai ƙarfi tsakanin ƙarancin magnesium da bitamin D.
Wannan binciken ya gano cewa shan magnesium tare da karin bitamin D ya fi tasiri wajen gyara rashi bitamin D fiye da shan bitamin D kadai. Kawai ta hanyar ƙara yawan amfani da magnesium, za ku iya rage yawan mutuwar bitamin D da ke da alaka da rashi - ba tare da shan wani karin bitamin D ba. bitamin D
Amma, ban da hulɗar bitamin D da magnesium, akwai alaƙar magnesium da calcium. Kuma a wata hanya, waɗannan ma'adanai guda biyu suna da tasirin sabanin haka. Misali, calcium yana motsa tsokar tsoka, yayin da magnesium yana inganta shakatawa na tsoka. Calcium yana ƙara yawan aikin platelet da ƙwanƙwasa jini, yayin da magnesium ya hana su.
Sabanin sanannen imani, matakan mutum ɗaya na ɗayan waɗannan ma'adanai na iya zama ƙasa da mahimmanci fiye da ma'auni tsakanin su. Yawan adadin calcium tare da rashi na magnesium na iya haifar da matsaloli kamar karuwar adadin calcium a cikin arteries. A halin yanzu, magnesium na iya hana calcification na arterial.
Amma menene zai faru idan kuna da ƙarancin magnesium kuma ku yanke shawarar ɗaukar bitamin D? Ana iya samun sakamako mara kyau da yawa, gami da - kun zato - ajiyar alli a cikin arteries.
Vitamin D da Vitamin A
Baya ga tattausan hulɗa da calcium da bitamin K, bitamin D kuma yana da alaƙa da bitamin A a jikinmu. Kalmar "bitamin" tana nufin rukuni na mahadi masu narkewa waɗanda ke haɓaka girma da haɓakawa, haifuwa, aikin tsarin rigakafi, hangen nesa, lafiyar fata, da maganganun kwayoyin halitta. Domin ana iya adana bitamin mai-mai narkewa a cikin jiki, za su iya kaiwa matakan guba.
Kuma ga abin da ke da ban sha'awa: ya bayyana cewa bitamin A na iya hana abubuwan guba na bitamin D, kuma akasin haka. Wannan yana nufin cewa idan ba ku da bitamin A, yawan adadin bitamin D zai iya haifar da matsala.
A halin da ake ciki, wasu bincike sun nuna cewa karuwar bitamin A na iya rage tarin calcium wanda ke da nasaba da matakan bitamin D. Hakanan yana iya karewa daga ƙayyadaddun ƙwayoyin cuta saboda yawan adadin bitamin D.
A yanzu, a bayyane yake cewa ya kamata mu yi hankali da yawan adadin bitamin D. Har zuwa kashi 35 cikin dari na yawan jama'a ba su da bitamin K. Ɗaya daga cikin binciken ya nuna cewa bitamin D na iya haifar da rashin bitamin K, asarar kashi, da laushi. calcification nama.
Masu binciken sun ba da shawarar shan bitamin A da K a lokaci guda tare da bitamin D don inganta tasirin warkarwa na bitamin D da rage abubuwan da ba a so.
Mafi damuwa daga cikin waɗannan shine tasirin wuce haddi na bitamin D akan ƙwayar zuciya da jijiyoyin jini. Cutar cututtukan zuciya ta riga ta zama na farko da ke kashe mutane a kasashe masu ci gaban masana'antu. Kada mu kara tsananta wannan matsalar.
A sha Vitamin D tare da taka tsantsan
Muna tsammanin mun san abubuwa da yawa game da jikin mutum, amma ba mu da ƙarin sani. Kuma idan aka zo batun ilimin halittar dan Adam da ilimin halittu, da irin rawar da abinci mai gina jiki da na kowane nau’i na gina jiki ke takawa a jikinmu, mun san ko kadan.
Rashin bitamin D wani lamari ne na gaske kuma yana da hatsarin gaske ga lafiya, don haka muna buƙatar tabbatar da cewa mun sami isasshen wannan mahimmanci na gina jiki.
A lokaci guda kuma, dole ne mu:
bincika yiwuwar tasirin dogon lokaci na manyan allurai na bitamin D; la'akari da rawar da wasu mahimman abubuwan gina jiki waɗanda ke hulɗa da bitamin D;
a ko da yaushe neman tushen tushen kowace alama da rashi.
Me ya kamata mu yi?
1. Samun isasshen bitamin D, amma kada yayi yawa.
Ɗauki kimanin IU 1000 a kowace rana, amma ba fiye da 2000 IU a kowace rana a cikin watanni na hunturu lokacin da ba ku da isasshen hasken rana. Yana da lafiya, musamman idan an haɗa wasu mahimman abubuwan gina jiki, kamar bitamin K, bitamin A, da magnesium. Kuna iya tabbatar da cewa kuna samun isasshen su ta hanyar shan multivitamin.
A guji yawan sha. Duk da yake a bayyane yake cewa shawarar da ta gabata na 200 IU a kowace rana mai yiwuwa ya yi ƙasa sosai, yana jiran ƙarin bincike mai ƙarfi kan fa'idodin dogon lokaci na yawan adadin bitamin D, ku kula da cinyewa da yawa.
Haka ne, ba tsari ne cikakke ba, musamman a lokacin watanni na hunturu. Amma har yanzu hasken rana shine hanya mafi kyau ga jikinmu don samun bitamin D.
2. Taimakawa Vitamin D
Ku sani cewa sauran abubuwan gina jiki suna hulɗa da bitamin D. Ku ci abinci iri-iri da aka sarrafa don samun magnesium, bitamin A, da bitamin K.
Ku ci ganyaye da abinci mai datti. Kale, alayyahu, da chard sune tushen tushen bitamin K1. Hakanan suna da wadatar magnesium. Sauerkraut da fermented cuku sune tushen tushen bitamin K2.
Ku ci 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu launi. Ana samun carotenoid, nau'in bitamin A, a cikin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu launi. Man shanu, madara, da cuku suma suna da kyau tushen tushen aiki na bitamin A.
Kula da flora na hanji lafiya. Ana canza Vitamin K a cikin sashin gastrointestinal. Ku ci abinci mai ƙima, ɗauki abubuwan da ake amfani da su na probiotic, guje wa maganin rigakafi sai dai idan ya zama dole (binciken da aka yi ya gano cewa ƙwayoyin rigakafi masu yawa na iya rage samar da bitamin K da 75%).
Tattauna duk magunguna da kari da kuke sha tare da likitan ku ko likitan magunguna. Yawancin kwayoyi, irin su corticosteroids, prednisone, orlistat, statins, thiazide diuretics, na iya tayar da ma'aunin ma'aunin bitamin da ma'adanai a cikin jiki. Tabbatar cewa kun san duk illolin da ma'amalar magunguna da abubuwan "lafiya" da kuke ɗauka.