Contents
Duk yogis do Surya Namaskar. Wannan saitin motsa jiki kawai a farkon yana iya zama da wahala, ba a fahimta ... Amma yana da daraja yin shi sau da yawa, kuma za ku fahimci komai, ku tuna da jerin asanas kuma ku yaba su. Mun gaya muku dalilin da yasa asana ke da amfani sosai ga masu farawa.
Menene ma'anar gaisuwar Rana a Surya Namaskar
Bayanin yana da sauƙi: kalmar "Surya" an fassara shi a matsayin "rana", da "Namaskar" - "gaisuwa, rukui." Tare da wannan tsarin motsa jiki, kun haɗu da sabuwar rana, ku gaishe da rana kuma ku yi caji da ƙarfinta (makamashi), zafi (lafiya) da haske (farin ciki).
Kamar yadda kuka riga kuka fahimta, Surya Namaskar an fi yin sa da wayewar gari ko da wuri kadan don ganin fitowar rana. Kuma ku tabbata ku fuskanci gabas, daga inda rana ta fito. Amma kash, tafiyarmu ta kasance ta yadda ba koyaushe za a iya yin aiki da safe ba, don haka babu abin damuwa idan kun yi asana da yamma. Ka tuna cewa duk ayyukan yoga za a iya yi a kowane lokaci na rana. Da safe za su kara yin aiki akan lafiyar jikinka, da maraice kuma akan shakatawa da kwanciyar hankali.
Surya Namaskar a yoga don masu farawa
Lokacin da na fara yin yoga kuma na yi ƙoƙarin yin Surya Namaskar a karon farko, na ji kamar Tin Woodman na gaske. Bayana bai sunkuya ba (wani kuguguwa!), Ƙafafuna ba su miƙe ba, wani abu ya durƙusa a gwiwoyina… Kuma dalilin ba wai ina yin wani abu ba daidai ba ne. Jiki, wanda bai saba da motsa jiki ba, nan da nan ya ji kansa. Washe gari, ya yi zafi sosai har ya zama kamar komai: Ba zan ƙara tanƙwara ba. Amma sai ya zama kamar. Na ci gaba asana na yi kwana 40 a jere.
Bayan mako guda, ban ji wani ciwo na jiki ba - akasin haka, kowace rana jiki ya zama mai sauƙi kuma ya fi dacewa. Kuma a ƙarshen aikin, na sami sauƙin yin da'irori da yawa a jere. Kuma ta kawo mani ƙarfi da kuzari sosai!
Lallai, godiya ga wannan tsarin motsa jiki, ƙungiyoyin tsoka da yawa sun fara aiki. Kuma waɗanda ba ku taɓa lura da su ba. Babban yanayin: duk asanas a cikin Surya Namaskar yakamata a yi su sannu a hankali kuma a hankali, musamman da farko. Kuma kada ku ƙyale kowane motsi kwatsam! Lokacin da kuka ƙware, za ku iya yin wannan hadaddun cikin sauri, amma wannan wani labari ne.
Features
Don haka, Surya Namaskar tsarin motsa jiki ne wanda zaku maimaita akai-akai. Ya ƙunshi asana 12. Zai yi kyau idan ka fara ƙware kowane ɗayansu, sannan ka tattara su cikin aiki ɗaya. Yana da cikakke!
12 asana shine rabin da'ira. Za a kammala sake zagayowar lokacin da kuke yin semicircle a bangarorin biyu: na farko tare da ƙafar dama, sannan tare da hagu. A sakamakon haka, ana samun asana guda 24, kuma sun zama cikakkiyar da'ira. An yi imani da cewa ya isa ga masu farawa su yi da'ira uku, a hankali suna kawo har zuwa shida. Ƙarin ci gaba na iya riga sun yi da'irori 12-24 a lokaci guda. Ƙwararrun yogis suna iya yin zagaye 108 na Surya Namaskar. Amma wannan al'ada ce ta musamman.
Idan kun kasance mafari, kada ku yi nufin yawa! Dole ne a shirya jiki. Kuma duk abin da kuke buƙata a matakin farko, zaku samu daga da'irori uku.
Dukkan motsi a cikin Sallolin Rana an gina su a kusa da karkatar da kashin baya da baya. Wadannan lanƙwasa masu canzawa suna shimfiɗawa kuma suna cire ginshiƙan kashin baya gwargwadon yiwuwa, suna kawo fa'idodi masu yawa da yawa ga jiki duka.
Amfanin motsa jiki
Surya Namaskar daidai ana kiransa aiki mai tamani. Ba wai kawai yana aiki tare da tsokoki da sassauci na kashin baya ba. An tabbatar da Sallatin Rana don farfado da dukkan gabobin ciki, gabobin jiki da tendons. Hakanan yana aiki akan "matakin ruhaniya": yana kawar da damuwa da damuwa.
Don haka, me yasa Surya Namaskar ke da kyau ga masu farawa ba kawai:
- Yana inganta aikin zuciya
- Kunna jini wurare dabam dabam
- Yana mikewa kashin baya
- Yana haɓaka sassauci
- Massages na ciki gabobin
- Yana taimakawa narkewa
- Horar da huhu kuma yana cika jini da iskar oxygen
- Yana dawo da rigakafi
- Yana daidaita al'adar mata
- Yana kawar da ciwon kai da tashin hankali na tsoka
- Taimaka wajen magance damuwa da neurosis
- Yana Qara mana lafiya
Yi lahani ga motsa jiki
Idan kun mallaki wannan hadaddun tare da taimakon malami mai kyau, ba za ku sami wata illa ba. Zai taimake ka sake gina duk asanas a cikin wannan hadadden, koya maka yadda ake numfashi daidai. Sannan kawai zaku iya yin aikin Surya Namaskar cikin nutsuwa da kanku.
Amma idan kuna da wasu cututtuka, tiyata, to, ba shakka, ya kamata ku fara tuntubar likitan ku. Za ku iya yin yoga? Idan zai yiwu, wane matsayi ya kamata a kauce masa? Duk waɗannan bayanan ya kamata ku yi magana da malamin yoga ku.
Haka ne, Surya Namaskar yana aiki sosai tare da kashin baya, yana dawo da sassauci, da dai sauransu, amma akwai wasu cututtuka da ba su dace da wani ɓangare na wannan hadaddun ba. Misali, tsagewar diski, saka diski, sciatica: Matsayin Surya Namaskr zai ƙara tsananta waɗannan matsalolin. A cikin waɗannan lokuta, duk wani lanƙwasa gaba yakamata a cire. Amma karkarwa gaba zai zama waraka ne kawai. Kuma akwai irin wadannan misalai da yawa. Ina fatan mun shawo kan ku don neman shawara daga likita kuma kuyi karatu tare da malami mai kyau a farkon. Ayyukan ya kamata ya zama mai hankali, zaɓaɓɓe a gare ku, kawai a cikin wannan yanayin zai inganta yanayin kashin baya da baya gaba ɗaya.
Hoto: shafukan sada zumunta
Yaushe ne mafi kyawun lokacin yin Surya Namaskar?
Kamar yadda kuka riga kuka fahimta, da safe bayan an tashi. Ga wani, Surya Namaskar kawai zai isa a matsayin al'ada, wani zai zaɓi wannan saitin motsa jiki don dumama. Amma a cikin duka biyun Surya na da kyau sosai!
A cikin ɗan gajeren lokaci yana haifar da babban adadin zafi a cikin jiki. Wannan shine yadda yawancin yogis ke dumama kafin yin manyan gidaje.
Saitin motsa jiki Surya Namaskar
Sallatin Rana yana da zaɓuɓɓuka da yawa. Mun gabatar da manyan guda biyu.
Kuma za mu bincika kowane mataki, don masu farawa zai zama bayyananne kuma mai amfani. Kada ku rikita adadin matakai tare da asanas.
Kuma wani abu guda: muna haɗa kowane motsi tare da numfashi. Bi umarnin a hankali.
Cikakken fasaha don yin Surya Namaskar
mataki 1
Muna tsayawa a gefen gaba na tabarma, tattara ƙafafu tare. Muna cire karkatar da dabi'a daga ƙananan baya, ciki yana kula da ciki. Ƙarƙashin ƙasa ya kasance a wurin. Kuma muna jagorantar kirji gaba da sama. Muna ɗaukar kafadun mu baya da ƙasa, don yatsun da muke kaiwa ƙasa, da kuma saman kai sama. Muna haɗa dabino a gaban ƙirji domin yatsa ya taɓa tsakiyar kirji.
mataki 2
Tare da inhalation, muna shimfiɗa sama a bayan dabino, muna cire kafadu daga kunnuwa, yayin da muke ci gaba da tsawo a cikin kashin baya.
mataki 3
Tare da fitar numfashi, muna sunkuyar da ƙasa.
Muhimmanci! Idan gangaren ba ta da zurfi, to, muna durƙusa gwiwoyi. Muna danna ciki da kirji zuwa haƙarƙari. Yatsu da yatsu suna kan layi ɗaya. Muna mika tafukan mu zuwa kasa. Muna duba cewa wuyansa ya rataye da yardar kaina.
mataki 4
Shaka yayin da muke komawa da ƙafar dama. Ƙashin ƙashin ƙugu ya gangara, ƙirji ya tashi.
mataki 5
Tare da fitar da numfashi, rage gwiwa da ƙafar dama zuwa ƙasa.
mataki 6
Tare da shakar numfashi, muna mike tafin hannunmu sama. Muna karkatar da ƙashin ƙugu zuwa ƙasa don a ji yadda gaban gaban cinyar dama ke miƙe.
mataki 7
Yayin da kuke fitar da numfashi, saukar da tafin hannun ku zuwa ƙasa.
mataki 8
Inhale - koma baya.
mataki 9
Tare da exhalation, mun saukar da kanmu zuwa mashaya: "Chaturanga".
Muhimmanci! Idan babu isasshen ƙarfi, muna sanya gwiwoyi a ƙasa a wannan matsayi. Bincika matsayin gwiwar hannu, a cikin "Chaturanga" ya kamata ku kiyaye hannayen gaba a tsaye, ba da jiki kadan a gaba kuma ku rungume haƙarƙari tare da gwiwar hannu. Yi ƙoƙarin kada ku tsunkule wuyan ku - mayar da kafadun ku.
mataki 10
Tare da numfashi, muna ɗaukar matsayi "Kare fuska." An goyan bayan nauyi a kan matakan ƙafafu, gwiwoyi da kwatangwalo suna sama da ƙasa. Muna ɗaukar kafadu baya da ƙasa, tare da tsokoki na baya, kamar dai rungumar kashin baya. Da dabino muna jan tabarma zuwa kanmu, muna tura kirjin gaba.
mataki 11
Tare da exhalation, muna mirgina kan yatsun kafa - matsayi: "Kare tare da muzzle ƙasa." An danne dabino a ƙasa, muna juya kafadu daga ciki zuwa waje, bude sarari tsakanin kafada, nuna kashin wutsiya sama, shimfiɗa baya. Ƙafafun suna da faɗin hip-up baya. Gefen waje na ƙafafu yana layi ɗaya da juna. Kuma muna danna dugadugan mu a cikin bene.
mataki 12
Shaka yayin da muke tafiya gaba da ƙafar dama. Ƙashin ƙashin ƙugu yana jujjuya ƙasa, ƙirji sama, ƙafar baya ya miƙe, diddige yana komawa baya.
mataki 13
Tare da fitar da numfashi, rage gwiwa da ƙafar hagu zuwa ƙasa.
mataki 14
Tare da inhalation, muna janye hannayenmu sama. A cikin wannan matsayi, an ƙaddamar da gaban gaban cinya na hagu.
mataki 15
Tare da exhalation, saukar da dabino zuwa ƙasa, sanya madaidaiciyar kafa a kan yatsan hannu. Tare da numfashi, muna taka ƙafar hagu zuwa dama. Muna haɗa ƙafafu tare.
mataki 16
Kuma yayin da muke shan iska, muna shimfiɗa bayanmu, kallonmu yana gabanmu, muna ƙoƙarin haɗa kafada tare.
Muhimmanci! Idan ba zai yiwu a yi haka ta wannan hanya ba, gwada nau'in nau'i mai nauyi: muna kwantar da hannayenmu a kan kwatangwalo kuma muna tura su daga kafafunmu, muna shimfiɗa baya.
mataki 17
Tare da fitar da numfashi, muna durƙusa zuwa ƙafafu.
mataki 18
Tare da numfashi muna tashi a bayan tafin hannu sama. Miqewa Matsayi.
mataki 19
Kuma tare da numfashi muna haɗa dabino a gaban kirji.
mataki 20
Mu runtse hannayenmu, mu shakata.
Bambancin "Surya Namaskar"
FASSARAR YI
Matsayin 1
Matsayin tsaye. Tsaya tsaye tare da ƙafafu tare, yatsun ƙafa da diddige suna taɓawa, nauyi daidai da rarraba akan ƙafafu biyu. Mun sami ma'auni. Hannu suna kwance a sassan jiki, yatsunsu tare.
Hankali! Kuna iya haɗa tafin hannunku a tsakiyar ƙirji kuma daga wannan matsayi matsawa zuwa na gaba.
Matsayin 2
Mikewa yayi
Tare da numfashi, ɗaga hannuwanku sama da kai, tafukan hannu. Muna shimfiɗa kashin baya, muna ɗaga kirji da shakatawa da kafadu. Muna tabbatar da cewa babu tashin hankali mai yawa a cikin mahaifa da lumbar kashin baya. Dubi babban yatsa.
Matsayin 3
Jingina gaba
Tare da exhalation, muna jingina gaba tare da dukan jiki. Lokacin karkatar, muna kiyaye kashin baya madaidaiciya, shimfiɗa shi, kamar dai yana shimfiɗa gaba tare da kambin kai. Bayan mun kai matsayin da ba zai yuwu a kula da madaidaiciyar baya ba, muna kwantar da kanmu kuma mu runtse shi kusa da gwiwoyi. Da kyau, chin yana taɓa gwiwoyi. Ƙafafun suna tsaye a gwiwoyi, dabino suna kwance a ƙasa a bangarorin biyu na ƙafafu, saman yatsu da yatsu suna kan layi ɗaya. Dubi bakin hanci.
Matsayin 4
Tare da numfashi, muna ɗaga kanmu, mu daidaita kashin baya, muna ajiye tafin hannu da yatsa a ƙasa. Kallon yana karkata zuwa wurin da ke tsakanin gira (ido na uku).
Matsayin 5
tura sama
Tare da numfashi, muna durƙusa gwiwoyi kuma mu koma baya ko tsalle baya, muna ɗaukar matsayi na "ƙarya" - kafafu suna tsaye, muna daidaitawa a kan ƙwallan yatsun mu. An lanƙwasa gwiwar hannu, an danna zuwa haƙarƙarin, dabino suna kan ƙasa a ƙarƙashin kafadu, yatsunsu suna da fadi. Jiki yana yin layi madaidaiciya daga goshi zuwa idon sawu. Muna kiyaye daidaito ta hanyar daidaita kanmu akan tafin hannu da ƙafafu. Kada ka tura jikinka gaba da yatsun kafa.
Matsayin 6
tsayawar maciji
A cikin "ƙarya ƙarfafawa" matsayi, tare da numfashi, muna daidaita gwiwar mu kuma mu lanƙwasa baya. Muna lanƙwasa a cikin babba na baya don kada ƙananan ɓangaren kashin baya fuskanci matsa lamba. Gaban ya miqe sama, kallo yana kaiwa bakin hanci. Yatsu suna da fadi.
Matsayin 7
Matsayin Triangle
Tare da exhalation, ɗaga ƙashin ƙugu ta yadda ƙafafu da ƙwanƙwasa su zama jujjuyawar V. Kafa ma'auni. Muna danna ƙafafu da dabino zuwa ƙasa, daidaita gwiwa da gwiwoyi. Yatsu suna da fadi. Dubi cibiya kuma ku riƙe wannan matsayi na numfashi biyar.
Matsayin 8
A kan numfashi, tsalle ko komawa zuwa matsayi na 4.
Matsayin 9
Jingina gaba
Tare da exhalation, muna jingina gaba tare da dukan jiki. Mun yarda da matsayi 3.
Matsayin 10
Mikewa sama
Muna numfashi kuma muna tashi, muna ɗaukar matsayi 2.
Matsayin 11
Matsayin tsaye
Tare da exhalation, muna komawa zuwa wurin farawa, hannaye a bangarorin jiki.Bari mu sake tattara mahimman batutuwa:
1. Haɗa numfashi tare da motsi don ƙirƙirar kari mai ci gaba a duk rukunin Surya Namaskar.
2. Lokacin da aka yi wannan jeri daidai, cibiya da ƙafafu (ba hannu da baya) suna yin ayyuka da yawa.
3. Ba komai idan kafafun ka sun mike ko kuma sun durkushe, daban ne! Kuna so kashin baya ya motsa daga cibiya, ba kai ko baya ba.
4. Idan kana cikin aji, ka yi ƙoƙari kada ka kalli wasu mutane suna yin ta akan tabarma. Ba mu cikin gasa.
5. Kuma ku tuna, muna yin komai a hankali. Kada ka wuce kashin baya ko wuyanka. Tsarin zai kasance mafi inganci idan kun matsa a hankali kuma akai-akai.
Muhimmanci! Bayan kammala hadaddun, dole ne ku yi Shavasana. Wannan shi ne matsayi na "gawa" ko "matattu" (mun riga mun yi magana game da shi daki-daki - duba sashin "Asanas"), zai ba ku damar shakatawa kamar yadda zai yiwu kuma ku ƙarfafa sakamakon daga "Surya Namaskar".