Domin yin iyo don samun sakamako mai kyau akan adadi, kuna buƙatar bin wasu ƙa'idodi. Alexander Fedorovich Novikov, mai koyar da wuraren waha a rukunin wasannin Fili da ke Moscow, wanda ya yi nasara da yawa a wasannin ninkaya na Rasha da na duniya, ya ba da shawarar yadda za a sami mafi kyawun falon.
- Idan kuna son rage nauyi, ƙuntata tsokoki, samun kyawawan sifofi tare da taimakon motsa jiki a cikin tafkin, da farko yakamata ku mai da hankali ga fasahar ninkaya. Ko da kuna iyo da kyau, ɗauki darussa uku ko huɗu daga malamin. Zai koya muku duk dabaru: zai nuna muku yadda ake yin numfashi daidai, waɗanne tsokoki za su rage, yadda za ku riƙe kanku - akwai nuances da yawa. Sai kawai za ku iya fara horo mai zaman kansa.
Kuna buƙatar yin iyo tare da komai a ciki, in ba haka ba ana iya samun sakamako mara kyau don narkewar ku. Gaskiyar ita ce, ruwan yana sanya matsin lamba kan ramin ciki, kuma abincin da ke cikin ciki yana da tasiri sosai. Don guje wa matsaloli, ku ci salatin ko miya mara nauyi awa 2-2,5 kafin aji. Kuna iya samun abun ciye -ciye kusan awa ɗaya bayan aikinku. Lokacin yin wannan, zaɓi 'ya'yan itace ko yogurt mara nauyi.
Mafi kyawun lokacin motsa jiki shine tsakanin 16 na yamma zuwa 19 na yamma. Da safe, jikin bai riga ya shirya don ɗaukar kaya ba, kuma da yamma ya riga yana buƙatar hutu, don haka motsa jiki a wannan lokacin ba zai kawo sakamako ba. Bugu da ƙari, za ku sami lokacin cin abinci. Ba don komai ba ne ake gudanar da duk gasa a wannan lokaci.
Tare da ku zuwa tafkin, ɗauki takaddun shaida daga mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali, rigar wasan motsa jiki, hula, tabarau, silifa, tawul, sabulu da mayafi. Kada ku sa bikini tare da frills, belts da sauran cikakkun bayanai na kayan ado don azuzuwan - bar shi duka don rairayin bakin teku na kudu. Kun zo wurin waha don yin horo, wanda ke nufin cewa babu abin da zai raba hankalin ku. Sabili da haka, rigar wanka ta wasanni wacce ta dace da jiki mafi kyau. Kada ku bar kayan ado akan kanku - gogewa yana nuna cewa galibi suna kasancewa a ƙasa. Saka hannun jari a cikin rigar iyo, beanie, da tabarau masu inganci waɗanda suka dace da ku. Wannan zai sa motsa jiki ya fi tasiri - bayan haka, ba za ku yi tunani game da faɗuwar madauri ko kumfa a cikin ciki ba, amma game da iyo kawai. Af, uniform ɗin bai kamata ya kasance yana da inganci kawai ba, har ma yana sawa da kyau. Kuma idan komai ya bayyana tare da rigar iyo, to matsaloli suna tasowa tare da hula. Sau da yawa, mata, suna sa hula, suna kwarkwasa suna sakin bangs a goshinsu. Amma to babu wata fa'ida a cikin tsarin kanta. Bayan haka, mun sanya “kwalkwalin roba” domin da farko mu kare tushen gashi daga sassautawa ta hanyoyin ruwa. Saboda haka, dole ne a ɓoye gashin a hankali. Idan kuna da su masu tsayi da ɗimbin yawa, ba kwa buƙatar jawo su sosai a cikin gungun ko gina wani irin hasumiyar Babel a ƙarƙashin hula. Kawai yin kwalliya da sa gashin ku a karkace a kusa da tushe. Yana da dacewa da kyau. Kuma kara. Tabbatar ninka gefen murfin murfin a ciki - wannan zai hana ruwa shiga gashi. A ƙarshe, Ina so in tunatar da ku cewa kwalliyar shawa ko fenti gashi gaba ɗaya bai dace da tafkin ba.
Abin takaici, a cikin tafkin za a iya kama mu da irin wannan tashin hankali kamar naman gwari, kuma don wannan, sikeli ɗaya daga fatar mara lafiya ya isa. Da zarar kun sami naman gwari, ba shi da sauƙi don kawar da shi. Sabili da haka, a kowane hali ya kamata ku tafi ba takalmi a cikin tafkin, shawa ko sauna. Abin takaici, wannan ba koyaushe yake yiwuwa ba, musamman ga yara. Sabili da haka, masana sun ba da shawarar shafawa ƙafafun tare da kirim mai guba kafin ziyartar tafkin, ta haka suna kare su daga shiga cikin ƙwayoyin cuta. Kuna iya zaɓar Mifungar antifungal cream. Ba shi da launi da ƙamshi, baya barin alamomi akan tufafi, yana shiga cikin fata da sauri kuma baya jin tsoron ruwa. Its antifungal sakamako yana 72 hours. Amma mafi mahimmanci shine cewa a zahiri ba ya shiga cikin jini kuma ba shi da contraindications.
Tabbatar yin wanka da dumi kafin ruwa a cikin tafkin. Yana maye gurbin ɗumamar haske kafin yin iyo. A karkashin fata, wanda ke fuskantar ruwan zafi daga shawa, ana kunna zagayar jini, kuma tsokoki suna ɗan ɗumi. Idan kuka yi tsalle cikin ruwa ba tare da irin wannan dumama ba, akwai babban yuwuwar ƙafarku ko ƙafar ƙafarku za ta fara yin kwangila, kuma wannan ba kawai mai raɗaɗi bane, har ma yana da haɗari.
Labari mara dadi ga masu ninkaya masu annashuwa. Kamar yadda kuka sani, nutsewa cikin ruwa bayan wanka mai ɗumi, kuna samun kanku a cikin yanayin zafin jiki daban daban, wanda yayi sanyi fiye da jikin ku da matsakaicin digiri 10. Jiki yana ƙoƙarin jimrewa da zazzabin zafin jiki kuma ko ta yaya ya sami ɗumi. Kuma tunda ba kwa son taimaka masa da ƙungiyoyi masu aiki, sai ya fara tara kitse da ƙarfi don kare kansa daga sanyi. Wannan shine dalilin da ya sa hatimi da walruses sannu a hankali suna iyo cikin ruwan sanyi suna tara babban kitse mai ban sha'awa.
Don rage nauyi da ƙarfafa tsokoki, kuna buƙatar motsa jiki akai -akai, aƙalla sau 3 a mako. A lokaci guda, ya zama dole ayi iyo ba tare da tsayawa na aƙalla mintuna 40 ba, ƙoƙarin kiyaye matsakaicin gudu. Yana da kyau a wuce tazarar mita 1000-1300 a wannan lokacin. Canza salonku kowane mita 100. Lokacin yin iyo, yi ƙoƙarin mai da hankali gwargwadon iyawar ku. Jin yadda rafukan ruwa ke gudana a kusa da jikin ku, yadda tsokoki ke aiki cikin jituwa. Wannan shine yadda zaku inganta, haɓaka ƙarfi da daidaitawa. Kowane salon yin iyo yana sanya kyau a kan tsokoki. Zakara a cikin amfani da makamashi shine rarrafe wanda ke taimakawa ƙona calories 570 a awa ɗaya. Ya dace musamman ga waɗanda ke neman ƙulla tsokar hannaye da ƙafafu. Ciwon nono yana da ɗan ƙanƙanta, yana ƙona kusan kilocalories 450, amma yana haɓaka tsarin numfashi kuma yana horar da tsokokin ƙafar kafada.
Bayan horo, ɗauki matakin kwantar da hankali - rabin sa'a na tafiya zai taimaka ƙarfafa sakamakon kuma shirya don hutawa. Yi wanka da dumi a gida kuma tausa jikin ku da jirgin ruwa.
Akwai wani sirrin: yin iyo zai zama mai fa'ida idan kun ji daɗi.
"Za ku iya rage nauyi ta hanyar iyo?" - Munyi wannan tambayar ga shahararren mai horar da lafiyar Amurka, mai ba da shawara na gidan yanar gizon iVillage.com akan Intanet Liz Niporant. Kuma abin da ta ce ke nan.
- Yin iyo shine cikakkiyar motsa jiki. Tare da cikakken aminci ga jijiyoyin jiki da haɗin gwiwa, yana ba da babban nauyi akan tsokoki da tsarin jijiyoyin jini. Bugu da ƙari, yawancin bincike sun nuna cewa shi ma babban mai ƙona kitse da kalori ne. Koyaya, akwai masana waɗanda ba su yarda da wannan ra'ayi ba. Misali, yawancin masu binciken da suka yi imanin cewa yin iyo ba ya ba da gudummawa ga asarar nauyi sun dogara ne akan ƙwararrun masu ninkaya suna rasa ƙarfi yayin yin iyo fiye da sauran nau'ikan ayyukan. Duk da haka, bincike. Sabis na Gwajin Princeton na 1993 ya gano cewa zakaran ninkaya na kashe 25% fiye da masu gudu. Koyaya, ba za mu ci Gasar Olympics ba, kawai muna son rage nauyi ne da ƙarfafa tsokoki. Ba shi yiwuwa a cimma hakan ta hanyar yanke ruwan sannu a hankali daga gefe zuwa gefe. Kuna rasa mai lokacin da tsokoki da yawa suna aiki sosai. Ta yaya za a cimma wannan? Akwai hanya ɗaya kawai: yin iyo daidai. Da zarar kun ƙware dabarun motsi mai kyau kuma, mahimmanci, numfashi cikin ruwa, zaku iya yin iyo da sauri, tsayi, da nisa, don haka kuna ƙona ƙarin adadin kuzari. Abunda kawai ke hana yin iyo shine ɗan ƙaramin nauyi akan ƙafafu. Wannan matsala tana da bangarori biyu. Na farko, tsokoki a kafafu sun fi na tsokar jikin da ke sama girma, don haka ba za mu ɗora yawancin ƙwayar tsoka yayin iyo. Abu na biyu, yin iyo ba motsa jiki bane, wanda yake da kyau don murmurewa daga rauni ko cutar haɗin gwiwa, amma ba mai kyau bane don kula da ƙashi. Saboda haka, Ina ba da shawarar ƙara zaman tafkin ku tare da ƙarfin horo don ƙashin ƙugu. Kuna iya, alal misali, yin jerin squats da huhu gaba tare da dumbbells a hannu, taka babur mai tsayawa, abin hawa, da halartar darussan motsa jiki. Ina ba ku shawara ku ziyarci tafkin sau 3-5 a mako, yin iyo na mintuna 20-60. Idan kuna jin tasirin yayi ƙanƙanta ko ci gaba yana da jinkiri, gwada jujjuya abubuwa. Misali, a ranar farko da kuke iyo, a rana ta biyu kuna tafiya da ƙarfi a kan maƙalli tare da karkata ko tafiya cikin sauri cikin ƙasa mai tudu. Lokacin da kuke cikin siffa ta jiki mai kyau, kar ku tsaya ku gwada triathlon - haɗin gudu, iyo da hawan keke. Wannan kyakkyawan motsa jiki ne ga dukkan tsokoki kuma babbar hanya ce ta kasancewa cikin siffa mai kyau.
Shin kun san cewa…
- Ruwa yana riƙe da kashi 90% na nauyin ku kuma yana kare gidajen ku daga lalacewa. Bugu da ƙari, yana taimakawa don guje wa ciwon tsoka bayan motsa jiki. A lokaci guda, yana ba su kyakkyawan kaya, tunda yana wuce iska sau 14 a cikin yawa.
- Wadanda ke fama da ciwon baya ko osteochondrosis kawai suna buƙatar yin iyo na yau da kullun. A wannan yanayin, osteochondrosis ana bi da shi ta hanyar yin iyo sosai a cikin salon wasanni. Mafi kyau kuma, canza tsakanin salo da yawa yayin da kuke aiwatarwa.
- Idan ƙafarku ta ƙuntata, kada ku firgita. Yi ƙoƙarin juyawa akan bayanku, kwanta cikin ruwa, ku shakata. Sannan a hankali ka motsa ƙafarka a wurare daban -daban. Idan spasm ya ci gaba, kama gefen kuma tausa tsoka da ƙarfi.
- Likitoci sun bada shawarar fara ninkaya bayan an yi mata tiyatar cire nono. A wannan yanayin, duk salon ninkaya sun dace da wasan motsa jiki na likita, amma da farko - bugun ƙirji.