Contents
Siffa: Yadda ake tace silhouette ɗinku
Na sake zana kugu
Don tasirin ciki mai lebur, sirrin shine don ƙarfafa juzu'i, tsokoki mai zurfi na madauri na ciki. Kwance akan gado, tanƙwara ƙafafu kuma kawo ƙafafunku kusa da gindinku. Sanya hannun hagu akan gwiwa na hagu da hannun dama akan gwiwa na dama. Numfashi yayin da ake kumbura ciki da kwangilar perineum. Sa'an nan kuma fitar da numfashi, kiyaye perineum tare da danna hannaye sosai a kan gwiwoyi. Kuna jin girgiza kaɗan a ƙarƙashin cibiya? Da kyau, yana tabbatar da cewa kuna yin motsa jiki daidai. Don maimaita sau 10.
Kuna son adadi na gilashin hour? Magani: tattara obliques - tsokoki a gefen ciki - tare da katako mai mahimmanci. A ƙasa, tsaya a kan gwiwa na hagu da hagu na hagu. Dole ne gwiwar gwiwar ta zama daidai
karkashin kafada. Don guje wa ciwon baya, tuna a daidaita kafadu, ƙashin ƙugu da gwiwa. Sai ka hau kafa
madaidaiciya a layi daya zuwa ƙasa (dole ne a shimfiɗa shi), kuma ya shimfiɗa hannun dama sama da kai. Tsaya a wannan matsayi na minti 1. Yi haka a daya gefen. Domin wannan ya zama mai tasiri, kada ku dage kuma kuyi numfashi sosai.
Ina siffata gindina
Shin kuna mafarkin duwawun tsumma? Yana da mahimmanci don ƙarfafa gluteus maximus. Tsaye, daidaitacce akan madaidaiciyar ƙafar dama, karkatar da gangar jikin gaba yayin ɗaga ƙafar hagu zuwa rufi. Bincika
don shimfiɗa ku zuwa matsakaicin. Da farko, sanya hannunka kusa da jikinka, yana da sauƙin daidaitawa, kuma idan kun saba da shi, ƙara hannayenku gaba. Maimaita sau 10 a gefe ɗaya, sannan canza kafa mai goyan baya.
Don ba da kyan gani mai kyau ga buttocks, wajibi ne a kula da ƙananan ƙananan da matsakaici. Tsaya akan ƙafar dama, kawo ƙafar hagu zuwa gefe (a matsayin babba) kuma yi ƙananan da'irori a kan agogo. Tsaya kai tsaye tare da shimfiɗa ƙafafu gwargwadon yiwuwa. Dogara da bango don ma'auni. Don yin minti 1 a kowane gefe. Don ƙara wahala, ƙara nauyi a kusa da idon sawu.
Na sassaka kafafuna
Ayyukan motsa jiki mafi inganci don ƙananan ƙafafu: lunges. Tashi, sanya ƙafar dama a gaba da hagu a baya. Ɗaga ƙafar hagu daga ƙasa. Shaka ka sauka, lankwashe gwiwowinka da kiyaye bayanka madaidaiciya. Gudun dama ya kamata ya kasance sama da ƙafa. Sa'an nan kuma fitar da numfashi yayin da kake tasowa da turawa da ƙafar dama. Maimaita sau 20 a kowane gefe.
Don ƙarfafa baya na cinya, kwanta a kan ciki tare da hannayenku a ƙarƙashin haƙar ku. Shaka da lanƙwasa ƙafafu kamar a sanya sheqa a gindi. Fitar da tsayin ƙafafu ba tare da sanya su a ƙasa ba.
Don guje wa kirɓar bayanka, matse cikinka da gindi da ƙarfi. Don yin minti 2.
Na tsokane hannuna
Don siffar triceps da tsokoki a baya na makamai, dole ne: turawa! Amma kada ku firgita, kuna iya yin su yayin da kuke durƙusa. Yana da sauƙi kuma kamar yadda tasiri. Gwiwoyi a ƙasa, hannuwa sun miƙe da hannaye a ƙasa da kafadu, ko da ɗan kusa kusa idan za ku iya sarrafa shi. Sauƙaƙa zuwa ƙasa yayin shakarwa da kiyaye gwiwar hannu kusa da ƙirjin. Sa'an nan kuma ku koma sama, kuna shimfiɗa hannuwanku da fitar da numfashi. Ka tuna koyaushe a daidaita layin
kafadu, ƙashin ƙugu da gwiwoyi. A farkon, kada ku yi ƙoƙarin yin ƙasa sosai, 10 cm yana da kyau. Bugu da kari, wannan super cikakken motsa jiki yana aiki da kafadu, pecs da abs. Don yin sau 10, sa'an nan kuma ƙara saurin zuwa 20 tura-ups (za ku isa can!).
Don hana fata a kan makamai daga sagging, kana buƙatar ƙarfafa biceps (tsokoki a gaba). Zaune a kan kujera, ƙafafu daban, ɗauka a kowane hannu dumbbell (ƙananan 3 kg) ko fakitin kwalabe na ruwa 6 na 50 cl. karkatar da fatun gaba. Ɗaga gwiwar gwiwar ku zuwa rufi yayin fitar numfashi.
Tsaya bayanka madaidaiciya da hannayenka a ƙarƙashin gwiwar gwiwarka. Shaka, runtse hannunka (ba tare da sanya fakitin a ƙasa ba). Don ci gaba na tsawon mintuna 2.